Мигдаль: калорійність, білки, жири, вуглеводи

Високий вміст корисних речовин в мигдальних горіхах і здатність швидко і надовго вгамовувати почуття голоду робить їх привабливою їжею під час дієти, але скільки калорій в мигдалі і як правильно його вживати? З нашої статті ви дізнаєтеся про корисні властивості цих горіхів, їх калорійності, особливості щоденного вживання, а також поповните свою кулінарну скарбничку смачними і простими стравами з вмістом мигдалю.

Калорійність і норма споживання

Багато вважають, що основою здорового харчування є виключення з раціону «важкої» їжі і фаст-фуду, які «засмічують» організм і таким чином провокують появу різних проблем зі здоров’ям. Однак при цьому багато хто забуває про раціональний розподіл калорійності страв і дотриманні норм «енергетичного» споживання і витрати організму. При недотриманні цієї позиції позитивний ефект від «корисної їжі може бути істотно знижений або відсутній зовсім, тому потреба— навчитися рахувати калорії для схуднення— стає необхідністю.

Точна добова порція мигдалю розраховується, виходячи з показників зростання/ваги, статі людини, а також особливостей його звичайної денної активності та обміну речовин. В цілому дієтологи рекомендують з’їдати дорослим не більше 10 горішків в день, а дітям – 4-5.

Не потрібно з’їдати всю норму за один присід, розподіліть всю порцію на кілька дрібних – це дозволить «заглушити» почуття голоду протягом дня і «не перевантажувати» шлунок. Відповісти точно на питання, скільки калорій в 1 штуці мигдалю, складно, так як розмір горішка може істотно відрізнятися.

Мигдаль: калорійність, білки, жири, вуглеводи

В цілому ж калорійність 1 штуки горіха варіюється в проміжку 6-8 кКал. Гармонійне поєднання страв різної калорійності дозволить «не вмирати від голоду» весь день і отримувати всі необхідні корисні речовини від їжі. Скласти свій раціон під час дієти допоможе —список низькокалорійних продуктів для схуднення—.

Таблиця калорійності

Калорійність мигдалю вказана з розрахунку на 100 р.

ВидКалорійність, ккалБілки, гЖири, гВуглеводи, гХарчові волокна, гВода, р
Мигдаль сушений57921.249.99.112.54.41
Мигдаль бланшований59021.452.58.89.94.51
Смажений в олії без солі60721.255.27.210.52.8
Суха обсмажування без солі5982152.510.110.92.41
Обсмажений в меді без бланшування59418.249.914.213.71.7

Як бачимо, калорійність смаженого в олії мигдалю вище інших видів, що робить його одним з найбільш небажаних страв під час дієти. У той же час, калорійність сушеного мигдалю суттєво нижчий, порівняно з іншими подібними продуктами, і може бути рекомендована для впровадження в раціон дієтичного харчування.

Використання в дієтології

Мигдаль активно застосовують у різних сферах діяльності, зокрема, він має широке застосування і в дієтології. Його рекомендують вводити в раціон під час дієти, так як він не тільки очищає організм від шлаків і токсинів, але і, завдяки високому вмісту вітамінів, перешкоджає виснаженню організму і авітамінозу, який часто виникає, з-за нераціонально складене меню у бажаючих схуднути.

Мигдаль: калорійність, білки, жири, вуглеводи

В першу чергу, ефективність мигдалю при схудненні полягає в його здатності надовго задовольняти голод. Це дозволяє відійти від звичного раціону харчування і при цьому не відчувати почуття голоду весь день. Подібними властивостями володіють і інші горіхи. Наприклад,—калорійність фісташок— дозволяє вводити їх у раціон нарівні з королівськими горіхами.

Клітковина, яка міститься в горішках, дозволяє очистити кишечник, а отже, і поліпшити його засвоюваність для організму. Прискорити обмін речовин, при необхідності, можна і іншими продуктами. Наприклад, калорійність морської капусти— невелика, але здатність відновлювати обмінні процеси і усувати дефіцит йоду допомагає не тільки схуднути, але і усунути деякі проблеми зі здоров’ям.

Єдиним підводним каменем, з якими можна зіткнутися під час споживання мигдалю під час дієти, це неправильне його приготування. Для того, щоб горіхи приносили більше користі, їх потрібно «активувати». Для цього мигдаль потрібно замочити на 6-8 годин. Така процедура позбавляє від фитиновой кислоти і робить мигдаль ще більш корисним. До того ж, під час дієти слід уникати смаженого мигдалю, адже його калорійність на 100 грам дуже висока.

Страви з мигдалю

Салат з куркою

Мигдаль: калорійність, білки, жири, вуглеводи

  • Калорійність порції 100 г: 110 ккал.
  • Час приготування: 70 хвилин.
  • Інгредієнти:
куряче філе200 г
томатний сік50 мл
сир15 г
помідори3 шт.
мигдаль20 г
часник1 зубчик
сільза смаком

Як приготувати:

  • Відваріть курку.
  • Розберіть її на волокна.
  • Приготуйте соус: подрібніть в блендері горіхи, часник і трохи солі. У вас повинна вийти однорідна маса.
  • Залийте соусом курку і залиште маринуватися на 1 годину при кімнатній температурі (при необхідності можна перемістити м’ясо в холодильник, але при цьому збільшити час маринування).
  • Перед подачею порізати на часточки помідори, викласти їх на порційну тарілку.
  • Між часточками розмістити курку.
  • Прикрасити салат тертим сиром.
  • Горіхове молоко

    Мигдаль: калорійність, білки, жири, вуглеводи

    • Калорійність порції 100 г: 77 ккал.
    • Час приготування: 20 хвилин.
    • Інгредієнти:
    мигдаль70 г
    вода125 мл

    Як приготувати:

  • Закип’ятіть воду.
  • Остудіть її до кімнатної температури.
  • Очищені горіхи покладіть в чашу блендера, додайте трохи води (не більше 5 ст. л.). Подрібніть на низьких обертах.
  • Процідіть отриману суміш за допомогою ситечка.
  • Додайте воду до отриманої рідини.
  • Залишки горіхів можна використовувати у приготуванні інших страв.
  • Салат з грушею

    Мигдаль: калорійність, білки, жири, вуглеводи

    • Калорійність порції 100 г: 48 ккал.
    • Час приготування: 10 хвилин.
    • Інгредієнти:
    груша1 шт.
    апельсин1 шт.
    морква1 шт.
    мигдаль10 г
    рукола100 г
    бальзамікоза смаком

    Як приготувати:

  • Віджати сік з апельсина.
  • Грушу порізати тонкими часточками.
  • Залити грушу соком.
  • Залишити на кілька хвилин.
  • Порізати моркву соломкою.
  • Викладаємо салат: рівномірно на порційній тарілці розкладаємо рукколу.
  • На неї розміщуємо в хаосном порядку грушу і моркву.
  • Мигдалевими пелюстками прикрашаємо салат.
  • При необхідності можна в якості заправки використовувати бальзаміко.
  • Енергетична складова і хімічний склад

    У складі мигдалю міститься значна кількість вітамін, макро – і мікроелементів, а також амінокислот і жирних кислот. Завдяки цьому його цілком заслужено називають королівським горіхом. Кількість мікроелементів у ньому представлено 19 одиницями.

    Виходячи з розрахунку на 100 г горішків, кількісне співвідношення виглядає таким чином:

    • бор 200 мкг;
    • залізо 4.2 мкг;
    • ванадій 44.9 мкг;
    • алюміній 394 мкг;
    • цинк 2.12 мг;
    • йод 2 мкг;
    • літій 21.4 мкг;
    • кобальт 12.3 мкг;
    • марганець 1.92 мг;

    Мигдаль: калорійність, білки, жири, вуглеводи

    • молібден 29.7 мкг;
    • мідь 140 мкг;
    • нікель 120 мкг;
    • селен 2.5 мкг;
    • цирконій 35 мкг;
    • рубідій 17 мкг;
    • стронцій 11.6 мкг;
    • титан 45 мкг;
    • хром 10 мкг;
    • фтор 91 мкг.

    Крім того, в його складі є 20 амінокислот. Серед них 12 незамінних:

    • фениллаланин 0.99 г;
    • лейцин 1.28 г;
    • метіонін 0.48 г;
    • треонін 0.48 г;
    • лізин 0.47 м;

    Мигдаль: калорійність, білки, жири, вуглеводи

    • ізолейцин 0.67 м;
    • аргінін 2.19 г;
    • валін 0.94 г;
    • триптофан 0.13 м;
    • метіонін в сукупності з цистеїном 0.69 г ;
    • гістидин 0.48 г;
    • фенілаланін разом з тирозином 1.54 р.

    А також 8 замінних:

    • серин 0.76 м;
    • тирозин 0.55 м;
    • аланін 0.74 г;
    • аспарагінова кислота 1.97 г;

    Мигдаль: калорійність, білки, жири, вуглеводи

    • пролін 0.92 г;
    • глутамінова кислота 4.15 м;
    • цистеїн 0.22 р.
    • гліцин 1.07 р.

    Співвідношення білків, жирів і вуглеводів

    Мигдаль, як і будь-які інші горіхи, досить «важкий» продукт для шлунка (з-за високого вмісту в ньому жирів), тому його споживання має бути внормовано. У 200-грамовій склянці міститься близько 135 грам мигдалю. Калорійність його буде складати 806.73 ккал або ж 3377 кДж. Якщо ви дотримуєтеся дієти в2000 ккал/добу, то це складе 40 % від загальної денної норми.

    Співвідношення білків, жирів і вуглеводів при цьому буде відповідати таким нормам:

    • жири 70.11 г;
    • білки 24.57 г;
    • вуглеводи 21.21 р.

    Мигдаль: калорійність, білки, жири, вуглеводи

    Відповідно, показники 100 г порції будуть виглядати таким чином:

    • калорійність 597.58 ккал;
    • білки 18.20 м;
    • жири 51.93 г;
    • вуглеводи 15.71 р.

    Рекомендовані 10 горішків в день «потягнуть» на 10-12 г (залежно від їх розміру). Калорійність їх складе 59.76 або 250 ккал кДж, і, відповідно, 3 % від загальної денної норми. Вміст білків при цьому буде 1.82 г, жирів – 5.18 г, вуглеводів – 1.57 р.

    Чим корисний королівський горішок

    Королівський горішок сприятливо впливає на роботу нервової системи: запобігає її «виснаження», а також активно бореться з початковими стадіями хвороби Альцгеймера; здатний виводити токсини і знижувати рівень холестерину; зміцнює кісткову і зубну тканину; підвищує імунітет, а також здатний підвищувати лібідо і збільшувати рівень тестостерону, що позитивно позначається на роботі статевої системи.

    Вітамінна база мигдалю представлена 14 елементами (кількість розраховано на основі ваги в 100 г):

    • бета каротин 0.02 мг;
    • вітаміни групи В (В1, -2, -4, -5, -6, -9) 54.7 мкг;
    • вітамін Е 24.6 мг;
    • вітамін Н 17 мкг;
    • аскорбінова кислота 1.5 мг;
    • вітамін До 7 мкг;
    • ніацин 4 мг;
    • вітамін РР 6.2 мг;
    • вітамін А 3 мкг.

    Мигдаль: калорійність, білки, жири, вуглеводи

    У складі горіха міститься 8 макроелементів:

    • кальцій 273 мг;
    • магній 234 мг;
    • калій 748 мг;
    • кремній 50 мг;
    • сірка 178 мг;
    • натрій 10 мг;
    • хлор 39 мг;
    • фосфор 473 мг.

    Вітаміни групи В сприяють поліпшенню шкіри і волосся. Вони активно борються із запальними процесами, прискорюють процеси загоєння, здатні повернути волоссю здоровий вигляд. Також вітаміни цієї групи, як і вітамін А, є хорошою профілактикою від різних хвороб очей, зокрема, запобігають появі катаракти.

    Вітамін Е здатний добре справлятися з першими ознаками старіння: усуває дрібні зморшки, надає шкірі пружність і еластичність. Ніацин розширює судини. Аскорбінова кислота, а також вітаміни с і До сприяють активізації обмінних процесів організму, а також є хорошою «підзарядкою» під час істотних розумових і фізичних навантажень.

    Відео

    Вам цікаво, що станеться з вашим організмом, якщо ви будете систематично з’їдати щодня по чотири мигдальні горішки? На це питання допоможе вам відповісти наше відео.

    Чи є у вас досвід застосування мигдалевих горіхів під час дієти? Розкажіть нам про переваги та можливі недоліки введення в раціон мигдалю.

    Корисні поради - Вказівка