Вуглеводи при схудненні: коли і які краще їсти

Знаєте вислів: ти те, що ти їси? І ви навіть не уявляєте собі, на скільки це твердження справедливо. Адже що таке людське тіло? Це біоробот зі здатністю адаптуватися до навколишнього середовища. І цей біоробот буде пристосовуватися до тієї середовищі, яку ви для нього створили.

Все, що потрібно людському тілу, воно отримує з цієї зовнішнього середовища через ротовий отвір. І тільки від вас залежить, у що воно в підсумку перетвориться: ідеальне створення, максимально пристосоване для виконання щоденних завдань або у неповороткого монстра, не здатного пересуватися самостійно.

Ну а тепер детальніше.

Вуглеводи при схудненні: коли і які краще їсти

Організму для нормального функціонування потрібно постійне надходження 5 основних компонентів: білки, жири, вуглеводи, вода та мінерали з вітамінами. Мінерали і вітаміни я виділяю в одну групу, так як їх робота в тілі має схожі завдання.

Сьогодні я хочу поговорити про вуглеводи.

Що таке вуглеводи і чи потрібні вони при схудненні

З 5 перерахованих елементів не можна вибрати більш або менш значущий. Всі вони життєво важливі. І у кожного своя особлива роль.

Завданням вуглеводів є забезпечення організму енергією. І те, як і в якому вигляді вона надходить, впливає на те, як ви виглядаєте.

І знову я не буду плутати вас складними і не потрібними загалом термінами, буду пояснювати на пальцях.

Вуглевод, це такий елемент, який при попаданні в травну систему розкладається до глюкози. А як по іншому називається глюкоза? Правильно. Цукор. Це я кажу, щоб далі не заплутатися.

І ось ця ось глюкоза і є самий чистий вид енергії, який організм засвоює найкраще. Глюкоза з травної системи потрапляє в кров, збільшуючи кількість цукру в ній (впевнений, всі ви знаєте вислів «рівень цукру в крові». Це воно і є). У відповідь тіло виробляє гормон інсулін, який ключик відкриває клітку, впускаючи у неї глюкозу. І вже в клітці вона вступає в реакцію в ході якої буде вироблена енергія для роботи цієї самої клітини.

Вуглеводи при схудненні: коли і які краще їсти

І ось чому це все важливо для нас: коли інсулін порозпихає глюкозу по клітинам, рівень цукру в крові почне падати. А коли він знизиться до певного рівня, мозок отримає команду, що пора б знову додати в кров глюкози і він натякне вам про це за допомогою почуття голоду.

І це перший важливий момент, на який ви повинні звернути увагу. Почуття голоду з’являється при зниженому рівні цукру в крові, а не при порожньому шлунку. Саме тому немає сенсу пити воду при відчутті голоду, цукор від цього не підніметься і голод не зменшиться. І зворотна ситуація: коли ви їсте, ви наїдаєтеся не тоді, коли шлунок наповнений, а коли цукор в крові підскочить. І саме тому існують рекомендації їсти повільно. Щоб не виникали ситуації, що шлунок набитий, аж дихати важко, а очі все ще голодні.

Цукор піднімається в крові протягом 20-30 хвилин після початку їжі і це той самий «небезпечний» час за який можна переборщити.

Які продукти належать до вуглеводів

Існують десятки різних таблиць і списків з докладним описом того, які продукти належать до вуглеводним та скільки цих самих вуглеводів в них міститься. І я давно вже зрозумів, що такі списки не працюють. Люди постійно плутають вуглеводні продукти з білковими. Тому ось вам одне просте пояснення раз і назавжди:

Все що виросла з землі і всі продукти, які з цього виріс приготували – це всі вуглеводи. А все, що коли-то мало ноги, крила і хвости – це все білок.

Ось так ось розділимо на чорне і біле і не залишимо півтонів, щоб більше не плутатися. Простий приклад: волоський горіх – це білок або вуглевод? Він виріс на дереві. Значить вуглевод. Інший приклад: риба. Хвіст є? Є. Значить білок.

І не будемо розводити дискусію, що в горісі ще і багато білка. Так багато. Ну і що? Продукт все одно залишається вуглеводним.

Швидкі (прості) та повільні (складні) вуглеводи

Це вид класифікації, яка розділяє вуглеводи з того, на скільки швидко піднімається рівень цукру в крові, після їх вживання. І тут правило теж просте: чим глибше була проведена обробка продукту, тим легше травній системі виділити з нього глюкозу і тим швидше вона потрапить у кров. І тим ближче такий продукт до швидких вуглеводів.

Ну і логічно, що верхні рядки швидких вуглеводів займає цукор, так ка фактично, повторюся, це глюкоза в чистому вигляді.

Приклад: якщо ви з’їсте пшеничну кашу, то рівень цукру в крові буде підніматися довго і не високо. Бо пшеничне ядро навіть після варіння залишається досить складною для перетравлення формі. Виходить, що цукор буде довго залишатися на тому рівні, коли ще не подаються сигнали про голод. Такий повільний вуглевод

А ось якщо пшеничні зерна змолоти на борошно, та з цієї муки напекти пирогів, та не забути побільше цукру в них покласти, то рівень цукру підніметься швидко і значно. Ну і ніби як організм швидко все це розподілить і дуже скоро попросить ще. Це швидкий вуглевод.

Вуглеводи при схудненні: коли і які краще їсти

Вважається, що при схудненні бажано вживати повільні вуглеводи, так як невисокі і довгі сплески цукру в крові сприяють дольшему збереження почуття насичення і не створюють надлишків, які можуть піти в жир (про це далі напишу).

Частково я з цим згоден. Помітив, що якщо поснідати шоколадкою і тортиком, то до обіду вже дуже-дуже їсти хочеться. А якщо поїв каші, то відчуття голоду може прийти на годину-дві пізніше.

Але крім цих двох видів є й окрема категорія вуглеводи – клітковина.

Клітковина, грубо кажучи, це оболонка рослин: стебла, листя шкірка, лушпиння – все це відноситься до харчових волокон і вважається неперетравлюваною частиною рослин. З такого вуглеводу практично неможливо витягти глюкозу, тому в загальному енергообміну клітковина майже не задіяна. Але, при цьому вона дуже важлива для організму, так як сприяє нормальній роботі кишечника і забезпечує правильне формування і просування калових мас.

І з цієї точки зору ідеальні свіжі водянисті овочі. Тому що це по суті лише клітковина і вода. Ну і вітаміни звичайно ж. Але ми наразі не про них.

До таких овочів відносять огірки, морква, помідори, перець, капуста. Загалом все, що ви можете покласти в салат без попередньої термічної обробки, можна віднести до чистої клітковині.

Тільки, будь ласка, не плутайте свіжі овочі і фрукти. Фрукти це зовсім інша історія, до овочів і клітковині вони не мають ніякого відношення. І до дієтичних продуктів, до речі, теж.

І ще один важливий момент, поки не рушили далі. Як тільки ви взяли ту ж морквину і зварили її, то молекулярні зв’язки в ній зруйнувалися і наша травна система вже легко зможе розібрати варену моркву на глюкозу. Тобто термічно оброблені овочі перестають бути клітковиною і правильніше їх вже відносити до звичайних вуглеводів. Причому швидким.

Вуглеводи при схудненні: коли і які краще їсти

Хороша новина в тому, що все що я вам написав, потрібно лише для загального розуміння. На низкоуглеводной дієті, якої я всім раджу дотримуватися, ці знання тільки в такому обсязі і потрібні. Не треба шукати таблиці, звіряти кількість вуглеводів і займатися іншою нісенітницею, через яку більшість людей і не можуть довго сидіти на дієті.

Користь і шкода вуглеводів при схудненні

А ось це найважливіша частина цієї замітки. Чому потрібно обмежувати вуглеводи.

Справа в тому, що у глюкози є одна шкідлива для фігури особливість: якщо її надійшла в організм занадто багато, то вона може прийняти ту форму, в яку перетворюється жир з їжі (в триглецирид), і в такому вигляді потрапити в жирову клітину. Простіше кажучи, зайва кількість з’їдених вуглеводів здатне відкластися в жир. І при складанні свого меню для схуднення потрібно в першу чергу дивитися на те, скільки в ньому вуглеводів, а не жирів, як це зазвичай роблять. І в цьому шкоди вуглеводів на дієті.

Вуглеводи при схудненні: коли і які краще їсти

Але є й інша крайність – повна відмова від вуглеводів в прагненні схуднути. І це страшно. При такому підході порушується обмін речовин і алгоритм роботи тіла в цілому. У першу чергу страждає мозок, який отримує енергію тільки з глюкози (жир-це альтернативне джерело енергії для всього тіла у випадку дефіциту глюкози, але тільки не для мозку). А мозок, як ви розумієте – це центр біологічної активності. Тут збирається та аналізується інформація про роботу тіла і звідси ж надходять команди про подальших процесах. З таким органом жартувати ніяк не можна.

Тому обмеження вуглеводів має бути не огульним, а обміркованим і зваженим. І тут немає чітких грам і порцій, ми всі індивідуальні і всім потрібно різну кількість. І підібрати його можна тільки експериментальним шляхом. Чим ми незабаром і займемося.

А на сьогодні у мене все. Дякую за увагу.