Яка калорійність риби та як її вживати

У статті розповідається про калорійність риби. Наведена таблиця енергетичної цінності цього продукту в залежності від сорту і способу приготування, дана інформація за харчовою цінністю, хімічним складом і корисним властивостям. Також описані прості рецепти, за якими ви можете приготувати дуже смачні рибні страви в домашніх умовах.

Калорійність і норми споживання

Яка калорійність риби та як її вживати

Енергетична цінність цього продукту безпосередньо залежить від її жирності. У пісних сортах може міститися близько 30-80 ккал на 100 г продукту, в той час як в жирних цей показник може доходити до 240-250 ккал.

У будь-якому випадку, яку б рибу ви не вибирали, це дуже смачний і корисний продукт. Однак за рахунок багатого вітамінного і мінерального складу зловживати нею не варто.

Дорослій людині цілком достатньо є її 2-3 дні в тиждень, при цьому добова порція не може перевищувати 150-200 грам. Деякі види риби і зовсім варто обмежувати 100 грамами за день, зокрема це стосується скумбрії.

Дітям шкільного віку можна готувати страви з цього продукту 3-4 рази в тиждень, порціями до 100 грамів на день. В період активного зростання саме він покриває всі потреби дитячого організму в корисних речовинах. Малюкам у віці від року пайку варто обмежити 50 грамами.

У період підвищених розумових навантажень або тривалих стресів, депресивних станів рибку дозволено їсти кожен день порціями в 100-150 грам. Але через тиждень такого активного споживання продукту варто зробити паузу, інакше «перебір» по мікроелементів може негативно позначитися на вашому здоров’ї.

Таблиця калорій і харчової цінності

Яка калорійність риби та як її вживати

В наступній таблиці показано, скільки калорій в смаженої і вареної, копченої та солоної, приготовленої в томатному соусі риби різних сортів з розрахунку на 100 грамів готового продукту. Також вказана харчова цінність продукту.

СортКалорійність, ккалБілки, гЖири, гВуглеводи, г
Відварна
Горбуша167-16822-237-8
Зубатка114-11515-165-6
Камбала102-10318-18,53-3,5
Карась101-10220-212-2,5
Короп124-12519-19,55
Лящ125-12620,5-214,4-5
Скумбрія (макрель)124-12522,5-233,5-4
Минтай79-8017,5-181
Минь92-9321-21,50,7
Морський окунь110-11219,5-203,5-4
Путасу80-8217,5-181
Салака151-153227-7,5
Сардина178-17920-20,510-11
Ставрида133-13420,5-215-5,5
Судак96-9721-21,51-1,5
Тріска77-7817,5-180,7-1
Хек93-9518-18,52-2,5
Щука96-9821-21,51-1,5
Сом195-19818-18,513,5-14
Палтус216-2181417-18
Смажена і бланшована в олії
Білуга234-23523-23,515,5-16
Горбуша136-13720,5-215,5-6
Кета128-13020,5-304,5-5
Осетер163-16416-16,510,5-110,6
Тунець231-23322-2315,5-16
Килька154-15514-1510-10,5
Скумбрія277-27813-13,513-13,5
Камбала249-25014-14,521-21,5
Сардина248-24917-1819,5-20
Сайра281-28318-18,523-23,5
Ставрида309-31015-1627-27,5
Тушкована в томатному соусі
Горбуша131-13214-14,55-5,36,5-7
Камбала124-12412,5-12,95-5,66-6,4
Лящ137-13915-15,47,1-7,52,5-2,7
Осетер180-18114,5-14,812-12,33-3,5
Сазан143-14512-12,68,5-94-4,3
Салака117-11917-17,34-4,33-3,5
Севрюга178-180 / тези /16-16,311-11,62,8-3,2
Сом124-12612,5-136-6,64-4,5
Ставрида109-11114,5-15,12-2,47-7,4
Судак118-12014-14,25,2-5,53,5-3,9
Щука106-10914-14,43,9-4,33,5-3,9
Солона риба
Горбуша168-17022-22,48,8-9,2
Кета183-18524-24,59,5-9,7
Килька136-13717-17,37,4-7,7
Лосось269-27020,8-21,220,4-20,7
Оселедець145-15017-17,68,6-9,8
Сьомга202-20322,4-22,712,4-12,6
Тріска97-9823-23,40,5-0,8
Тюлька223-22519,5-19,916-16,4
Хамса164-16621-21,48,8-9
Гарячого копчення
Камбала191-19321-2211,5-12
Килька161-16321-21,68,3-8,7
Окунь (морської)174-17623,2-23,68,9-9,2
Лящ171-17332,5-32,94,4-4,7
Салака151-15325,3-25,65,4-5,7
Тріска114-11525,8-26,11-1,3
Холодного копчення
Вобла180-18231-31,46,2-6,4
Лящ160-16129,5-29,94,4-4,8
Оселедець224-22620,1-20,515,9-16,2
Скумбрія149-15123,1-23,56,4-6,6
Ставрида93-9417-17,32,6-2,9

Як використовують в дієтології і для схуднення

Яка калорійність риби та як її вживати

Риба – дуже корисний продукт. За рахунок багатого мінерального і вітамінного складу вона активно використовується в дієтології. Нежирні сорти включені в раціони великої кількості лікувальних дієт.

Повністю покриваючи потреби організму в корисних речовинах, за рахунок невисокої жирності окремі сорти визнані чи ні кращим варіантом дієтичної їжі.

У розділі схуднення цей продукт часто займає вагоме місце в білкових системах живлення, наприклад, він може бути чи не основним джерелом амінокислот при кето-дієті. Також нежирні сорти знаходять своє місце в монотипных раціонах, в білковому дні шестипелюсткові дієти.

Паралельно з цією позицією дієтологів існує думка, що в плані схуднення жирна рибка не менш ефективна, ніж пісні сорти. Так як саме в жирних сортах у величезній кількості містяться омега-кислоти, прискорюють обмінні процеси і регулюють процес розщеплення вуглеводів.

Хімічний склад

Кількість корисних речовин не однакова для різних видів цього продукту, однак загальний хімічний склад рівнозначний для різних сортів. У будь рибі містяться стероли, поліненасичені, мононенасичені і насичені жирні кислоти. Білки представлені замінними і незамінними амінокислотами, цей список включає в себе:

  • фенілаланін;
  • цистеїн;
  • триптофан;
  • тирозин;
  • треонін;
  • серин;
  • метіонін;
  • пролін;
  • лізин;
  • глутамановую кислоту;
  • лейцин;
  • гліцин;
  • ізолейцин;
  • аспарагінову кислоту;
  • гістидин;
  • аланін;
  • валін;
  • аргінін.

Список мікро – і макроелементів, які є в рибці, не менш багатий:

  • цинк;
  • хлор;
  • хром;
  • фосфор;
  • фтор;
  • сірка;
  • селен;
  • натрій;
  • нікель;
  • магній;
  • молібден;
  • кальцій;
  • мідь;
  • калій;
  • марганець;
  • йод;
  • кобальт;
  • залізо.

Вітаміни і користь продукту

Яка калорійність риби та як її вживати

Різноманітність вітамінів, що містяться в будь-яких сортах риби, представлено:

  • ретинолом;
  • ніацином;
  • тіаміном;
  • нікотиновою кислотою;
  • рибофлавіном;
  • філлохинон;
  • холіном;
  • альфа-токоферолом;
  • пантотенової кислотою;
  • кальціферолом;
  • піридоксином;
  • аскорбіновою кислотою;
  • фолатами;
  • кобаламином.

За рахунок величезної кількості мінеральних і біологічно активних речовин риба будь-яких сортів практично в рівній мірі володіє рядом корисних якостей:

  • легко засвоюється, не перевантажуючи шлунок;
  • забезпечує організм білками, які беруть участь у побудові нових клітин, сприяючи тим самим регенеративним процесів у тканинах;
  • стимулює обмінні процеси;
  • регулює нормальний метаболізм;
  • зміцнює клітинні стінки, забезпечуючи фізіологічно нормальний тургор;
  • підвищує еластичність тканин, у тому числі шкірних покривів і судинних стінок;
  • покращує функціональний стан серцевого м’яза;
  • регулює коректну передачу нервового імпульсу в нейросинапсах;
  • стимулює роботу кори головного мозку;
  • нормалізує функціональність центральної і периферичної нервових систем;
  • підвищує рівень гемоглобіну в крові;
  • позитивно впливає на процеси кровотворення;
  • поліпшує функціональну здатність печінки;
  • позитивно впливає на зір;
  • сприяє спалюванню зайвого жиру і його переробки в енергію.

Користь риби – відео

На цьому відеоролику дієтолог розповідає, чим корисна риба і чому так важливо включати її в свій раціон.

Риба – дуже смачний, різноманітний за своїм сортам і корисний продукт. Багатий вітамінний і мінеральний склад, легкозасвоюваний білок, жирні кислоти роблять цей вид їжі дійсно цінним як в питаннях лікувального харчування, так і в питанні дієт для схуднення.

Важливо враховувати, що калорійність горбуші, приготована різними способами, вже буде відрізнятися. Що вже казати про різних сортах риби. Крім того, якщо вам по душі дієти на основі риби або морепродуктів, необхідно знати енергетичну цінність таких продуктів, як кальмари, морська капуста, крабові палички, креветки.

Також не завадить з’ясувати калорійність червоної і будь-якої іншої рибної ікри.

А яку рибу любите ви? Сиділи ви на дієті для схуднення на основі цього продукту? Діліться вашим досвідом і результатами в коментарях, це цікаво і корисно іншим читачам.

Корисні поради - Вказівка