Планка для схуднення: як правильно робити

Планка для схуднення – найпопулярніше статична вправа в програмах по зниженню ваги. З цієї статті ви дізнаєтеся, які види планки під силу новачкові, і як правильно їх виконувати в домашніх умовах. Отримайте техніку безпеки і готовий графік занять на перші 30 днів. Навчальне відео допоможе вам більш ретельно вивчити техніку правильного виконання цієї вправи, що дозволить почати заняття вже сьогодні.

Допомагає планка для схуднення

Планка не тільки призводить м’язи в тонус, але і домагається прогресу в схудненні. Завдяки високому статичної напруги в м’язах при виконанні цієї вправи, поліпшується метаболізм в організмі, що призводить до втрати жирових відкладень.

Для схуднення це набагато ефективніше динамічного силового комплексу, при якому м’язи отримують навантаження тільки в ході активних скорочень. Але знизити вагу, тільки роблячи планку, дуже важко. Потрібно переглянути свій раціон харчування, використовуючи таблицю глікемічних індексів продуктів для схуднення—, довести його до необхідного балансу, вивчити —психосоматику зайвої ваги— і тоді почнеться помітний процес схуднення .

Планка для схуднення: як правильно робити

Переваги

Вправа планка – відмінний варіант приведення тіла в форму при мінімальних витратах часу. Важливо робити її максимально правильно, і вже через 30 днів регулярних занять ви помітите позитивні зміни. Показує гарні результати —післяпологовому схудненні—.

Переваги вправи:

  • Зміцнення м’язів преса, спини, рук і ніг. Можливість прокачати як косі, так і прямі м’язи преса, сідничні і передні м’язи стегон.
  • Профілактика остеохондрозу.
  • Позбавлення від болів в попереку, поліпшення постави.
  • Зменшення проявів целюліту.
  • Не вимагає використання спеціального інвентарю.
  • Займає мало часу.
  • Дозволяє займатися в домашніх умовах.

Планка для схуднення: як правильно робити

Види планки і як правильно їх робити

З якого виду планки краще почати? Розглянемо можливі варіанти для початківців. Завдяки використанню різних варіацій цієї вправи, можна переміщати навантаження по різних групах м’язів. Починати рекомендується з класики, з часом підвищуючи навантаження і освоюючи нові види вправи.

Види планки:

  • Класична – прийняти упор, як при віджиманні. Руки прямі, упор на кисті. Максимальна нагрузка йде на м’язи рук.
  • Бічна – прийняти упор для класичної планки, потім розгорнути корпус так, щоб наголос припав на одну руку і бічну частину стопи. Вільну руку зігнути в лікті і приставити пензлем до пояса. Вільну ногу притиснути до опорної. Опорна рука і плече повинні становити пряму лінію. Прогини в корпусі не допускаються. Опрацьовуються м’язи преса і плечовий пояс. Гарне напруга отримують м’язи сідниць і стегон.
  • Нижня – упор, як у класичній, але на передпліччях, розташованих перпендикулярно до плечей. Допускається зчеплення рук в замок. Максимально працюють прес, руки і плечі. Даний вид вправи планка ефективно для схуднення живота і боків, особливо в комплексі з масажем живота—
  • Зворотна – упор на долоні і п’яти вниз спиною, руки прямі і складають прямий кут з корпусом, долоні пальцями направлені до п’ят. Посилено опрацьовуються стегна і сідниці.
  • Вертикальна спертися спиною об стіну, ноги зігнути, стегна і гомілки розташувати під прямим кутом (уявіть себе таким, що сидить на стільці). Зміцнює литкові і сідничні м’язи.

Планка для схуднення: як правильно робити

Поради початківцям

Планку важливо виконувати технічно правильно. Нехтування рекомендаціями щодо виконання цього вправи можуть призвести в кращому випадку до відсутності результату, у гіршому – до травм. При правильному ж виконанні ви отримаєте відчутний позитивний результат вже через місяць.

Рекомендації, як правильно робити планку для схуднення в домашніх умовах для початківців:

  • Ступні бажано ставити разом. Це ускладнить процес утримання рівноваги і зробить напруга максимальним.
  • Ноги тримати прямими. Якщо коліна зігнуті, м’язи розслабляються, і якісного опрацювання м’язів не вийде. Також це може негативно відіб’ється на стані хребта.
  • Лікті – на одному рівні з плечима, це запорука правильної навантаження на плечі і хребет.
  • Спину тримати рівно, не прогинаючи і не округляючи, інакше можна спровокувати біль у спині.
  • Напружувати м’язи живота і підтягувати до ребер, але настільки, щоб це не заважало глибоко дихати.
  • Положення голови – погляд направлений в підлогу, підборіддя при цьому перпендикулярний хребту.

Планка для схуднення: як правильно робити

Таблиця з прикладом графіка виконання планки для схуднення, для початківців:

Дні з порядкомЧас виконання у секундах
120
220
330
430
540
6відпочинок
745
845
960
1060
1160
1290
13відпочинок
1490
1590
16120
17120
18150
19відпочинок
20150
21150
22180
23180
24210
25210
26відпочинок
27240
28240
29270
30300

Додаткові рекомендації:

  • Займайтеся на зручному покритті, що виключає ковзання.
  • Дихайте спокійно, рівно й ритмічно. Ніколи не затримуйте дихання.
  • Перед виконанням планки слід попередньо розігрітися (кілька присідань, нахилів і невелика розтяжка).
  • На самому початку можна ставити ступні на невеликій відстані один від одного – це трохи полегшить процес утримання рівноваги.
  • Закінчуйте вправу плавно, трохи походіть, знімаючи м’язову напругу.
  • Намагайтеся займатися в одне і теж час.

Коли планка може нашкодити

В яких випадках виконання планки може принести шкоду:

  • Затримка дихання під час виконання може призвести до підвищення артеріального тиску, запаморочення, нудоту, втрату свідомості.
  • Неправильне положення тіла призводять до розтягування і болів в спині.
  • Виконання планки під час вагітності може привести до ускладнень і викидня.
  • Наявність міжхребцевих гриж, защемлення нервів і хвороби внутрішніх органів є протипоказаннями до занять планкою.

Відгуки худнуть

Світлана, 27 років

Все життя, до народження першої дитини, я важила 48 кг при зрості 167 див. Бути худою для мене було просто, без будь-яких зусиль. Після перших пологів поправилася на 8 кг. Після народження другої дитини вага залишився колишнім – 56 кг. Довго сподівалася, що вага піде сам собою, організм відновиться після пологів, і все буде, як раніше, але цього не сталося. Хочу додати, що у всіх жінок у моїй родині є животики. Ось і у мене теж з’явився і не йде.

Відмова від їжі після 18:00 не приніс ніяких позитивних результатів, тільки дратівливість. Обертання обруча протягом трьох місяців теж не принесло радості. У пошуках чарівних засобів для схуднення натрапила на інформацію про планки. Виглядало все багатообіцяюче, і я, зібравши волю в кулак, приступила до занять.

Спочатку і 10 секунд були пеклом. Все тіло горить і трясеться. Дотримуватися суворого графіка я не змогла, стояла, скільки могла. Не скажу, що з часом стало легше робити цю вправу, але результат я отримала. Тіло підтягнулося, пішла в’ялість. Схудла на 4 кг Бажаю всім удачі і здоров’я.

Планка для схуднення: як правильно робити

Аліна, 25 років

До пологів активно займалася йогою і пілатесом, завжди була в чудовій формі. З народженням малюка знайти час на повноцінне заняття фітнесом стало дуже складно, а форму потрібно було повертати.

Стала виконувати планку. Часу займає мало, м’язи опрацьовуються відмінно (потрібно виконувати різні види планок). Роблю щодня по сей день, що дозволяє залишатися у формі. За 6 місяців я схудла і позбулася обвислих після вагітності боків, самопочуття чудове. Час виконання вже 2 хвилини.

Планка для схуднення: як правильно робити

Міла, 46 років

Дізнавшись з інтернету про вправі «планка» і начитавшись позитивних відгуків, вирішила сама освоїти це корисна вправа. Здається, що це дуже просто, але в реальності дуже важко протриматися навіть 30 секунд.

Але я жінка рішуча, і через півроку героїчних регулярних занять можу похвалитися – стою в позі до 2-х хвилин. Дуже добре напружуються і зміцнюються м’язи живота і боків, а також ноги і сідниці. Мені 46 років, і турбота про здорове й міцне тіло для мене на першому місці. Вправа планка і здорове харчування мені в цьому дуже допомагають.

Відео

У відео докладно показано і прокоментовано, як правильно виконувати вправу планка. Як уникнути поширених помилок на початку освоєння цього вправи і уникнути травм.

Це ефективна і проста вправа допоможе вам привести тіло в чудову фізичну форму, не займаючи багато часу. Головне – відповідально поставитися до всіх рекомендацій, і не нашкодити власному здоров’ю.

Поділіться з нами своїм досвідом і результатами, якщо ви практикуєте вправа планка для схуднення, ваші відгуки дуже важливі.

Корисні поради - Вказівка