Як навчитися рахувати калорії для схуднення

У статті наводяться таблиці та різні методики, завдяки яким жінкам простіше дізнатися, як правильно рахувати калорії, щоб схуднути. Подаються аргументи на користь і проти підрахунку добової калорійності вживаних продуктів. Кожен зможе прорахувати власну норму калорій на добу для зниження маси тіла.

Для чого рахувати калорії

Багато спортсмени, люди, що бажають впоратися з зайвою вагою або просто добре себе почувати, не тільки стежать за харчуванням, але і намагаються щодня підраховувати калорії. Але не всі до кінця розуміють, чи є цей момент важливим, особливо при схудненні, або на ньому не варто так сильно зациклюватись і витрачати свій час.

Як навчитися рахувати калорії для схуднення

Для того, щоб зрозуміти важливість необхідності знати калорійність того чи іншого продукту, варто спершу згадати, що таке калорії. Це одиниця, якій вимірюється енергетична цінність продукту. Іншими словами, калорії являють собою кількість енергії, яку організм людини отримає при повному їх засвоєнні.

Задаючись питанням, як схуднути в руках або в інших частинах тіла, важливо звертати увагу на калорійність щоденного раціону, але це не повинна бути виняткова і фанатична міра при схудненні.

Щоб схуднути дівчині, варто звернутися до дієтолога, який підкаже, як навчитися правильно рахувати калорії, і яку кількість рідини вживати протягом дня. Багатьом здається, що це важко і забирає багато часу і сил. Так, перший час процедура підрахунку може здатися виснажливої, але незабаром людина виконує це на інтуїтивному рівні, не прораховуючи до найменшої одиниці.

Як навчитися рахувати калорії для схуднення

Варто розуміти, що підрахунок калорій при схудненні є допоміжною заходом, при цьому, не варто забувати про щоденні фізичні навантаження і інші здорові методи боротьби із зайвою вагою.

При підрахунку калорійності продуктів виникають деякі протиріччя, тому однозначних «за» або «проти» такої процедури під час схуднення немає. У списку представлені деякі розбіжності, які виникають у дієтологів і фахівців при питанні «потрібно і навіщо рахувати калорії при схудненні?»:

  • Калорії бувають різними. Багато хто стверджує, що сенсу підраховувати калорійність сніданку, обіду і вечері немає, оскільки все одно всі органічні речовини згорять і звернуться в калорії. Але все ж є суттєва різниця. Жири в організмі людини накопичуються досить легко, на відміну від білків або вуглеводів, які особливо нікуди зберігати.

Як навчитися рахувати калорії для схуднення

З цієї причини останні швидко витрачаються при активності людини, при цьому, відчуття ситості зберігається надовго, чого не відбувається після вживання жирних продуктів. Так, наприклад, з’ївши салат з овочами і рослинним маслом, людина швидше відчує голод, ніж після аналогічного салату з соєвим соусом або лимонним соком. Хоча і в тому, і в іншому випадку калорійність може бути однаковою.

  • Суть не тільки в калоріях. Вчені довели, що чим частіше людина вживає в їжу, тим менше калорій йому потрібно, щоб відчути себе ситим. При занадто швидкому поглинанні їжі організм перемикається і починає накопичувати запаси, вимагаючи нові порції їжі.

При повільному засвоєнні клітковини при схудненні і інших поживних речовин, організм надовго запасається енергією і витрачає її на необхідні життєві процеси. З цього напрошується висновок, що не настільки важливо підраховувати калорії в їжі, як стежити за вмістом в ній клітковини.

Як навчитися рахувати калорії для схуднення

  • Процес схуднення відбувається не від того, що люди мало їдять. Щоб скинути зайву вагу, потрібно витрачати більше жиру, ніж його надходить в організм з їжею. Зменшуючи кількість їжі, організм лише скорочується витрати енергії, але ніяк не запускається процес спалювання жирового запасу.
  • Точно вирахувати калорії ніколи не вдасться. У багатьох готових таблицях, які інформують про те, як рахувати калорії, щоб схуднути, є практично всі продукти. І ніби здається, що ж тут складного – порахувати, що лежить у твоїй тарілці. Але, уявіть, що ви готуєте суп, старанно вважаєте калорійність всіх інгредієнтів в каструлі, потім намагаєтесь розділити на кількість порцій. При цьому, в таблицях вказано кожен продукт в загальному. Те ж м’ясо, яке ви додаєте в суп.

Як навчитися рахувати калорії для схуднення

У таблицях згадується лише калорійність конкретного сорту, але важливо ще при підрахунку калорій звертати увагу на шматочок м’яса, а жирність одного від іншого може відрізнятися в 2 рази, а то і більше. Цей фактор не говорить про те, що калорії не варто підраховувати зовсім, просто не варто приділяти цьому процесу таку увагу, і фанатично вважати. Куди краще для організму з насолодою споживати їжу, ніж судорожно міркувати, не багато калорій в тарілці супу.

Методи підрахунку калорій

Щоб безпечно для здоров’я скинути зайву вагу, потрібно правильно підібрати спосіб зниження калорійності. Досвідчений дієтолог підкаже жінці, як навчитися рахувати калорії, щоб схуднути. Для цього зіставляються індивідуальні особливості організму, спосіб життя і фізичний стан пацієнтки.

В іншому випадку, неправильно підібраний метод підрахунку калорій може привести до проблем зі здоров’ям, дисфункції органів ШКТ, а вага залишиться без змін.

Формула добової норми калорій, розроблена ВООЗ

ВООЗ вивела власний спосіб вираховування калорій, яка знижує вагу і дозволяє підтримувати оптимальну масу тіла. Підраховується добова потреба в калоріях залежно від віку та інших показників. Детальний опис розрахунку калорій за методикою ВООЗ представлено на зображенні:

Як навчитися рахувати калорії для схудненняЯк навчитися рахувати калорії для схуднення

Щоб ефективно худнути, ВООЗ радить щомісячно знижувати кількість калорій у щоденному харчуванні на 500 ккал. Такі дії робляться, поки показник калорій не стане на 300-500 менше добової потреби. Розрахуємо денну норму калорійності продуктів 26-річної дівчини, яка важить 50 кілограмів і веде активний спосіб життя. Виглядає це наступним чином:

(0,0621 * 26 + 2,0357) * 240 * 1,5 = 1314 калорій у добу

Методика Харріса-Бенедикта

Формула стала відомою у 1919 році, і до 30-х років залишалася єдиною, яка допомагає вирахувати потреба окремої людини калорій на добу. Розрахунок виконується, виходячи з ваги, зросту та активної діяльності жінки. На картинці представлений докладний розрахунок добової потреби калорій для схуднення, згідно з методикою Харріса-Бенедикта.

Як навчитися рахувати калорії для схуднення

В якості прикладу розрахуємо добову калорійність 33-річної жінки, зростання якої дорівнює 165 см, вага – 50 кг, при цьому вона мало рухається протягом дня:

БМ = 447,593 + (3,098 × 165) + (9,247 × 50) – (4,330 × 33) = 1564 калорій у добу

У зв’язку з різними змінами в способі життя людини приймається до уваги те, що при підрахунку калорійності продуктів способом Харріса-Бенедикта цифри завищуються на 5-10%.

Формула калорійності Мафіна – Джеора

Для жінки, яка задається питанням, як правильно пити воду, щоб схуднути, не менш важливо знати, як розрахувати добову потребу в калоріях. Для цього можна скористатися методикою підрахунку Мафіна-Джеора.

Як навчитися рахувати калорії для схуднення

За відгуками багатьох дівчат, рахувати калорії для схуднення досить важливо, але не варто сильно загострювати на цьому увагу. Такий спосіб підрахунку калорій сьогодні використовується найчастіше, оскільки відрізняється максимальною точністю. Розрахувати добову потребу в калоріях способом Мафіна-Джеора можна так:

БМ = 9,99 * маса в кг + ріст у див — 4,92 * вік жінки — 161.

Єдиний мінус підрахунку – не ведеться урахування співвідношення м’язової і жирової маси в організмі. Добову потребу в енергії потрібно вимірювати відповідно до рівня метаболізму і м’язової маси.

Метод підрахунку калорій способом Кетча-Макардлом

Методика приймає до уваги кількість жиру в жіночому організмі, а вік і зріст людини не враховується. Формула Кетча-Макардлом максимально проста і представлена нижче:

БМ = (370 + 21,6 * х) * 1,2.

Число 1,2 є коефіцієнтом Харріса-Бенедикта. При підрахунку на місці х вписують власний вагу, вирахувавши жир. Подібні вимірювання часто виконуються в умовах клініки. Оцінка вмісту в організмі жиру можлива, застосувавши сучасні розумні ваги або мережеві калькулятори.

Розрахунок калорій за формулою Тома-Венуто

Багато спортсменів або прості дівчата, не знаючи, як схуднути в особі, вдаються до добовому розрахунку калорій способом, виведеним Томом-Венуто. Методика наступна:

БМ = 665 + (9,6 * маса тіла (кг)) + (1,8 * зріст (см)) – (4,7 * вік) * 1,2

Як навчитися рахувати калорії для схуднення

Як розрахувати свою норму для схуднення

Не всі жінки в змозі відвідувати тренажерний зал або щодня виконувати виснажливі фізичні вправи в домашніх умовах з метою схуднути. Багато вибирають правильно харчуватися і підраховувати калорії, спожитої впродовж дня їжі. Такий метод також дієвий, і при правильному використанні незабаром призводить до позитивних результатів і зниження ваги.

Є проста формула, за якою можливо підрахувати власну необхідність в калоріях на протязі дня:

Бажаний вага * 24 * коефіцієнт ступеня фізичної активності

Коли жінка працює на сидячій роботі, не відвідує ніяких спортивних секцій і мало рухається, то КФА дорівнює 1,2, якщо середня активність – 1,4. Навантаження кожен день і активний спосіб життя позначаються у формулі цифрою 1,5, а якщо ви спортсменка, то використовується при розрахунку калорій на добу 1,7. Так, наприклад, жінка важить 57 кілограм, а прагне до 50-ти, при цьому досить рухається протягом дня, займається танцями і бігає вранці.

Розрахунок виглядає так: 50 * 24 * 1,5 = 1800 ккал в добу

Незалежно від того, наскільки жінка хоче схуднути, в добу обсяг калорій не повинен бути нижче 1200.

Відео

У відео представлений простий метод підрахунку калорій, для якого не потрібно ніяких калькуляторів, кухонних ваг і інших речей, достатньо лише ваших рук. Наводяться приклади, у яких випадках добову порцію рекомендується збільшити, а коли варто скоротити вживання продуктів.

Цікаво дізнатися, чи пробували ви харчуватися тривалий час, підраховуючи кожен день калорії? Вийшло схуднути, наскільки і як швидко? Використовувалися при підрахунку калорій якісь методики? Поділіться в коментарях власним досвідом схуднення.

Корисні поради - Вказівка