Білки на дієті для схуднення: де міститься білок (протеїн) і скільки його потрібно їсти

Добрий день. Поки ваш мозок намагається зіставити назва і фото в заголовку, давайте продовжимо тему про необхідні організму елементи для нормального функціонування з точки зору зниження ваги.

Не так давно йшла розмова про вуглеводи і про жир, і сьогодні ми дісталися до третього елемента, присутнього в їжі і життєво важливого для тіла: це білок.

Білки на дієті для схуднення: де міститься білок (протеїн) і скільки його потрібно їсти

Відразу наводжу загальну формулу амінокислот, які є «цеглинками» білків, щоб читаючи далі ви розуміли: білок – це не куряча грудка або яйце, як багато хто собі це уявляють. Це набагато складніше

Білок (друге поширена назва: протеїни)- це високомолекулярна органічна речовина, що складається з амінокислот, сполучених в ланцюжок пептидного зв’язком.

Обіцяю, це найскладніше з того, що буде далі в статті. Просто хочу, щоб ви були зі мною на одній хвилі.

Що таке білок (протеїн) і для чого він потрібен?

Білок в будь-якому живому організмі відіграє роль основної будівельної одиниці. Якщо говорити дуже наближено, то людське тіло – це вода, загорнута в білкову оболонку. Гемоглобін в крові – це білок, м’язи – білок, кісткова тканина – білок, навіть гормони (наприклад, інсулін) та ферменти – це теж білок.

Будь-яка людська тканина — сполучна, м’язова, шкірний (эпитетиальная) і нервова складається з білка.

Різниця лише в його структурі. Білки складаються з амінокислот. І саме амінокислоти та їх комбінації визначають цю структуру.

Білки на дієті для схуднення: де міститься білок (протеїн) і скільки його потрібно їсти

Всього виділяють 20 амінокислот, необхідних для людського організму, з виявлених на сьогоднішній день більше 500 різних видів. І 8 з них є незамінними.

Тобто 12 штук самостійно синтезуються організмом (за умови достатнього надходження необхідних речовин), а 8 можуть потрапити тільки ззовні (у вигляді їжі або харчових добавок).

Замінні амінокислоти:

  • гліцин
  • аланін
  • пролін
  • серин
  • цистеїн
  • аспартат
  • аспарагін
  • глутамат
  • глутамін
  • тирозин

Незамінні амінокислоти:

  • валін
  • ізолейцин
  • лейцин
  • треонін
  • метіонін
  • лізин
  • фенілаланін
  • триптофан

І ось з цих 20 амінокислот організм створює необхідні білки. Відбувається це наступним чином: потрапила в травну систему їжа розкладається до молекулярних складових (білок з їжі у цьому випадку розкладається до амінокислот). Це процес катаболізму, про який ми говорили в статті про обмін речовин. А потім з амінокислот вибудовуються нові ланцюжки білків (процес анаболізму), які «підходять» людському тілу і можуть бути використані для вирішення самих різних завдань: наростити м’язи, збільшити кількість гормонів і т. п.

І якщо білка надходить в організм недостатньо, то його дефіцит досить швидко призводить до погіршення фізичного стану. І як ви розумієте, основна проблема тут не в зменшенні м’язової маси. Це тільки зовнішня ознака, яка не критичний. Всередині тіла будуть наростати набагато більші проблеми. Зниження кількості вироблення гормонів, антитіл, гемоглобіну та інших життєво важливих елементів веде до кардинального погіршення якості життя і призводить до:

  • зниження імунітету
  • прискореного старіння
  • зниження розумової і фізичної працездатності

У яких продуктах міститься білок (протеїн)?

Білок міститься абсолютно у всіх харчових продуктах. Просто в різних кількостях. Інколи буває на стільки мало, що його навіть не вказують у складі.

Білки за походженням поділяють на рослинні та тваринні.

І думаю логічно, що тваринні білки підходять людині за амінокислотним складом набагато краще, ніж рослинні. Наприклад, яєчний білок визнаний всесвітньою організацією охорони здоров’я еталоном біологічної цінності для організму. Тобто серед усіх видів харчового білка, яєчний засвоюється легше і повніше.

Білки на дієті для схуднення: де міститься білок (протеїн) і скільки його потрібно їсти

До тваринним білкам належить білок, що міститься в:

  • м’ясі
  • риби
  • яйцях
  • молоці та молочних продуктах
  • морепродукти (креветки, мідії тощо)

До рослинним білкам належить білок, що міститься в рослинній їжі. Найбільша його кількість зустрічається у злакових культурах (наприклад, у пшениці – глютен) і бобових.

Найбільш багаті білком:

  • соя
  • броколі
  • шпинат
  • сочевиця
  • горох
  • квасоля
  • спаржа
  • горіхи (волоські, кедрові, фундук, мигдаль, арахіс)
  • насіння соняшнику, кунжуту і маку

Повний список продуктів з зазначенням кількості білка можна подивитися в таблиці калорійності продуктів.

Скільки білка потрібно їсти в день

Нехай пробачать мене вегетаріанці, але рослинний білок відноситься до неповноцінних білків з точки зору поживності для людського організму. Це означає, що якщо харчуватися тільки рослинними білками, то організм не отримає всіх потрібних амінокислот необхідних для нормального функціонування.

І питання повноцінності і неповноцінності підводить нас до наступного питання: скільки білка потрібно їсти в день, щоб бути впевненим, що його достатньо в організмі.

На жаль, тут немає чіткої відповіді. Думка фахівців радикально змінюється мало не щороку. Наприклад, кілька років тому, в пору моєї зацікавленості нарощуванням м’язової маси, рекомендувалося з’їдати по 2,5-3 г білка на 1 кг власної ваги в день, щоб забезпечити достатню кількість «будівельного матеріалу».

Білки на дієті для схуднення: де міститься білок (протеїн) і скільки його потрібно їсти

А сьогодні вже говорять, що спортсменам потрібно їсти не більше 2х грам, а звичайним людям взагалі не більш 0,5-1 грама білка на 1 кг ваги.

Вся справа в тому, що робота людського тіла все ще великою мірою залишається загадкою і точні механізми його роботи ще не виявлені в зв’язку з відсутністю відповідних технологій.

Обмеження викликані тим, що в молекулярній структурі білка присутній аминная група, яка в ході травлення розкладається до аміаку. При нормальній кількості добового споживання, це не викликає складнощів і видільна система (нирки та печінку) легко справляється з утилізацією аміаку.

А ось надмірне споживання призводить до надмірного утворення аміаку, з яким нирках і печінці справлятися набагато складніше, що з часом може призвести до зниження їх функціональності.

Але нехай вас це не турбує, за статистикою, людство живиться вкрай не правильно і організм найчастіше знаходиться в стані надлишку вуглеводів і крайнього дефіциту білка.

Судіть самі, для того щоб отримати добову норму білка з мінімального розрахунку 1 г на 1 кг ваги людини вагою 80 кг потрібно з’їдати в день близько пів кіло яловичини або 12 яєць. І це я взяв найбільш багаті білком продукти.

Білки на дієті для схуднення: де міститься білок (протеїн) і скільки його потрібно їсти

Погодьтеся, мало хто виконує такі норми.

І ще одне важливе зауваження: якщо у вашому раціоні присутня досить тваринного білка, то вам не потрібно переживати, чи отримуєте ви всі необхідні амінокислоти. Вони тому і називаються повноцінними, тому що містять все, що необхідно організму.

Коли є білки при схудненні

Ну ось ми і дісталися до самого головного: яку роль відіграють білки коли за мету ставиться схуднення.

Дуже і дуже важливу, скажу я вам. Білок, на відміну від вуглеводів і жирів, не вміє відкладатися про запас у вигляді жиру. Тобто зайвий білок не запасається, а просто виводиться з організму. Це дуже важлива властивість, на якому побудовані всі білкові дієти. Такі, наприклад, як дієта Дюка.

Але, як я писав у статті про саму кращу дієту, подібне чисто білкове харчування призводить до грубого перекосу надходять в організм елементів, що неминуче веде до перебоїв у його роботі. А до цього доводити ні в якому разі не можна.

Завжди важливий баланс. Тільки баланс дає худнути планомірно без зривів, істерик і погіршення самопочуття.

Так що збільшувати кількість білка в раціоні при схудненні потрібно акуратно. Але при цьому слід так само пам’ятати, що разом із збільшенням білка, треба знижувати кількість вуглеводів. Тому що збільшення одного без зменшення іншого, лише погіршуватиме ситуацію.

Білки на дієті для схуднення: де міститься білок (протеїн) і скільки його потрібно їсти

І зменшувати потрібно саме вуглеводи, а не жир, як багато хто помилково надходять. Наприклад, якщо ви звикли їсти на вечерю смажену картоплю, то краще всього буде замінити її живильним і ситної білковою їжею: яловичий стейк, запечена риба, салат з яєць і креветок або консервованого тунця, заправлений сметаною. Така зміна благотворно позначиться на вашій вазі вже найближчим часом.

Інша ситуація: перекус перед сном, коли не можеш заснути не з’ївши пару булочок з чаєм. Тут ідеальним варіантом буде замінити булочки склянкою кефіру або протеїновим коктейлем.

Добрим починанням при зниженні ваги є збільшення білка і відмова від вуглеводів саме у вечірній час. У цьому немає якоїсь містики або секретів. Просто так легше переноситься перший етап перебудови свого меню в бік корисності та низкоуглеводности.

І про ці аспекти ми будемо говорити далі, коли розглянемо всі необхідні для нормальної життєдіяльності елементи.

А на сьогодні все, дякую за увагу.

Анастасія Радченко/ author of the article

Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

Поділитися з друзями
Рейтинг
( No ratings yet )
Корисні поради - Вказівка