Біг для схуднення: як почати, правильна техніка для скидання ваги

З цієї статті ви дізнаєтеся, що таке біг для схуднення, які бувають види бігу. Інформація буде корисна новачкам цього виду спорту, вони дізнаються, як почати бігати, які місця для цього стануть кращими.

Ознайомившись з основними принципами правильного бігу, ви з легкістю зможете позбавитися від зайвої ваги за короткий термін.

Як впливає біг на схуднення

  • Біг зміцнює м’язи і серцево-судинну систему людини. Крім цього, зміцнює імунітет, позитивно впливає на організм в цілому. За відгуками людей, які воліють ранкові пробіжки, з’ясувалося, що після такої розминки поліпшується координація рухів, знижується рівень шкідливого холестерину в крові, нормалізуються обмінні процеси.
  • Є інформація, що при регулярних пробіжках тривалість життя збільшується до 8 років, але вона не підтверджена офіційно.
  • Заняття покращують розвиток головного мозку, що позитивно впливає на пам’ять людини.
  • Такий вид спорту позитивно впливає на роботу нервової, ендокринної, кровоносної систем.
  • Він надає профілактичну дію розвитку цукрового діабету, інсульту, інфаркту, гіпертонії.

Біг для схуднення: як почати, правильна техніка для скидання ваги

Зараз все більше людей віддають перевагу бігу не тільки в оздоровчих цілях, але і як ефективний засіб для схуднення. Адже, так би мовити, «побічним ефектом» бігу є зниження ваги, який найчастіше виникає при порушеному обміні речовин.

Рекомендації для ефективного бігу

Коли головною метою бігу є схуднення, необхідно дотримуватися деяких правил, які допоможуть збільшити ефективність процедури в рази.

За годину до тренування необхідно з’їсти їжу з високим вмістом вуглеводів. Це можуть бути каші, фрукти, молочна продукція, сухий сніданок, енергетичний батончик. Деякі їдять хлібобулочні вироби, але при схудненні таких продуктів краще уникати.

  • Пити велику кількість води під час бігу заборонено, втамовуйте спрагу маленькими ковтками. При бігу на короткі дистанції (до 10 км) краще попити води до і після заняття.
  • Дихайте спокійно, розмірено.
  • Слідкуйте за поставою, спина повинна бути рівною.
  • Ноги повинні бути постійно трохи зігнуті в колінах.
  • Розмахуйте руками вільно. Притискати їх до тіла, не варто напружувати, але і великі махи руками теж не робіть.
  • Котрі худнуть варто пам’ятати, що при бігу для схуднення необхідно спалювати більше калорій, ніж споживати.

Біг для схуднення: як почати, правильна техніка для скидання ваги

Протипоказання

Є ряд захворювань, при яких потрібно відмовитися від бігу:

  • Захворювання серцево-судинної системи.
  • Травмований опорно-руховий апарат.
  • Варикоз вен.
  • Хвороби крові.
  • Вагітність, період лактації.
  • При підвищеному артеріальному тиску.
  • Порушення зору, хвороби, що стосуються сітківки ока.

Як навчитися правильно бігати

Багато людей починають бігати, потім кидають, тому що під час пробіжки виникають неприємні відчуття. А все це тому, що новачкові вчитися бігати потрібно акуратно, розбавляючи пробіжку швидким кроком. Існує багато різноманітних програм, ми поділимося варіантом однієї з них, яка називається «Від дивана до 5 км» за 9 тижнів.

Біг для схуднення: як почати, правильна техніка для скидання ваги

Потрібно 3 рази в тиждень приділяти 30 хвилин бігу з ходьбою для схуднення,дотримуючись таблиці, в якій зазначено докладно, як і скільки треба бігати. Таким чином, через 9 тижнів ви зможете пробігати півгодини без зупинки. Дистанція за такий час складе приблизно 5 км.

 

Крім цього, потрібно враховувати деякі поради, щоб пробіжка була максимально комфортною для вас.

Дійти до кінця

Головне – не здатися після першого тижня тренування. Знайдіть гідну мотивацію, поставте мету і досягайте її. Поспішати нікуди. Біжіть повільно. Експерти кажуть, якщо можна бігти повільніше, значить, ви біжите дуже швидко. Головне не кількість, а якість. Так вам вдасться правильно дихати, і не стати загнаною конем.

Біг для схуднення: як почати, правильна техніка для скидання ваги

Красиві рухи

Можливо, ви вже звернули увагу, що професійні легкі атлети бігають дуже красиво, на них приємно дивитися. Якщо під час процесу ви будете так само правильно висувати ногу і так само красиво ставити стопу, то весь процес стане набагато легше.

Сором

Багато хто відмовляється від походу в спортзал, на стадіон або вуличних пробіжок з-за сорому. Починають відвідувати такі думки: «що скажуть люди, мені некрасиво у формі в обтяжку, не подумають, що я слабка, тому що ходжу більше, ніж біжу». Насправді, оточуючим абсолютно все одно, чим ви займаєтеся. Самі вирішуйте, про кого ви думаєте частіше: про себе або оточуючих незнайомців?

Зручна взуття

Обов’язково виберіть зручну взуття для бігу. Після відвідин магазину спортивного одягу ви дізнаєтеся, що кросівки бувають для бігу по біговій доріжці, асфальту, для людей із плоскостопістю, великою вагою, та інші. Обов’язково виберіть максимально підходящі для себе.

Біг для схуднення: як почати, правильна техніка для скидання ваги

Технічна підготовка

Так як дана програма вимагає відстежувати час, потрібно забезпечити себе необхідним гаджетом. Можна завантажити на смартфон додаток «Couch52K», підібрати для себе зручний контроль часу.

В який час і скільки потрібно бігати для схуднення

Вранці

Ранкова пробіжка заряджає енергією на цілий день. Вона повинна бути помірною, так як при сильному навантаженні порушується робота серця, що може стати причиною швидкої втоми. Кращою стане півгодинна пробіжка без особливого навантаження.

Основні принципи ранкової пробіжки:

  • Почніть заняття мінімум через півгодини після підйому.
  • Зробіть кілька вправ для розтяжки м’язів.
  • Попередньо можна випити води, а поснідати вже краще через півгодини після пробіжки.
  • Виберіть для себе максимально зручний час, щоб ця процедура викликала у вас приємні відчуття, а не смуток за недоспанным часом.

Біг для схуднення: як почати, правильна техніка для скидання ваги

Ввечері

Вечірні пробіжки ідеально підходить людям, які ведуть малорухливий спосіб життя. Таким чином вони зможуть витратити запаси енергії. Вечірній графік може бути будь-яким, але є кілька правил, яких слід дотримуватися:

  • Вживати їжу потрібно за 2 години до початку тренування.
  • Краще зайнятися бігом відразу ж після роботи. Вам буде важко себе змусити це робити після приходу додому і смачної вечері.

Чи знаєте ви? Для вечірніх та ранкових пробіжок краще вибирати місця, які віддалені від автошляхів. Краще бігати по землі, а не асфальту, щоб знизити ризик отримання травм.

Техніки бігу для схуднення

Підтюпцем

Така техніка є найпопулярнішою, з нею людина дихає рівномірно, руху виконує природним чином. Техніка сприяє зниженню апетиту, прискорює жиросжигание.

Човниковий

Ця техніка всім відома ще зі школи, коли потрібно було швидко подолати 100-метрову дистанцію. Під час бігу потрібно було доторкнутися до обмежувача або оббігати предмети. Така техніка розвиває витривалість, спритність, а різка зміна швидкості допоможе позбавитися від небажаного ваги.

Спринт

Подолання короткої дистанції на максимальній швидкості. Ця техніка бігу для схуднення може використовуватися тільки интервальнымобразом з іншими варіантами. Вона дає сильну серцеве навантаження, що може негативно вплинути на його роботу в цілому.

Де краще бігати

Важливо знати не тільки, як бігати, але і де. Ознайомтеся з різними місцями для бігу, виберіть собі максимально підходящий.

  • Біг по сходах на вулиці влітку або в під’їзді взимку для схуднення дуже ефективний. Такий метод зміцнює м’язи ніг, стимулює зниження ваги. Прискорять процес схуднення обгортання, які посилюють потовиділення.
  • Стадіони. Вам дуже пощастило, якщо є можливість займатися бігом на стадіонах, які мають спеціальне гумове покриття, що знижує ударну силу, що затримує ковзання.
  • Асфальт. Поширений варіант для жителів міста, але лікарі не рекомендують бігати по асфальту з-за високої ймовірності травмування колінних суглобів, хребта. Щоб хоч якось уникнути цього, потрібно придбати спеціальну взуття.
  • Будинку. Для тих, хто соромиться, можна займатися бігом на місці для схуднення не виходячи з дому, судячи з відгуків, результат виходить не гірше, ніж в тренажерному залі. Такий варіант ще підходить легкоатлетам, які готуються до тривалого забіжу.
  • Біг на біговій доріжці для схуднення. Тренажер можна використовувати в тренажерному залі або придбати для домашнього використання. Він має якісне покриття, що знижує ризик травм. Також він відстежує час, дистанцію, покаже, скільки калорій вдалося скинути.

Біг для схуднення: як почати, правильна техніка для скидання ваги

Відгуки

Максим, 36 років

Рік тому мій вага 106 кг при зрості 177 див. Відправився в спортзал, взяв тренера, з яким займався три місяці. Саме він допоміг підібрати мені правильну програму для схуднення, підкоригував раціон харчування, порадив пити протеїнові коктейлі. Спочатку було дуже важко, «лінь» завжди прагнула мене зупинити і нагодувати чимось смачніше і пожирніше, але вже через місяць боротьби з звичками я отримав перші результати.

Моя вага почав потихеньку йти, вправи давалися мені все легше. За три місяці правильного харчування і триразових тренувань вдалося позбутися від 12 кг, але я не зупинився. Сьогодні мій вага 85 кг, мене це цілком влаштовує. Я розібрався, —як підтягнути шкіру після схуднення—, після чого тіло стало підтягнутим, на щастя, швидко позбувся обвислого живота.

Олена, 32 роки

Розпочинала заняття бігом кілька разів, але тільки з третього разу зробила біг способом життя. Саме тоді я розібралася в усіх тонкощах цієї, здавалося б, звичайного бігу.

Навчилася правильно їсти до і після тренування, регулювати час пробіжки. Зараз легко без зупинки бігаю 30-40 хвилин. Цього цілком достатньо, щоб тримати себе у формі, добре відчувати. Додатково відвідую —плавання для схуднення—, яке теж дає позитивний результат.

Біг для схуднення: як почати, правильна техніка для скидання ваги

Лариса, 45 років

Я працюю за комп’ютером, тому веду малорухливий спосіб життя, внаслідок чого почала набирати вагу, з’явилися проблеми зі здоров’ям. Вирішила попити —трави для схуднення—, але результат був мінімальним. Тому вирішила зайнятися спортом. У спортзал відправитися було соромно, тому почала з вечірніх пробіжок в парку біля будинку.

Спочатку біг поєднувала з швидкою ходьбою, поступово почала пробігати по 3-4 км без зупинки. Завдяки бігу вдалося позбутися від 7 зайвих кілограм, що й було моєю метою. Головне, що тепер не відчуваю себе постійно втомленою, покращилося самопочуття.

Відео

Пропонуємо послухати рекомендації, як треба бігати, яких основних принципів дотримуватися, щоб схуднути.

Розкажіть, яку роль у вашому житті відіграє біг, які дистанції можете пробігти без зупинки, яких результатів досягли?

Анастасія Радченко/ author of the article

Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

Поділитися з друзями
Рейтинг
( No ratings yet )
Корисні поради - Вказівка
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!