Дихальна гімнастика для схуднення: правила, вправи

Далеко не всім це вдається скинути заважає їм зайву вагу. І справа тут навіть не в ліні або патологічному ненажерливість, а найчастіше – у банальної нестачі часу на тренування в спортивному залі і на повноцінне харчування.

На щастя, на сьогоднішній день існують і інші способи для схуднення, які не вимагають великих фізичних і тимчасових витрат, і одним з таких способів є дихальна гімнастика.

Ми розповімо, що собою являє дихальна гімнастика для схуднення, які її основні принципи, різновиди, і які відгуки про неї залишають люди, испробовавшие її.

Механізм дії та основні принципи

Як же все-таки зайва вага йде під впливом простого дихання? Справа в тому, що кисень безпосередньо впливає на процес всмоктування поживних речовин в ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Це всмоктування відбувається за допомогою мікроскопічних ворсинок всередині травного тракту і має назву метаболізм (обмін речовин).

Для того, щоб такий процес був максимально ефективним і швидким, ворсинкам потрібна достатня кількість кисню, приблизно на 10 – 20 % більше, ніж інших тканин нашого організму. Відповідно, при звичайному розміреному диханні ворсинки також засвоюють поживні речовини, але при цьому метаболізм протікає не так швидко, як міг б протікати при надходженні додаткової порції кисню.

Коли ж надходження кисню в організм збільшується, то, відповідно, посилюється і всмоктування поживних речовин, і швидкість обміну речовин підвищується приблизно на 30 – 40 %.

Дихальна гімнастика для схуднення: правила, вправи

До того ж, посилення дихання і додаткове збагачення крові киснем вимагає екстрених джерел енергії, якими стають запаси підшкірного жиру, дбайливо відкладеного нашим організмом як раз для таких випадків.

На сьогоднішній день існує кілька різновидів жиросжигающих технік дихання, однак в їх основі лежить низка однакових принципів:

  • тренуватися необхідно на свіжому повітрі або в приміщенні, яке добре провітрюється;
  • тренування повинні бути регулярними, день у день (пропуск хоча б одного дня занять змусить почати ваш шлях до бажаної фігурі заново);
  • під час виконання вправ ви повинні бути розслаблені і абстраговані від усього навколо, тренування повинні проходити в бадьорому настрої і приносити вам задоволення;
  • ви повинні максимально зосередитися на техніці виконання вдиху і видиху, дихати необхідно плавно, без різких ривків;
  • робити вправи необхідно виключно на голодний шлунок (крім гімнастики оксисайз) – мінімум через 3 години після прийому їжі.

Кому підійде і чи є протипоказання

Для того, щоб дізнатися, чи достатньо ви споживаєте кисню, і буде дихальна гімнастика сприяти активній втрати вами зайвої ваги, пройдіть простий тест.

Покладіть одну з ваших долонь на живіт, а іншу – на груди. Зробіть 4 повільні вдихи і видихи так, як ви це робите у повсякденному житті.

Під час виконання цих маніпуляцій вам необхідно звернути увагу на те, яка з долонь рухалася активніше. Якщо долоню на груди залишалася нерухомою, а на животі – рухалася вгору-вниз, то ваші органи ШКТ і так забезпечуються киснем в достатній кількості. А ось, якщо, навпаки, активною була долоню зверху, то це означає, що, можливо, ви відчуває кисневе голодування, а тому ваш обмін речовин вкрай уповільнений.

Що стосується протипоказань, то слід зауважити, що їх дуже небагато, але все-таки варто проконсультуватися з лікарем, якщо у вас:

  • є проблеми з хребтом;
  • були недавні хірургічні втручання (у тому числі кесарів розтин);
  • є різні захворювання серцево-судинної системи або легенів;
  • є запалення в області малого тазу;
  • грижі;
  • вагітність або період лактації.

Дихальна гімнастика для схуднення: правила, вправи

Користь для організму

Крім того, що вправи, в основі яких лежить глибоке і розмірене дихання, сприяють схудненню, вони приносять ще й іншу користь організму:

  • сприяють зміцненню легенів, покращуючи працездатність дихальних шляхів;
  • надають заспокійливу дію на нервову систему;
  • зміцнюють м’язи живота;
  • покращують перистальтику (прохідність кишечника;
  • покращують роботу мозку;
  • підвищують витривалість організму;
  • покращують стан і зовнішній вигляд шкіри;
  • сприяють зміцненню імунної системи організму.

Дихальна гімнастика для схуднення: правила, вправи

Види дихальних технік

Бодіфлекс

Бодіфлекс – це специфічна дихальна гімнастика для схуднення, яка була розроблена громадянкою США Грір Чайлдерс, у нашій країні вона стала відома по більшій мірі завдяки відомому фітнес-інструктора Мариною Корпан. Дана техніка спрямована не тільки на зниження зайвої ваги, а й на усунення зморшок і в’ялості шкіри (читайте детальніше про те, як підтягнути шкіру після схуднення—). В її основі лежить пятиэтапное аеробне дихання, поєднується з низкою спеціальних розтягуючих вправ. Методика пятиэтапного дихання:

  • Трохи зігніть ноги, нахиліть тулуб вперед, упершись витягнутими руками в область над колінами, таз максимально відставте назад.
  • Почніть плавно і рівномірно через складені в трубочку губи випускати повітря з легенів так, щоб його там не залишилося.
  • Потім, не відкриваючи рота, зробіть швидкий та глибокий вдих через ніс, максимально заповнивши повітрям легені.
  • Після цього трохи підніміть голову вгору і з силою, поштовхом випустіть весь цей повітря через рот, спустошуючи діафрагму.
  • Разом з видихом максимально втягніть живіт (уявіть, що вона прилипає до спини) і затримайте дихання на 5 – 10 секунд.
  • Під час затримки дихання виконайте вправу. Коли відчуєте необхідність вдихнути, зробіть розслаблений неглибокий вдих і «відпустіть» м’язи живота.

Дихальна гімнастика для схуднення: правила, вправи

Оксисайз

Оксисайз, подібно бодіфлексу, передбачає виконання нескладних фізичних вправ у поєднанні з певною технікою дихання. Тільки виглядає вона трохи інакше:

  • Для початку потрібно зробити плавний видих носом.
  • Посміхнутися і зробити глибокий вдих також за допомогою носа. При цьому необхідно напружити живіт (не втягувати), а також низ тазу.
  • Потім необхідно зробити ще три невеликих вдиху носом.
  • Після такого вдиху слід підняти голову вгору, і, залишаючи сідниці і живіт напруженими, видихнути повітря, а потім підключити додаткові зусилля і зробити ще 3 фінальних видиху поспіль.

Простіше кажучи, схема дихання виглядає так: головний вдих – три наступних вдиху – головний видих – три наступних видиху. Але на відміну від попередньої дихальної гімнастики для схуднення, вправи, згідно техніці оксисайз, виконуються при циклічному диханні, без будь-яких затримок і різке втягування живота, а тому така техніка для схуднення вважаються менш стресовою.

Дихальна гімнастика для схуднення: правила, вправи

Методика Олександри Стрельникової

Таку методику також називають «технікою швидкого вдиху». Вона не має на увазі під собою виконання спеціального ряду хитромудрих вправ. Принцип її полягає в тому, щоб робити різкі, глибокі, «галасливі», часті вдихи у поєднанні з природними легкими видихами під час звичайних кардіо вправ (бігу, нахилів боку, присідань і т. д.).

Дихальна гімнастика для схуднення: правила, вправи

Китайська техніка Цзяньфэй

В основі китайської дихальної гімнастики Цзяньфэй також лежить черевне (діафрагмальне) дихання, однак воно поєднується з трьома конкретними вправами для схуднення, і, до речі, для кожного такого вправи техніка дихання різна:

  • Вправа хвиля. Його можна виконувати або сидячи на стільці або лежачи на підлозі. Якщо робите вправу на стільці, то сядьте рівно, впершись спиною в спинку стільця, коліна і стопи зведіть разом. Якщо лежачи – притисніть до підлоги плечі, лопатки, таз і поперек, ноги зведіть разом і зігніть в колінах, стопи повністю тримайте на підлозі. Зробіть розслаблений глибокий вдих і разом з ним втягніть живіт і підніміть груди. Вдихнувши, затримайте дихання на комфортний для вас період і замріть в такій позі. Потім видихайте і, разом з тим, опускайте груди і розслабте живіт. За один підхід необхідно зробити близько 60 циклів таких вдихів і видихів.
  • Жаба. Для виконання цієї вправи вам знадобиться стілець. Сядьте на ньому зручно, випрямивши спину і розвівши ноги на ширину плечей. Складіть руки в замок і розмістіть їх так, щоб лікті упиралися в стегна, а сам замок опинився на потилиці. Коли ви робите вдих носом, необхідно напружити м’язи живота, а коли робите видих – розслабити. Ось і вся хитрість. Вправа повинна тривати близько 10 хвилин. Воно максимально допомагає заспокоїтися і посилити обмінні процеси.
  • Лотос. Займіть всім відому позу лотоса. Долоні м’яко покладіть на стегна перед собою так, щоб ліва покрила праву і лежала долонею вгору. Протягом перших 5 хвилин дихайте в звичайному темпі, неглибоко і розмірено, зосередившись на кожному вдиху і видиху. Наступні 5 хвилин – звичайний вдих і більш тривалий глибокий вихід. Наступні – дихайте природно, не замислюючись про глибину своїх вдихів і видихів. Така вправа допомагає зняти втому.

Дихальна гімнастика для схуднення: правила, вправи

Цигун

Ще одна китайська практика має в своєму арсеналі цілий ряд різноманітних вправ (динамічних, статичних, на рівновагу тощо) та способів дихання: природне, пряме і зворотнє черевне, із затримками, латентний і т. д. Це ціла культура, яка, крім вправ і методів дихання, несе певне духовне виховання і цілий ряд різних гігієнічних і дієтологічних приписів.

Дихальна гімнастика для схуднення: правила, вправи

Японська дихальна гімнастика для схуднення

Автором цієї методики є японський актор Міці Ріосуке, який з її допомогою успішно скинув мешавший йому багато років зайву вагу. Вправи, які містить дана техніка, зовсім нескладні і виконуються наступним чином:

  • Стійте максимально рівно з прямою спиною, зведеними стопами і відведеними назад плечима.
  • Зробіть крок вперед правою ногою, при цьому зафіксувавши вагу тіла на лівій нозі.
  • У такій позі протягом 2-х хвилин дихайте таким чином: глибоко вдихайте повітря через ніс, одночасно піднімаючи руки вгору, а потім через 5 – 7 секунд повільно видихайте, опускаючи руки.
  • Ноги при цьому необхідно змінювати по черзі.

Дихальна гімнастика для схуднення: правила, вправи

Відгуки та результати схудлих

  • Анжеліка: «Чесно кажучи, про бодіфлекс дізналася давно, років 20 тому точно. Купила зелененьку таку книжечку і понеслося. Дійсно результати видно вже через кілька днів після початку тренувань. А нічого складного немає! Хоча чула чимало суперечок щодо того, що це шкідливо. Але нічого сказати з приводу шкоди не можу, я його не відчула».
  • Олена: «Коли подруга з захопленням розповідала, як вона схудла за допомогою ряду «дитячих» вправ і дихання, я їй не вірила. Ну як просте дихання може допомогти скинути вагу? А виявилося, що може. Мало того, що я сама схудла, я стала значно менше втомлюватися і виглядати набагато молодше».
  • Валентина: «Від багатьох чула про чудодійність цих дихальних гімнастик. Сама особисто пробувала техніку Цзяньфэй. Вага йшов, хоч і не швидко. Але найдивовижніше, що назад так і не повернувся».

Відео про вакуумі живота

У цьому відео докладно розказано про популярної на сьогоднішній день дихальної гімнастики для схуднення «Вакуум в животі», яка допомагає зміцнити м’язи черевної порожнини і зробити живіт максимально плоским.

А чи пробували ви худнути за допомогою дихання? Залишайте свої коментарі на цей рахунок.

Читайте також про те, як схуднути після пологів— як сприяє схудненню —правильне вживання води— і, можна скинути зайву вагу за допомогою плавання.

Анастасія Радченко/ author of the article

Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

Поділитися з друзями
Рейтинг
( No ratings yet )
Корисні поради - Вказівка
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!