Дієти Тут. Дієта Аткінса: принципи, фази, зразкове меню

Дієта Аткінса – це многофазовая дієта, яка складається з ряду принципів, які відрізняються між собою на різних етапах дієти, але ведуть до однієї і тієї ж мети. Ця дієта для схуднення не переслідує тимчасових результатів, тому триває не один день, але зате вона дозволяє схуднути назавжди. Тут варто врахувати, що результат дієти доводиться перманентно підтримувати, дотримуючись ряд принципів дієти. Власне, фаза підтримки і є кінцевий етап дієти Аткінса.

Суть полягає в тому, що процес анаболізму або катаболізму залежить від того, надлишковий Ваш баланс калорійності, чи ні. Якщо Ви отримуєте більше калорій, ніж витрачаєте, то в організмі відбуваються анаболічні процеси, органічні тканини ростуть, а разом з ними відкладається і підшкірний жир, який по своїй суті є накопиченим запасом поживних речовин на випадок нестачі калорій. Відповідно, коли баланс калорійності дефіцитний, то катаболические процеси в організмі руйнують жирові тканини і організм акумулює з них енергію.

Дієта Аткінса

Зі сказаного вище можна зробити висновок, що дієта Аткінса, як і будь-яка інша дієта, здатна гарантувати довгостроковий результат тільки в тому випадку, якщо худне по закінченню дієти буде тримати свій баланс калорійності на нулі. А ось допомогти Вам утримати досягнутий результат можуть прискорений обмін речовин і підвищені енерговитрати.

Дієта Аткінса допоможе Вам досягти першої мети – розігнати метаболізм, але ніяка дієта, навіть дієта Дюка, не зможе збільшити енерговитрати.

Підвищити витрати енергії може тільки спорт!

Причому слід врахувати, що енергетичні витрати діляться на активні і пасивні. Активні – це ті, які відбуваються тільки тоді, коли людина здійснює активну дію, а пасивні – це ті, які відбуваються перманентно, не залежно від того, що в даний момент робить людина.

Спорт допомагає підвищити обидва види енерговитрат! Активні витрати зростають тому, що людина робить багато активних дій в процесі тренування, особливо зростає такий вид витрат, якщо спорт змушує забезпечувати м’язи енергією шляхом аеробного енергозабезпечення. З іншого боку, пасивні витрати зростають, якщо енергія надходить у м’язи за рахунок гліколізу. Відповідно, для зростання активних витрат необхідно займатися аеробікою, а для зростання пасивних витрат анаеробним видом спорту – бодібілдінгом.

Дієта Аткінса – це спеціалізована дієта для схуднення, тому, застосовуючи її, займатися бодібілдингом у Вас не вийде.

Втім, на фазі підтримки – будь ласка! Але на перших фазах дієти Вам слід віддати перевагу фітнес, щоб не загнати себе в «голодну яму». Але слід врахувати, що тренування з фітнесу можна розбавити і вправами зі штангою, наприклад, присідання для жінок ідеально підійдуть для будь-тренувальної програми. Подібні високо затратні в енергетичному плані базові вправи допоможуть навіть накачати прес!

Принципи дієти Аткінса

Часті прийоми їжі – це головний принцип дієти, який дозволяє досягти її головної мети. Вище вже було сказано, що дієта Аткінса дозволяє схуднути назавжди, а для цього необхідно прискорити обмін речовин, власне, тому дієта передбачає часті прийоми їжі, що дозволяють створити рівномірний фон наявності поживних речовин, що, в кінцевому підсумку, і розганяє метаболізм худне.

Низький глікемічний індекс – це ще один спосіб прискорити метаболізм. Низький глікемічний індекс вуглеводів не стимулює викид інсуліну і не підвищує рівень цукру в крові, що, в свою чергу, підтримує рівень гормонів і цукру на одному і тому ж рівні. Постійне кількість поживних речовин, цукру і інсуліну, власне, позбавляють організм необхідності відкладати поживні речовини на потім, тому обмін речовин і працює в нормальному швидкому темпі.

Дієти Тут. Дієта Аткінса: принципи, фази, зразкове менюДієтичні рецепти – це ті страви, які худне повинен використовувати під час дієти Аткінса. Як правило, їх відрізняє спосіб приготування продуктів, яких існує два види. Продукти або варять, або готують на пару. Останній варіант найбільш переважний, оскільки він дозволяє не тільки знизити калорійність страви, але також зберегти амінокислотний профіль і поживні речовини продуктів. Але, коли Ви варите їжу, то з неї виходять токсини та інші шкідливі речовини, тому в тому випадку, коли Ви не впевнені в якості продуктів харчування, їх слід варити.

Кетоз – це останній в списку, але не останній за важливістю принцип дієти Аткінса. Причому цей принцип є візитною карткою дієти, який і відрізняє її від тієї ж дієти Малишевої. Настає цей стан внаслідок того, що організм систематично недоодержує вуглеводи, що змушує його акумулювати енергію з власних запасів – підшкірного жиру. Саме тому дієта Аткінса є білковою дієтою адже інакше досягти стану кетозу просто неможливо. Втім, якщо Ви прихильник голодування, то прочищая свій організм цим способом, Ви досягаєте стану кетозу.

Етапи дієти Аткінса

Дієти Тут. Дієта Аткінса: принципи, фази, зразкове меню

зразкове меню на тиждень

Фаза індукції

Фаза індукції – це перший етап дієти, який триває протягом двох тижнів, під час яких худне повністю обмежує себе від вживання вуглеводів, харчуючись виключно білковою їжею і овочами. Оскільки дефіцит калорій дуже значний, то ці два тижні не можна займатися спортом. Обов’язково вживати в добу не менше трьох літрів води, а прийомів їжі повинно бути шість або більше. Готувати слід на парі або варити, але їсти треба тільки рекомендовані продукти, до яких відноситься варена куряча грудка, варені курячі яйця, огірки, кефір, знежирений сир, сьомга, приготована на пару, варена морква і томатний сік.

Меню першої фази

Перед сніданком – склянка мінеральної води

Сніданок – варена куряча грудка і томатний сік

Другий сніданок – варена куряча грудка з огірками

За годину до обіду – 4 варених курячих яйця і томатний сік

Обід – сьомга на пару і варена морква

Полудень – варена куряча грудка з кефіром

Вечеря – знежирений сир з томатним сокомДієти Тут. Дієта Аткінса: принципи, фази, зразкове меню

Фаза зниження ваги

Це основний етап дієти Аткінса, під час якого і відбуваються основні втрати зайвої ваги, а також цей етап дозволяє знайти свою точку відліку балансу калорійності. Оскільки на вході в даний етап худне споживає 0 вуглеводів на добу, то йому слід поступово підвищувати їх кількість, щоб знайти ту точку, в якій він перестане худнути. Робити це слід поступово, щоб не створювати для організму зайвого стресу.

Дієта Аткінса передбачає зростання чисельності вуглеводів в денному раціоні не більше, ніж по 5гр. в добу. Вам залишається просто вибрати який-небудь вид вуглеводів з низьким глікемічним індексом, який Ви будете включати в свій раціон харчування, а потім, скориставшись таблицею складу продуктів, визначити, скільки грам продукту Ви можете додавати на добу. Краще всього використовувати для цього коричневий рис, який, крім великої кількості необхідних калорій, також володіє гідним амінокислотним профілем.

Важливо відзначити, що дієта Аткінса рекомендує розміщувати прийоми вуглеводної їжі в першій половині дня, коли Ви ведете активний спосіб життя.

А після того, як рівень вуглеводів стане гідним, то їх слід вживати окремо від білкової їжі, тобто застосовувати роздільне харчування, яке підвищує ККД всіх продуктів, допомагаючи організму легше їх засвоювати і видобувати з них поживні речовини.

Припинити додавати вуглеводи на цьому етапі дієти Аткінса слід тоді, коли Ви почнете втрачати не більше 1 кг власної ваги в тиждень. Після того, як Ви станете втрачати менше, кількість вуглеводів слід скоригувати і утримувати на такому рівні до тих пір, поки Ви не досягнете бажаного результату, після чого слід перейти до наступного етапу дієти.

Фаза виходу

Фаза виходу – це передостання фаза дієти Аткінса, під час якої худне повинен максимально розігнати свій обмін речовин. Крім того, Вам слід почати звикати до інших видів продуктів, вживання яких Ви виключали під час попередніх фаз дієти. Слід зазначити, що глікемічний індекс вуглеводів раніше повинен залишатися низьким.

На даному етапі дієти вже можна додати заняття спортом, більше того, дієта Аткінса буде набагато ефективніше, якщо Ви додасте заняття спортом саме на цьому етапі. Минулий етап дієти, коли Ви худнули, створюючи дефіцит балансу калорійності, був призначений для позбавлення від підшкірного жиру, а на цьому етапі Ви закріплюєте результат, розганяючи обмін речовин.

Тому, чим довше Ви зможете додавати вуглеводи, тим вище буде загальний результат дієти Аткінса. А, оскільки баланс калорійності складається з співвідношення витрат і надходження калорій, то, збільшивши свої енерговитрати, Ви зможете довше збільшувати надходження калорій.

Слід зазначити, що додавати вуглеводи необхідно по 10гр. в тиждень, але тільки до тих пір, поки Ваш баланс калорійності не стане позитивним, тобто поки Ви не почнете набирати вагу.

Оскільки цей етап дієти Аткінса також є підготовчим до заключного етапу, то Вам слід скорегувати раціон живлення так, щоб Ви їли саме те, що Вам подобається, виключаючи, звичайно, солодке.

Меню дієти Аткінса

Перед сніданком – склянку талої води з медом

Сніданок – гречана каша на кефірі, два варених яйця і зелений чай

Другий сніданок – варена куряча грудка з коричневим рисом і вареними овочами

За пів години до обіду – 4 білки варених курячих яєць і кефір

Обід – курячий бульйон і макарони твердих сортів з вареної телятиною

Полудень – кефір з фруктами

Вечеря – знежирений сир з томатним соком

Дієти Тут. Дієта Аткінса: принципи, фази, зразкове меню

зразкове меню на два тижні

Фаза підтримки

Фаза підтримки – це той етап дієти, який настає тоді, коли Ваш баланс калорійності стає рівним нулю. На цьому етапі дієти Ви не повнієте і не худнете, Ви підтримуєте свій власний вагу на однаковому рівні. Звичайно, можливі деякі коливання власної ваги в межах 3кг, після того, як Ви побалували себе під час якихось свят, але повертатися до першого етапу не варто, достатньо просто посилено потренуватися якийсь час.

Дієта Аткінса – це, мабуть, єдина дієта, яка гарантує збереження результату, оскільки не є «дієтою» в класичному розумінні цього терміну, а є ефективною системою живлення, дотримуючись якої, Ви зможете бути вічно стрункою, молодою і красивою!

Втім, якщо Ви розслабитеся і наберете вагу, то Ви вже знаєте, з чого слід починати.

Анастасія Радченко/ автор статті

Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

Поділитися з друзями
Корисні поради - Вказівка