Дробове харчування для схуднення: правила, переваги, меню

У цій статті розповімо про те, як використовують дробове харчування для схуднення – метод, який допоможе скинути зайву вагу без шкоди для здоров’я. Ви отримаєте необхідні знання про те, яких правил і принципів треба дотримуватися, і навчитеся складати меню дробового харчування для схуднення на тиждень і місяць. Отримані знання допоможуть вам вирішити, чи підійде для вас подібна система харчування.

В чому суть дрібного харчування

Дробове харчування – це особливий принцип прийому їжі, а не складна дієта, як може здатися на перший погляд. Його суть полягає в тому, щоб їсти часто, але в малих кількостях. Якщо зменшити стандартну порцію 2-3 рази, але постаратися їсти 5-6 разів на день, то при такому раціоні калорії перестануть відкладатися. До того ж, ви перестанете відчувати почуття голоду, тому що гормон, який відповідає за апетит, не буде встигати вироблятися.

Їсти потрібно кожні 3-4 години, а порції розподіляти рівномірно на протязі всього дня. За рахунок цього організм не буде збирати зайве в жир «про запас». Приємний бонус – може покращитися і психологічний стан, пов’язаний з відчуттям голоду. Організм відчуває себе краще, якщо розуміє, що через 3 години можна буде поїсти знову.

Раціон варто максимально урізноманітнити, за рахунок чого буде простіше скоротити споживання шкідливої їжі. Хоч дробове харчування не дієта з болісними обмеженнями, але для схуднення доведеться відмовитися від перекусів фастфудом або булочками. Їх можна замінити натуральними йогуртами, фруктами або – ще один смачний і корисний варіант – смузі для схуднення та очищення організму.

Дробове харчування для схуднення: правила, переваги, меню

Принцип дробового харчування для схуднення стане відмінною альтернативою шкідливим дієт для тих, хто хоче скинути зайве без стресу для організму і неприємних обмежень.

Як допоможе у схудненні і чому

Ми звикли їсти великими порціями і рідко із-за сучасного ритму, який не залишає іншого вибору. Після наспіх випитої чашки кави з ранку ми 5-6 годин чекаємо обіду. Працівник, чиї думки починають обертатися навколо їжі, може накинутися на порцію і не помітити її обсяг з-за звірячого голоду.

Організм починає накопичувати калорії і відкладати їх у жир на випадок наступної голодування. Такий режим уповільнює метаболізм, через що і з’являється зайва вага. Дробове харчування дозволяє уникнути цієї проблеми і перебудувати метаболізм.

Не варто забувати, що спочатку ця методика була розроблена лікарями. Зараз до неї позитивно ставляться як фітнес-тренери, так і дієтологи. Це один з найбезпечніших способів схуднути, так як він дає можливість в комфортному режимі зменшити кількість споживаних організмом калорій і кількість їжі.

Вага почне знижуватися автоматично, адже за умови споживання невеликих порцій, вони будуть краще засвоюватися і приносити максимальну користь організму. Головна умова – вибір корисних і різноманітних продуктів.

На звикання може піти до кількох днів, але після нього харчуватися часто і невеликими порціями увійде в звичку і не завдасть труднощів. Якщо з’явиться потреба схуднути ще сильніше, то можна зменшувати порції на 20-30 грам – ви не відчуєте різниці в плані насичення, зате помітите її на вагах. Як виняток, можете розглянути варіанти розвантажувальних днів для схуднення.

Дробове харчування для схуднення: правила, переваги, меню

Але не варто чекати миттєвих результатів. При дробовому харчуванні ви без шкоди для фізичного і психічного здоров’я, зменшуєте калорійність і кількість. Ви будете худнути повільно, але скидати стабільно і без повернення пішли кілограмів. Дотримуючись режиму дробового харчування з правильно підібраним меню для схуднення, реально втратити за перший місяць до 6-7 кг Кожні наступні 30 днів ви будете худнути ще на 3,5-4 кг. Ефективність не залежить від віку – як показують відгуки, жінки в зрілому віці теж досягають відмінних результатів.

Денний раціон для схуднення

Дотримуючись кількох основних правил, можна легко досягти успіху і організувати меню правильного дробового харчування для схуднення. А корисні поради полегшать процес і зроблять його приємним.

Правила

Варто звернути увагу на основні і найважливіші правила дробового харчування для схуднення:

  • Їсти 5-6 разів на день з інтервалом у 3-4 години.
  • Маленькі порції. Не більше 250 грам: об’ємом в 1 склянку або розміром з долоню.
  • Вживати в їжу переважно натуральні, не дуже калорійні продукти. Добова норма на вашому звичайному рівні або менше.
  • Калорійність розподіляй так: 60% – до полудня, 40% – у другій половині дня.
  • Багато пити – 1,5-2 літра чистої води в день.
  • Ретельно і повільно пережовувати їжу.
  • Обзаведіться посудом невеликого обсягу – 200-300 грамів. Так дробове харчування швидше стане звичним.

Дробове харчування для схуднення: правила, переваги, меню

Чи знаєте ви? А втиснути перекуси щільний графік допоможуть маленькі контейнери і нагадування на мобільному телефоні.

Правильний розподіл калорій:

  • 60% – вуглеводи:

У першій половині дня краще їсти продукти, що містять вуглеводи (250-300 калорій за один прийом їжі).

  • 20% – білки:

Білки споживаються на обід і вечерю. Це може бути відварна курка або яйця, калорійністю 120-200 ккал.

  • 20% – жири:

Жири тваринного походження краще звести до мінімуму і віддати перевагу рослинним жирам.

  • При цьому швидкі вуглеводи в раціоні (борошняне і солодке) не повинні перевищувати позначку в 10% від загальної добової калорійності.

Дробове харчування для схуднення: правила, переваги, меню

Що можна їсти

Список корисних продуктів, які радять включити в меню для схуднення на дробовому харчуванні на тиждень:

  • фрукти і ягоди;
  • овочі та зелень;
  • м’ясо;
  • риба;
  • молочні та кисломолочні продукти;
  • яйця;
  • горіхи;
  • темні сорти хліба, галети та хлібці з борошна грубого помелу;
  • нешліфовані крупи (неочищений рис, вівсянка, гречка).

Чи знаєте ви? Одна з основ процесу схуднення – підтримання водного балансу в організмі. Для дорослої людини – 1,5-2 літра негазованої води в день (сюди не входять чай, каву або сік).

Важливо знати, як правильно пити воду щоб схуднути: за 30 хвилин до їди або через годину після. Ще одне правило – не запивати їжу водою. За рахунок цього шлунковий сік розбавляється і їжа перетравлюється не так ефективно.

Що не можна їсти

Правила правильного харчування ніхто не відміняв і тут, якщо ви ставите перед собою мету схуднути. Краще обмежити споживання шкідливих продуктів:

  • здоба і випічка, вироби з білих сортів борошна;
  • картопля та інші крохмалисті продукти;
  • смажені і фритированные продукти і страви;
  • жирне м’ясо;
  • фастфуд, снеки і напівфабрикати;
  • газовані напої, алкоголь, напої з високим вмістом цукру;
  • цукор і кондитерські солодощі.

Дробове харчування для схуднення: правила, переваги, меню

Меню на тиждень

  • Сніданок

Вівсянка з фруктами / овочевий салат і омлет / тушковані овочі і 100 грам запеченої курячої грудки / мюслі.

  • Перший перекус

Бутерброд з сиром, авокадо або овочами / омлет / сир / йогурт зі свіжими фруктами.

  • Обід

Суп / м’ясо з овочами / нежирна риба, запечена в духовці з овочами і шматочок хліба / куряча котлета на пару з гарніром з гречки чи дикого рису.

  • Другий перекус

Сир з горіхами або сухофруктами / йогурт зі свіжими фруктами / сир, хлібці і свіжі овочі / овочевий салат і варена куряча грудка.

  • Вечеря

Овочі (свіжі, салат, тушковані або на пару) з відварною м’ясом або рибою / варені яйця з гарніром з овочів / кисломолочні продукти.

  • Третій перекус

Стакан кефіру / знежирений йогурт / фрукт з низьким вмістом цукру.

Дробове харчування для схуднення: правила, переваги, меню

Якщо ввечері вас мучить відчуття голоду, то не варто терпіти. Білкова їжа з овочами буде відмінним варіантом пізнього перекусу.

Пийте негазовану воду (не менше 1,5 літра в день), чай з медом, у тому числі трав для схуднення— кава в помірній кількості.

Темний шоколад, мед або сухофрукти в невеликій кількості не позначаться на фігурі, а мозок наситять необхідної йому глюкозою. Дробове харчування сприяє вирівнюванню рівня цукру в крові, тому тяга до солодкого зменшиться.

Ще один легкий і доступний спосіб скласти меню дробового харчування для схуднення – перетворити списки страв в таблицю, поділену на дні тижня і кількість прийомів їжі. Так ви зможете не обтяжувати себе питанням: «А що ж приготувати сьогодні?».

Думка лікарів та протипоказання

Їх практично немає. Лікарі радять дробове харчування для пацієнтів з цукровим діабетом та захворюваннями шлунково-кишкового тракту, так як маленькі порції їжі легше засвоюються організмом.

Важливо! Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям – обов’язково пройдіть консультацію лікаря, перш ніж вводити зміни в харчуванні! При захворюваннях підшлункової залози краще утриматися від такого методу.

Людям, схильним до переїдання, і тим, хто звик «заїдати стрес», варто обережно поставитися до цієї методики і уважно відслідковувати розмір порцій. Якщо порції поступово збільшуватимуться, а кількість перекусів залишиться на позначці в 5-6 – ні до чого доброго подібний режим не призведе.

Почавши харчуватися дробно, стежте за своїм станом. При найменшому дискомфорті з боку ШКТ краще перестати харчуватися дробно, переглянути меню і поєднання продуктів і проконсультуватися з фахівцем.

Дробове харчування для схуднення: правила, переваги, меню

Відгуки худнуть

Дробове харчування активно використовують для схуднення, і відгуки тих, що худнуть дійсно сходяться в тому, що цей метод відмінно допомагає в боротьбі із зайвою вагою.

  • Олена, 23 роки: Якщо з дитинства любиш солодке, то стабільні 70-75 кг (зріст 161 см) з 17 років не повинні дивувати. Я пробувала сидіти на дієтах, але постійні зриви не давали нормально схуднути – вага повертався назад. Дробове харчування виявилося для мене оптимальним варіантом: за три місяці я схудла з 70 до 61, і при цьому в шоколадках я собі не стала відмовляти (їла їх у першій половині дня). Але через якийсь час тяга до солодкого зменшилася – захотілося їсти більше фруктів та іншої корисної їжі.

Дробове харчування для схуднення: правила, переваги, меню

  • Тетяна, 52 роки: Дробове харчування – мій новий образ життя! Здається, ніби це саме той режим, який я так довго шукала. За півроку – мінус 9 кг, мінус 4 см в талії. Раніше турбувало травлення, зараз же все нормалізувалося.

Дробове харчування для схуднення: правила, переваги, меню

  • Марина, 34 роки: Ось моя історія про роздільне харчування. Перші тижні було дуже важко перевчити себе їсти потроху, але часто. Ці волочіння контейнерів і обід за розкладом дратували, але я вирішила перетерпіти. І воно того варте: за перший місяць пішло майже 7 кг. Вирішила продовжувати, тим більше, що до розпорядку вже звикла.

Дробове харчування для схуднення: правила, переваги, меню

Відео

Результати схуднення на дробове харчування з великою кількістю фото і розгорнутим відкликанням ви можете отримати, ознайомившись з цим відео:

Дробове харчування підійде більшості людей і стане відмінною альтернативою жорстким дієтам. Як ви вважаєте, чи заслуговує уваги такий спосіб схуднення? Можливо, ви вже пробували харчуватися дробно? Поділіться своїм досвідом в коментарях з нашими читачами.

Рейтинг
( Ще немає оцінок )
Корисні поради - Вказівка
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!