Фітнес для схуднення: скільки потрібно займатися, вправи

У статті висвітлюється вплив фітнесу на схуднення і пропонується кілька простих і ефективних вправ для рук, ніг і живота, які допоможуть підтягнути м’язи і створити для себе особисту фітнес-тренування для схуднення в домашніх умовах. Також ви дізнаєтеся, як можна урізноманітнити звичні вправи.

Як впливає на схуднення

Тіло – посудина нашої душі, і від того, наскільки дбайливо ми піклуємося про нього, залежить те, скільки вона прослужить нам. Від одного бажання талія тонша не стане. А перегляд улюблених серіалів на дивані не перетворить сідниці в гарний горішок. А ось заняття фітнесом можуть допомогти при схудненні навіть у домашніх умовах.

Фітнес для схуднення: скільки потрібно займатися, вправи

Не варто розраховувати на те, що після декількох присідань або віджимань ви почнете танути на очах і зменшуватися у вазі. Немає. Фітнес будинку – не панацея для схуднення. Це лише мала частина тієї роботи над собою, яку належить виконати. Незалежно від того, хочете ви повернутися у форму після пологів або підготуватися до літа, до питання потрібно підходити комплексно. І перш за все, почати з харчування та пиття.

Регулярні фізичні навантаження дозволяють підвищити активність, що призводить до спалювання додаткових калорій. До того ж, це сприяє зміцненню та підтягування м’язів, поліпшення кровообігу, прискорення метаболізму, поліпшення самопочуття і бажаного стрункому тілу.

Види програм

Вирішивши зайнятися фітнесом вдома для схуднення всього тіла і побачивши величезну різноманітність фітнес програм, можна відразу відмовитися від цієї затії, наприклад на користь —гіпноз для схуднення—. Щоб розібратися у великій кількості пропозицій, спробуємо розділити їх на кілька груп.

  • Кардіотренування. Сюди можна віднести біг, швидку ходьбу, плавання, велотренування, різні види аеробіки (в тому числі і водні) – все те, що змушує нашу серцевий м’яз працювати активніше, сприяючи підвищеному витраті калорій. Для любителів потанцювати обалденной фітнес-програмою для схуднення може стати зумба. А для любителів води чудовою альтернативою стане —плавання—. Вважається, що такі тренування ефективніше за все допомагають розпрощатися із зайвими жировими відкладеннями.

Фітнес для схуднення: скільки потрібно займатися, вправи

  • Силові вправи. До цієї категорії відносяться комплекси, націлені на прокачування певних груп м’язів. Без різниці, чи займаєтеся ви з тренажерами і додатковою вагою в залі або самостійно виконуєте вправи вдома – ви підвищуєте свою витривалість, а ваше тіло поступово набуває бажані форми і рельєф.

Фітнес для схуднення: скільки потрібно займатися, вправи

  • Інтервальні тренування. Являють собою чергуються інтенсивні вправи і відпочинок, що дозволяє скоротити час тренування до 20-30 хвилин, без втрати ефективності для схуднення, що робить їх дуже популярними. Але такі тренування вимагають більшої фізичної витривалості.

Фітнес для схуднення: скільки потрібно займатися, вправи

  • «Тіло і дух». До цієї категорії відносяться напрямки, покликані гармонізувати відношення тіла і розуму: різні види йоги, пілатесу і стрейчинг.

Фітнес для схуднення: скільки потрібно займатися, вправи

Основні вправи

Пропонуємо кілька найдієвіших вправ для ніг, живота і рук в класичному їх виконанні. Варіацій і різновидів кожного з них досить багато. Знаючи основу, можна імпровізувати, наприклад змінивши постановку рук або ніг, збільшивши або зменшивши відстань, з’єднавши між собою або додавши інше улюблене вправу.

Розминка до і розтяжка після – важливі елементи будь-тренування! Перед початком будь-якої тренування необхідно розім’яти м’язи і суглоби! А під час тренувань прислухатися до свого тіла. Інакше замість стрункого тіла можна отримати квиток до травматолога.

Для струнких ніжок

Гарні й стрункі ніжки – прикраса будь-якої дівчини. Ось кілька ефективних вправ, які легко можна робити вдома. Робимо не менше 15-20 повторів кожної вправи.

  • Присідання можна сміливо назвати найбільш ефективним і доступним вправою для гарних ніг і стегон. Класичні присідання робимо так: з положення стоячи (ноги на ширині плечей) на вдиху, згинаємо ноги в колінах відводячи таз назад до прямого кута, на видиху повертаємося у вихідну позицію. Під час присідань важливо стежити за тим, щоб спина була пряма, а коліна не виводилися за лінію шкарпеток.

Фітнес для схуднення: скільки потрібно займатися, вправи

  • Ягодичный місток також є дуже дієвим вправою. З назви зрозуміло, що акцент буде на підтяжку саме сідничного м’яза. У класичному варіанті це вправу робимо так: з положення лежачи на підлозі (руки вздовж тіла, ноги на ширині плечей і зігнуті у колінах, стопи повністю стоять на підлозі) на видиху піднімаємо таз вгору (стискаючи сідниці і напружуючи прес), на вдиху повертаємося у вихідну позицію. Варіації: на прямих руках, з витягнутою однією ногою, з ногами на опори тощо).

Фітнес для схуднення: скільки потрібно займатися, вправи

  • «Пружинки» допоможуть опрацювати литкові м’язи. Найпростіший варіант робимо так: з положення стоячи (стопи паралельні, ноги зведені, спина рівна, руки вздовж тіла) повільно піднімаємось на носочки і також повільно повертаємося у вихідну позицію. Урізноманітнити можна, ставши носочками на піднесення або взявши в руки обважнювачі. Також цю вправу можна використовувати, піднімаючись по сходах.

Фітнес для схуднення: скільки потрібно займатися, вправи

Для плоского живота

Плоский животик – мрія переважної частини прекрасної половини людства. З допомогою цих вправ можна надати тонус м’язів черевної області. А якщо їх додати до правильного режиму харчування, то плоский живіт перестане бути мрією. Робимо не менше 20-25 повторів кожної вправи (крім планки).

  • Скручування, напевно, є найбільш популярним вправою для м’язів преса. У класичному варіанті робимо так: з положення лежачи (ноги на ширині плечей, коліна зігнуті, стопи повністю стоять на підлозі, руки за головою) на видиху піднімаємо плечі вгору, на вдиху повертаємося у вихідну позицію. Варіації: з ногами на вазі, з різним положенням рук, з різною амплітудою. А щоб підключити косі м’язи преса, тягнемося черзі кожним ліктем протилежного коліна.

Фітнес для схуднення: скільки потрібно займатися, вправи

  • Підйом ніг лежачи также дуже ефективна вправа. Робимо так: з положення лежачи на спині (ноги разом, руки розкинуті в сторони) на видиху піднімаємо прямі ноги вгору, на вдиху опускаємо. Амплітуда може бути різною. Важливо стежити за тим, щоб таз залишався на підлозі.

Фітнес для схуднення: скільки потрібно займатися, вправи

  • Планка вважається ефективним вправою не тільки для преса, але й практично всього м’язового корсета. У класичному варіанті робимо так: з положення лежачи на животі стаємо в стійку на витягнутих руках з упором на долоні (кисті точно під плечима), ноги прямі (наголос на пальці) і намагаємося зберігати це положення як можна довше (почати можна з 15-20 секунд). Під час виконання важливо стежити за тим, щоб тіло становило абсолютно пряму лінію, а живіт не провисав. Варіацій дуже багато: на зігнутих руках, з різною шириною постановки ніг, по черзі на кожній з рук і т. д.

Фітнес для схуднення: скільки потрібно займатися, вправи

Для підтягнутих рук

З допомогою наступних декількох вправ, можна привести в тонус м’язи рук і плечей і —схуднути в руках, щоб сміливо демонструвати їх красу у відкритих сукнях. Робимо не менше 15-20 повторів кожної вправи.

  • Віджимання – одне з найбільш популярних вправ для стрункості рук, яке можна виконувати в домашніх умови. У класичному (полегшений) варіанті робимо так: впираємося прямими руками (на ширині плечей) і колінами в підлогу (підняті стопи і схрещені), на вдиху згинаємо лікті і опускаємо корпус вниз (без торкання підлоги), на видиху повертаємося у вихідну позицію. Поступово ускладнюємо, випрямляючи ноги.

Фітнес для схуднення: скільки потрібно займатися, вправи

  • Зворотні віджимання є одним з найбільш ефективних вправ для опрацювання трицепса і схуднення рук. У класичному варіанті робимо так: стаємо спиною до стільця (можна використовувати диван, ліжко, невисокий стіл, лаву), впираємося долонями в край вибраного виробу, ноги максимально витягнуті вперед (стопи повністю на підлозі), на вдиху опускаємо таз вниз (до стану прямого кута в ліктьовому суглобі), на видиху повертаємося у вихідне положення. Стежимо, щоб спина була рівною. Щоб полегшити собі завдання, можна трохи зігнути ноги в колінах.

Фітнес для схуднення: скільки потрібно займатися, вправи

Протипоказання

При виборі фітнес-програми або комплексу вправ для схуднення важливо пам’ятати, що здоров’я – понад усе. Тому, якщо є які-небудь захворювання серцево-судинної, травної, дихальної, опорно-рухової або будь-якої іншої системи, краще спочатку проконсультуватися з лікарем.

Якщо є (або мали місце бути) будь-які травми, слід дочекатися повного відновлення або дозволу лікаря. Після операційного втручання в організм також слід почекати з тренуваннями, щоб уникнути ускладнень.

З особливою обережністю до вибору тренувань варто поставитися вагітним жінкам і молодим мамам.

Як часто треба займатися

У питанні частоти тренувань не може бути однозначної відповіді. Насамперед, слід прислухатися до свого тіла (не плутати з лінню). Слід враховувати, що ступінь активності та фізичної витривалості у всіх різна.

Для кого-то комфортно кожен день робити 3-5-хвилинну зарядку або приділяти 20-30 хвилин 2-3 рази на тиждень. А хтось може повноцінно тренуватися щодня. Вибирайте комфортний режим саме для вас. Важливо пам’ятати, що ефективність тренувань безпосередньо залежить від їх регулярності. А швидкість отримання результату безпосередньо залежить від їх частоти і інтенсивності.

Фітнес для схуднення: скільки потрібно займатися, вправи

Відгуки худнуть

Вікторія

Найскладніше в домашніх тренуваннях – змусити себе почати! А то завжди є багато більш важливих справ»… Особисто мені більше подобаються інтенсивні короткі комплекси – складніше знайти відмазку 🙂 А після сезону Шаленій Сушіння так взагалі зрозуміла, що немає нічого неможливого! І правильно харчуватися 5 разів на день, і тренуватися по 30-40 хвилин, і ще багато чого встигати )) А взагалі, регулярно намагаюся присідати ) наприклад, коли готую сирники, щоб не нудно було чекати моменту перевертання )

Фітнес для схуднення: скільки потрібно займатися, вправи

Мар’яна

Я довго не заморочуюся, надивилася в інеті видеотренировок вибрала, які мені сподобалися, і періодично щось роблю. Ну ще на пілатес іноді ходжу)

Фітнес для схуднення: скільки потрібно займатися, вправи

Ольга

Ходила в спортзал довго, але потім кинула цю справу, так як на дорогу більше півтори години йшло… Займаюся вдома з фітболом або гантелями. Дуже подобається комплекс Core з фітболом.

Фітнес для схуднення: скільки потрібно займатися, вправи

Відео

Пропонуємо вам кілька фітнес-відео з комплексами вправ для схуднення в домашніх умовах.

Як бачите, для того щоб схуднути, не обов’язково купувати абонемент в зал. При достатній мотивації в парі з силою волі, стати володаркою тіла своєї мрії можна в домашніх умовах. А ви тренуєтеся будинку? Як часто? Діліться своїми улюбленими вправами в коментарях.

Анастасія Радченко/ author of the article

Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

Поділитися з друзями
Рейтинг
( No ratings yet )
Корисні поради - Вказівка
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!