Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

У статті розповідається про те, що таке глікемічний індекс продуктів харчування, і як він допоможе для схуднення. Ви отримаєте необхідні знання про те, кому підійде така дієта, дізнаєтеся про плюси й мінуси. Навчіться користуватися таблицею продуктів з глікемічним індексом і складати меню для зниження ваги. Отримані знання допоможуть вам вирішити, чи підійде для вас подібна система харчування.

Що таке ГІ

Що ж таке глікемічний індекс (ГІ) продуктів харчування? Це показник швидкості, з якою переробляються вуглеводи з продуктів харчування і підвищують рівень цукру в крові. Таблиця ГІ варіюється від 100 до 0 (де 100 – високий показник ГІ, продукти з високим рівнем вуглеводів). Для схуднення корисно низкогликемическое харчування, так як вуглеводи в таких продуктах повільно засвоюються.

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

Організм використовує енергію від вуглеводів трьома способами:

  • поточні потреби;
  • поповнення глікогену в м’язах;
  • відкладає на майбутнє (в жирові відкладення).

Продукти з високим глікемічним індексом

Швидкі (прості) вуглеводи швидко засвоюються організмом і віддають свою енергію у вигляді глюкози в кров. Якщо на поточний момент ця енергія не потрібна, то вона відкладається на майбутнє, формуючи жирові відкладення.

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

Часте вживання швидких вуглеводом загрожує уповільненням метаболізму і порушенням обмінних процесів. Цукор в крові знаходиться постійно на високих показниках, за рахунок чого відчуття голоду стає постійним, і ліпідні відкладення формуються активніше.

Відповідно, якщо людина занадто часто балує себе солоденьким, рівень цукру піднімається, організм виробляє все менше і менше інсуліну – обмін речовин сповільнюється.

Продукти з низьким ГІ

Повільні (правильні) вуглеводи віддають енергію організму повільно, так як містять клітковину (яка дуже корисна для схуднення). За рахунок того, що такі продукти не так швидко засвоюються, як прості вуглеводи, почуття голоду настає не так швидко. Це фрукти і овочі, макарони твердих сортів і т. п. Нижче ви зможете ознайомитися з повною таблицею глікемічного індексу продуктів.

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

Суть і гідності схуднення по ГІ

Харчування за ГІ не можна назвати дієтою, це, скоріше, особлива система схуднення. Вона заснована на контролі вуглеводів, які потрапляють в організм, позитивно впливає на здоров’я, і дуже ефективна. Її суть у тому, щоб замінити швидкі (прості; з високим ГІ) вуглеводи на повільні (складні; з низьким ГІ).

Відповідно, якщо ми обмежимо вживання швидких вуглеводів, кров не буде надходити надмірна глюкоза, а тільки ту кількість, яка дійсно треба організму – жирові відкладення не будуть формуватися. При правильному меню – споживається менше калорій, ніж витрачається – відбувається втрата ваги.

Така система харчування, крім очевидних переваг, має ще й ряд переваг:

  • Спочатку такий раціон призначався для людей з цукровим діабетом. Відповідно, вона підійде людям з різними хронічними захворюваннями, вагітним і годуючим жінкам.
  • Раціон складається за принципом правильного харчування, з-за чого відчуття голоду практично не настає.

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

  • Відбувається оздоровлення всього організму – нормалізується робота ШКТ і внутрішніх органів, відбувається перебудова метаболізму.
  • Систему живлення з ГІ можна застосовувати необмежену кількість часу.
  • Профілактика онкології – за рахунок стабільного рівня цукру в крові і продуктів-антиоксидантів у раціоні.
  • Мінімальні ризики.

Мінуси і протипоказання

Якщо ви віддасте перевагу низкогликемическому харчування, то можете зіткнутися з такими недоліками:

  • Постійно звірятися зі спеціальною таблицею ГІ продуктів. Але через час ви запам’ятаєте їх показання і звикнете.
  • Порівняно повільна втрата ваги. Якщо докласти максимальні зусилля: низькокалорійний раціон і спорт (наприклад, плавання для схуднення—) – то за місяць можна скинути до 10 кг
  • Варто не забувати про протипоказання.

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

Не рекомендується застосовувати систему живлення з ГІ, якщо у вас:

  • психічні розлади;
  • ослаблення організму внаслідок хвороби;
  • порушення обміну речовин;
  • підліткам в період статевого дозрівання;
  • якщо у вас є хронічні захворювання, обов’язково пройдіть консультацію лікаря, перш ніж вводити зміни в харчуванні.

Методика Монтиньяка

Цей метод харчування не обмежує кількість з’їдається (завдяки чому ваш психічний стан в нормі, так як немає обмежень). До того ж, ви наситите організм всіма необхідними речовинами і поліпшите здоров’я: метод передбачає профілактику серцево-судинних захворювань і діабету.

Раціон стане більш різноманітним і корисним, ніж ваш звичайний. Вага буде йти повільно, але стабільно. Організм не буде перебувати у стресовому стані, а ви нормалізуете своє самопочуття.

Мішель Монтіньяк розробив таблицю з показниками ГІ продуктів харчування. Відповідно:

  • до 50 – низький;
  • 56-69 – середній;
  • від 70 – високий;

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

Тільки продукти, в яких є вуглеводи, присвоюється ГІ. У таблиці ви не знайдете значення для м’яса, риби, птиці і т. п. (білкових продуктів), так як в них немає вуглеводів. Відповідно, їх ГІ індекс = 0.

Фази методу:

  • Зниження ваги. У їжу вживаються продукти з низьким ГІ (нижче 50) і розумне кількість білків і жирів.
  • Стабілізація ваги і його контроль. Виключаються продукти з високим ГІ (можна з низьким і середнім показником).

Правила

Фаза 1:

  • добова норма становить від 60 до 180 од. (по таблиці), в залежності від початкового ваги;
  • всі вуглеводи повинні бути з показником менше 50;
  • є з перервою не більше трьох годин;
  • усі прийоми їжі повинні бути різноманітними (містити білки і вуглеводи);

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

  • їжте до повного насичення;
  • правильно пити воду – більше двох літрів чистої води в день;
  • заборона на міцний алкоголь і каву;
  • виключити з раціону цукор;
  • намагатися уникати тваринних жирів і віддавати перевагу рослинним.

Фаза 2:

  • продукти з високим ГІ не включати в раціон;
  • більше бобових, цільнозернових і жирної морської риби (джерело жирів);
  • замініть цукровмісні продукти на натуральні джерела цукру (фрукти);
  • можете дозволити собі трохи алкоголю, але не на голодний шлунок;

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

  • помірне вживання солодощів (випічку виключити);
  • кава без кофеїну, або не міцний;
  • півтора літра води в день – мінімум.

Таблиця продуктів

Повний список продуктів з низьким, середнім і високим глікемічним індексом для схуднення (таблиці молочних продуктів, фруктів і овочів).

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схудненняГлікемічний індекс продуктів: таблиця для схудненняГлікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схудненняГлікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схудненняГлікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

Меню

Меню можна вільно варіювати в залежності від ваших смакових уподобань. Головна умова – вибирати продукти з таблиці з низьким і середнім значенням.

Приклад меню на день:

  • Сніданок – варена риба або вівсяна каша на молоці, салат з моркви, знежирений сир, чорний хліб, чай без цукру (також з трав для схуднення).
  • Перший перекус – фрукти.

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

  • Обід – суп або борщ, відварне м’ясо, тушкована капуста, напій без цукру.
  • Другий перекус – кефір або фрукти.
  • Вечеря – гарбузова або сирна запіканка, варене яйце, хлібці, напій із замінником цукру.

Дієта з низьким глікемічним індексом

Ця дієта, на відміну від методу Монтіньяка, розрахована лише на схуднення. Система жорсткіша, і з її допомогою вагу можна скинути швидше. Складається з трьох етапів:

  • Схуднення. Не довше двох тижнів. Вживаються продукти з низьким ГІ в помірній кількості (не допускати переїдання).
  • Стабілізація ваги. Тривалість визначається самостійно. Вживаються продукти усього списку з низьким ГІ. Слідкуйте за калорійністю.
  • Закріплення результатів. Не можна пропускати цей етап. Основа раціону – продукти з низьким і середнім ГІ, іноді з високим.

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

Меню вільний, варіюється в залежності від ваших смакових уподобань (дотримуючись етапу схуднення і потрібного рівня ГІ). Для прикладу, меню може бути таким:

  • Сніданок – каша, салат з фруктів або овочів.
  • Перший перекус – кефір або йогурт.
  • Обід – нежирне м’ясо або риба, овочі.
  • Другий перекус – фруктовий салат.
  • Вечеря – сир або омлет з овочами.

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

Рекомендації дієтологів

Поради, які полегшать процес схуднення:

  • Один з найважливіших пунктів схуднення на низкогликемическом харчуванні – спосіб приготування продуктів. Вибирайте запікання, приготування на парі або варити їжу; забудьте про фритюр і смажити на маслі.
  • ГІ підвищується в залежності від тривалості термічної обробки.
  • Білкові продукти в поєднанні з вуглеводами уповільнюють їх засвоєння.
  • Якщо дуже хочеться солодкого – виберіть фрукти, сухофрукти або темний шоколад.
  • Ведіть активний спосіб життя.

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

  • Їжте часто, але маленькими порціями.
  • Забудьте про фастфуд і напівфабрикати. Віддавайте перевагу натуральній їжі. Поліпшити її смак допоможуть натуральні спеції та трави.
  • Не забувайте про калорійність продуктів. Наприклад, горіхи мають ГІ 15 – дуже низький, але цей продукт надзвичайно калорійний. Відповідно, є їх багато небажано.

Відгуки худнуть

Агата, 35

На перший погляд, ця дієта здається складною через таблиць і безлічі показників, але на ділі це не так. Досить запам’ятати значення для основних продуктів, і змінити режим харчування у відповідності з новими знаннями. До того ж, можна відразу вирахувати індекс для улюблених страв. За місяць я скинула 3 кг, майже ні в чому себе не обмежуючи. Плюси такої дієти в порівнянні з рештою – просто величезні: немає почуття голоду, не обвисає шкіра, так як схуднення проходить плавно, волосся і нігті стають краще.

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

Тетяна, 46

У мене високий ІМТ. Дієта по ГІ ідеально підійде для людей з такою ж проблемою. За майже дев’ять місяців я схудла на 15 кг. З плюсів: не обвисає шкіра, самопочуття, здоров’я стають краще. З мінусів – якщо довгий час сидіти на такому харчуванні, то відбувається відвикання від «шкідливих» продуктів. Тиждень тому з’їла шматок торта – ледь не померла, за відчуттями.

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

Аліна, 23

Це виявилося набагато простіше, ніж з калоріями. Список я вивчила за тиждень. Відчуваю себе добре, сильні обмеження не мучать. Радують великі порції, почуття голоду зовсім немає. Методикою користуюся три тижні – зараз мій результат мінус 4 кілограми. До речі, майже перестала ходити в спортзал. Продовжу сидіти на цій дієті, якщо результати залишаться такими ж хорошими.

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

Відео

Пропонуємо подивитися відео з думкою лікаря-дієтолога з приводу дієти з низьким ГІ.

Переваг схуднення на низкогликемическом харчуванні дійсно багато, а найголовніше – здоров’я залишається в хорошому стані, тоді як жорсткі дієти можуть його зіпсувати. Як ви вважаєте – чи заслуговує уваги такий спосіб схуднення? Можливо, ви вже пробували так харчуватися? З якими труднощами довелося зіткнутися? Поділіться своїм досвідом в коментарях з нашими читачами.

Анастасія Радченко/ author of the article

Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

Поділитися з друзями
Рейтинг
( No ratings yet )
Корисні поради - Вказівка
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!