Низькокалорійні продукти для схуднення: повний список

Щоб досягти бажаної цифри на вагах, але не морити себе голодом, достатньо знати список низькокалорійних продуктів для схуднення. Ви зможете ознайомитися з таблицею таких продуктів з вказівками їх калорійності, а також дізнатися рецепти низькокалорійних страв з простих продуктів.

Що їсти, щоб схуднути

Всі хочуть бути стрункими, красивими і сильними, але в божевільному ритмі 21-го століття не завжди вдається знайти час для занять своєю зовнішністю і здоров’ям. Носіння корсета для схуднення не потребує жодної підготовки, а от приготувати меню на цілий день варто заздалегідь.

Низькокалорійні продукти для схуднення: повний список

Низькокалорійні салати для схуднення з простих продуктів – прекрасний перекус на роботі і повноцінний вечерю вдома. Замініть їм хоча б один прийом їжі, і ви побачите результат вже через пару днів. Приділіть увагу своєму раціону, але не забувайте, що важливо знати і те, —як підтягнути шкіру вже після схуднення—.

Дієтологи постійно нагадують про те, що не можна робити великі проміжки між прийомами їжі, потрібно любити себе і піклуватися про своє здоров’я, навіть якщо ви хочете скинути зайві кілограми. Повірте, це не привід голодувати. Існує маса низькокалорійних страв для схуднення, які складаються з простих продуктів. Це якраз вихід з ситуації, коли хочеться щось з’їсти без шкоди для фігури.

Ви можете ознайомитися з нашою добіркою з трьох страв, кожне з яких може стати як полуднем, так і вечерею, а також стане відмінним варіантом для обіду. Крім цього, у цій статті ви знайдете список низькокалорійних продуктів для схуднення із зазначенням калорій.

Рецепти низькокалорійних страв

Салат з цвітної капусти

Низькокалорійні продукти для схуднення: повний список

Даний рецепт узятий з турецької кухні.

Капуста цвітна300 г
Помідори2 шт.
Огірки1 шт.
Яблука2 шт.
Виноград100 г
Сметана1 склянка
Сільза смаком
Перецьза смаком

На 3 порції, по 225 ккал.

Час приготування: 20-25 хвилин.

  • Відварити в підсоленій воді і розібрати на суцвіття цвітну капусту.
  • Нарізати шматочками і викласти в салатницю.
  • Помити, очистити від шкірки огірок, помідори і яблука.
  • Нарізати їх шматочками і додати до капусти.
  • Виноград помити, додати в салатницю.
  • Додати сметану.
  • Сіль, перець – за смаком.
  • Кабачки з помідорами

    Низькокалорійні продукти для схуднення: повний список

    Кабачки1-2 шт.
    Помідори3 шт.
    Часник2 зубчики
    Сир200 г
    Рослинна олія2 ст. л.
    Сільза смаком
    Перецьза смаком

    На 4 порції, за 267 ккал.

    Час приготування: 45 хвилин.

  • Вимийте, очистіть і наріжте кружальцями кабачок (не товщі 0,6 см)
  • Викладіть гуртки на змащений маслом деко.
  • Зверху кабачків викладіть роздавлений часник.
  • Вимийте і наріжте кружальцями помідори.
  • Викладіть їх зверху кабачків, посоліть і поперчіть.
  • Натріть сир, посипте їм помідори.
  • Поставте блюдо в розігріту до 180 градусів духовку на 20-25 хвилин
  • За бажанням, можна подавати разом із зеленню.

    Рагу з куркою

    Низькокалорійні продукти для схуднення: повний список

    Куряча грудка500 г
    Помідори2 шт.
    Зелена цибуляпучок
    Морква100 г
    Баклажани1 шт.
    Солодкий перець1 шт.
    Рослинна олія2 ст. л.
    Сільза смаком
    Перецьза смаком

    На 3 порції, по 310 ккал.

    Час приготування: 1 година 10 хвилин

  • Помити, почистити, нарізати соломкою моркву.
  • Викласти в каструлю, додавши трохи олії.
  • Крупно нарізати грудку, викласти зверху моркви і тушкувати 5 хвилин.
  • Помити, порізати зелену цибулю, перець і помідори.
  • Баклажани помити, почистити, нарізати кружальцями.
  • Викласти шарами цибулю, перець, баклажан помідор і зверху м’яса.
  • Посолити, поперчити.
  • Гасити 40-45 хвилин.
  • Дієтичне рагу дуже барвисте на вигляд і, одночасно, корисне за складом. Його можна подавати на вечерю як дорослим, так і дітям.

    Список малокалорійних продуктів

    До продуктів з калорійністю нижче середнього відносяться нежирні білкові та молочні продукти: сир, кефір, молоко, а також курка, кролик, філе індички, нежирна риба, морепродукти.

    Найбільш низькокалорійними продуктами для схуднення є овочі без крохмалю і зелень: огірки, капуста, помідори, редис, кабачки, спаржа, кінза, листя салату.

    Список низькокалорійних продуктів для схуднення в таблиці (з калоріями на 100 грам):

    ПродуктКалорійність
    Огірки15
    Редис20
    Морква32
    Листя салату14
    Кабачки17
    Баклажан25
    Солодкий перець20
    Помідори19
    Спаржа25
    Кінза23
    Капуста білоголова28
    Капуста цвітна25
    Сир, 2%103
    Кефір, 2,5%53
    Молоко знежирене30,8
    Кролик146
    Курка, грудка140
    Індичка, грудка144
    Оселедець120
    Креветки королівські87
    Мідії172
    Кальмари175
    Грейпфрут42
    Авокадо160
    Яблуко червоне53
    Яблуко Голден47

    Від чого залежить калорійність продуктів

    Складаючи собі меню, варто враховувати не тільки склад продуктів, але і спосіб їх приготування. У вареному і запеченому вигляді менше калорій, ніж в смаженому і копченому.

    Низькокалорійні продукти для схуднення: повний список

    Зелень і свіжі овочі містять найменше калорій, м’ясо, риба – трохи більше, але теж мало порівняно з випічкою й шоколадом, які містять не просто величезна кількість вуглеводів, але і безліч порожніх, непотрібних калорій. Намагайтеся отримувати з їжею якомога більше вітамінів і менше цукру – не варто класти три ложки на склянку компоту/чаю/, поступово знижуйте їх кількість, а краще відмовтеся зовсім.

    Не забувайте про необхідність споживання води щодня, в обсязі не менше 2 літрів, це впливає на протікання всіх основних процесів в організмі і позначається на вашому самопочутті. Крім цього, можна правильно пити воду для прискорення схуднення.

    Що потрібно знати про підрахунок калорій

    Калорії – одиниця вимірювання енергії, яку наш організм отримує разом з їжею. Якщо у нас профіцит енергії, організм залишає її про запас у вигляді підшкірного жиру, якщо дефіцит, то для заповнення нестачі енергії використовується жирова і м’язова тканини самого організму.

    Для того, щоб схуднути, нам потрібно знати, скільки калорій ми витрачаємо і скільки отримуємо. Логічно, що для зменшення цифри на вагах необхідно, щоб перше число більше другого.

    Щоб дізнатися, скільки калорій містить продукт, нам необхідно дізнатися калорійність 100 г цього продукту, а потім помножити на його вагу і поділити на 100. Купити кухонні ваги для визначення точної ваги і скачайте додаток, яке допоможе швидко розрахувати всі калорії, отримані за день.

    Низькокалорійні продукти для схуднення: повний список

    Добова норма калорій

    При розрахунку норми калорій на один день слід звернути увагу на перелік факторів, таких як вік, стать, активність, ріст і вага. Жіночому організму потрібно меншу кількість калорій, ніж чоловічій, високим людям – більше, ніж невеликого зростання, спортсменам – значно більше, ніж працівникам офісу.

    У середньому, добовою нормою для жінки є 2000 калорій, а для чоловіка – 2500. Після 60 рекомендується знизити цей показник на 200 ккал.

    Для того, щоб дізнатися показник норми для свого тіла, можна скористатися онлайн калькулятором, або вручну розрахувати за формулою Харріса-Бенедикта.

    447,6 + 9,2 * ваш вага (кг) + 3,1 * ваш зріст (см) – 4,3 * вік (років)

    Приклад: 29 років, зріст 170, вага 65.

    447,6 + 9,2 * 65 + 3,1 * 170 – 4,3 * 29 = 1447,9 калорій

    Дана кількість ккал допоможе прийти до природної норми для вашого зростання і віку.

    Що стосується ідеального ваги для вашого росту, тут, крім ваших власних відчуттів, є дуже простий спосіб розрахунку – від зросту в сантиметрах потрібно відняти 110.

    Низькокалорійні продукти для схуднення: повний список

    Приклад: зріст 170.

    170 – 110 = 60.

    Таким чином, щоб при зрості 170 важити 60 кілограм, наведеною раніше формулою для підрахунку добової норми калорій замініть показник нинішнього ваги на бажаний (65 замініть на 60). При такому положенні речей ви зможете досягти ідеального ваги.

    У гонитві за бажаним результатом не опускайте добову норму нижче 1200 ккал, це загрожує ослабленням імунітету і виснаженням вашого організму.

    Також нагадуємо, що для дітей норма нижче, ніж для дорослої людини, але в першу чергу слід звертати увагу на достатнє надходження вітамінів та підтримання правильного балансу між білками, жирами і вуглеводами. Як схуднути підлітку – питання, що вимагає ретельного аналізу і правильного підходу як самої дитини, так і дорослих.

    Відеопідбірка варіантів низькокалорійних десертів

    Якщо ви вирішили схуднути, це ще не означає, що потрібно відмовлятися від усіх солодощів в світі. Завдяки цьому відео ви навчитеся готувати вівсяне печиво, морквяний торт шоколадний пудинг, які не поступаються за смаком своїм висококалорійним братам з кондитерської, але при цьому не додають зайві сантиметри на талії. Поспішайте записати рецепти та побалувати себе і близьких такими корисними десертами.

    Дорогі читачі, була наша стаття корисна? Яким способом підрахунку калорій ви користуєтеся? Можливо, у вас є свої рецепти смачних низькокалорійних страв, тоді діліться ними у коментарях. Нам цікава ваша думка!

    Анастасія Радченко/ author of the article

    Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

    Поділитися з друзями
    Рейтинг
    ( No ratings yet )
    Корисні поради - Вказівка
    ×
    Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
    Спасибі, я вже з Вами!