Щоб досягти бажаної цифри на вагах, але не морити себе голодом, достатньо знати список низькокалорійних продуктів для схуднення. Ви зможете ознайомитися з таблицею таких продуктів з вказівками їх калорійності, а також дізнатися рецепти низькокалорійних страв з простих продуктів.
Що їсти, щоб схуднути
Всі хочуть бути стрункими, красивими і сильними, але в божевільному ритмі 21-го століття не завжди вдається знайти час для занять своєю зовнішністю і здоров’ям. Носіння корсета для схуднення не потребує жодної підготовки, а от приготувати меню на цілий день варто заздалегідь.
Низькокалорійні салати для схуднення з простих продуктів – прекрасний перекус на роботі і повноцінний вечерю вдома. Замініть їм хоча б один прийом їжі, і ви побачите результат вже через пару днів. Приділіть увагу своєму раціону, але не забувайте, що важливо знати і те, —як підтягнути шкіру вже після схуднення—.
Дієтологи постійно нагадують про те, що не можна робити великі проміжки між прийомами їжі, потрібно любити себе і піклуватися про своє здоров’я, навіть якщо ви хочете скинути зайві кілограми. Повірте, це не привід голодувати. Існує маса низькокалорійних страв для схуднення, які складаються з простих продуктів. Це якраз вихід з ситуації, коли хочеться щось з’їсти без шкоди для фігури.
Ви можете ознайомитися з нашою добіркою з трьох страв, кожне з яких може стати як полуднем, так і вечерею, а також стане відмінним варіантом для обіду. Крім цього, у цій статті ви знайдете список низькокалорійних продуктів для схуднення із зазначенням калорій.
Рецепти низькокалорійних страв
Салат з цвітної капусти
Даний рецепт узятий з турецької кухні.
| Капуста цвітна | 300 г |
| Помідори | 2 шт. |
| Огірки | 1 шт. |
| Яблука | 2 шт. |
| Виноград | 100 г |
| Сметана | 1 склянка |
| Сіль | за смаком |
| Перець | за смаком |
На 3 порції, по 225 ккал.
Час приготування: 20-25 хвилин.
Кабачки з помідорами
| Кабачки | 1-2 шт. |
| Помідори | 3 шт. |
| Часник | 2 зубчики |
| Сир | 200 г |
| Рослинна олія | 2 ст. л. |
| Сіль | за смаком |
| Перець | за смаком |
На 4 порції, за 267 ккал.
Час приготування: 45 хвилин.
За бажанням, можна подавати разом із зеленню.
Рагу з куркою
| Куряча грудка | 500 г |
| Помідори | 2 шт. |
| Зелена цибуля | пучок |
| Морква | 100 г |
| Баклажани | 1 шт. |
| Солодкий перець | 1 шт. |
| Рослинна олія | 2 ст. л. |
| Сіль | за смаком |
| Перець | за смаком |
На 3 порції, по 310 ккал.
Час приготування: 1 година 10 хвилин
Дієтичне рагу дуже барвисте на вигляд і, одночасно, корисне за складом. Його можна подавати на вечерю як дорослим, так і дітям.
Список малокалорійних продуктів
До продуктів з калорійністю нижче середнього відносяться нежирні білкові та молочні продукти: сир, кефір, молоко, а також курка, кролик, філе індички, нежирна риба, морепродукти.
Найбільш низькокалорійними продуктами для схуднення є овочі без крохмалю і зелень: огірки, капуста, помідори, редис, кабачки, спаржа, кінза, листя салату.
Список низькокалорійних продуктів для схуднення в таблиці (з калоріями на 100 грам):
| Продукт | Калорійність |
| Огірки | 15 |
| Редис | 20 |
| Морква | 32 |
| Листя салату | 14 |
| Кабачки | 17 |
| Баклажан | 25 |
| Солодкий перець | 20 |
| Помідори | 19 |
| Спаржа | 25 |
| Кінза | 23 |
| Капуста білоголова | 28 |
| Капуста цвітна | 25 |
| Сир, 2% | 103 |
| Кефір, 2,5% | 53 |
| Молоко знежирене | 30,8 |
| Кролик | 146 |
| Курка, грудка | 140 |
| Індичка, грудка | 144 |
| Оселедець | 120 |
| Креветки королівські | 87 |
| Мідії | 172 |
| Кальмари | 175 |
| Грейпфрут | 42 |
| Авокадо | 160 |
| Яблуко червоне | 53 |
| Яблуко Голден | 47 |
Від чого залежить калорійність продуктів
Складаючи собі меню, варто враховувати не тільки склад продуктів, але і спосіб їх приготування. У вареному і запеченому вигляді менше калорій, ніж в смаженому і копченому.
Зелень і свіжі овочі містять найменше калорій, м’ясо, риба – трохи більше, але теж мало порівняно з випічкою й шоколадом, які містять не просто величезна кількість вуглеводів, але і безліч порожніх, непотрібних калорій. Намагайтеся отримувати з їжею якомога більше вітамінів і менше цукру – не варто класти три ложки на склянку компоту/чаю/, поступово знижуйте їх кількість, а краще відмовтеся зовсім.
Не забувайте про необхідність споживання води щодня, в обсязі не менше 2 літрів, це впливає на протікання всіх основних процесів в організмі і позначається на вашому самопочутті. Крім цього, можна правильно пити воду для прискорення схуднення.
Що потрібно знати про підрахунок калорій
Калорії – одиниця вимірювання енергії, яку наш організм отримує разом з їжею. Якщо у нас профіцит енергії, організм залишає її про запас у вигляді підшкірного жиру, якщо дефіцит, то для заповнення нестачі енергії використовується жирова і м’язова тканини самого організму.
Для того, щоб схуднути, нам потрібно знати, скільки калорій ми витрачаємо і скільки отримуємо. Логічно, що для зменшення цифри на вагах необхідно, щоб перше число більше другого.
Щоб дізнатися, скільки калорій містить продукт, нам необхідно дізнатися калорійність 100 г цього продукту, а потім помножити на його вагу і поділити на 100. Купити кухонні ваги для визначення точної ваги і скачайте додаток, яке допоможе швидко розрахувати всі калорії, отримані за день.
Добова норма калорій
При розрахунку норми калорій на один день слід звернути увагу на перелік факторів, таких як вік, стать, активність, ріст і вага. Жіночому організму потрібно меншу кількість калорій, ніж чоловічій, високим людям – більше, ніж невеликого зростання, спортсменам – значно більше, ніж працівникам офісу.
У середньому, добовою нормою для жінки є 2000 калорій, а для чоловіка – 2500. Після 60 рекомендується знизити цей показник на 200 ккал.
Для того, щоб дізнатися показник норми для свого тіла, можна скористатися онлайн калькулятором, або вручну розрахувати за формулою Харріса-Бенедикта.
447,6 + 9,2 * ваш вага (кг) + 3,1 * ваш зріст (см) – 4,3 * вік (років)
Приклад: 29 років, зріст 170, вага 65.
447,6 + 9,2 * 65 + 3,1 * 170 – 4,3 * 29 = 1447,9 калорій
Дана кількість ккал допоможе прийти до природної норми для вашого зростання і віку.
Що стосується ідеального ваги для вашого росту, тут, крім ваших власних відчуттів, є дуже простий спосіб розрахунку – від зросту в сантиметрах потрібно відняти 110.
Приклад: зріст 170.
170 – 110 = 60.
Таким чином, щоб при зрості 170 важити 60 кілограм, наведеною раніше формулою для підрахунку добової норми калорій замініть показник нинішнього ваги на бажаний (65 замініть на 60). При такому положенні речей ви зможете досягти ідеального ваги.
У гонитві за бажаним результатом не опускайте добову норму нижче 1200 ккал, це загрожує ослабленням імунітету і виснаженням вашого організму.
Також нагадуємо, що для дітей норма нижче, ніж для дорослої людини, але в першу чергу слід звертати увагу на достатнє надходження вітамінів та підтримання правильного балансу між білками, жирами і вуглеводами. Як схуднути підлітку – питання, що вимагає ретельного аналізу і правильного підходу як самої дитини, так і дорослих.
Відеопідбірка варіантів низькокалорійних десертів
Якщо ви вирішили схуднути, це ще не означає, що потрібно відмовлятися від усіх солодощів в світі. Завдяки цьому відео ви навчитеся готувати вівсяне печиво, морквяний торт шоколадний пудинг, які не поступаються за смаком своїм висококалорійним братам з кондитерської, але при цьому не додають зайві сантиметри на талії. Поспішайте записати рецепти та побалувати себе і близьких такими корисними десертами.
Дорогі читачі, була наша стаття корисна? Яким способом підрахунку калорій ви користуєтеся? Можливо, у вас є свої рецепти смачних низькокалорійних страв, тоді діліться ними у коментарях. Нам цікава ваша думка!
