Протокол Табата для схуднення – протокол, приклад виконання

Стаття розповідає про технічні особливості вправ для схуднення Табата – унікальної системи, що дозволяє скинути вагу, тренуючись 4 хвилини за заняття. Ви дізнаєтеся, як створити індивідуальний комплекс, уникнути помилок на початкових стадіях, а також перетворити своє тренування в результативну. А також навчитеся правильно виконувати такі вправи комплексу, як «Ножиці», «Підйом колін» і «Полегшені віджимання».

Що таке Табата

Інтервальні тренування Табата для схуднення – це фізичні вправи, які відбуваються в нестандартному режимі активність – відпочинок. Своїй появі ця система зобов’язана Ізумі Табату – японському вченому, який разом зі своєю командою дослідників розробив і дослідив ефективність ритмічної тренування, що передбачає фази «прискорення» та «релакс».

Перші дані про цих спостереженнях були опубліковані в 1996 р, з тих пір вони отримали назву «Протокол Табата» і знайшли безліч прихильників по всьому світу.

Система Табата для схуднення проходить у 8 циклів, що включають у себе дві фази:

  • спринт;
  • відпочинок.

Протокол Табата для схуднення   протокол, приклад виконання

Перша з них триває 20 секунд. В цей час необхідно активно виконувати задану вправу з максимально допустимою швидкістю. Друга фаза передбачає час релаксу – відпочинку, і вона триває 10 секунд. Подібний комплекс повинен повторюватися 8 разів. Рекомендується виконувати подібні дії 3-4 рази в тиждень. У тому випадку, якщо ваша фізична підготовка бажає бути краще – частота може бути зменшена до моменту, коли організм пристосовується до фізичних навантажень.

Вплив на схуднення

Протокол Табата – це система схуднення, що важко поєднується з голодуванням та іншими фізичними навантаженнями. У тому разі, якщо основний акцент схуднення буде зорієнтований на спалювання жирової тканини внаслідок зменшеного енергетичного споживання, то сил на інтенсивне тренування, особливо якщо вона буде 4 рази в тиждень, у вас просто не залишиться. Як наслідок, ви зіткнетеся з занепадом сил і виснаженням організму.

Якщо ви бажаєте змінити свій раціон харчування на час схуднення – застосуйте розвантажувальних днів. Для прискорення процесу можна використовувати трави для схуднення— або різноманітні —очищають організм смузі.

Динаміка Табаты побудована на принципі збагачення киснем – за час виконання у вас буде частішати дихання, а, значить, жирова тканина буде піддаватися окисленню і, як результат, швидкому спалюванню. У дні відпочинку не потрібно вдаватися до інших видів тренувань. В крайньому випадку, можна зробити масаж живота, який не тільки дозволить позбутися від зайвого жиру швидше, але і позбавить від тонусу м’язів.

Протокол Табата для схуднення   протокол, приклад виконання

Переваги

Комплекс вправ Табата для схуднення має ряд позитивних моментів:

  • він доступний для всіх вікових груп;
  • займає мало часу;
  • не вимагає спеціального спорядження;
  • прийнятний для людини будь-якого фізичного стану;
  • можна виконувати в домашніх умовах.

Починати виконання вправ Табата можна в будь-якому віці. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя – не поспішайте вдаватися до найскладніших вправ. Почніть з простих, які ви можете виконувати без проблем: присідання, махи, нахили, випади або стрибки зі скакалкою.

Протокол Табата для схуднення   протокол, приклад виконання

Мінуси і протипоказання

Специфіка Табаты, при всій доступності та ефективності, все ж має свої протипоказання. В першу чергу табу діє на людей, що страждають різними хворобами серцево-судинної системи:

  • гіпертонія;
  • серцево-судинна недостатність;
  • аритмія.

Заборона поширюється також на хворіють варикозом – під час такого тренування навантаження на стінки судин істотно зростає, а це, безсумнівно, спричинить за собою збільшення захворювання.

Якщо ви неправильно виконуєте те або інша вправа – воно, в кращому випадку, перестає «працювати». В гіршому – стануть причиною вашої травми. Тому рекомендується перші тренування проводити під наглядом тренера, який зможе не тільки вказати на ваші помилки, але і допомогти виправити їх.

Правила виконання

На початкових етапах слід додати до рекомендованого комплексу вправи на розминку. Вона дозволять вам розігріти свої м’язи, підготувати їх до фізичних навантажень. Обривати тренування на піку інтенсивності також не можна, тому фіналом має стати вправа на розтяжку на найбільш якась групи м’язів тренування.

Протокол Табата для схуднення   протокол, приклад виконання

Частоту занять та їх характер необхідно змінити відповідно зі своїми фізичними даними і можливостями. Так, наприклад, на початку тренування можуть проходити раз-два в тиждень, а їх тривалість скорочена з 8 циклів до 4. По мірі звикання м’язів, їх частота і тривалість збільшаться до стандартних показників. Традиційно комплекс передбачає кілька занять, які побудовані таким чином, щоб під час одного охопити певну групу м’язів. Завдяки чергуванню видів занять відбувається тренування всіх м’язів тіла.

Проте новачкам слід відійти від цього правила – несподівано велике навантаження на один вид м’язів може принести дискомфорт і відчуття болю і тонусу. Щоб уникнути цього, необхідно «розбавити» тренування, вправами, задіявши м’язи, «не працюють» у попередніх.

Вправи для Табаты

Полегшені віджимання

Це вправа Табата буде результативно для схуднення для початківців жінок. Воно зміцнить м’язи рук і живота.

Протокол Табата для схуднення   протокол, приклад виконання

Як виконати:

  • Прийміть упор лежачи. Не розставляй широко руки – в ідеалі вони повинні бути розміщені так, щоб при перегляді зверху їх не було видно.
  • Зігніть ноги в колінах – вони будуть точкою упору. Схрестіть вільні нижні кінцівки між собою.
  • Корпус тримайте рівно.
  • Зігніть руки в ліктях, утворюючи прямий кут – займіть вихідне положення.
  • Ножиці

    Тренування Табата для схуднення жінок не обходиться без вправи «Ножиці». Його рекомендується включити в комплекс жінкам, м’язова мускулатура яких вже пройшла процес адаптації, так як вправа відрізняється значущою навантаженням на м’язи преса.

    Протокол Табата для схуднення   протокол, приклад виконання

    Як виконати:

  • Ляжте на спину. Руки покладіть вздовж тулуба.
  • Підніміть ноги, утворюючи кут 45 градусів.
  • Поперемінно виконуйте схрещування ногами.
  • Підйом колін

    Метод Табата для схуднення «Підйом колін» – загальнозміцнюючий вправу. Його можна виконувати новачкам або ж у дні розвантажень, коли сильне фізичне навантаження небажана.

    Протокол Табата для схуднення   протокол, приклад виконання

    Як виконати:

  • Станьте рівно. Руки зігніть в ліктях.
  • Зігніть ліву ногу в коліні. Торкніться ним правого ліктя (тягніть коліно до ліктя, а не навпаки).
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть подібну процедуру з правим лівим коліном і ліктем.
  • Підвищуємо ефективність

    Дуже часто можна почути відгуки про нерезультативності комплексу Табата для схуднення – багато виною цього явища вважають занадто короткий часовий період тренування. Насправді ж, причин може бути кілька.

    Протокол Табата для схуднення   протокол, приклад виконання

    Деякі з них носять загальний характер і застосовуються також в інших видах тренувань:

    • Приступати до занять необхідно через годину після споживання їжі.
    • Не виконуйте вправи, якщо ви відчуваєте втому або біль.
    • Якщо у вас виник дискомфорт – припиніть тренування.
    • Після тренування протягом півгодини відмовтеся від споживання їжі (навіть низькокалорійної) і солодких або газованих напоїв (обмежтеся водою).

    Результативність комплексу можна посилити, вдавшись до додаткового спорядження: застосування обважнювачів, гир, м’ячів зроблять ваше занятті більш плідним.

    Відгуки

    «Для тих, у кого не вистачає часу ходити в спортзал»

    Протокол Табата для схуднення   протокол, приклад виконання

    Після народження дитини мені хотілося якомога швидше прийти в норму. Перший час я систематично ходила в спортзал, але після того, як у малюка помінявся графік сну, походи довелось відкласти. У пошуках методів ефективного схуднення в домашніх умовах я натрапила на систему схуднення Табата. Випробувавши її на собі, я зрозуміла, що повноцінно ефективної вона в моєму випадку буде лише після невеликих видозмін.

    Головними мінусами Табаты стала відсутність розминки і затримки. Ету проблему я вирішила таким чином: в ролі розминки у мене виступають стрибки з махами рук, а заминки – планка. Основні вправи підбираються таким чином, щоб було захоплено якомога більше м’язів (особливо великих), але технічна сторона його не повинна викликати складності. Основний масив моїх вправ зосереджений на м’язи преса, сідниць і ніг. Інтенсивність виконання і додаткова активність робить ці заняття корисними для організму.

    «Результат помітний»

    Протокол Табата для схуднення   протокол, приклад виконання

    Близько місяця тому я зважилася вдатися до фізичних вправ для схуднення Табата. Досліджувала багато статей і відгуків в інтернеті, але однозначної відповіді не знайшла: одні щосили розхвалювали систему, другі були від неї не в захваті. В результаті прийшла до висновку, що бездіяльність – це найгірше.

    Як виявилося, є кілька варіацій вправ. Зупинившись на одному з них, я приступила до тренувань. Цей варіант комплексу був заснований на вправах, що охоплюють різні групи м’язів – незважаючи на моє старанність, позитивних результатів я не помітила. Тому ще раз підняла теорію і знайшла свою помилку: вправи одного заняття повинні задіяти одну групу м’язів, а не кілька, як це було у мене.

    Зараз моя тренування відбувається за такою схемою: розминка, вправи по системі Табата, розтяжка. Після корекції все змінилося – я почала худнути, а мої м’язи перестали нагадувати холодець.

    Хороший варіант для схуднення»

    Протокол Табата для схуднення   протокол, приклад виконання

    У мене немає часу відвідувати спортзал: завантаженість на роботі й вдома не дозволяють мені викроїти час для занять поза домом. Тому для приведення тіла в норму до літнього сезону мені потрібно було знайти щось просте, легко здійсненне в домашніх умовах і результативне. Від подруги дізналася про протоколі Табата. Знайшла вправи, скачала собі спеціальний додаток-таймер на телефон і почала займатися за графіком день через день (один день є тренування, другий день – відпочинок).

    За 15 хвилин я встигаю конкретно спітніти і сильно втомитися. Після трьох тренувань я вже помітила перші результати: незважаючи на те, що вага мій залишився таким же, обсяг стегон і талії став на 0.5 см менше. Буду продовжувати виконувати вправи по цій системі далі, так як вони дійсно дуже результативні.

    Відео

    Новачкам завжди важко зорієнтуватися в різноманітності варіантів. З відео ви дізнаєтеся, які вправи краще всього виконувати в перші дні «занурення» в Табату, а також ознайомитеся з 5-хвилинним комплексом, який ідеально підійде для тих, хто тільки починає тренуватися по цій системі.

    Які переваги протоколу Табата ви відзначили для себе? Напишіть нам, наскільки прийнятна подібна система схуднення для вас.

    Анастасія Радченко/ author of the article

    Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

    Поділитися з друзями
    Рейтинг
    ( No ratings yet )
    Корисні поради - Вказівка
    ×
    Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
    Спасибі, я вже з Вами!