Одним з найбільш поширених і доступних засобів для схуднення є стрибки на скакалці. Як же підібрати скакалку? Які стрибки використовувати для отримання максимального ефекту? Як правильно підготуватися до заняття, щоб не нашкодити здоров’ю і якими бувають програми тренувань – про це та інше піде мова в даній статті.
Чи можна схуднути, стрибаючи на скакалці
Багато жінок задаються питанням: чи можна схуднути, стрибаючи на скакалці? Такий свого роду тренажер – досить ефективний засіб, який за продуктивністю можна порівняти з біговою доріжкою і велотренажером. Так, 10-15 хв. стрибків в інтенсивному темпі замінюють трикілометрову прогулянку на велосипеді або півгодини бігу зі швидкістю 9 км/год.
Систематичні заняття дозволяють за досить короткий термін:
- знизити вагу;
- поліпшити зовнішній вигляд стегон і сідниць;
- підтягнути і зробити більш витонченою верхню частину тіла;
- збільшити пружність шкіри і надати їй здоровий вигляд.
Як стрибати, щоб схуднути: корисні поради
- Тривалість тренування. Спалювання жирової тканини починається через півгодини активних стрибків. Спочатку згорають вуглеводи, а тільки потім почнуть іти і жири.
- Харчування. Видимі результати настануть швидше, якщо стрибки поєднати зі збалансованим харчуванням, яке буде включати в себе розвантажувальні дні.
- Додаткові пристосування. Застосовуючи підтягуючий —корсет для схуднення— , можна більш ефективно боротися із зайвими сантиметрами в області живота і талії.
- Оптимальний час тренувань. Заняття рекомендуємо проводити вранці: у цей час найбільш активний метаболізм.
- Поступове збільшення фізичного навантаження. Для ефективного схуднення за допомогою скакалки на початковому етапі виконуйте прості стрибки. З часом слід додавати в комплекс більш складні, комбінуючи їх і змінюючи інтенсивність.
Види скакалок
Для того щоб стрибки не тільки допомагали позбутися від зайвої ваги, але і доставити задоволення від самого процесу, важливо правильно підібрати скакалку. Найбільш часто зустрічаються такі види:
- Проста – звичайнісінька, що складається з троса і ручок, може бути виготовлена з гуми, нейлону або шкіри. Найбільш рекомендованими є з гумового троса, які легко регулюються під зріст і не заплутуються.
- Швидкісна – зручна і легка, обладнана маленькими ручками і тонким тросом. Дозволяє здійснювати більшу кількість стрибків і працювати в більш інтенсивному темпі, що значно підвищує витрата калорій. З таким видом скакалки схуднення проходить в більш стислі терміни.
- Електронна зі лічильником спалюваних калорій – по завершенні тренування показує точну кількість витрачених калорій. Це може бути вид швидкісний скакалки, додатково обладнана лічильником, що є ідеальним варіантом для занять.
- Скакалка з лічильником стрибків – досить зручна, дозволяє контролювати точну кількість стрибків при різній інтенсивності тренування.
Правила занять
Перш ніж приступити до тренування, слід ознайомитися з основними рекомендаціями, які зроблять заняття стрибками на скакалці максимально ефективними, а також допоможуть уникнути появи травм.
- Взуття. Тренуйтеся в кросівках, амортизуючих стрибки.
- Одяг. Ідеальний варіант: підтримує топ або щільна футболка, шорти або лосини. Одяг вибирайте з бавовняного або спеціального дихаючого матеріалу для занять спортом.
- Місце занять. Займатися стрибками слід на поверхнях з дерева, покриті лінолеумом або ковроліном. Уникайте тренувань на бетоні, кахлі.
- Розминка.Тренуванням повинна починатися з розігріву. Це може бути біг на місці, присідання, розтяжка.
- Постава. При стрибках спину тримайте прямо, а лікті повинні знаходитися максимально близько до корпусу. Обертати скакалку слід виключно пензлем.
- Правильний стрибок. Не стрибайте високо. Відштовхуватися потрібно всією стопою, а приземлятися але шкарпетки.
Стрибки зі скакалкою здаються простим заняттям, але слід враховувати наявність таких протипоказань, як серцеві захворювання, гіпертонія, викривлення хребта, проблеми з суглобами.
Види стрибків
Використовуючи скакалку для схуднення, потрібно знати, як правильно стрибати, якими бувають стрибки і як їх правильно застосувати на практиці, щоб тренування проходило найбільш ефективно.
- Поодинокі на місці. Найбільш застосовуваний вид. Досить легкі в освоєнні і чудово підійдуть для початківців. Для виконання стрибків слід стрибати на двох ногах в середньому темпі. Щоб збільшити навантаження обертання скакалки, можна виробляти у зворотний бік.
- З ноги на ногу. Виконуються шляхом перешагування через скакалку, відриваючи ноги по черзі (так званий «боксерський стиль»).
- З високим кроком. Ускладнений вид стрибків на місці. Виконують шляхом чергування стрибків з правої на ліву, намагаючись підтягти коліна до пояса.
- Хрест-навхрест. Перед стрибком слід схрестити руки в ліктях, підстрибнути і пройти через петлю, повертаючи руки в звичайне положення.
- Подвійний. Це вид швидкісного стрибка, при якому при одному піднятті ніг слід пропустити під собою два обороту скакалки.
- Почергові на одній нозі. Виконуються по черзі на кожній нозі.
Програма тренувань
Щоб будь-яка програма спрацювала максимально ефективно, слід не забувати про правильне харчування, розвантажувальні дні, а також пити воду, щоб схуднути.
1-2 тиждень
На всіх етапах тренувань намагайтеся чергувати навантаження і відпочинок. В якості відпочинку можна зробити кілька простих вправ зі скакалкою, які також ефективні для схуднення.
Схема тренувань: 1 день занять – 2 дні відпочинку.
- Поодинокі стрибки на місці – 10 хвилин.
- Трос скакалки складіть вчетверо. Опустіть його за спину і не поспішаючи тягніться в різні боки, намагайтеся відчути, як працюють м’язи живота і спини.
- Візьміть складену скакалку за кінці і підніміть руки вгору, максимально відхиляючи їх назад, на кілька секунд затримайтеся в такому положенні, а потім опустіть руки перед собою. Повторюйте вправу протягом 3 хвилин.
- Стрибки на місці з зворотними обертами скакалки – 10 хвилин.
- Лежачи на спині складіть кілька разів скакалку і підніміть над собою. Підтягніть зігнуті в колінах ноги і пропустіть їх під натягнутим тросом. Спина повинна бути щільно притиснута до підлоги. Випряміть ноги і нахиліть їх у праву сторону, замріть на кілька секунд і поверніться в початкове положення. Всього 20 повторень в кожну сторону.
- Стрибки з високим кроком – 10 хвилин.
3-4 тиждень
Настав час збільшити час стрибків і скоротити проміжні вправи.
Схема тренувань: 2 дні займаємося – 1 день відпочиваємо.
- Стрибки на місці – 15 хвилин.
- Натягніть трос, наступивши на нього однією ногою. Підтягніть скакалку і відведіть ногу максимально назад. Нога повинна бути напружена, відчуйте навантаження в області сідниць. У такому положенні залишайтеся 20 секунд. На кожну ногу виконайте по 10 підходів.
- Стрибки з високим кроком – 10 хвилин.
- Займіть положення сидячи на підлозі: ноги прямі, стопи зімкнуті. Складеною вчетверо скакалкою дотягніться до п’ят і зачепитеся за стопи. У такому положенні утримуйтеся 20 секунд. Зробіть 10 повторень.
- Поодинокі стрибки на місці – 15 хвилин.
5-6 тиждень
Максимально збільште інтенсивність стрибків, особливо це стосується перших 10 хвилин тренування.
Схема тренувань: 2 дні займаємося – 1 день відпочиваємо, 3 дні займаємося – 1 день відпочиваємо – 2 дні занять.
- Поодинокі стрибки – 20 хвилин.
- Складіть вчетверо трос і заведіть його за спину. Повільно нахиліться якомога нижче до підлоги, не згинаючи коліна. Перенесіть скакалку прямо перед собою, руки тримаєте прямо. Зробіть 5 таких повторень.
- Стрибки з зворотними оборотами троса – 20 хвилин.
- Сідайте на підлогу, ноги прямі. Зігніть одну ногу і наступіть на трос, потім отклонитесь тому. Поверніться спиною і затримайтеся над підлогою на 15 секунд. Прийміть початкове положення і зробіть 5 повторів на кожну ногу.
- Стрибки хрест-навхрест – 5 хвилин.
- Поодинокі стрибки на місці – 20 хвилин.
Такий інтенсивний режим тренувань дозволить скинути від 3 до 5 кілограм, при цьому вага буде йти поступово і вам не доведеться думати про те, як підтягнути шкіру після схуднення—.
Щоб тренування не були монотонними і нудними, можна самостійно скласти програму для схуднення у вигляді таблиці, в якій чергувалися б різні види стрибків на скакалці. Кількість підходів і інтенсивність ви можете самостійно змінювати по мірі зростання фізичної підготовки та витривалості.
Відгуки читачів
Стрибати на скакалці дуже корисно для схуднення, про це свідчать численні відгуки читачок. Ось деякі з них.
Катя
Зайва вага для мене завжди було проблемою. Перепробувала багато способів схуднення і вибрала стрибки зі скакалкою, тому що це дуже ефективний спосіб фізичного навантаження, який не потребує додаткових витрат. Мені дуже подобається, що займатися можна просто у дворі на відкритому повітрі. Як тільки погода дозволяє проводити тренування, я відразу починаю. Починаю з 30 і доводжу до 100 стрибків. Результат дуже відчутний. Всім, у кого є бажання схуднути, рекомендую.
Rene
З проблемою зайвої ваги я зіткнулася ще в школі в 10 класі, коли за час літніх канікул у бабусі набрала 15 кг)) На той момент стояло завдання схуднути до випускного. У журналі прочитала, що 10-15 хвилин в день скакалки можуть замінити кілька складних фізичних вправ. Ось тоді і почала стрибати. Я схудла і значно підтягла тіло. Навіть зараз, через багато років, я все одно займаюся стрибками. Незважаючи на вік, завжди виглядаю підтягнутою і стрункою, чого і вам бажаю).
Світлана
Ніколи не думала, що, стрибаючи на скакалці, можна так легко скинути вагу. Трохи сумнівалася, але зацікавилася і вирішила спробувати. Застосовувала програму занять з правильним темпом зростанням навантажень. Вже через два тижні я втратила близько п’яти кілограм. Всім бажаючим схуднути дуже рекомендую!
Відео для початківців
У запропонованому відео ви можете наочно ознайомитися з найбільш поширеними помилками при роботі зі скакалкою, деякими видами базових стрибків, а також отримаєте можливість провести невелику експрес-тренування.
Описаний у статті вид фізичної активності є одним з найбільш доступних: не вимагає великих фінансових витрат, спортивних залів, не займає багато часу. Якщо ви вже включили в програму своїх тренувань стрибки на скакалці, нашим читачам будуть корисні ваші відгуки і, можливо, перевірені дієві методики її використання для схуднення. Якщо ж ні, озброївшись новими знаннями, сміливо приступайте до боротьби із зайвими кілограмами за красиве і підтягнуте тіло!
