Вуглеводи: список продуктів для схуднення, як правильно їх вживати

У статті розповідається про складних і простих вуглеводах, наводяться списки і таблиці з продуктами для схуднення. Оскільки багато вуглеводи здатні додати зайву вагу, ви дізнаєтеся, як правильно, в якій кількості і коли вживати такі продукти. Дотримуючись всіх рекомендацій щодо вживання вуглеводів, вам вдасться швидко схуднути, поліпшити стан організму і прилив енергії.

Що таке складні вуглеводи

Щоб людина добре і енергійно себе відчував, необхідні складні вуглеводи. Вони являють собою органічні речовини, до складу яких включено кисень, водень, а також вуглець. Жоден список продуктів для схуднення не обходиться без корисних вуглеводів.

Вуглеводи: список продуктів для схуднення, як правильно їх вживати

У свою чергу дієтологи настійно рекомендують під час дієти відмовитися від простих вуглеводів, замінивши їх повною мірою або частково на складні. Це пов’язано з тим, що завдяки останнім стабілізується вміст у крові цукру. Посилений апетит пов’язаний саме з різкими перепадами кількості цукру.

Вживаючи складні вуглеводи, людина швидше відчуває себе ситим, і це відчуття зберігається надовго. Після вживання продуктів, що містять подібні органічні речовини, відбувається поступова їх віддача енергії організму під час травлення. Вони також відомі, як повільні вуглеводи, що складаються з довгих і складних ланцюжків молекул.

Вивчаючи різні таблиці та списки продуктів для схуднення, ви побачите, що у всіх продуктах є повільні вуглеводи в чималій кількості, що допомагають швидше позбавитися від зайвої маси тіла. Найбільш популярні такі види подібних органічних речовин:

  • Крохмаль. Речовина міститься у всіх рослинах і після проникнення в організм людини переробляється в глюкозу і забезпечується енергію. Великий вміст крохмалю в картоплі, буром рисі, вівсяній та гречаній крупі, сочевиці.
  • Клітковина. Представлена у формі харчових волокон, які при перетравленні їжі не розчиняються. Добре допомагає клітковина для схуднення, яка не тільки виводить з організму людини токсичні речовини, але і стабілізує вміст холестерину в крові.
  • Глікоген. Продукт, що відноситься до складних вуглеводів, ще відомий, як тваринний крохмаль. Глікоген можна отримати, вживаючи кавун, родзинки, курагу або інжир.
  • Пектин. Відноситься до числа розчинних волокон, і після його попадання в організм знижується рівень цукру і холестерину.

Вуглеводи: список продуктів для схуднення, як правильно їх вживати

Подібні органічні речовини вживають багато людей при боротьбі із зайвою вагою. Таблиця ознайомить вас зі списком популярних продуктів для схуднення з вуглеводами.

ОвочіКапуста, зелена квасоля, солодкий перець, кабачки
Фрукти і ягодиПомело, гранат, лимон, малина, вишня
КашіГречана, пшоняна, вівсяна, булгур
ЗеленьШпинат, латук, різні типи салату
БобовіНут і сочевиця
Фруктові сокиАнанасовий, томатний, апельсиновий, морквяний та яблучний

Багато людей при дотриманні дієтичного харчування виключають з раціону горох і квасоля, вважаючи, що від них поправляються. Це не так. Подібні продукти містять багато складних вуглеводів і включені в багато дієти при схудненні.

Користь повільних вуглеводів для організму

У багатьох списках і таблицях для схуднення рідко спостерігаються продукти з швидкими вуглеводами, на відміну від повільних. Це пов’язано з тим, що останні представляють велику користь для організму людини не тільки при скиданні зайвої ваги, але і в загальному. Подібні органічні сполуки виконують такі важливі функції в організмі:

  • Забезпечують енергією. Багато жінок, задаючись питанням, як схуднути в особі або інших частинах тіла, фанатично захоплюються дієтами, забуваючи про їх частому негативному впливі на організм, у тому числі роботу головного мозку.
  • Прискорення обміну речовин. При різкому скороченні вживання повільних вуглеводів зростає виробництво кортизолу та пролактину. При цьому щитовидка працює менш ефективно, що провокує гормональний збій.

Вуглеводи: список продуктів для схуднення, як правильно їх вживати

  • Стабілізація травлення. Деякі воліють перепробувати різні варіанти розвантажувальних днів для схуднення, при цьому не звертають увагу на зміст вуглеводних продуктів в дієті. Можна повністю відмовитися від розвантажувальних днів, включивши в раціон продукти з великим вмістом клітковини.
  • Швидке угамування почуття голоду і тривале насичення. Якщо людина тривалий час сидить на дієті, то вкрай важливо контролювати фактор ситості. При тривалому вживанні одних лише білків і вітамінів жир спалюється, але організм так довго не протримається, якщо дієтичне харчування не будуть включені продукти зі складними вуглеводами.

Що таке глікемічний індекс?

Щоб знати, як швидше схуднути після пологів, варто приділити увагу таким показником, як глікемічний індекс (ГІ) продуктів харчування. Показник вказує на швидкість засвоєння організмом вуглеводів, що містяться в тому чи іншому продукті, та їх вплив на рівень глюкози в крові.

Є продукти з вуглеводами, які рекомендується виключити з списку для схуднення, оскільки у них високий глікемічний індекс. Регулярне вживання таких продуктів призводить до підвищення цукру в крові і проблем з обмінними процесами, при цьому можлива додаткова надбавка у вазі.

Знання глікемічного індексу продуктів корисно не тільки для людей, які дотримуються дієт для схуднення, але і для простого людини, який бажає підтримувати організм в нормі. Є кілька причин, по яких варто дотримуватися харчування з низьким ГІ:

  • легкість в контролі вмісту цукру в крові, особливо при діабеті;
  • досягнення бажаного ваги або звичайний контроль маси тіла;
  • здорове протікання вагітності;
  • забезпечення нормальної роботи серцевої системи;
  • підтримка енергетичних запасів на нормальному рівні;

Вуглеводи: список продуктів для схуднення, як правильно їх вживати

  • підвищення розумової діяльності;
  • поліпшення фізичних здібностей;
  • зниження вірогідності появи у жінок ракової пухлини молочних залоз;
  • забезпечення здорової роботи органів зору;
  • позитивний вплив при акне.

Продукти з низьким ГІ

Чим нижче в продуктах харчування даний показник, тим нижче рівень цукру в крові. Дотримуватися дієти з вуглеводними стравами з низьким ГІ рекомендується з метою схуднення або діабетикам. Дотримуючись такого харчування, корисна енергія надходить з продуктів повільно і рівномірно. Так, наприклад, низький глікемічний індекс у фруктів, які рекомендовані при дієті під час схуднення.

Спалювання жирів відбувається завдяки Л-карнітину, при цьому харчова цінність продукту досить висока. До продуктів з мінімальним ГІ відносяться ті, показник яких дорівнює або менше 45. На малюнку представлена детальна інформація про продукти з низьких глікемічним індексом.

Вуглеводи: список продуктів для схуднення, як правильно їх вживатиВуглеводи: список продуктів для схуднення, як правильно їх вживати

Вуглеводи в здоровому харчуванні: денна норма, які і коли вживати

Деякі воліють носити корсет для схуднення—, намагаючись таким чином впоратися із зайвою вагою, при цьому не приділяють особливої уваги раціону. Людині, що бажає схуднути, в першу чергу потрібно стежити за щоденним харчуванням, вживаючи необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів. Якщо жінка бажає схуднути, то добова норма вуглеводів розраховується, виходячи з маси тіла:

  • 50 кг – 120 грам;
  • 60 – 150;
  • 70 – 170;
  • 80 і більше – 150.

Здоровій людині для підтримання нормальної ваги і гарного самопочуття потрібно вживати в день вуглеводів від 150 до 220 грам.

Краще віддати перевагу таким вуглеводів, як цільнозернові, бобові, свіжі фрукти і овочі, які мають більшу кількість клітковини. Дієтологи радять з’їдати відразу все вуглеводні продукти в першій або другій половині дня, а рівномірно розподілити їх по всьому денному раціоні. Таким чином забезпечується стабільний рівень бадьорості протягом доби.

Вуглеводи: список продуктів для схуднення, як правильно їх вживати

Щоб скласти індивідуальну таблицю або список продуктів з вуглеводами для схуднення на тиждень, рекомендується звернутися до фахівця, який оцінить вихідний вага пацієнта, його фізичний стан і скоректує співвідношення білків і жирів в дієті.

Список швидких і повільних вуглеводів

Класифікують всі вуглеводи на швидкі і повільні, при цьому і ті й інші мають переваги і недоліки.

Рекомендується акцентувати увагу на повільних вуглеводів, особливо якщо людина бажає знизити масу тіла.

Продукти з подібними органічними сполуками краще вживати в першій половині дня або вранці, оскільки в цей час вуглеводний обмін працює з найбільш високою швидкістю. У раціон рекомендується включити продукти з повільними вуглеводами, представлені на картинці.

Вуглеводи: список продуктів для схуднення, як правильно їх вживатиВуглеводи: список продуктів для схуднення, як правильно їх вживати

Відмінністю швидких вуглеводів від повільних є їх швидке розщеплення організмом. У таких органічних сполук є і користь, швидкі вуглеводи рекомендовані після інтенсивних фізичних навантажень для якнайшвидшого відновлення і нормалізації м’язового глікогену.Джерелами швидких вуглеводів є такі популярні продукти, представлені на зображенні.

Вуглеводи: список продуктів для схуднення, як правильно їх вживатиВуглеводи: список продуктів для схуднення, як правильно їх вживати

Види вуглеводів

Всі вуглеводи прийнято розділяти на 2 великі групи: складні та прості, при цьому кожні з них поділяються на підгрупи. Детальніше про всіх підвидах згадується в таблиці:

  • Моносахариди. Класифікуються на галактозу, фруктозу і глюкозу. Остання представляється собою моносахарид безбарвний з солодкуватим смаком. Велика кількість у винограді, хурмі, персиках і всіх ягодах. Фруктоза — фруктовий цукор у вільному вигляді, який є практично у всіх солодких ягодах і плодах. Знайти галактозу у вільній формі не можна, при цьому такий моносахарид є в лактозі і лактулозе.
  • Дисахариди. Відносяться до простих вуглеводів і містять сахарозу, лактозу і мальтозу. Сахароза являє собою з’єднання з фруктози і глюкози, при цьому відрізняється високою розчинністю. Міститься у фруктах, цукрових буряках і кленовому сиропі. Лактоза – молочний цукор, який зустрічається в молоці та іншої молочної продукції. Знайти мальтозу можна в злакових, пиві або дріжджах. Це солодовий цукор, який легко засвоюється людським організмом. Мальтоза утворюється при розщепленні крохмалю під час травного процесу.

Вуглеводи: список продуктів для схуднення, як правильно їх вживати

  • Полісахариди. Поділяються на крохмаль, клітковину і мальтодекстрин. Останній виглядає, як білий або кремовий порошок, легко розчиняється у воді. Отримати мальтодекстрин можливо виключно штучним способом ферментативного розщеплення рослинного крохмалю. Клітковина відноситься до складних вуглеводів і має рослинну структуру. Присутній в пектині, овочах, насінні і бобових. Крохмаль – білий порошок, що не розчиняється у воді низької температури. Один з найпоширеніших вуглеводів у щоденному харчуванні людини.
  • Глікоген. Є полісахаридом, який утворюється внаслідок залишилася глюкози. Є основним запасним вуглеводом, який здатний швидко заповнювати енергію в організмі при необхідності.

Варто знати, що глюкоза корисна для живлення печінки, головного мозку, серця і рекомендована при інтенсивних фізичних навантаженнях, забезпечуючи людини енергією. Але не варто нею зловживати, оскільки це простий вуглевод, який може призвести до збільшення маси тіла. Також такі моносахариди, як фруктоза і галактоза, повинні обмежуватися в кількості.

При схудненні краще віддавати перевагу полісахаридів, а саме клітковини і крохмалю. Вони довго переробляються в організмі і забезпечують довгий відчуття ситості і енергії. Якщо людина займається активно спортом, то додатково можливо використовувати спортивні добавки, до складу яких включено мальтодекстрин.

Прості і складні вуглеводи

Проникаючи в шлунок, продукти, що містять швидкі вуглеводи і високий глікемічний індекс, через пару хвилин перетворюються в цукор. Внаслідок його високого вмісту в крові, що представляє небезпеку для роботи головного мозку і багатьох внутрішніх органів, організм намагається стабілізувати рівень цукру до нормальних показників.

Вуглеводи: список продуктів для схуднення, як правильно їх вживати

Найбільш простим способом є переробка простих вуглеводів в жирові запаси. При цьому недоліком таких органічних речовин є швидке поява відчуття голоду і знову виникає бажання поїсти. Виникає замкнуте коло, при якому людина, вживаючи швидкі вуглеводи, стрімко набирає вагу, але відмовитися від них не може, оскільки організм звик і відчуває себе втомленим при їх відсутності.

Відмінністю складних вуглеводів від простих є повільна переробка, завдяки чому людина ще довго відчуває себе ситим. Щоб розщепити продукти, що містять складні вуглеводи, організму потрібен час і енергія, але цей процес поступовий і плавний.

Роль вуглеводів в організмі

Вітаміни і різні елементи, які містяться в продуктах харчування, необхідні для нормального функціонування організму людини. Не винятком є вуглеводи, як прості, так і складні. Їх необхідність обумовлюється наступними факторами:

  • Забезпечують людині необхідну енергію протягом усього дня для нормальної функції всіх систем і органів.
  • Необхідні для нормальної роботи головного мозку.
  • Будівельний матеріал, необхідний для утворення амінокислот, ферментів, нуклеїнових кислот, імуноглобулінів, відповідальних за стабільне функціонування імунної системи.

Як вживати вуглеводи правильно, щоб схуднути

Помилково вважати, що для того, щоб скинути зайву вагу, потрібно повністю виключити з дієтичного харчування вуглеводи. Для зниження маси тіла потрібно знати, в якій кількості, коли і які вуглеводні продукти вживати. Основну небезпеку представляє жир, який утворюється при великій кількості вуглеводів в організмі.

Вуглеводи: список продуктів для схуднення, як правильно їх вживати

Більшість вуглеводних продуктів містять велику кількість калорій, тому варто накладати маленькі порції або відмовитися від інших страв. Наприклад, можна з’їсти на обід велику порцію пасти, але тоді на вечерю обмежуються яблуком. Щоб ефективно худнути, потрібно за один раз приймати вуглеводів розміром з тенісний м’ячик. Щоб дієта для схуднення з вуглеводами приносила користь, беруть до уваги деякі нюанси:

  • вибирають продукти зі складними вуглеводами;
  • вживають їжу з мінімальною обробкою;
  • акцентують увагу на свіжих фруктах, овочах, цельнозерновом хлібі, макарони з твердих сортів борошна.

Відео

З допомогою відео ви ознайомитеся з подробицями вживання вуглеводів під час схуднення. Чому важливо дотримуватися кількість органічних речовин і до чого призведе неправильне дотримання дієтичного харчування.

Дієта з вживанням продуктів, що містять прості і складні вуглеводи, має багато нюансів, які важливо врахувати для ефективного схуднення. Чи вдавалося вам впоратися із зайвою масою тіла за допомогою вуглеводної дієти або, на вашу думку, такі продукти краще повністю виключити з дієтичного раціону? Не позначалася дієта з вуглеводами на вашому самопочутті і настрої?

Анастасія Радченко/ author of the article

Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

Поділитися з друзями
Рейтинг
( No ratings yet )
Корисні поради - Вказівка