Як і скільки плавати в басейні щоб схуднути

Ви дізнаєтеся, в чому користь плавання в басейні для схуднення, який стиль найбільш ефективний для спалювання калорій, а також ознайомитеся з основними правилами тренувань і відгуками тих, хто вже досяг певних результатів. Крім того, у статті ви знайдете докладний опис можливих протипоказань до занять у басейні, перелік необхідного інвентарю та принципи правильного дихання.

Що дає плавання для схуднення

Незважаючи на сотні позитивних відгуків і думку експертів, багато жінок досі задаються питанням, чи сприяє плавання схудненню. Давайте спробуємо розібратися, в чому користь такого виду тренувань для нашого організму і, перш за все, як саме вони сприяють зниженню ваги. Розглянемо декілька фактів:

  • при заняттях плаванням можна не побоюватися розтягувань і м’язових перевантажень;
  • під час тренувань завдяки руху води створюється ефект легкого масажу, який відмінно допомагає боротися з целюлітом;
  • під час плавання обмін речовин прискорюється у півтора рази;

Як і скільки плавати в басейні щоб схуднути

  • за годину активних навантажень в басейні можна спалити до 400 ккал, а при умові чергування стилів – навіть до 550 ккал;
  • при регулярних заняттях плаванням стабілізується тиск, нормалізується робота дихальної і серцево-судинної систем, знижується загальна напруга нервової системи, а також збільшується працездатність;
  • завдяки заняттям у басейні можна пропрацювати м’язи по всьому тілу;
  • плавання сприяє формуванню стрункою, підтягнутою і гнучкої фігури;

Як і скільки плавати в басейні щоб схуднути

  • регулярне плавання кролем або батерфляєм дозволяє розвинути м’язи сідниць, стегон і преса, а також привести в тонус м’язи на ногах і руках;
  • плавання на спині знижує кількість підшкірного жиру на боках і помітно покращує поставу;
  • м’язи на внутрішній і бічній поверхні ніг зміцнює плавання брасом.

Безумовно, заняття в басейні не можна назвати панацеєю, яка допоможе всім без винятку. Але досвідчений тренер зможе підібрати індивідуальну систему тренувань для кожного окремого випадку, виходячи з ваших фізичних даних, стану здоров’я і навіть особистих побажань.

Скільки треба плавати, щоб схуднути

  • Бажано займатися регулярно. Щоб поліпшити свою фізичну форму і скинути вагу, знадобиться 3-4 заняття в тиждень.
  • Тривалість кожного тренування повинна бути не менше 45 хвилин, причому приблизно 70-80% цього часу ви повинні саме плавати.
  • Не забувайте перед кожним тренуванням робити розминку.
  • Правильно підбирайте інтенсивність і темп занять. Намагайтеся реально оцінювати свої сили і не перенапружувати організм.

Як і скільки плавати в басейні щоб схуднути

Новачки можуть скористатися наступною схемою тренування:

  • розминка на суші – 5-10 хвилин;
  • розминка у воді (спокійне плавання) – 10 хвилин;
  • інтервальне тренування з чергуванням різних груп м’язів (100 м в швидкому темпі, 50 м – у повільному, далі 100 м рухаєтеся тільки за допомогою ніг, тримаючись руками за дощечку, останні 50 м пливете повільно, відпочиваєте) – 15-20 хвилин;
  • відпочинок, спокійне плавання – 5 хвилин.

Шкоди та протипоказання

Безумовно, корисні властивості плавання складно переоцінити. Але, як і будь-які інші фізичні навантаження, плавання має цілий ряд протипоказань. Для регулярних занять потрібна певна підготовка, тому є сенс проконсультуватися з лікарем і приймати остаточне рішення вже виходячи з його рекомендацій.

Зверніть увагу, що хоча візит до терапевта при оформленні абонемента і не обов’язковий, все ж довідку від дерматолога отримати доведеться.

Жінкам також може знадобитися відвідати гінеколога. До основних протипоказань до відвідування басейну можна віднести:

  • шкірні захворювання, запалення, висип;
  • венеричні захворювання;
  • новоутворення та пухлини;

Як і скільки плавати в басейні щоб схуднути

  • підвищений артеріальний тиск;
  • захворювання серцево-судинної системи;
  • епілепсія.

Побутує думка, що про плавання можна забути вагітним жінкам, але згідно сучасним дослідженням, відвідування басейну, навпаки, допоможе майбутній мамі зміцнити м’язовий корсет і полегшити навантаження на спину.

Основні правила для схуднення

Якщо ви вирішили зайнятися плаванням для схуднення, то вам потрібно знати кілька обов’язкових правил для жінок і чоловіків, без виконання яких домогтися якого-небудь результату буде вкрай складно.

  • Правило 1

Кожне заняття має починатися з 10-хвилинної розминки на суші. За допомогою невеликої зарядки ви зможете розігріти м’язи і підготувати їх до подальшої навантаженні.

  • Правило 2

Людям, страждаючим від останніх стадій ожиріння, а також новачкам краще почати з коротких тренувань тривалістю до 30 хвилин, щоб дійти до стандартного часу поступово.

Як і скільки плавати в басейні щоб схуднути

  • Правило 3

Важливо, щоб вода була комфортної для вас температури. Безумовно, в прохолодній воді калорії спалюються значно швидше, оскільки організм витрачає додаткову енергію на зігрівання.

Але не варто забувати, що холодна вода також часто провокує судоми, що може стати дуже серйозною загрозою для життя, якщо в цей момент ви опинитеся на великій глибині.

  • Правило 4

Під час занять у воді потрібно постійно рухатися. На думку більшості тренерів, бажано витрачати на плавання більше 80% часу на кожному занятті.

  • Правило 5

Якщо ви володієте кількома стилями плавання і займаєтеся в басейні саме для схуднення, то найкращою тактикою для жінок і чоловіків, грунтуючись на відгуках вже схудлих, є комбінування різних стилів під час одного тренування. Це дозволить спалити до 550 ккал за годину. До того ж, подібні комбіновані заняття допомагають розвинути і зміцнити м’язи всього тіла, а не тільки певних зон.

Як і скільки плавати в басейні щоб схуднути

  • Правило 6

І останнє, але найважливіше правило: протягом години до і після тренування категорично забороняється приймати їжу. Перекус перед заняттям може викликати сонливість, втому і апатію. А давши слабину після плавання, ви просто перечеркнете весь отриманий результат.

Який стиль вибрати і чому

Для схуднення найчастіше використовують три стилі: брас, кроль і батерфляй. Розглянемо детальніше кожен з них.

  • Брас

Прекрасно підійде для новачків, але для спалювання калорій малоефективний. При використанні цього стилю людина розсовує воду перед собою і одночасно з цим згинає ноги в колінах, штовхаючи вперед себе. Корисний для етапів розминки у воді і відпочинку. Задіє плечові м’язи, трапецієвидні і ромбовидні м’язи спини.

Як і скільки плавати в басейні щоб схуднути

  • Кроль

Передбачає поперемінні гребки руками і рухи ногами, як «ножицями». Без підготовки використовувати не вийде. Але під час плавання такий стиль задіє майже всі групи м’язів, а тому дуже ефективний для схуднення.

Як і скільки плавати в басейні щоб схуднути

  • Батерфляй

Якщо людина пливе баттерфляєм, він робить синхронні гребки двома руками, в той час, як ноги рухаються хвилеподібно, імітуючи руху «хвоста русалки». Задіює м’язи ніг, рук і преса.

Як і скільки плавати в басейні щоб схуднути

Правильне дихання

Якщо ви погано плаваєте і не впевнені у своїх силах, записавшись в басейн, краще відразу звернутися до тренера, який розповість про принципи правильного дихання і проілюструє їх на практиці. Але якщо ви вирішили самостійно складати план своїх тренувань, тоді вам слід запам’ятати кілька правил:

  • вдих треба робити, знаходячись над поверхнею води, а видихати у воду;
  • перебуваючи у воді, вдихати треба ротом, а видихати спочатку носом, а залишок повітря ротом;
  • носове дихання допускається тільки під час спокійного плавання та відпочинку;
  • роблячи вдих, ви повинні чути звук;
  • необхідно підтримувати рівномірне і ритмічне дихання;
  • якщо ви плаваєте на животі, то вдих повинен бути різким і сильним, а видих – м’яким і спокійним.

Як і скільки плавати в басейні щоб схуднути

Інвентар

Не секрет, що у воду в басейнах додають спеціальні знезаражувальні хімікати, і для того, щоб знизити їх вплив на свій організм, вам знадобиться спеціальний інвентар. Проблему почервонілих очей легко можна вирішити з допомогою правильно підібраних окулярів для плавання, а захистити волосся легше простого, використовуючи спеціальну плавальну шапочку.

Як і скільки плавати в басейні щоб схуднути

Ну і, звичайно ж, вибираючи купальник, орієнтуйтеся насамперед не на його зовнішній вигляд і красу, а на практичність і зручність для тренувань. Краще віддати перевагу злитої спортивної моделі, ніж модному бікіні.

Відгуки худнуть

karmelena

Після народження другої дитини ніяк не могла повернутися в форму. Рішення прийшло несподівано: старший дитина два рази на тиждень займається в басейні, і я вирішила плавати разом з ним. Відразу обмовлюся, що мій зріст 168 см, нормальна вага 54-55 кг, а на момент початку тренувань я важила аж 61 кг. Займаюся 4 місяці. Фігура змінилася. На ногах виразно вималювались ікри, чого не було навіть до народження дітей. Від целюліту не залишилося і сліду. Тепер треба тільки живіт підкачати.

Як і скільки плавати в басейні щоб схуднути

Фиалка27

За час вагітності набрала близько 10 кг, але після пологів досить швидко повернулася у звичний вагу. Єдиною проблемою для мене став відвисле, бугристий, абсолютно негарний живіт. В зал піти не могла, бо не було з ким залишити дитину, тому займалася вдома, качала прес, робила інші види вправ, але без толку. Через кілька місяців приїхала з малюком погостювати до мами і дізналася, що неподалік є пансіонат з басейном.

Вирішила спробувати зайнятися плаванням. І знаєте, це реально працює. Головне – не сидіти, гідромасажі, а постійно плавати. Спокійно, у розміреному, зручному для вас темпі, але плавати. Ефект, звичайно, не так помітний, як хотілося б, але він є.

Як і скільки плавати в басейні щоб схуднути

Lilika

Плавання, без сумнівів, дуже корисний вид спорту, але для схуднення, як на мене, не дуже ефективний. Так, фігура трохи підтягнеться і стане трохи більш рельєфною, але прям разючого ефекту чекати не варто. Крім занять в басейні, я також ходжу на йогу. Так ось, саме завдяки йозі я скинула більше 10 кг, а плавання використовую, як доповнення і спосіб розслабитися. До речі, деякі стилі відмінно опрацьовують прес і зміцнюють м’язи спини.

Як і скільки плавати в басейні щоб схуднути

Відео

Якщо ви досі сумніваєтесь, що краще для схуднення: біг або плавання, то вам неодмінно потрібно побачити це відео. Його автор на собі перевіряє два види тренувань і детально описує переваги і недоліки кожного з них.

Якщо ви прагнете позбутися від зайвої ваги або ж просто хочете привести в порядок своє тіло, вам можуть бути корисними і інші наші публікації. Молодим мамам буде корисна стаття про те, як схуднути після пологів. Тим, хто хоче привести організм в тонус, знадобиться інформація про різних варіантах розвантажувальних днів. Тим, хто незважаючи на всі зусилля, все одно не може схуднути, варто звернути увагу на статтю про —психосоматики зайвої ваги—. Також вас можуть зацікавити публікації про користь трав для схуднення.

Отже, тепер ви знаєте, чим корисне плавання для схуднення, як підібрати оптимальний стиль і тривалість тренувань, щоб досягти максимального результату, а також. які протипоказання потрібно враховувати, купуючи абонемент в басейн. А ви вмієте плавати? Хотіли б займатися такими тренуваннями регулярно? Якими стилями володієте і якою вважаєте коханим? Діліться своїми історіями в коментарях.

Анастасія Радченко/ author of the article

Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

Поділитися з друзями
Рейтинг
( No ratings yet )
Корисні поради - Вказівка
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!