Як правильно розрахувати БЖУ для схуднення в домашніх умовах

Вирішили схуднути самостійно без допомоги дієтолога, але не знаєте, який метод найбільш ефективний? Для початку потрібно зайнятися своїм раціоном харчування, дізнатися, скільки за день ваш організм повинен отримувати білків, жирів, вуглеводів – БЖУ для схуднення, зрозуміти, як правильно розрахувати в домашніх умовах. Саме про це сьогодні ви дізнаєтеся подібно і з легкістю зможете самостійно контролювати калорійність і БЖУ їжі.

Що таке БЖУ

БЖУ – це білки, жири, вуглеводи, які необхідно вживати людині за добу. Їх облік допоможе стежити за вагою, позбавитися від зайвого. Збалансоване вживання білків, жирів і вуглеводів позитивно впливає на весь людський організм.

Як правильно розрахувати БЖУ для схуднення в домашніх умовах

  • Білки необхідні для будови клітин тканини, покращують шкіру, впливають на ріст нігтів, волосся, беруть участь в обмінних процесах організму. Дуже потрібні після виснажливих тренувань.
  • Жири захищають органи від можливих пошкоджень, покращують загальний зовнішній стан людини, нормалізують нервову і гормональну системи.
  • Вуглеводи додають сили, піднімають життєвий тонус.

Якщо контролювати отримуються і витрачаються калорії, то це спровокує схуднення або набір ваги. А якщо займатися щоденним розрахунком БЖУ, то можна не тільки втрачати вагу, але і зберегти або поліпшити своє здоров’я.

Роль БЖУ в схудненні

Кожен продукт виконує певні функції, потрапляючи в людський організм. Але щоб виконання цих функцій було максимально правильним, вживання БЖУ теж повинно бути збалансованим. Також потрібно враховувати походження тих самих білків, жирів, вуглеводів.

  • При схудненні краще вживати білки тварини, а не рослинні.
  • Вуглеводи більше підійдуть повільні, вони надовго вгамовують відчуття голоду.
  • Віддайте перевагу ненасичених жирів омега 3, 6, 9. Саме такий набір допоможе досягти максимально швидко бажаного результату.

Як правильно розрахувати БЖУ для схуднення в домашніх умовах

Під час схуднення краще вживати такі продукти, які містять корисні білки: гриби, бобові, відварну курку або індичку, телятину, кролятину, кальмари, устриці, креветки, краби, знежирену молочну продукцію: сир, кефір, йогурт, молоко, ряжанка, бринза, кисле молоко, нежирні сорти риби: камбала, горбуша, минтай, білки яєць.

Для одержання жирів при схудненні краще вживати таку їжу: відварне або запечене м’ясо, риб’ячий жир, горіхи, оливкове масло, яйця. Щоб отримати повільні вуглеводи при схудненні, варто вживати наступні продукти: гіркий шоколад (10 г за день), бобові, зелень, вівсяна, перлова, пшенична каші, горіхи, хліб, гриби, йогурт, з овочів капусту, шпинат, помідори, кабачки, перець, з фруктів яблуко, мандарин, ківі, вишню, з ягід сливу, журавлину.

Відсоткове співвідношення

Тепер давайте розберемося, як розрахувати відсоткове співвідношення БЖУ згідно добовій нормі людей, які дотримуються збалансованого харчування, а також для схуднення чоловікам і жінкам. Протягом багатьох років нормою було співвідношення б1:ж1:у4.

Але не так давно експерти зробили висновок, що така норма не є правильною, тому що в ній переважають вуглеводи, а білки представлені малою кількістю. Саме тому вуглеводи не зможуть нормально засвоїтися організмом і перетворяться в жирові відкладення. А недолік протеїнів призведе до розщеплення м’язових волокон, сповільнить метаболізм.

Виходячи з цього нинішні вчені зробили висновок, що процентне співвідношення БЖУ для звичайних людей має бути таким: 2:1:2. Але це припущення ще проходить стадію перевірки.

  • Якщо людина займається інтелектуальною діяльністю, то трохи змінюється співвідношення: 1:0,8:3.
  • Якщо щодня доводиться займатися фізичними навантаженнями, то співвідношення 2:2:5.
  • Для тих, хто вирішив схуднути, співвідношення БЖУ таке: 5:1:2.

Як правильно розрахувати БЖУ для схуднення в домашніх умовах

Але якщо ви регулярно займаєтеся спортом, то варто дотримуватись таких співвідношень:

  • жінкам 2,2:2:4,5;
  • чоловікам 3:2:5.

Індивідуально для кожної людини складно встановити певну добову норму. З цим він зможе розібратися тільки самостійно, підбираючи для себе різні варіанти, але в межах рекомендованої норми.

Жири здатні розщеплюватися під час фізичних навантажень. Дуже цікаво знати, що якщо людина провів малоактивний спосіб життя, то жири будуть розщеплюватися протягом десятиліття після смерті.

Добовий розрахунок

Щоб знайти добову норму споживання БЖУ потрібно розуміти, скільки калорій необхідно вживати саме вам за день. Сьогодні існує кілька способів, щоб отримати цей показник:

Миффлин-Сан Жеор: розрахунок БЖУ

Чоловік

  • помножте ваш вагу в кілограмах на 9,99,
  • помножте ваш зріст у сантиметрах на 6,25,
  • складіть отримані результати,
  • роки віку помножте на 4,92,
  • з третього числа відніміть четверте,
  • додайте 5,
  • помножте на коефіцієнт А.
  • Як правильно розрахувати БЖУ для схуднення в домашніх умовах

    Жінка

    Для жінок проводиться такий самий розрахунок, тільки замість додавання 5 потрібно відняти 161. Коефіцієнт А – це ваша добова фізична активність, отримати яку можна таким способом:

    • При низької фізичної активності, А=1,2.
    • При незначною фізичної активності, сидячій роботі, рідкісних піших прогулянках, періодичних вправах і плаванні, А=1,4.
    • Середня фізична активність, заняття в тренажерному залі через кожні 2-3 дні, А=1,6.
    • Висока (спорт кожен день) А=1,7.

    Для схуднення жінкам і чоловікам від отриманої норми БЖУ необхідно відняти 20 відсотків.

    Цей метод має декілька недоліків: в результаті виходить велика кількість калорій, які потрібно отримати організму за день. Людині складно розрахувати коефіцієнт фізичної активності максимально точно.

    Метод Харріса-Бенедикта

    Цей метод пропонує дізнатися значення базального та активного метаболізму. Після цього BMR (базальні метаболізм) потрібно помножити на AMR (активний метаболізм).

    Для жінок формула BMR = 447,593 + (9,247* кг ваги) + (3,098* см зросту) — (4,33* роки віку).

    При розрахунку чоловічого BMR підставляйте наступні коефіцієнти: 88,362; 13,397; 4,799; 5,677.

    Як правильно розрахувати БЖУ для схуднення в домашніх умовах

    Розрахунок AMR, в залежності від способу життя людини:

    • сидячий – 1,2;
    • помірно-активний – 1,375;
    • середня активність – 1,55;
    • регулярні навантаження – 1,725;
    • спортсменам – 1,9;
    • щоб наростити м’язову масу – 1,2;
    • при схудненні – 0,8.

    Ця формула більш близька до реальності, тому як в результаті виходить добова норма калорійності приблизно така ж, яку рекомендують дієтологи.

    Коли у вас є свої розрахунки добової норми калорійності, можна скласти щоденне меню. При цьому необхідно враховувати:

    • білки 1 грам дають 4 ккал;
    • жири 1 грам дають 9 ккал;
    • вуглеводи 1 грам дають 4 ккал.

    Чоловік

    Враховуючи пропорцію 3:2:5, отримаємо 3 + 2 + 5 = 10 усього частин. Тепер отриману вашу добову калорійність, наприклад 1600 ккал, потрібно розділити на 10 і дізнаєтеся, скільки доведеться на 1 частину. 600 * 10 = 160, а це значить, що

    • білки: 160 * 3 = 480 (ккал);
    • жири: 160 * 2 = 320 (ккал);
    • вуглеводи: 160 * 5 = 800 (ккал).

    Як правильно розрахувати БЖУ для схуднення в домашніх умовах

    Тепер можемо розрахувати БЖУ в грамах:

    • білки: 480 / 4 = 120;
    • жири: 320 / 9 = 35,6;
    • вуглеводи: 800 / 4 = 200.

    Жінка

    Рекомендована пропорція для жінок, які прагнуть схуднути і займаються спортом 2,2:2:4,5, значить 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 – це частини. Тепер добову калорійність (наприклад 1300) потрібно розділити на частини: 1300 / 8,7 = 149,4 ккал.

    • білки: 2,2 * 149,4 = 328,7 (ккал);
    • жири: 2 * 149,4 = 298,8 (ккал);
    • вуглеводи: 4,5 * 149,4 = 672,3 (ккал).

    Тепер можемо отримати БЖУ в грамах:

    • білки: 328,7 / 4 = 82,2;
    • жири: 298,8 / 9 = 33,2;
    • вуглеводи: 672,3 / 4 = 168,1.

    Тепер, коли у вас є всі дані необхідно перевіряти кожен продукт перед покупкою. Потрібно вивчити його склад. На упаковці зазвичай зазначено кількість БЖУ і калорійність. Вводити в свій раціон кожен продукт, враховуючи встановлені норми. Але така скрупульозність вплине на максимально позитивний результат.

    Жінкам вдасться скинути вагу після пологів без заборонених дієт. Контроль БЖУ допоможе схуднути підліткам—, не виснажуючи їх організм важкими дієтами.

    Рекомендації

    Щоб правильно розрахувати калорійність і БЖУ за день необхідно знати деякі рекомендації:

    • Немає сенсу дотримуватися будь-яких дієт, адже враховувати особисті потреби відповідно до описаних вище формулами набагато ефективніше.
    • Вранці можна з’їсти солодкий, улюблений десерт, отримані від нього калорії вам вдасться спалити за день. Але найкращим сніданком все ж стануть продукти, що містять повільні вуглеводи – це цільнозернові каші, яйця, цільнозерновий хліб.

    Як правильно розрахувати БЖУ для схуднення в домашніх умовах

    • Перестаньте додавати цукор в продукти харчування. Замініть його медом або захарозаменителем.
    • В обідній час обов’язково з’їжте фрукт. Обід повинен складатися з супу і другої страви, наприклад м’яса або риби з овочами або овочевим салатом.
    • Для перекусів використовуйте нежирні молочні продукти. Ідеальними стануть протеїнові коктейлі для схуднення.
    • На вечерю з’їдайте не більше 25% від загальної добової норми калорій за день. Він повинен складатися з продуктів, що містять клітковину, білкову їжу.
    • Пізньою вечерею може стати яблуко, кефір.

    Як правильно розрахувати БЖУ для схуднення в домашніх умовах

    • Максимально урізноманітніть своє меню. Відмовтеся від смажених продуктів.
    • Ведіть облік споживаних калорій, дотримуйтеся встановленої норми.
    • Якщо ви страждаєте від надмірної ваги, значить спочатку краще все-таки розібратися з БЖУ, тоді не доведеться мучити себе голодуванням і виснажливими тренуваннями. Але спортом зайнятися все ж доведеться, щоб підтягнути живіт і шкіру після схуднення—. Тільки завдяки комплексному підходу вам вдасться створити фігуру своєї мрії.

    Відео

    А тепер подивіться короткий, але дуже пізнавальне відео про те, як правильно скласти меню на день, як розподілити вживання білків, вуглеводів, жирів, як порахувати БЖУ, щоб вони приносили користь, стимулювали процес схуднення, а не відкладалися жировими складками на боках або животі.

    Спочатку всі ці таблиці, формули, облік можуть здатися складними. Але коли ви розберетеся докладно, як вважати БЖУ для схуднення, розберетеся в калорійність і склад продуктів, ви станете експертом правильного харчування, легко зможете визначити, скільки вуглеводів містить гречка і скільки білків має відварна грудка курки. Розкажіть, чи вам доводилося дотримуватися такого харчування? Які були труднощі? Що отримали в результаті?

    Анастасія Радченко/ author of the article

    Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

    Поділитися з друзями
    Рейтинг
    ( No ratings yet )
    Корисні поради - Вказівка
    ×
    Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
    Спасибі, я вже з Вами!