Як скласти ефективне тренування для схуднення

У статті розповідається про те, як запустити процес спалювання жиру. У ній ви знайдете програми тренувань для дому та залу, а також поради та рекомендації від тренера. Ви дізнаєтеся, як правильно виконувати тренування для схуднення в домашніх умовах і подивіться відео з прикладом подібної програми.

Процес спалювання жиру

Багато дівчат хоча б раз у житті хотіли схуднути і привести своє тіло у форму. Однак позбутися від зайвих кілограмів без розуміння того, як взагалі спалюється жир, і як відбувається процес схуднення, досить складно. Потрібно мати базове уявлення про те, як працює ця система, і тоді ви зможете швидко і без наслідків скинути зайву вагу. Отже, як відбувається процес спалювання жиру? В основному, у цього процесу є дві стадії, про яких докладно ви дізнаєтеся нижче.

Як скласти ефективне тренування для схуднення

  • Стадія вивільнення жиру з жирових клітин. У нашому організмі існують такі «мішечки», в яких зберігається жир – це жирові клітини. Вони мають властивість розтягуватися, тому можуть накопичувати величезну кількість жиру. Якщо ми набираємо вагу, значить, в нашому організмі стало більше жиру, і щоб його скинути, треба вивести його з жирових клітин. Зробити це просто – потрібно займатися фізичною активністю на регулярній основі. По суті, це перший етап спалювання жиру.
  • Стадія трансформації жиру в м’язи. Ця стадія слід практично нарівні з першою. Коли ви починаєте займатися спортом і спалюєте жир, одна частина жиру (зайва) йде, а інша починає трансформуватися в м’язи. Основне, що потрібно зробити, щоб спалити жир – це займатися спортом і вести активний спосіб життя, а також правильно харчуватися, пити багато води і частіше бувати на свіжому повітрі.
  • На словах все здається дуже простим і доступним. Дійсно, логічно: щоб спалити жир – потрібно просто займатися. Однак, на жаль, все не так легко, як хотілося б, а інакше всі люди на планеті були б стрункими і здоровими. Справа в тому, що в організмі два елементи відповідають за енергію – це глікоген і жир. Глікоген набагато могутніше жиру, і його «розчинити» і зробити з нього енергію куди простіше, ніж з жиру. З цієї причини фізичне навантаження повинна займати не менше півгодини для того, щоб процес жиросжигания був запущений.

Як скласти ефективне тренування для схуднення

Тренування для спалювання жиру

Програма тренувань для схуднення завжди має на увазі в собі кардионагрузки і силові заняття. Деякі вправи спрямовані на активне і швидке спалювання жиру, інші роблять це менш активно, але потрібні для нарощування м’язів і створення форми і тонусу. Як правило, краще всього жир спалюється при бігу, плаванні, інтенсивній ходьбі і їзді на велосипеді – загалом, мова йде про всіх тренуваннях, які протягом як мінімум 30-40 хвилин проходять дуже активно і інтенсивно.

При такому навантаженні важливо мати достатню кількість повітря, тому що кисень також є невід’ємною частиною процесу схуднення. При цьому, ви повинні вміти правильно дихати і тренувати дихання разом з усім тілом. Кардіотренування – це ідеальний спосіб швидко спалити жир, але вам доведеться попітніти. У прямому сенсі – потовиділення є показником того, що ви все робите правильно. На тиждень буде достатньо зробити 2-3 такі тренування, щоб запустити процес.

Як скласти ефективне тренування для схуднення

Кожне заняття повинно тривати не менше 30 хвилин, а далі ви повинні дивитися за своїм станом. Але виключати силові тренування зі свого життя не варто, навіть якщо ви не ставите перед собою мету накачатися і знайти богатирські м’язи. Силові заняття також дозволяють спалювати жир, причому, навіть ефективніше, ніж кардіо, але тут є важливий нюанс. Справа в тому, що процес жиросжигания запускається як мінімум через 40-50 хвилин силового тренування. Але коли він запустився, його вже не зупинити. Навіть закінчивши заняття, жир продовжить спалюватися ще протягом декількох годин після цього.

Найкращий і грамотний варіант для схуднення – поєднання кардіо-і силових навантажень. Наприклад, біг або інтенсивна ходьба по 40 хвилин 2-3 рази на тиждень і силові тренування по годині або півтора 1-2 в тиждень. Також можна з’єднати обидві тренування.

Перед початком тренування ходьба 10 хвилин і біг 10 хвилин, а потім 40-50 хвилин силового тренування. Обидва варіанти ефективні, якщо все виконувати правильно, і при цьому, вести здоровий спосіб життя, а саме стежити за харчуванням, сном і режимом.

Як скласти ефективне тренування для схуднення

Тренування в залі

Заняття в залі завжди мають на увазі тренера та план тренувань для схуднення, тому що без цього може впоратися тільки добре розбирається в темі людина. До цього всього можна (і іноді потрібно додавати дієтолога з його рекомендаціями з харчування, хоча багато тренери часто складають план харчування самостійно. В процесі схуднення можна додавати —розвантажувальні дні, наприклад, сидіти один або два дні на смузі— з овочів – це допомагає вивести зайву воду.

Загалом, тренування для схуднення в тренажерному залі завжди займає від 40 хвилин до двох годин, в залежності від програми. Будь-який тренер вислухає ваші побажання щодо того, скільки кілограм ви хочете скинути, і якого результату добитися. Виходячи з отриманої інформації, він складе чітку програму.

Як правило, всі тренери дають як кардіо, так і силові тренування для схуднення. Навіть мінімально навантаження на все тіло з базовими вправами повинна бути присутньою в програмі. Нижче ви знайдете невеликий стандартний план тренувань для тих, хто хоче схуднути і привести своє тіло у форму.

Як скласти ефективне тренування для схуднення

  • Тренування 3-4 рази в тиждень (комбінація силових і кардіо).
  • Перед початком тренування за 20-30 хвилин з’їсти швидкий вуглевод або випити кави (це індивідуально, вирішується з тренером і дієтологом). Це додасть сил та енергії, і тренування пройде набагато більш активно і ефективно.
  • Початок тренування – 20 хвилин кардіо на біговій доріжці або еліпсі, інтенсивна ходьба 5-7 хвилин на наростаючою швидкістю (від 4 до 5), потім біг 5 хвилин на середній швидкості (9 швидкість). Якщо немає бігу – інтенсивна ходьба 20 хвилин на наростаючою швидкості на початку (від 4 до 5) і потім на швидкості 6-8.
  • Силова тренування однієї або двох частин тіла (ніг, рук, живота) з вантажами і без них. Як правило, в один день проводиться силова навантаження тільки на ноги або тільки на руки і живіт. Цей момент тренер розписує у відповідності з тим, якого результату хоче домогтися його підопічний. Але в будь-якому випадку, навантаження повинне розподілятися рівномірно. Також у плані розписаний порядок виконання вправ, підходи, кількість разів і час на відпочинок. Все це складається в залежності від підготовки та витривалості людини.
  • У завершенні силового тренування, як правило, виконується вправа «на добивку». Воно дається важко, але зате ефект від нього виходить відмінний. Після цього виконується заминка, бажано легка розтяжка, яка заспокоїть тіло. Затримку можна виконати за допомогою базових вправ або відправитися на бігову доріжку на 10-15 хвилин інтенсивної ходьби.
  • Після такого тренування через 20 хвилин потрібно з’їсти що-то білкове або випити —протеїновий коктейль. А через годину пообідати або повечеряти.

Як скласти ефективне тренування для схудненняЯк скласти ефективне тренування для схуднення

Тренування в домашніх умовах

Безумовно, не кожна дівчина захоче йти в зал, і іноді воно того не варто. Якщо вам вистачає сили волі, і ви приблизно розумієте, як все працює з процесом жіросжіганія – можна сміливо займатися самостійно.

Для дівчат домашня тренування для схуднення може здатися випробуванням, адже доведеться змушувати себе займатися, але привчити себе до таких занять зовсім нескладно. Досить знайти мотивацію, придбати собі новий комплект спортивної форми і тоді бажання займатися з’явиться дуже швидко.

Тренування для схуднення в домашніх умовах може тривати від 40 хвилин до півтори години, в залежності від поставленої мети і активності. Можна також виконувати дуже інтенсивні тренування «табата», які хоч і займають небагато часу (8-16 хвилин), але ефект дають такий же, як від півторагодинного заняття.

Як скласти ефективне тренування для схуднення

Такий процес тренування виглядає наступним чином:

  • Підготувати для занять килимок для йоги і розім’ятися. Виконати базові вправи: нахили голови, розминка шиї, нахили тулуба і нахили до ніг.
  • Далі ходьба на місці, поступово переростає в біг з високо піднятими колінами протягом 5-10 хвилин.
  • Після розтяжка виконується протягом 10-15 хвилин.
  • Вправи на прес (3 види), підходи і кількість визначаються залежно від витривалості та рівня підготовки.
  • Вправи на ноги – присідання, на зміцнення внутрішньої частини стегна і махи. На завершення вправи на сідничний м’яз – присідання і ягодичный місток.
  • У завершенні тренування можна зробити пару вправ на руки і заминку. Далі відновити дихання і прийняти контрастний душ.
  • Після тренування вдома також можна зробити масаж, який розігріє м’язи ще сильніше.

Як скласти ефективне тренування для схуднення

Поради тренера

Багато дівчат віддають перевагу робити тренування для схуднення вдома, замість того, щоб ходити в зал. Причин для цього може бути декілька. Можливо, вони соромляться, або просто не хочуть витрачати гроші. А як до цього ставляться професіонали і тренери? Нижче ви знайдете список рад, а також думку фахівців про домашніх тренуваннях.

  • Будь-який тренер скаже, що завжди краще вибрати зал, ніж будинок для занять спортом. Як мінімум, тому що в залі вже є все необхідне, і в цьому місці ризик отримати травму набагато нижчі, ніж коли ви займаєтеся самостійно. Тренер простежить за вами, підкаже, як правильно виконати вправу, і буде контролювати весь процес. Вдома ж ви надані самі собі, і не бачите з боку, правильно робите те або інша вправа.

Як скласти ефективне тренування для схуднення

  • Однак багато фахівців кажуть, що в теплу пору року краще віддавати перевагу тренуванням на природі. У кожному місті і в кожному районі є обладнані місця для цього. Навіть проста пробіжка на вулиці буде куди корисніше, ніж заняття в тренажерному залі, на біговій доріжці. Тому порада від тренерів такий – взимку вибирайте заняття в залі, а в теплі часи – домашні і на свіжому повітрі.
  • Не зациклюйтеся на бажанні схуднути і насолоджуйтеся тим, що робите. Спорт сприяє виділенню гормону щастя, саме тому через якийсь проміжок часу ви відчуєте, що вам дійсно подобається займатися. Під час тренування слухайте улюблену музику, заряджайтеся енергією і думайте про те, що ваші заняття через якийсь час принесуть вам бажаний результат. Уявляйте себе худими, стрункими і красивими – це допоможе направити енергію в потрібне русло.

Як скласти ефективне тренування для схуднення

  • Не економте на спортивній формі і взуття. Це дійсно дуже важливий пункт, якого багато хто уникає. Є два серйозні аргументи, які допоможуть вам переконатися: те, у що ви одягнені, грає велику роль. Перший – якщо ви вибрали той наряд, що вам подобається, ви автоматично подобаєтеся собі в ньому, а це допомагає повірити в себе і відчувати, що ви все робите правильно. Другий – взуття і одяг не повинні сковувати рухи, вони повинні бути комфортними і зручними, щоб ви могли виконувати всі вправи і не отримати травму.
  • Дівчата обов’язково повинні прибирати волосся під час тренування на тренажерах, і бажано в косу або пучок. Жодних розпущеного волосся і хвостиків – це травмонебезпечний момент.

Як скласти ефективне тренування для схуднення

  • Перший час навчіться рахувати калорії і дізнайтеся свою норму для споживання. Як правило, щоб схуднути, треба харчуватися на дефіцит калорій. Будь калькулятор калорій в Інтернеті надасть вам цю інформацію.
  • Вчіться харчуватися інтуїтивно. Відчувайте свій організм і намагайтеся зрозуміти, коли ви дійсно голодні, а коли ні. Цей навик допоможе не переїдати, і не набирати зайві калорії.
  • Робіть —масажі—, самостійно або в спеціальних салонах. Вони допомагають розігнати кров, зробити шкіру м’якою і пружною.

Як скласти ефективне тренування для схуднення

  • Пийте більше води. Вода – це те, з чого починається ваш день, з водою ви повинні бути скрізь і завжди, і завершувати день теж нею. Потрібно випивати приблизно 1,5-2,5 літра в день. При цьому, якщо ви з’їли багато солоного, солодкого, жирного, мучного або гострого, потрібно випити ще більше води.
  • Не переборщуйте з навантаженням. Спорт іноді стає справжньою залежністю, тому люди захоплюються і можуть ставити собі навантаження, до якої ще не готові. З цієї причини завжди потрібен тренер, який знає вашу витривалість і буде стежити за тим, щоб ви не травмувалися. Пам’ятайте, що процес схуднення – це не завжди швидко і приємно, але дуже цікаво і результативно.
  • Не нехтуйте розтяжкою і силовими тренуваннями. Багато дівчат бояться «перекачаться», тому роблять тільки кардіо. Однак силові потрібні для того, щоб привести м’язи в тонус, і при правильній навантаженні ви ніяк не перекачаетесь, а тіло-підтягнутим і красивим.

Як скласти ефективне тренування для схуднення

Корисне відео

У цьому відео ви знайдете приклад жиросжигающие тренування для схуднення в домашніх умовах. Кожна вправа спрямована на те, щоб запустити процес жиросжигания і привести ваше тіло в тонус. Приємного перегляду!

Схуднення – це завжди складний процес. Принаймні, так думає більшість дівчат, які ще не пробували займатися спортом за всіма правилами. Однак все набагато простіше, ніж здається, і цей матеріал тому підтвердження. А як часто ви займаєтеся спортом? Знаєте всі правила, або робите вправи навмання? Що краще, зал або домашні тренування? Поділіться своєю думкою нижче в коментарях!

Анастасія Радченко/ author of the article

Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

Поділитися з друзями
Рейтинг
( No ratings yet )
Корисні поради - Вказівка
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!