Як схуднути на 20 кілограмів без шкоди для здоров’я

Зміст

  • 1 Що впливає на спалювання жиру
  • 2 Раціон для ефективного схуднення
  • 3 Вправи
    • 3.1 Андроїдний тип
    • 3.2 Вісцеральний тип
    • 3.3 Гиноидный тип
  • 4 Косметологічні процедури
  • 5 Образ життя
  • 6 Краща дієта для швидкого схуднення
    • 6.1 Відео про дієти Дюкана
    • 6.2 Приклад меню дієти Дюкана
    • 6.3 Відгуки на дієти Дюкана

У даній статті ви дізнаєтеся, як схуднути на 20 кілограмів: починаючи від харчування і закінчуючи індивідуальними вправами. Ознайомитеся зі знаменитою дієтою Дюка, а також дізнаєтеся, які додаткові процедури допоможуть вам закріпити результат.

Що впливає на спалювання жиру

Перш ніж зрозуміти, що впливає на спалювання жиру, давайте розберемося, що таке жири і як вони накопичуються в організмі. Жири – це «сировину» для гормонів, вони є важливим компонентом для будови волосся, нігтів і шкіри. Але це за умови, якщо організм споживає достатню, без надлишку, кількість жирів.

Жінки більше схильні до накопичення жирів, ніж чоловіки, адже вони більше схильні до стресів і переїдання.

Після переїдання в організм надходить велика кількість жирів, які починають відкладатися про запас. Відбувається це із-за низького рівня метаболізму. З віком метаболізм сповільнюється, що є причиною нездатності спалювання жирів. Також важливим фактором є генетична схильність до повноти і гормональні збої.

Як схуднути на 20 кілограмів без шкоди для здоровя

  • На спалювання жиру впливають м’язи. Важливо пам’ятати, що м’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Тому, чим більше розвинені м’язи, тим більше вони витрачають калорій, навіть уві сні.
  • Міцний сон. Якщо ви недосипаєте, виробляється гормон кортизол, який змушує вас відчувати почуття голоду, навіть якщо ви продовжуєте правильно харчуватися. А це впливає на уповільнення метаболізму.
  • Вода. Вона не просто тамує спрагу, а ще і приборкує апетит. Також вживання достатньої кількості води впливає на прискорення метаболізму.

Для того щоб організм зумів спалити жири, важливо дотримуватися головного правила: споживати калорій менше, ніж їх витрачати.

Раціон для ефективного схуднення

За скільки можна схуднути на 20 кг? Важливо враховувати різні фактори: молодим легше схуднути, ніж людям у віці, адже їх організм працює активніше і спалює більше калорій, навіть в стані спокою. Чоловіки худнуть швидше, адже вони мають м’язової маси більше, ніж жінки. А люди, які ведуть здоровий спосіб життя і правильно харчуються, досягають бажаного результату в два рази швидше.

Тому зараз ми розберемося, як правильно схуднути на 20 кг Для цього потрібно дотримуватися дієт, а правильного харчування. Його рецепт дуже простий:

  • Їсти кожні 2-2,5 години невеликими порціями. У вашому раціоні повинні з’явитися такі поняття, як сніданок, обід, вечеря та перекус. Схема така: сніданок – обід – обід – перекус – вечеря. Тільки завдяки дробовому харчуванню ви зможете підтримувати життя вашому організму і при цьому правильно схуднути без шкоди своєму здоров’ю.
  • Не забувати пити воду, щоб підтримувати водний баланс організму.

Як схуднути на 20 кілограмів без шкоди для здоровя

  • Виключити з харчування прості («швидкі») вуглеводи. А це: солодощі, будь-яка випічка, газові напої, солодкі фрукти, джеми, варення, мед. Вони легко засвоюються організмом і швидко підвищують рівень глюкози в крові. З-за цього ви постійно відчуваєте голод, що веде до нового споживання простих вуглеводів. Замкнуте коло, яке зовсім не допоможе схуднути.
  • Перекус повинен складатися з горішків, фруктів або сухофруктів, сиру, кисломолочних продуктів або сиру, смузі і шматочки гіркого шоколаду (не більше 20 г на день). Всі ці компоненти можна не лише окремо, але і комбінувати. Якщо взагалі немає можливості перекусити, беріть з собою трав’яний чай (бажано аптечний), який не тільки вгамує почуття голоду, але ще і буде профілактикою застійних явищ сечостатевої системи та очистити нирки від шлаків.

Як схуднути на 20 кілограмів без шкоди для здоровя

  • Додати в раціон рибу, м’ясо (бажано ті частини, де найбільше м’язів. Якщо це курка, то брати грудку, свинину краще виключити), клітковину, молочні продукти, а також овочі і фрукти по сезону.

Вправи

Є кілька типів ожиріння, і щоб швидко схуднути на 20 кг, потрібно правильно підібрати вправи.

Андроїдний тип

Його ще називають «тип яблука» або «абдомінальний тип». Він властивий чоловікам, але бувають випадки, коли дівчата теж йому піддаються. Характерним є ожиріння в області шиї, грудей, рук і живота.

Зазвичай дівчата, які схильні абдомінальне ожиріння, мають гормональні проблеми. Тому, перш ніж почати займатися спортом, бажано звернутися до лікаря.

Як схуднути на 20 кілограмів без шкоди для здоровя

Вправи для абдомінального типу:

  • Для зміцнення стінки нижнього преса. Варто виконувати такі вправи, як махи ногами, «ножиці», малювати знак нескінченності ногами в повітрі, вправа на статику (в положенні лежачи підняти ноги на 20-30 см від підлоги, утримувати дане положення 30-60 секунд).
  • Для стінки верхнього преса і для косих м’язів живота підходять такі вправи: скручування, нахили, бічні скручування навскіс. Для закріплення результату при ходьбі втягуйте в себе живіт. Це не тільки допоможе вам зміцнити м’язи преса, але і ще допоможе тримати гарну поставу.
  • Вправа на руки. Для рук підійдуть вправи на статику (ноги на ширині плечей, руки з обважнювачем розводимо в сторони, щоб вони були на рівні плечей, 3 підходи по одній хвилині), махи руками, згинання рук за головою з обважнювачем, різні види віджимання.
  • Вправи для шиї та обличчя. А це: повороти шиї, бокове опір (у положенні сидячи, повільно нахилити голову ліворуч і натиснути лівою рукою на праву скроню. Нахиляйте голову праворуч, долаючи опір рук. Утримуйте це положення протягом 20 секунд і поміняйте бік).

Вісцеральний тип

Цей тип не має істотних зовнішніх ознак ожиріння, але дуже небезпечний для здоров’я. При вісцеральному ожирінні жир відкладається на життєво важливих внутрішніх органах (печінка, серце, венозна система), сповільнюючи їх роботу. Характерна ознака даного типу – окружність талії дорівнює або більше 80 див.

Як схуднути на 20 кілограмів без шкоди для здоровя

Для того щоб прибрати внутрішній жир, необхідні різні кардіотренування: біг, —плавання—, їзда на велосипеді, швидка ходьба. Також може допомогти аеробіка або танцювальний фітнес, який не тільки допоможе спалити жири, але ще й зарядить енергією на весь день.

Щоб схуднути, вам допоможуть такі вправи: біг на місці, стрибки на місці або з скакалкою. До всього цього варто додати різні вправи на прес: класичне вправа на прес, скручування, повороти ніг з положення лежачи.

Гиноидный тип

Гиноидный тип, або «тип груші», властивий жінкам і характеризується збільшенням об’єму нижньої частини живота, стегон і ніг. Таке ожиріння не передбачає серйозних гормональних порушень і є менш небезпечним.

Для гиноидного типу важливо не перевантажуватися, адже при сильних фізичних навантаженнях тіло використовує вуглеводи, а не жири. Тому бажано приділяти 40-50 хвилин в день таким вправам, як плавання, біг підтюпцем, прогулянки на велосипеді, різні спортивні ігри.

Як схуднути на 20 кілограмів без шкоди для здоровя

Навіть просто замість того, щоб піднятися на свій поверх, виберіть сходи, а не ресторан, і незабаром ви помітите позитивний зміну у вашому тілі, але і ще значно зміцните ваші дихальну систему.

Обов’язково додати присідання, різні випади, махи ногами.

Косметологічні процедури

Щоб закріпити результат схуднення і швидше зробити шкіру підтягнутою, можна звернутися до косметологічних процедур. Так, антицелюлітний масаж сприяє швидкому виведенню зайвої рідини з тканин і сприяє вирівнюванню шкіри, що надає їй красивий рельєф.

Як схуднути на 20 кілограмів без шкоди для здоровя

Кріотерапія допоможе поліпшити активність клітин, кровообіг і обмін речовин, завдяки дії холоду, який тонізує клітини шкіри.

Ліпомассаж призводить до того, що активується процес формування еластину і колагену в клітинах. А це сприяє пружності і вирівнюванню шкіри. Також збільшується імунітет і підвищується працездатність. Ефект від даного масажу зберігається 6 місяців.

Як схуднути на 20 кілограмів без шкоди для здоровя

При банних процедурахпід дією температури, з організму виходять шлаки, токсини і зайва волога. Більш того, це покращує кровообіг, обмін речовин, а також уповільнює процеси старіння.

Спосіб життя

Коли ви наважуєтеся на такий серйозний крок, як схуднення, важливо розуміти, що та спосіб життя теж не буде залишатися незмінним. Спочатку буде складно змусити себе піти в зал, перейти на дробове харчування, піднятися хоча б на третій поверх пішки, а не на ліфті, але незабаром ви самі зрозумієте, що вам це подобається. Вам подобається бачити, як ваші штани стають більшими на вас, а ваші кілограми з ваг зникають.

Як швидко схуднути на 20 кг, вам підкаже Романовська Ірина з Києва:

Я почала набирати вагу після пологів у 20 років потроху. І ось мені 36 років, я купила ваги, стала на них і ахнула – 100 кг. Я пішла в спортивний клуб, поставивши мету – 75 кг, і плаття по фігурі. Ходила на тренування кожні два дні, перейшла на дробове харчування, відмовилася від улюблених шкідливих продуктів, і ось, пройшло всього 5 місяців, і я скинула 21 кг 700 р. зараз Моя вага 75 кг, і я продовжую в тому ж дусі, щоб більше не набирати його. Я схудла на 20 кг за півроку і по своєму особистому досвіду можу сказати ось що: важко? Так! Важко відмовитися від звичної їжі – дуже, але результат того вартий!

Як схуднути на 20 кілограмів без шкоди для здоровя

Краща дієта для швидкого схуднення

Як вже було сказано раніше, бажано слідувати не дієтам, а правильному харчуванню. Тому пропонуємо до вашого розгляду одну з кращих дієт – дієта Дюка.

Дієта складається з 4 етапів: «Атака», «Чергування», «Закріплення» і «Стабілізація». Етапи «Атака» та «Чергування» спрямовані на втрату зайвих кілограмів, а «Закріплення» і «Стабілізація» ‒ на закріплення досягнутих результатів.

Як схуднути на 20 кілограмів без шкоди для здоровя

Головним принципом дієти є навчити вас вживати більше білкової їжі, кількість якої абсолютно не обмежується. Так як процес перетравлення протеїнів вимагає більше енергії, то ця енергія витрачається з власних жирових запасів. Після в раціон додаються багаті клітковиною овочі.

Дієта не підходить тим, у кого проблеми з нирками.

Відео про дієти Дюкана

У цьому відео ви дізнаєтеся про дієти, про її правила, що дозволяється, а що забороняється. Також дізнаєтеся тривалість дієти і які рекомендуються фізичні навантаження.

Приклад меню дієти Дюкана

Пропонуємо вам приблизне меню на кожному етапі.

Перша фаза – «Атака»

Як схуднути на 20 кілограмів без шкоди для здоровя

  • Сніданок: цілісний сир, варені яйця, зелений чай або каву.
  • Обід: котлети без цибулі і хліба, йогурт.
  • Полуденок: морепродукти, скибочка сиру.
  • Вечеря: риба, нежирний йогурт або кефір.

«Круїз»

Як схуднути на 20 кілограмів без шкоди для здоровя

Готувати можна будь-які страви, не обмежуючи себе в частоті прийому їжі або кількості. Головне — чергувати білки і овочі через кожні 3-5 днів.

«Консолідація»

Як схуднути на 20 кілограмів без шкоди для здоровя

  • Сніданок: йогурт або 200 г сиру, шматочок яловичини, хлібці з висівками, чай.
  • Обід: риба, тушковані овочі, чай або кава.
  • Вечеря: овочевий суп, курка.

«Стабілізація»

Як схуднути на 20 кілограмів без шкоди для здоровя

Включає продукти з першої фази. Додати в раціон по 3 столові ложки вівсяних висівок на день.

Відгуки на дієти Дюкана

Дієти Дюкана испробовало багато жінок і чоловіків, на своєму особистому досвіді вони знайшли недоліки і переваги і з радістю діляться своїми результатами з іншими. Ось деякі відгуки тих, хто схуд на 20 кг:

Діана, 19 років: «Пройшла всю дієту від початку і до кінця. Скинула в цілому 18 кілограмів, причому вага знижувався навіть під час етапу «Стабілізація». Два рази на тиждень ходжу в басейн на аквааеробіку, щоб підтягнути шкіру і зробити гарний рельєф. Думаю, дієта складна для жінок, які жодного разу не намагалися обмежувати себе в харчуванні.»

Як схуднути на 20 кілограмів без шкоди для здоровя

Павло, 39 років: «За 4 місяці дієти я скинув 19 кг. Для мене найголовнішим плюсом дієти було відсутність почуття голоду. Серед мінусів назву відсутність фруктів, постійну спрагу і запах ацетону з рота в білкові дні (результат кетозу).»

Валерія, 26 років: «Моя історія почалася після пологів. Коли я завагітніла, вага 72 кг, а за вагітність я набрала до 90 кг. Але мені здавалося, що я струнка, поки не побачила свої фото. Коли я їх побачила, я була в шоці, і через 3 місяці після пологів взяла себе в руки. Перший етап «Атака» тривав 5 днів. На ньому я скинула 3,9 кг Результат мене порадував, і я вирішила продовжити. Я схудла після пологів на 35 кг, зараз моя вага 54 кг, і нічого не повернулося.»

У даній статті ви дізналися, як правильно схуднути, не нашкодивши своєму здоров’ю. Дехто з вас зумів знайти для себе належну мотивацію почати діяти прямо зараз. Якщо це так, опишіть, будь ласка, що у вашому починанні було складніше всього. Зуміла дієта Дюкана вам допомогти? Якщо ні, то які дієти-аналоги пробували ви?

Анастасія Радченко/ author of the article

Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

Поділитися з друзями
Рейтинг
( No ratings yet )
Корисні поради - Вказівка
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!