Як схуднути підлітку: харчування, вправи, рекомендації

У статті йдеться про причини виникнення зайвої ваги у підлітків і про те, як схуднути підлітка без шкоди для здоров’я. Поради дієтолога допоможуть правильно скласти денний раціон, а рекомендації фітнес-тренера вибрати вірний напрямок і режим фізичних навантажень. Готова фітнес-програма для дівчинки-підлітка допоможе почати тренування в домашніх умовах у зручний для неї час.

Причини зайвої ваги у підлітків

Неповнолітніми вважаються особи у віковому періоді від 10 до 19 років. У свою чергу підлітковий вік поділяється на: ранній – від 10 до 14 років і пізній – від 15 до 19 років. Проблеми із зайвою вагою з’являються зазвичай в ранньому підлітковому віці.

Як схуднути підлітку: харчування, вправи, рекомендації

Причини:

  • Неправильно сформувалася культура харчування.
  • Звичка заїдати стрес.
  • Низька фізична активність.
  • Дорослішання (фігура дівчинки в 14 років сильно змінюється: молочні залози і стегна накопичують жирову тканину).
  • Спадковість.
  • Порушення обміну речовин.
  • Гормональний збій.

Як правильно худнути

Рекомендації дієтолога

Як правильно схуднути дівчинці-підлітку 12, 13, 14 або 15 років? Почати потрібно з вироблення правильних звичок харчування. В першу чергу відмовитися від «шкідливої їжі», такий як чіпси, сухарики, газовані солодкі напої, солодощі у великій кількості.

Як схуднути підлітку: харчування, вправи, рекомендації

Вживання цих продуктів негативно позначається на здоров’я, на фігуру дівчинки, руйнує зубну емаль і порушує роботу сальних залоз, провокуючи появу прищів і лупи, а також надає різкий запах поту.

Рекомендації такі:

  • Перехід на п’ятиразове харчування.
  • Обов’язковий повноцінний сніданок.
  • Питний режим – 1,5 л фільтрованої води в день.
  • Остання трапеза – строго за три години до сну.
  • Вживати продукти з низьким глікемічним індексом.
  • Раціон харчування повинен бути збалансований.

Добова норма споживання макросів для дівчаток у віці від 11 до 13 років:

  • білки – 85 м;
  • жири – 85 м;
  • вуглеводи – 340;
  • калорійність – 2450 ккал.

Як схуднути підлітку: харчування, вправи, рекомендації

Добова норма споживання макросів для дівчаток у віці від 14 до 17 років:

  • білки – 90 г;
  • жири – 90 г;
  • вуглеводи – 360;
  • калорійність – 2600 ккал.

Фізичне навантаження, рекомендації фітнес-тренера

Ранній підлітковий вік – найбільш вдалий час для звикання до регулярної фізичної роботи над своїм тілом. А у віці 13 – 15 років заняття фітнесом особливо необхідно, оскільки регулярна спрямована і строго нормована рухова активність буде сприяти більш м’якого протіканню процесів зміни і зростання, а також допоможе правильно сформуватися більшості функцій організму.

Як схуднути підлітку: харчування, вправи, рекомендації

Рекомендовані фізнагрузкі:

  • Силові. Характер таких вправ потрібно направляти на роботу виключно з власною вагою: присідання, підтягування, віджимання.
  • Басейн. Використовувати плавання для схуднення – це дуже вдала ідея. Це допоможе не тільки спалити зайві калорії, але і благотворно вплине на дихальну систему і формування правильної постави.
  • Танці. Сприяють розвитку творчого потенціалу, кращої координації рухів, допомагають в боротьбі із зайвою вагою, навчають контролювати своє тіло, розвивають впевненість у собі.
  • Кардіотренування середнього рівня інтенсивності: спортивна ходьба, їзда на велосипеді, біг. Підвищує витривалість, утримує вагу в нормі.

Фітнес-програма для дівчаток

Дуже часто дівчаток цікавить, як швидко схуднути підлітку в ногах і обличчі, особливо якщо час року наближається до літа, чи як дівчинці-підлітку схуднути в ногах всього за тиждень? Відповідь на ці питання один – щоденна 20-хвилинна фітнес-тренування, що складається з розминки, кардионагрузки, силових вправ для красивої фігури і розтяжки.

Як схуднути підлітку: харчування, вправи, рекомендації

Розминка

  • Звичайна ходьба на місці – тривалість виконання всього 30 сек.
  • Та ж ходьба на місці, але з високим підніманням колін – 30 сек.
  • Звичайний біг на місці – 30 сек.
  • Малі кола руками (особливо важливо для тих, хто цікавиться, як схуднути в руках—) – 8 повторень вперед, 8 – назад.
  • Великі кола руками – 8 повторень вперед, 8 – назад.
  • Нахили в сторону піднятими вгору руками – нахилитися на один бік, повільно порахувати до 8, стати у вихідне положення, те ж – в іншу сторону.
  • Махи руками – розвести руки в сторони, потім занести їх перед собою і обійняти себе. Повторити 8 разів. При обнимании права і ліва рука повинні лягати зверху по черзі.

Як схуднути підлітку: харчування, вправи, рекомендації

Кардіонавантаження

  • Біг на місці звичайний – 60 сек.
  • Стрибки з підняттям рук – 60 сек. Ноги разом, руки опущені, стрибок – ноги на ширину плечей і одночасно з цим руки через сторони підняти вгору, знову стрибок, ноги разом, руки через сторони вниз.
  • 3 подпрыгивающих кроку вперед і 3 тому. Ноги разом, руки опущені, стрибок – відштовхнутися лівою ногою від підлоги, одночасно піднімаючи і відводячи праву ногу вправо, переносячи на неї вагу і приземляючись (ліва піднята і зігнута в коліні). Потім поштовх правою і приземлення на ліву (права нога піднята і зігнута в коліні) і знову стрибок праворуч. Відразу, без зупинки, три таких стрибка назад спиною вперед і вперед. І в такому ритмі продовжуйте – 33 с.
  • Перестрибування рушники – покласти на підлогу складене уздовж навпіл рушник, стати збоку від нього боком до його довгій стороні. Здійснювати стрибки вбік над рушником, перестрибуючи його туди і назад протягом 20 с.
  • Біг в полуприсяде на місці – зробити глибокий випад вперед і застигнути в такому положенні, передня нога зігнута на 90, руки зігнути в ліктях. Почати швидке рух руками, як при бігу. «Бігти» таким чином 60 сек.
  • Перерва на воду.

Як схуднути підлітку: харчування, вправи, рекомендації

Силові вправи для красивої фігури

  • Віджимання – 15 разів. Починати можна з віджимань від стіни, потім, у міру того як будуть міцніти м’язи, перейти на віджимання на підлозі з колін і нарешті – на горизонтальні.
  • Присідання – 15 разів. Ноги на ширині плечей, руки вперед прямо. Присідати не до кінця, а ніби сісти на невидимий стілець і встати з нього.
  • Планка – до 60 сек. Прийняти упор лежачи, спертися об підлогу не кистями рук, а передпліччям. Спина рівна, не прогинатися в попереку. Вправа складне. Спочатку його можна не робити, відкласти до тих пір, поки м’язи трохи не зміцніють.
  • Випади вперед – 25 повторень. З вихідного положення, стоячи ноги разом, зробити глибокий випад вперед (передня нога повинна бути зігнута в коліні на 90). Повернення у вихідне положення і випад іншою ногою.
  • Рухома планка – прийняти упор лежачи і зробити три малих кроки на носках і долонях вперед і три назад. Зробити всього 10 рухів вперед і назад.
  • Планка «Невидимий стілець біля стіни» – спертися спиною об стіну і сповзти по ній вниз до тих пір, поки не «присяде» на уявний стілець. Залишатися в такій позі до 60 сек.
  • Підняття колін до грудей лежачи – лягти на спину і підтягнути коліна до грудей, потім опустити і випрямити ноги, але не класти їх на підлогу, а затримати в повітрі і знову підтягнути. Зробити 10 повторень.
  • Велосипед – лягти на підлогу спиною вниз, руки під сідницями долонями вниз. Підтягнути зігнуті в колінах ноги до грудей і почати робити рухи, як ніби крутячи педалі на велосипеді. Тривалість вправи – 25 сек.
  • «Удар по стелі» ногами – лягти на підлогу спиною вниз, руки випрямити вздовж тулуба і притиснути до підлоги долонями вниз. Підняти прямі ноги вгору разом з тазом, як би намагаючись вдарити ногами по стелі, повернутися у вихідне положення. Кількість повторів – 10.
  • Перерва на воду.

Як схуднути підлітку: харчування, вправи, рекомендації

Розтяжка

  • Розтяжка ніг – стоячи, зігнути одну ногу в коліні і обхопити її позад себе обома руками. Тримати 10 сек., зберігаючи рівновагу. Поміняти ногу.
  • Розтяжка сухожиль – Сісти на підлогу, ноги прямі. Потягнутися руками до шкарпеток ніг, взятися за шкарпетки. Перебувати в такому положенні 20 сек.
  • Розтяжка черевного преса – лягти на підлогу животом вниз, прийняти упор руками і підняти верх тулуба, таз не піднімати. Залишатися в такій позі 10 сек.

Режим сну

Постійне недосипання веде до підвищення потреби в їжі. Якщо підліток хронічно недосипає, то його середньодобове споживання калорій майже на 40% більше норми. Намагайтеся дотримуватися режиму сну. Лягайте спати в один і той же час в будь-який день. Безперервний нічний сон повинен тривати 7,5 – 8 годин.

Як схуднути підлітку: харчування, вправи, рекомендації

Психологічний стан

Підлітки часто відчувають стрес. Адже вони вперше виходять у доросле самостійне життя і постійно стикаються з новими ситуаціями. Перший раз їдуть кудись без супроводу дорослих, відчувають першу закоханість, обирають майбутню професію. І це все вперше!

Крім того, слід врахувати, що у підлітків ще не повністю сформувалися ділянки мозку, які відповідають за самоконтроль і логічне мислення, що ще більше погіршує ситуацію. Як же тут не з’їсти шоколадний батончик або пару порцій морозива? У таких випадках дуже потрібна підтримка рідних і близьких, старших за віком і досвідчених.

Як схуднути підлітку: харчування, вправи, рекомендації

Стиль життя

Часто в зайвій вазі підлітка винні його батьки – їх небажання вести здоровий спосіб життя прищеплює дитині неправильні пріоритети. І навіть якщо підліток сам вирішує зрушити свій стиль життя в бік здорового образу, то зустрічає нерозуміння або, того гірше, перешкоду з боку тих, хто повинен йому в цьому допомогти і підтримати.

Шановні батьки, усвідомте всю відповідальність і допоможіть вашій дитині закласти міцний фундамент свого здоров’я

Поширені помилки та їх наслідки

У фізичних навантаженнях:

  • Самостійні заняття на силових тренажерах: до певного віку це взагалі не має сенсу – ростуть м’язи накачати неможливо, а неправильне використання спортивних снарядів у період активного розвитку організму і росту скелета загрожує негативними наслідками. Надмірне навантаження може спричинити пошкодження хребта і суглобів.

Як схуднути підлітку: харчування, вправи, рекомендації

При найкращому результаті підліток буде менше зростанням, ніж мав би бути, найгірший варіант – сколіоз і небезпечні травми. Тому станова тяга, присідання з обважненням або будь-яке інше вправа, що дає вертикальне навантаження на хребет, – під забороною.

  • Заняття на снарядах і без попереднього розігріву м’язів і неправильний порядок вправ веде до травм і розривів м’язів і зв’язок.
  • Насильно запис підлітка у фітнес-клуб. Такі заняття не принесуть ніякого результату. Ефективна тренування припускає справжній інтерес, повинна приносити задоволення, підходити за темпераментом і індивідуальним фізичним можливостям.

Як схуднути підлітку: харчування, вправи, рекомендації

У харчуванні: Дотримання новомодних дієт, голодування і прийом різних препаратів для схуднення (крім випадків, коли терапія прописана лікарем) – призводить до ще більших порушень в організмі, розвитку анорексії.

Відгуки худнуть

Світла. 15 років

Все своє життя я була повненькою. Мої батьки свято вірять, що хорошої людини повинно бути багато, але мене ця установка не влаштовує. Кожен день мене примушували їсти банани кілограмами для мого нібито хворого серця (діагноз батьки поставили самі) і пити молоко з медом перед сном.

Півроку тому мені пощастило погостювати два тижні у моєї тітки, яка запропонувала мені переглянути мій раціон харчування і активно, разом з нею, зайнятися фітнесом. Що я і зробила. Я перестала вживати так багато вуглеводів, стала пити по 1,5 л звичайної води і впустила фітнес в своє життя.

Тітка провела серйозну розмову з батьками, що було дуже непросто, і переконала їх мені не заважати. Через пару місяців вони визнали, що я на вірному шляху і стали мене всіляко підтримувати. Зараз, через 6 місяців після початку моєї «нового життя», я схудла на 7 кг у мене в планах скинути ще 3 кг і зосередитися на утриманні нормальної ваги.

Як схуднути підлітку: харчування, вправи, рекомендації

Інна, 13 років

Мені потрібно було схуднути всього на пару кілограм, і я зайнялася спортом. У фітнес-клуб батьки не дозволили мені ходити, тому я знайшла в інтернеті відео і займалася кожен день. За місяць я досягла потрібного результату і тепер дуже задоволена своєю фігурою, живіт сильно підтягнувся (це було основною проблемою), руки і ноги стали рельефней. Мені дуже подобається, всіх своїх подружок я теж «підсадила» на фітнес, вони теж задоволені.

Як схуднути підлітку: харчування, вправи, рекомендації

Олена, 14 років

Я дуже люблю фастфуд, кока-колу і цукерки, але прыщавое обличчя і целюліт в 14 років змусили мене відмовитися від шкідливої їжі. Зараз я налягаю на овочі та зелень, з часом це навіть починає подобатися. Особа за 3 місяці майже очистилося. Звичайно, я додатково відвідувала косметолога, робила чищення, але вона сказала, що без відмови від ласощів нічого б не вийшло і ще порекомендувала смузі для схуднення і очищення організму (виявилася дуже прикольна і смачна штука).

З целюлітом виявилося складніше, довелося почати робити вправи для ніг і сідниць, але результат мене тішить. Почала додавати вправи для рук і преса. За ці 4 місяці я сама змінилася, мені стало легше прокидатися вранці, я з задоволенням йду в школу пішки 3 зупинки, а не їду автобусом, як раніше.

Як схуднути підлітку: харчування, вправи, рекомендації

Відео

Веселий і ефективний фітнес-проект, знятий на відео, який викладають дівчатка-підлітки для таких же дівчаток-підлітків.

Відеоролик про те, як схуднути підлітку.

Дорогі підлітки і їхні батьки, допомагайте один одному підвищувати якість вашого життя. Починайте правильно харчуватися, займатися фітнесом, здійснювати прогулянки і пробіжки разом – це не тільки зміцнить здоров’я членів сім’ї, але і призведе до більшого розуміння і об’єднання. Чекаємо ваших відгуків про те, як матеріали цієї статті вплинули на ваш стиль життя.

Анастасія Радченко/ author of the article

Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

Поділитися з друзями
Рейтинг
( No ratings yet )
Корисні поради - Вказівка
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!