Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців

Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців – рекомендації, які допоможуть привести тіло в тонус, зробивши його гнучкішим, змусивши правильно функціонувати.

Мрієте сісти на шпагат? Тоді вам доведеться запастися часом і терпінням. Вчені всього світу одноголосно стверджують: така практика надає позитивну дію на людський організм.

Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців

Зміст статті

  • 1 Чим корисний шпагат – думки фахівців в цій області
  • 2 Хто може займатися даним видом гімнастики
  • 3 Вправа 1
  • 4 Вправа 2
  • 5 Вправа 3
  • 6 Вправа 4
  • 7 Вправа 5
  • 8 Вправа 6
  • 9 Який час краще всього підходить для тренувань
  • 10 Частота виконання занять
  • 11 Послідовність дій
  • 12 поздовжній Полушпагат
  • 13 Виконання подвійних скручувань
  • 14 Чого не можна робити
  • 15 В яких випадках тренування протипоказані

Чим корисний шпагат – думки фахівців в цій області

  • Шпагат сприяє відновленню імунної системи;
  • Підвищує витривалість організму;
  • Приводить в норму психічний стан людини;
  • Покращує уважність;
  • Сприяє витягуванню задіяних м’язів, зупиняючи їх зростання;
  • Допомагає м’язам відновитися;

Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців

  • Правильний напрямок кров’яного потоку в судини відповідає за розподіл кисню по всім органам, стабілізуючи тиск;
  • Скорочує ризик небезпечних травм;
  • Шпагат корисний для жінок ще і тим, що сприяє нормалізації менструального циклу;
  • Перешкоджає варикозного розширення вен, нерідко приводить до утворення тромбів;
  • Підвищує гнучкість кульшових суглобів.

Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців

Читайте ще: Вправи з Шишонину від гіпертонії — ефективний спосіб

Хто може займатися даним видом гімнастики

В принципі, вікових обмежень немає. Розтяжкою для шпагату в домашніх умовах для початківців можуть займатися і діти. Наскільки швидко людина зможе стати гнучким – залежить від правильності тренувань.

На замітку!

Діти, спостерігаючи за своїми однолітками, як ті сідають на шпагат теж хочуть навчитися цьому «трюку». Їм це дається набагато простіше, ніж дорослій людині через еластичності і рухливості зв’язок. Але, тим не менше, батьки повинні бути інформовані про всі нюанси, щоб убезпечити свою дитину.

Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців

Оптимальний дитячий вік для початку виконання цієї вправи від 4-7 років. Дуже важливо засвоїти, регулярність одна з головних складових. Інакше все марно і праці малюка не принесуть рівним рахунком ніякої користі.

Існує поздовжній, простий варіант, та поперечний, більш складний варіант шпагату. Починати необхідно з першого. Тренування починаються з вправи, стоячи на колінах. Потім дитина повинна витягати то одну, то іншу ногу.

Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців

При цьому таз малюка повинен бути максимально наближений до підлоги, в цьому полягає основне завдання цієї вправи. Крім того, необхідно стежити за тим, щоб ноги не згиналися в колінах, залишаючись рівними.

Читайте ще: 10 основних вправ від доктора Бубновського для міцного здоров’я

На замітку!

Поперечний шпагат, його суть у максимальному розсуванні ніг, а руки при цьому повинні бути витягнуті вперед, як це показано на фото. Важливий момент, тяжкість рук, повільно згинаються, повинна в цей момент переміститися на ноги.

Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців

Нахили і махи, сприяють поліпшенню гнучкості. На початковому етапі, краще робити вправи меншу кількість раз, головне, дотримуватися правильну техніку. Збільшувати навантаження потрібно не відразу, а поступово.

Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців

При найменшому відчутті болі в момент виконання вправ, варто припинити їх виконання і перейти на наступний комплекс.

Вправа 1

Махи ногами виконуються наступним чином:

Тримаючись однією рукою за стілець, друга рука дитини повинна знаходитися на поясі. Махи ногами робляться по черзі, змінюючи положення біля стільця, спочатку в одну, потім в протилежну сторону.

Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців

Дозволяється робити їх як назад, так і вперед. По 10 разів з кожної ноги, буде достатньо. В момент виконання, необхідно стежити за тим, щоб спина була рівною, коліна трималися прямо, а шкарпетки були витягнуті.

Читайте ще: 10 простих вправ, які підтягнуть овал обличчя краще, ніж фотошоп

Вправа 2

Дитина повинна нахилитися вперед так, щоб його долоні торкнулися підлоги. Треба постаратися постояти в такому положенні 10 секунд, а потім повернутися у вихідну позицію.

Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців

Вправа 3

Стоячи на колінах, витягується спочатку одна, потім друга нога. При цьому коліна залишаються прямими. Виконуючи цю вправу потрібно намагатися максимально наблизитися тазом до підлоги.

Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців

Вправа 4

Прийнявши позу поперечного шпагату, руки витягуються вперед, потім і все тіло повинно складно пружинити в тому ж напрямку. Після чого нахиляти тулуб почергово спочатку в одну сторону ноги, потім в іншу. Зменшити відстань до підлоги, можна шляхом згинання рук. Але це потрібно робити не відразу, а поступово.

Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців

Вправа 5

У сидячому положенні потрібно розвести ноги убік. Роблячи упор на руки переповзти вперед (практично лежачи на животі). Намагатися стежити за тим, щоб таз якомога менше відривався від підлоги.

Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців

Вправа 6

У положенні сидячи на сідницях, потрібно з’єднати стопи разом. І, наскільки можливо, присунути до пахової області дістаючи при цьому колінами підлоги. Перебуваючи в такому положенні виконати махи колінами.

Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців

Комплекс вправ допоможе досить швидко досягти бажаної мети сісти на шпагат. Якщо у вас залишилися питання, завжди можна подивитися відео урок.

Який час краще всього підходить для тренувань

Питання спірне. Розглянемо кілька варіантів. Виходячи з того, що м’язи знаходяться в найбільш розслабленому стані в ранкові години, це і є оптимальний час для виконання вправ.

На замітку!

Кожен рух має бути дбайливим і акуратним. За ранковим заняттям можна судити, якою гнучкістю володіє людина.

Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців

Увечері виконувати вправи простіше, а все тому, що м’язи розігріті і часу на розминку потрібно зовсім небагато. Розтяжка на шпагат для початківців в домашніх умовах, краще за все робити відразу після прийняття теплого душу.

Читайте ще: Вправи і дієта можуть не допомогти, якщо ви не п’єте достатньо води

Частота виконання занять

Час тренувань, кожна людина може вибрати для себе сам. Домогтися хорошої розтяжки і сісти на шпагат за місяць, цілком реально, якщо приділяти заняттям щодня по 45 хвилин. Якщо пропустити хоч один день тренувань, м’язи можуть повернутися у вихідне стан.

Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців

І тоді, все доведеться починати з самого початку. Комплекс вправ можна виконувати як цілком, так і розбивши його на кілька разів протягом дня. Але починається все по — любому з розтяжки.

Що потрібно для виконання шпагату:

  • Килимок для йоги;
  • Стіни;
  • Стать.

Послідовність дій

Яким би видом спорту людина не займався, все починається з розігріву м’язів. Для цього досить виконати махи ногами, пострибати зі скакалкою, пробігтися на місці або просто потанцювати, кому як більше подобається.

Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців

15 хвилин на розігрів буде цілком достатньо, потім саме час приступити до розтяжці. Для цього потрібно сісти на підлогу, тримаючи спину рівно. Руками торкнутися витягнутих ніг і не поспішаючи, опускаючи корпус, потягнутися.

На замітку!

Тіло в такому положенні зафіксувати на 15 секунд і повернутися у вихідну позицію. Виконати ці рухи необхідно тричі.

Полушпагат поздовжній

Для розтяжки м’язів стегон і спини цю вправу просто необхідно:

  • Розведіть ноги в сторони, руки упріть в підлогу. Слідкуйте за тим, щоб кисті рук і плечі, перебували в одній лінії;
  • Опускайте корпус тіла поступово, намагаючись передпліччями дістати підлоги;
  • Затримайтеся в такому положенні на 20 секунд і повторіть вправу ще двічі.

Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців

Виконання подвійних скручувань

У цій вправі задіяні м’язи ніг, стегон і преса. Робиться воно наступним чином:

  • Сидячи на підлозі, ноги широко розводяться в сторони;
  • Одне коліно згинається, ступня при цьому повинна стосуватися пахової області;
  • Одна рука, та, що протилежна нозі, що знаходиться в зігнутому стані, повинна бути на зігнутому коліні;
  • Інша заведена за голову, і стосуватися ступні витягнутої ноги;
  • Так, потрібно посидіти 20 секунд, після чого повторити вправу ще кілька разів;
  • Виконати ті ж рухи, помінявши бік.

Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців

Щоб вам було простіше робити уроки розтяжки для шпагату, для початківців в домашніх умовах, дивіться відео.

Чого не можна робити

Запам’ятайте одну важливу річ – ні в якому разі не можна продовжувати вправи, якщо ви відчули сильний біль. Крім того, всі рухи повинні бути плавними.

Недотримання простих правил, може привести до тяжких травм і ви замість того, щоб сісти на шпагат за 1 тиждень, отримаєте як мінімум дискомфортні відчуття.

Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців

В яких випадках тренування протипоказані

  • Запальні процеси в організмі;
  • Підвищена температура тіла;
  • Хвороба суглобів;
  • Наявність хронічних захворювань;
  • Травми м’язів.

Розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців

Запам’ятайте, розтяжка для шпагату в домашніх умовах для початківців робиться строго з розподілом своєї ваги на обидві ноги. Ні в якому разі не рекомендується згинати спину і коліна. При правильному підході до справи, результат не змусить себе довго чекати.

Анастасія Радченко/ author of the article

Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

Поділитися з друзями
Рейтинг
( No ratings yet )
Корисні поради - Вказівка
Залишити відповідь