Як робити планку правильно для схуднення і преса правильно: фото

Перед тим, як робити планку для схуднення, правильним буде пройти обстеження у профільного спеціаліста. Існують певні обмеження при виконанні даної вправи.

Зміст статті

  • 1 Протипоказання
  • 2 Тонкощі виконання вправ для жінок
  • 3 Тонкощі виконання вправ для чоловіків
  • 4 Основна користь вправи для людського тіла
  • 5 Стандартне вправу, доступне новачкам
  • 6 Графік роботи

Протипоказання

Це просте, але дуже ефективна вправа категорично забороняється виконувати при:

Як робити планку правильно для схуднення і преса правильно: фото

  • підвищеному кров’яному тиску, так як планка сприяє його збільшення;
  • при грижі міжхребцевих дисків і супутніх травмах;
  • будь-які операції на черевній порожнині, термін яких менше півроку-за великого ризику розходження швів;
  • захворюваннях суглобів та інших ускладненнях в їх функціональності – при виконанні такого роду навантажень вага всього тіла переноситься саме на з’єднання кісток між собою;
  • загострення будь-яких хронічних захворювань.

Читайте ще: Вправи і дієта можуть не допомогти, якщо ви не п’єте достатньо води

Як робити планку правильно для схуднення і преса правильно: фото

На замітку!

Фахівці з йоги та фітнесу рекомендують виконувати стійку після стандартної розминки, що значно поліпшить результат і допоможе всьому тілу винести нові навантаження без особливих наслідків.

Щоб зрозуміти, як робити планку правильно для схуднення і преса, необхідно попередньо розглянути фотографії та відео, на яких майстри підкажуть тонкощі роботи з власним тілом, що допоможе уникнути травматизму в процесі занять.

Тонкощі виконання вправ для жінок

Якщо фігура з часом стала розпливчатої з різних причин і улюблене плаття обтягує випирає животик, прийшов час посилено зайнятися собою.

Перед тим як робити планку правильно для схуднення та преса для жінок, слід знати маленькі хитрощі, що дозволяють не зупинитися на півдорозі і продовжити заняття всупереч власній ліні:

Як робити планку правильно для схуднення і преса правильно: фото

  • Щоб м’язи не хворіли після несподіваної навантаження, краще всього виконувати «фітнес для ледачих» після невеликої розминки. Це допоможе уникнути неприємних відчуттів, що неминуче виникають в перший тиждень після інтенсивної роботи над собою.
  • Відволіктися від стояння в планці і тим самим підвищити власний результат і ефективність вправи посбособствует приємна музика. При цьому не можна підспівувати.
  • Виконувати різні варіанти вправи слід, озброївшись годинами з таймером, так як для бажаючих зменшити обсяги талії доведеться правильно дихати. В такому стані вважати секунди навряд чи зручно.
  • Результативність такого простого вправи досягається в першу чергу регулярністю занять і постійним збільшенням часу.
  • Як робити планку правильно для схуднення і преса правильно: фото

    Читайте ще: Лю Елін — як так добре виглядати в 50 років?

    На замітку!

    Відмінно допомагає впоратися з напругою і витримати потрібну періодичність підходів аутотренінг. Досить повторювати в цей час мотиваційні бажання, щоб умовити саму себе простояти в потрібній позі належний час.

    Це можуть бути умовляння з приводу власного покращеного зовнішнього вигляду або майбутньої впевненості у здоров’я і благополуччя.

    Тонкощі виконання вправ для чоловіків

    Так часто пивний животик замінює рельєфний прес і пружні стегна у представників сильної статі.

    При цьому велика частина чоловічого населення планети вміє не гірше жінок шукати виправдання власної ліні і небажання ходити в спортзал.

    Як робити планку правильно для схуднення і преса правильно: фото

    Правильно виконана планка для схуднення допоможе чоловікові повернути колишню форму і стати об’єктом пильної уваги не тільки для своєї обраниці, але і для інших представниць прекрасної половини людства.

    При цьому протипоказання залишаються тими ж, що і для жінок:

    • загострення будь-яких захворювань;
    • занадто велику вагу;
    • проблеми з хребтом і суглобами;
    • підвищений кров’яний тиск.

    Як робити планку правильно для схуднення і преса правильно: фото

    Статична вправа не тільки тренує силу волі, але й допомагає зміцнити всі м’язи кора, що в свою чергу підвищує витривалість організму при виконанні тривалих фізичних навантажень.

    Читайте ще: Головна м’яз молодості — як відсунути старіння обличчя? Поради від доктора Беловешкина

    На замітку!

    Сильній половині людства частіше доводиться виконувати різні роботи по підйому тягарів і тому міцні руки, ноги, прес та інші частини тіла повинні завжди перебувати у боєздатному стані.

    Щоб вправа принесло користь, слід чітко виконувати основні правила безпечної стійки в «планці»:

  • Не працювати з повним шлунком – при виконанні завдання м’язи живота несуть досить сильну навантаження, шкідливу для перетравлення їжі.
  • Поєднувати статична вправа краще з прослуховуванням музики або аудіозапису на цікаву для вас тему, озброївшись таймером.
  • Якщо у працівника офісу внаслідок сидячої роботи болить шия, краще відкласти заняття до повного одужання можливе защемлення нерва з-за якого вправа може привести на лікарняне ліжко.
  • Як робити планку правильно для схуднення і преса правильно: фото

    Новачкам не варто виконувати вправу для постановки світових рекордів. У випадку з планкою діє правило повільного і поступального руху до жаданого результату.

    Основна користь вправи для людського тіла

    Фахівці в області формування красивої фігури, які знають як правильно робити планку для схуднення, стверджують, що вона дає незаперечні переваги для фізичного і морального стану всіх категорій населення:

    Як робити планку правильно для схуднення і преса правильно: фото

    • підтримує у відмінному стані м’язи кора, що важливо для правильної постави, нормального функціонування всіх органів черевної порожнини і відтоку венозної крові від них;
    • спалює зайві калорії навіть у стані спокою без зайвих силових навантажень на спину і хребет;
    • підвищує гнучкість та еластичність суглобів;
    • покращує рівновагу, що незамінне для жінок, які проводять багато годин на високому каблуці або для чоловіків, що займаються активними видами відпочинку – лижами, віндсерфінгом або туризмом;
    • підвищує моральну стійкість і знижує нервове перенапруження, викликані сидячою роботою, так як при правильному і постійному занятті м’язи, що відповідають за стрес, будуть натреновані і легше зможуть реагувати на різні неприємні ситуації.

    Як робити планку правильно для схуднення і преса правильно: фото

    Починати займатися можна самостійно, розглянувши пильно відео і фото. Матеріали супроводжуються рекомендаціями фахівців, що пояснюють поетапно всім бажаючим, як правильно зробити планку для схуднення.

    Читайте ще: Як підтягти обвислі руки і отримати гарну форму без пластики

    Стандартне вправу, доступне новачкам

    Ідеальним покриттям для твердої поверхні, на якій виконується вправа, вважається килимок для йоги.

    Він допоможе уникнути не тільки контакту з пилом, а й пом’якшить тиск тіла на лікті, яка виступає основною точкою опори при виконанні планки.

    Як робити планку правильно для схуднення і преса правильно: фото

    Класична поза має певні вимоги, дотримання яких гарантує ефективність витрачених зусиль:

  • Ляжте на підлогу обличчям вниз.
  • Зіпріться на передпліччя, при цьому лікті повинні розташовуватися під плечима, ноги слід уперти на миськів (шкарпетки стоп).
  • Слід обов’язково напружити м’язи живота і постаратися вирівняти все тіло таким чином, щоб воно по максимуму нагадувало рівну струну. Тобто не можна допускати провисання попереку, згинання колін і випинання сідниць.
  • Обов’язковою умовою є прямий кут в зігнутих руках.
  • Як робити планку правильно для схуднення і преса правильно: фото

    Маленька хитрість: щоб уникнути розтягування сухожиль, кисті рук повинні бути стиснуті в кулаки і знаходиться всередині плечового розвороту. Таким чином, найбільш слабкі суглоби уникають зайвої навантаження.

    На замітку!

    Фахівці рекомендують всім, що не знають, як робити планку правильно для схуднення та преса для чоловіків і жінок, плечі не притискати до вух і дивитися тільки вниз на кулаки.

    Це правило дійсно тільки для стандартної пози, тонкощі інших варіантів вправи можна розглянути на відео:

    Графік роботи

    Обов’язковою умовою правильного виконання планки є поступове збільшення часу знаходження у статичній позі. Тому відразу встановлювати світові рекорди не можна, починати слід з 10-20 секунд.

    Якщо є можливість, виконувати планку можна по кілька разів на день, збільшуючи час кожні 2 дні на 10 секунд.

    Як робити планку правильно для схуднення і преса правильно: фото

    Як тільки зможете без проблем витримати п’ятихвилинний інтервал в статиці, можна переходити на інші, більш складні види вправи, кожен з них має своє спрямованої вплив на різні м’язи тіла:

    • бічна гарантує тонку талію;
    • фронтальна допоможе впоратися з пивним животиком;
    • на витягнутих руках – перетворить в’ялі кінцівки сильні і м’язисті.

    Як робити планку правильно для схуднення і преса правильно: фото

    Всім, хто хоче розібратися в тому, як робити планку для схуднення правильно і результативно слід пам’ятати, що вирішити проблему із зайвою вагою кардинально вправа не зможе. Для більш стабільних і красивих змін у будові тіла слід до гімнастики підключити покращений режим харчування і певні обмеження в продуктах.

    Згідно з відгуками в мережі, комплексний підхід збільшує ефективність планки в кілька разів і вже через місяць результати зусиль порадують скинутими обсягами і кілограмами.

    Анастасія Радченко/ author of the article

    Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

    Поділитися з друзями
    Рейтинг
    ( No ratings yet )
    Корисні поради - Вказівка
    Залишити відповідь