Як швидко сісти на шпагат: розтяжка, комплекс вправ, відео

Багато сучасні дівчата мріють швидко і красиво сісти на шпагат, показавши при цьому прекрасну гнучкість свого тіла. Але професіонали радять не поспішати і не розтягувати м’язи через силу. Поспішати в тренуваннях по розтяжці не варто. Це не принесе очікуваного результату, і до того ж ви завдасте значної шкоди своєму здоров’ю. Для того щоб швидко і якісно сісти на гарний шпагат, треба тягнутися регулярно, і до цього процесу не можна підходити безсистемно. Якщо проводити тренування щодня, то ви з легкістю сядете на шпагат. Але врахуйте:

Нереально сісти на шпагат після одного дня тренування!

Навіть витрачена на це тиждень не дасть бажаних результатів. А ось через місяць наполегливих тренувань на розтяжку ви з легкістю здивуйте оточуючих красивим шпагатом.

Як швидко сісти на шпагат: розтяжка, комплекс вправ, відео

Поради для досягнення швидких результатів

Існує комплекс вправ, складений професійними тренерами. З допомогою цих вправ ви швидко, безпечно і легко сядете на шпагат. Якщо ви ні коли не виконували вправи на розтягнення м’язів, попереджаємо, що ця процедура трохи болюча. Ми дамо вам кілька порад, що ці відчуття звести до мінімуму.

Порада № 1: Покладайтеся на свої відчуття і не порівнюйте свої досягнення з результатами інших. Пам’ятаєте, у кожної людини ступінь гнучкості індивідуальна. Тому виконувати вправи на розтяжку треба з задоволенням, а не тягнути силою м’язи. Якщо в гонитві за чужими результатами, ви почнете тягнути себе через неприятнейшую біль, то окрім травм і розтягувань ви нічого доброго не отримаєте.

Порада № 2: Виконуючи вправа на розтяжку, обов’язково стежте за своїм диханням. Дихання повинне бути рівним і спокійним, але нечастим. На видиху прагніть сильніше впливати на м’язи. Але при цьому тіло максимально розслаблювати.

Порада № 3: Правильно виконувати розтяжку – в розслабленому стані і повільно. Сфокусуйте свою увагу на м’язах, які в даний момент розтягуєте.

Порада № 4: Будь-який комплекс вправ треба починати з розминки. Щоб уникнути не бажаних травм, обов’язково варто розігріти м’язи перед розтяжкою, наприклад, провести протягом 15-20 хвилин кардиотренировку. Тільки потім переходити безпосередньо до розтяжці.

Порада № 5: Перед тренуванням і під час неї дотримуйтесь питний режим. М’язи складаються на 76% з води. Якщо вони зневоднені, то тоді вони не зможуть належним чином скорочуватися і розслаблятися.

Як швидко сісти на шпагат: розтяжка, комплекс вправ, відео

Комплекс вправ для отримання швидкого ефекту

Всі тренери в один голос стверджують, що вправи на розтяжку корисні для краси і здоров’я нашого тіла. Незалежно від віку та статевої приналежності, можна в підсумку сісти на шпагат. Головне, щоб у вас було бажання досягти поставленої мети. Існує комплекс основних вправ обов’язкових для розтяжки.

В першу чергу необхідно розігріти м’язи. І перша вправа – це складка. Виконуємо складку в положенні — стоячи. Вам необхідно долонями дотягнутися до підлоги і покласти їх паралельно ступням, при цьому коліна намагайтеся тримати рівно, а дихання має бути спокійним. Якщо рівень фізичної підготовки дозволяє, то на підлогу упускаються лікті і складка робиться поперемінно на кожній нозі.

Як швидко сісти на шпагат: розтяжка, комплекс вправ, відео

Друга вправа – це та ж складка, тільки виконується сидячи на підлозі. Розтяжка виконується повільно, з дотриманням ритму дихання, і обов’язково намагаємося не згинати коліна.

Як швидко сісти на шпагат: розтяжка, комплекс вправ, відео

Третя базова вправа на розтяжку – полушпагат. Ця вправа має три варіанти виконання. При виконанні полушпагата одну ногу відводимо назад. А іншу ногу вперед. Під час практики першого варіанту нога, яка розташована попереду, повинна бути зігнута і утворює гострий кут. Наступний крок ця нога повинна утворювати прямий кут і, нарешті, третій варіант — зігнути ногу під тупим кутом. При всіх варіантах виконання вправи нога, яка знаходитися позаду, повинна бути прямою. Кожен підхід полушпагата треба виконувати по 1 хвилині. Вправа виконується повільно і поступово, без різких рухів.

Як швидко сісти на шпагат: розтяжка, комплекс вправ, відео

Ще одна обов’язкова вправа на розтяжку – випади. По черзі кожною ногою робимо випади вперед і ставимо ногу під прямим кутом і як би пружиним на ній. А ось продовження попереднього вправи – це випади на обидві ноги по черзі. Тобто, зробивши випад вперед, не виходячи з цього положення, повільно переносимо вагу тіла на іншу ногу, виконуючи при цьому злегка пружинисті рухи. Затримуємося в кожному положенні 15-20 секунд. Вправа виконується спокійно, стежимо за своїми відчуттями. Обов’язкова умова – мінімальні больові відчуття, рівне дихання і ніяких різких рухів.

Як швидко сісти на шпагат: розтяжка, комплекс вправ, відео

При виконанні всіх вправ на розтяжку дуже важливо проконсультуватися у професійного тренера, підібрати комплекс вправ, який підійде саме вам і саме головне — правильно себе налаштувати.

Як швидко сісти на шпагат: розтяжка, комплекс вправ, відео

Види розтяжки для поздовжнього і поперечного шпагату

Вибираючи вид вправи на розтяжку, необхідно визначитися який ви очікуєте ефект від тренувань. І має можливості для тренувань. Існує п’ять основних видів розтяжки або кажучи сучасною мовою стретчинга.

Динамічна розтяжка

Назва цього виду розтяжки вже говорить саме за себе. Динамічна розтяжка виконується з середньою і навіть високою швидкістю. Цей вид стретчинга краще виконувати під наглядом тренера і обов’язково слідувати його радам.

Активна розтяжка

Активний стретчинг можна виконувати самостійно, не вдаючись до допомоги тренера або партнера. Цей вид розтяжки ви з легкістю зможете виконувати самостійно в домашніх умовах.

Пасивна розтяжка

Пасивна розтяжка – це комплекс вправ, який необхідно виконувати з допомогою тренера або партнера, який зможе здійснити додаткове фізичний вплив на тіло. Тобто вам при виконанні цих вправ необхідно тільки дотримання правильного дихання і максимально розслабити свої м’язи. Але все ж таки при виконанні пасивної розтяжки рекомендується допомога професійного тренера, який не завдасть шкоди своїми діями.

Балістична розтяжка

Вправи, які виконуються при балістичної розтяжці, не завжди комфортні для тіла і при цьому виконуються швидко. Якщо ви новачок і тільки робите перші кроки на спортивному поприщі, тоді краще відмовитися від цього виду розтяжки.

Статична розтяжка

При виконанні статичного стретчинга основний упор робиться на повільне виконання вправ і утримання певної пози протягом деякого часу. Це самий комфортний комплекс вправ на розтяжку.

Як швидко сісти на шпагат: розтяжка, комплекс вправ, відео

Будь-яка справа має приносити задоволення, а не бути тягарем. Тоді ви отримаєте прекрасний результат, який буде радувати вас.

Анастасія Радченко/ author of the article

Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

Поділитися з друзями
Рейтинг
( No ratings yet )
Корисні поради - Вказівка
Залишити відповідь

×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!