Білкова (низкоуглеводная) дієта для схуднення: меню на тиждень

Доброго дня.

В цьому блозі я частенько розглядаю різні способи зниження ваги і намагаюся більш-менш обґрунтовано передбачити: будуть вони працювати чи ні. Найпопулярніші з них, такі як дієта Дюка, система 6 пелюсток або дієта Кіма Протасова, вже були мною розібрані при тому, що особистого досвіду «сидіння» саме на них у мене немає. Це пов’язано з тим, що я дотримуюся думки, що будь-яка дієта вимагає значних жертв і обмежень при виборі продуктів, що рано чи пізно призводить до того, що людина зривається і всі зусилля йдуть прахом.

Куди більш ефективним, в цьому плані, є правильне харчування. Кожна людина вкладає в це поняття свій зміст, тому, якщо ми говоримо про правильне харчування, то всі уявляють його по – різному. Є, звичайно, загальні правила: не їсти мучного, відмовитися від солодкого і не їсти після шостої вечора. З початку ці принципи працюють, але з часом результат все гірше і гірше. І найчастіше, на певному етапі, людина відмовляється від правильного харчування вирішивши, що все це не працює. Відбувається це із-за того, що більшість людей просто не уявляють, як функціонує людський організм, і на які результати можна реально розраховувати. Всі хочуть по – швидкому скинути мінус 6-10 кг за 7 днів, не розуміючи, що це фізично неможливо.

Сьогодні я хочу поговорити про той спосіб, на якому худнув я сам і за допомогою якого до своєї мети йдуть учасники нашої групи в Однокласниках. Відразу скажу, нічого нового я не вигадав, просто багато експериментував і розмірковував над результатами. Мій підхід по суті є білковою (низкоуглеводной) дієтою, починається з кето-дієти, триває низкоуглеводкой і, по досягненні результату, що переходить у правильне харчування в тому вигляді, в якому його уявляю я.

Зміст:

Відгуки та результати по білкової (низкоуглеводной) дієті

Білкова (низкоуглеводная) дієта для схуднення

Найпростіша білкова дієта

Білкова дієта: меню для схуднення

Низкоуглеводная дієта для схуднення: меню на тиждень

Низкоуглеводная дієта при діабеті 2 типу

Висновок за білкової (низкоуглеводной) дієті

Якщо ви читаєте цей блог не перший раз, то напевно натрапляли на мої рекомендації по правильному харчуванню. Але ще не було статті, в якій би ця інформація була представлена від і до. Тим більше, що, завдяки учасникам групи, система трохи ускладнилася і стала ефективнішою. Що ж, настав час зібрати всі разом.

Як і будь-яка система схуднення, наша включає в себе дві стадії: зниження ваги та підтримання результату.

Я не хочу, щоб ви плуталися, тому напишу дві окремі статті. Ця буде присвячена схудненню на білковій дієті і низкоуглеводке, принципів за якими вона працює і рядка меню на тиждень. Друга про те, що таке правильне харчування і як утримати ту вагу, на якому ви вирішили зупинитися.

Відгуки та результати по білкової (низкоуглеводной) дієті

Перш ніж почнемо, наведу кілька відгуків наших учасників, щоб ви вирішили, чи варто читати далі або краще закрити сторінку і пошукати інші способи, які обіцяють кращий результат.

«Всього за 2 місяці — 11,800. Думаю,непогано. Хоча в перший місяць -8,300, другий-3,500. До наступної цілі 6 кг.»

«За 2.5 місяці -7.200 . Йду далі до мети))Розвантажувальні дні не роблю,просто ПП.»

«Я в групі з 16 січня (3 місяці) вага 91 кг зріст 1. 55 . Зараз моя вага 80 кг . Сніданок вуглеводний, обід м’ясо з овочами і окрошка . Вечеря сир або кефір . Зараз вага стоїть на місці . Мені хочеться ще скинути.»

«Я почала ПП з початку лютого і з Вами дійшла до 10 травня. Починала з 63кг, підсумок 59,5. Для мого зросту і віку — це прекрасний вага і мені в ньому комфортно. Вага тримаю, харчування у мене таке ж, як у Вас. Ранок та обід з вуглеводами, вечеря -білковий. З приводу сиру: у мене з цим продуктом проблем немає. Я його їм, коли хочу, і на вечерю теж. Розвантажувальних днів не робила. Ось як-то так.»

Тих, хто впевнений, що худнути можна значно швидше, такі цифри навряд вразять, але тим, хто довго і безуспішно намагається схуднути і розуміє, як це буває складно, повинно сподобатися.

Отже, якщо я вас зацікавив, то давайте почнемо.

Білкова (низкоуглеводная) дієта для схуднення

У назві дієти я навмисно наголошую обидві назви, адже суть їх одна і та ж — зменшити споживання вуглеводів. Відмінність тільки в тому, на скільки сильно ці вуглеводи обмежуються. Ми їх пізніше розділимо.

Але спочатку коротко нагадаю, чому зменшення вуглеводів призводить до зниження ваги.

Будь їстівний продукт можна розбити на три складові: білок, вуглевод і жир (я не кажу зараз про вітаміни та інше, оскільки вони не впливають безпосередньо на вагу).

Білок — це амінокислота, яка є будівельним матеріалом для наших м’язів, сухожиль, внутрішніх органів і т. д.

Вуглевод — це речовина, яка при потраплянні в ШКТ розпадається до глюкози і дає нашому організму миттєву енергію.

Жир — це незамінний елемент, без якого людський організм існувати не може. Він присутній у більшості процесів, що відбуваються всередині нас.

Детальніше про їх ролі ви можете почитати в статті про те як правильно починати худнути, а тут я зазначу що відбувається з цими елементами в організмі і чому білкова дієта добре працює.

Вуглеводи

Коли ми їмо вуглеводи (каші, хліб, тістечка), то вони дуже швидко розпадаються до глюкози, яка йде в кровотік (так званий цукор у крові). У відповідь на це підшлункова залоза виробляє гормон інсулін. Інсулін захоплює глюкозу з крові і доставляє її в клітини тіла. Інсулін це і транспорт для глюкози і ключик, який «відкриває» клітку, щоб глюкоза могла потрапити всередину. І вже в мітохондріях клітини відбувається процес перетворення глюкози в енергію шляхом складної хімічної реакції.

Якщо цукру в крові дуже багато і інсулін не зміг витратити його весь, то цей цукор запасається або в м’язах у вигляді глікогену, або на боках у вигляді жиру.

Жири

З жирами трохи складніше. Потрапивши в організм, вони зберігаються в жирових клітинах і отримують сигнал до окислення тільки коли запаси глюкози виснажені. Тобто поки запаси цукру (у вигляді глікогену, запасеного раніше) не закінчаться, жир витрачається не почне.

Запускається цей процес за допомогою коферменту А (міститься вітамін В5). Їх шлях теж лежить у мітохондрії клітини, але вони добираються туди по-своєму – з допомогою карнитинового човника. В мітохондріях жир окислюється з вивільненням енергії, води та вуглекислого газу. Реакція протікає при наявності кисню.

Білок

А ось тут все просто. Якщо білка в організм прийшло більше ніж потрібно, то він просто утилізується травною системою. Так, це створює додаткове навантаження на нирки і печінку, тому потрібно бути акуратним і прислухатися до організму.

Тепер я думаю вам зрозуміло, що сенс білкової (низкоуглеводной) дієти полягає в тому, щоб давати організму менше глюкози, щоб вона не призводила до формування нових жирових відкладень. А так як без вуглеводів буде дуже хотітися їсти, компенсувати недолік їжі ми будемо за рахунок інших елементів. Зрозуміло, що жир на цю роль при схудненні не підходить, тому що він сам джерело енергії, тому залишається тільки білок.

Найпростіша білкова дієта і можна отримати мінус 6 кг за 7 днів

Тепер розберемо відмінності білкового і низкоуглеводного харчування. Тут різниця тільки в тому, що перша має на увазі відмова від вуглеводів на протязі всього дня.

І саме з неї я пропоную почати шлях до зниження ваги. Варіантів такої дієти існує кілька видів, але я пропоную почати з самого простого — з чисто білкових днів. Тобто почавши дієту, ви повинні будете їсти тільки ті продукти, які складаються тільки з білка. Я б міг дати послаблення і сказати, що можна їсти і продукти багаті білком, але це тільки заплутає вас. Тому ми будемо тільки білок. Таких продуктів не так вже й багато, тому і меню не буде занадто різноманітним.

При такому суворому підході відбудеться одна дуже цікава штука. У перший день організм витратить всю вільну глюкозу, включаючи глікоген і залишиться без джерела легкої енергії. Тоді йому доведеться взятися за ту, яку витрачати складніше, а саме жир. І поки ви не будете давати йому вуглеводів, він буде витрачати свої жирові запаси.

Але ні в якому разі не потрібно намагатися протриматися на білковому меню як можна довше, як рекомендують в деяких системах схуднення. Як я вже говорив, це не допоможе вам схуднути відразу на 6-10 кг Організм не дурень і не дозволить так над собою знущатися. Крім того, це згубно відіб’ється і на самопочутті, і на травленні. Трьох днів буде більш ніж достатньо для отримання першого результату. Ви цілком можете розраховувати на мінус 2-3 кг в ці дні (якщо ви тільки почали худнути, а не включили білкові дні в свою давно йде дієту).

Білкова дієта: меню для схуднення

В меню входить дуже мала кількість продуктів:

• М’ясо: курка, яловичина, свинина і їх субпродукти — печінка, серце тощо
• Риба і морепродукти
• Яйця
• Тверді сорти сиру

На цьому список закінчується. Не варто вживати кефір і сир, нехай і говорять, що це білкові продукти, але вуглеводи в них все одно представлені достатньою кількістю глюкози. Те ж саме стосується і таких традиційно білкових продуктів, як боби і горіхи. Так, у них багато білка, але і вуглеводів достатньо. Не треба плутати продукти з високим вмістом білка з чисто білковими. Це різні речі.

Не варто їсти ковбасу та сосиски, так як це абсолютно точно не чисто білкові продукти.

Ну і кращий ефект вийде, якщо відмовитися від вживання солоних і копчених виробів. Тому що це затримує воду в організмі, змастивши результат.

Для того, щоб хоч трохи зробити різноманітніше меню, можна додавати у страви спеції та зелень — це не зашкодить

Ось приблизне меню, якого можна дотримуватися перші три дні.

Перший день

• Сніданок: Яєчня з 2-3 яєць
• Обід: Шматок вареного або смаженого м’яса
• Вечеря: Риба на пару

Другий день

• Сніданок: Варені яйця 2-3 штуки
• Обід: Запечені курячі стегенця
• Вечеря: Шматок вареного або смаженого м’яса

Третій день

• Сніданок: Яєчня з 2-3 яєць
• Обід: Відварна куряча грудка
• Вечеря: М’ясний фарш, обсмажений з яйцем

Хороша новина в тому, що продукти можна смажити. Олія для обсмажування точно не піде в жирові запаси, т. к. жир і так потрібен організму для нормального функціонування. Але і є тільки смажену їжу весь день теж не варто: нам потрібно позбуватися свого жиру, навіщо нам ще зайвий з їжі?

Сир можна використовувати в якості перекусу, щоб протриматися між основними прийомами їжі.

Ще один приємний момент. З – за того, що білок не відкладається в жир, розмір порції не має значення. Ви можете їсти стільки, скільки захочете. Не обов’язково дотримуватися трьох зазначених прийомів їжі, вони тут тільки як приклад. Їжте коли і скільки хочете, але тільки ті продукти, які я назвав. Час вечері теж не принципово, але краще не пізніше ніж за 2 години до сну, щоб під час сну відпочивати, а не переварювати.

Низкоуглеводная дієта для схуднення: меню на тиждень

Після трьох білкових днів необхідно включити в свій раціон вуглеводи. Як би вони не заважали нам худнути, організм без них довго не протягне. Мозку для живлення потрібна глюкоза і вуглеводи — єдиний її джерело. Кишечнику необхідна клітковина, щоб нормально функціонувати. А клітковина — це вуглевод. Погано перетравлюваних і майже не засвоюється, але все ж.

Ось тут буде корисним почати дотримуватися меню низкоуглеводной дієти. У ній теж більшу частину раціону складають білки, але є і деяка кількість вуглеводів, мінімально необхідна для нормальної роботи організму. Головне правильно це поєднувати.

Щоб забезпечити організм таким необхідним елементом і при цьому не зупинити процес схуднення, я пропоную наступне:

Снідати тільки вуглеводами. В ідеалі — так званими повільними вуглеводами. Це будь-яка каша чи висівки. Або тост з маслом. Або і те і інше. Вранці організм виснажений і максимум на що вистачить ранкових вуглеводів — це запастися глікогеном. А ще ранок — це час, коли можна порушити раціон. Наприклад, з’явився у вас увечері в холодильнику торт і вам, звичайно, страшенно його захотілося. Так от, потерпіть до сніданку і можете вранці з’їсти шматочок. Тільки ввечері не треба — це зведе нанівець всі ваші зусилля.

В обід до м’ясної страви ми додамо, свіжі овочі: огірки, помідори, морква, цибуля, болгарський перець, редис або капусту. Це ті овочі, в яких дуже багато клітковини, яка допоможе нам уникнути проблем з кишечником. Тільки ні в якому разі не замінюйте овочі на іншу вуглеводну їжу. Додано в обід тільки заради нормального травлення і якби не це, то їх би тут не було. Замінити овочі на макарони, наприклад, буде дуже поганою ідеєю. Смажити або запікати овочі теж не треба. Це зруйнує клітковину і ми знову отримаємо вуглеводи.

Вечеря залишається без змін: тільки білкова їжа.

Я зараз наведу приблизне меню на тиждень, але насправді, тут буде важливо тільки одне: у перший прийом їмо тільки вуглеводи (білків за день ми ще накушаемся, не варто перевантажувати організм), після нього їх вже не вживаємо (крім свіжих овочів на обід).

Якщо є сумніви, де і скільки вуглеводів міститься, то дивіться таблицю калорійності продуктів.

Понеділок

• Сніданок: гречана каша на молоці з хлібом і шматочком масла
• Обід: салат зі свіжих огірків і помідорів, заправлений маслом / відварна куряча грудка
• Вечеря: риба на пару

Вівторок

• Сніданок: фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом
• Обід: салат зі свіжої капусти з морквою, заправлений маслом / порція смаженої м’яса (або стейка)
• Вечеря: яйця, фаршировані креветками

Середа

• Сніданок: каша Геркулес на молоці з хлібом і шматочком масла
• Обід: салат зі свіжих помідорів і болгарського перцю, заправлений маслом / свинина запечена з сиром
• Вечеря: варені яйця

Четвер

• Сніданок: рисова каша на молоці з хлібом і шматочком масла
• Обід: салат зі свіжих огірків і помідорів, заправлений маслом / запечена курка
• Вечеря: салат з варених яєць з консервованим тунцем

П’ятниця

• Сніданок: фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом
• Обід: салат з редису з зеленню, заправлений маслом / порція смаженої риби
• Вечеря: шашличок з курячих грудок, замочених в мінералці

Субота

• Сніданок: шматок торта (тільки один шматок), каша Геркулес
• Обід: сир низької жирності, заправлений натуральним йогуртом
• Вечеря: риба на пару

Неділя

• Сніданок: макарони з сиром
• Обід: суп пюре з свіжих овочів / порція м’ясного шашлику
• Вечеря: відварені курячі стегенця

Це меню знову-таки не вимагає неухильного повторення, тут просто вказані страви і час в яке їх можна їсти. Єдине, на що б я ще звернув увагу: ввечері вже намагайтеся не їсти смаженого. Вечеря має бути максимально позбавлений вуглеводів і жирів.

Низкоуглеводная дієта при діабеті 2 типу

Даний тип дієти добре підійде для діабетиків з тієї простої причини, що вкрай мала кількість вуглеводів не викликає значного підвищення цукру в крові. Більш того, подібні низьковуглеводні дієти як раз таки і призначаються лікарями при цьому захворюванні. Але це не позбавляє вас від необхідності проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком проходження цим принципам харчування.

Висновок за білкової (низкоуглеводной) дієті

Я так досі і не зрозумів, як правильніше називати такий підхід до харчування. Адже він включає і елементи білкової і низьковуглеводній систем живлення. Але це і не важливо. Важливо, що ця система працює. Всі хто справляється з дотриманням режиму отримують результат. Головний плюс цієї дієти в тому, що зібравшись зірватися, ви можете деяким зусиллям волі відкласти цей зрив до ранку, перетворивши його в правильний сніданок. Все у ваших руках.

Давайте ще раз позначимо три головних етапи:

На папері все просто. Я розумію, що в реальності буде складніше, сам через це пройшов, але ця система значно комфортніше, ніж будь-яка дієта з тих що я пробував.

На цьому першу частину закінчую, наступна стаття буде присвячена правильного харчування на низкоуглеводной основі для підтримки досягнутого результату без обмежень у виборі продуктів.

Дякую за увагу.