Дієта Дюка: меню на кожен день, фази і таблиці продуктів

Доброго часу доби.

Так як наше основне з вами напрямок – це схуднення, то я подумав, що було б непогано розглянути найбільш популярні системи схуднення, існуючі на сьогоднішній день. Я не кажу про кефірної або гречаної дієти, які більше відносяться до народних методів схуднення, ніж до цим системам зниження ваги.

При цьому я не претендую на роль експерта, який проводить глибокий всебічний аналіз. Я хочу відзначити такі пункти як:

• основний принцип, за рахунок чого відбувається схуднення
• список дозволених продуктів (якщо він є) та їх доступність
• наявність етапу збереження досягнутого результату (я взагалі вважаю цей пункт найважливішим)
• протипоказання, недоліки та потенційну шкоду для організму (якщо він є)

І почну я з дієти Дюка – найбільш близькою за духом до того правильного раціону харчування, яке особисто я вважаю найбільш комфортним і ефективним в умовах нашої з вами дійсності. Спочатку я опишу її основні правила, а потім спробую їх проаналізувати з точки зору фізіології.

Зміст:

Білкова дієта Дюкана

Основні принципи дієти Дюкана

Дієта Дюка. Меню на кожен день

Етап 1. Фаза Атака

Меню на кожен день фази Атака

Атака. Приблизне меню на тиждень

Етап 2. Фаза Чергування (Круїз)

Чергування. Меню на тиждень

Таблиця 100 продуктів фаз Атака і Чергування

Етап 3. Фаза Закріплення (Консолідація)

Закріплення. Меню на тиждень

Етап 4. Фаза Стабілізація

Чи підійде нам меню за Дюкану

Як би зробив я

Білкова дієта Дюкана

Дієта Дюка, як легко здогадатися з назви, була розроблена французьким доктором П’єром Дюканов. За твердженням автора, розробляти її він почав ще в 1975 році, а популярність вона отримала в 2000 році, після виходу першої книги: «Я не вмію худнути». В ній, ще мало відомий тоді доктор, доступно пояснив, чому більшість дієт малоефективні і описав основні принципи своєї дієти.

З тих пір вона стала настільною книгою не тільки простих людей, але і зірок кіно і шоу-бізнесу.

Основні принципи дієти Дюкана

• Марно боротися із зайвою вагою, намагаючись обмежувати калорійність їжі. Якщо вам це вдасться на початковому етапі, то протягом тривалого часу цей фокус не спрацює. Рано чи пізно, ви з’їдете» на своє звичне меню а ви повернетеся до того, з чого колись починали.
• Не потрібно обмежувати себе в продуктах. В системі Дюка існує 100 дозволених продуктів, які можна їсти і при цьому продовжувати худнути. У цьому списку є м’ясо, овочі і молочна продукція, так що дієта не буде нудною або різноманітною. При цьому, не потрібно вважати калорійність або є строго по часу. Ви їсте тоді, коли хочете, і стільки, скільки хочете.
• Для того, щоб система спрацювала, ви повинні суворо дотримуватися тільки тих продуктів, які зазначені у списку.
• Без висівок не обійтися. Вівсяні висівки — ключовий елемент серед продуктів для дієти Дюка. Вони повинні бути присутніми в раціоні щодня. Автор розглядає їх як впевнених помічників в зниженні ваги, так як вони виконують декілька завдань. Вони забезпечують швидке насичення: висівки гігроскопічні і вбирають воду в об’ємі в двадцять разів більше власного. З’їжте всього півтори столові ложки продукту, запийте склянкою води і у вашому шлунку вже триста грамів живильної маси, яка не дозволить відчувати голод. Потрапляючи в кишечник, вони знижують поглинання цукрів і вичищають з нього шлаки, забирають неперетравлені частинки їжі, тим самим зменшуючи загальну калорійність раціону.
• Фізична активність важлива! Дієтолог не закликає вас покинути улюблений диван і проводити години в спортивному залі. Але без фізичної активності досягти очікуваного результату буде вкрай складно. Висока ймовірність, що ви досягнете «критичної точки несжигаемых кілограмів», яку важко подолати. Це знижує мотивацію і змушує відмовитися від здорового раціону.

Дієта Дюка. Меню на кожен день

Дана дієта має на увазі, що вам потрібно пройти кілька етапів на шляху до своєї ідеальної ваги. Всього існує 4 фази, кожна з яких має свої цілі, особливості та набір продуктів.

Етап 1. Фаза Атака

Перед тим, як почати дієту, потрібно дізнатися свій ідеальний вагу, до якого потрібно прагнути. Існують спеціальні складні формули, але фактично всі вони зводяться до простої і давно знайомій нам цифрі: для чоловіків – зріст мінус 100, для жінок – зріст мінус 110. Так, якщо мій зріст дорівнює 175см, то мій ідеальний вагу має становити 75 кг. Я ж мужик.

Старт зниження ваги, триває до 7 днів. Деякі думають, що на цьому етапі відбувається основне зниження ваги. Це не так! Дана фаза потрібна для того, щоб по-максимуму, але безпечно, позбавити організм вуглеводів, щоб він перейшов у режим окислення жирів як джерела енергії. На цьому етапі ви можете розлучитися з 1-4 кг, в залежності від вашого початкового ваги.

Максимальна тривалість цього етапу різниця в залежності від того, скільки у вас зайвої ваги:

• до 5 кг тривалість 3 дні
• до 10 кг тривалість 4 дні
• до 20 кг тривалість 5 днів
• до 30 кг тривалість 6 днів
• більше 30 кг тривалість 7 днів

Перевищувати рекомендовані строки ні в якому разі не можна, щоб не нашкодити організму

Меню на кожен день фази Атака

Меню фази атака досить різноманітно. На цьому етапі ви познайомитеся з основним переліком дозволених продуктів. У нього входять сімдесят два інгредієнти тваринного походження.

• М’ясо. Яловича вирізка і нежирне філе, ростбіф, біфштекс, ескалоп. Допускається вживання кролятини, яловичих субпродуктів: мови, нирок, печінки. Курку, індичку і свинину можна вживати у вигляді нежирної шинки. У раціон можуть входити куряча печінка, а також м’ясо птахів нежирних сортів: перепілки, голуби, цесарки, страуса, півника.
• Риба. Рибу можна вживати і жирну, так як склад її жиру кардинально відрізняється від тваринного. Включайте в свій раціон скумбрію, тріску, хек, сайру, оселедець, камбалу, путасу, палтуса, дораду. Вживайте як дрібну рибку, наприклад, кільку або сардину, так і велику річкову або морську: миня, сома, кефаль, щуку, форель, короп, осетра, тунця, лосося.
• Морепродукти. Їжте без обмежень м’ясо крабів, кальмарів, креветок. Включайте в раціон морських гребінців, трубачів, устриць, мідій, раків, лангустів, омарів, каракатиць.
• Яйця. Щодня з’їдайте до двох яєць курки або перепілки. При підвищеному холестерині кількість жовтків в тиждень має становити до чотирьох.
• Молочні продукти. Виключені домашні молокопродукти з високим вмістом жиру. У ваш раціон можуть входити тільки повністю знежирені молоко, кефір, йогурт, сир, сирки.

Атака. Приблизне меню на тиждень (7 днів)

День
Сніданок
Обід
Полуденок
Вечеря

1Омлет з м’ясом, каваВуха з тріскою, хліб з висівкамиСирна масаМ’ясо, запечене у фользі, зелений чай 2Цілісний сир, хліб з висівокСуп м’ясний з перепелиними яйцямиНежирний ЙогуртРиба, тушкована у власному соку 3Яєчня, оселедець або сьомга слабосоленые, каваКотлети м’ясні без додавання лука і хліба, йогуртКефірКальмар варений 4Хлібці з висівками і плавленим сиром, міцний чайСуп зі шматочками рибиЗапіканка з сиру, чайКуряче філе запечене, кефір 5Відварені яйця, кефірКотлети рибні без цибулі і хліба, йогуртМолоко, хлібці з висівкамиТушкована яловича вирізка, чай 6Яєшня, каваСуп м’ясний з фрикаделькамиЙогурт, вівсяні висівкиМідії варені, чай 7Сир цільний, каваСуп зі шматочками риби, йогуртЗапіканка з сиру, кефірМ’ясні котлети, йогурт

Всі страви, зазначені в меню на тиждень практично не містять вуглеводів і, по суті, немає різниці в який час і в якій черговості ви будете їх їсти. Тому, можна без побоювання міняти між собою сніданки, обіди та вечері за власним бажанням.

Не забувайте про вівсяні висівки. Вживайте по півтори столових ложки продукту в добу, запиваючи великою кількістю води. Це може бути як перекус, так і заміна одного із прийомів їжі.

Етап 2. Фаза Чергування (Круїз)

Це основний етап зниження ваги на дієти Дюкана. В цей період в раціон включається 28 видів овочів і зелені, багатих клітковиною і він перестає бути чисто білковим. Теоретично, ви повинні залишатися на цьому етапі до тих пір, поки ваш вага не стане ідеальним.

Вводите в раціон сезонні овочі: огірки і помідори, баклажани і кабачки, всі види капусти, буряк і моркву. Вживайте будь-які види цибулі, гриби, селеру і спаржу. Корисна та смачна зелень: шпинат, щавель, салат, кінза, кріп, петрушка, зелена цибуля.

На цьому етапі необхідно чергувати дні, коли в меню є овочі, з чисто білковими днями.

Графік чергування залежить від того, скільки кілограм вам потрібно скинути.

• до 10кг — 1/1
• до 20кг — 3/3
• 30 кг і більше — 5/5

Чергування. Меню на тиждень

День
Сніданок
Обід
Полуденок
Вечеря

1Омлет, хлібці з висівками, каваСуп з м’ясними фрикадельками, подрібненими овочамиСирна маса, чайМ’ясо, запечене у фользі, овочевий салат, зелений чай 2Цілісний сир, йогуртСуп рибний з шматочками філеХлібці з висівками, риба солена, чайМ’ясо відварне, кефір 3Сирна запіканка, каваСуп м’ясний збірнийКефір, хліб з висівкамиКотлети з філе птиці, салат овочевий 4Яєчня з м’ясомСуп зі шматочками рибиЗапіканка з сиру, чайРибне філе запечене, кефір 5Відварені яйця, риба солена, каваКотлети м’ясні, салат овочевий, йогуртКефір, висівкиКальмар тушкований, овочі, чай 6Сирники, каваСуп рибний з шматочками філеМідії варені, йогуртМ’ясо запечене 7Сир цільний, яйце відварне, каваСуп з фрикадельками, салат овочевий, йогуртЗапіканка з сиру, кефірРагу збірне з курки і овочів

Таблиця 100 продуктів фаз Атака і Чергування

72 продукту тваринного походження: починаючи з етапу атаки

Пісне м’ясобастурмаяловичий стейкяловичий язикяловиче філеяловичий стейкдичинакроликзнежирена свиняча шинкаогузокростбіфтелячі ниркителяча відбивнателяча печінкаМ’ясо птицішинка з індичкиголубіндичкакуряча печінкакуркапереспівавпівникцесаркаРибабарабулькабілий палтусбольшеголовдорадакамбалакефалькрабове м’ясолососьмеч-рибаморський вовк (бар)морський окуньморський язикминьпалтуспікшапутасусайдасардинаскатскумбріятріскатунецьхекМорепродуктивеликий крабкальмарикаракатицякрабкреветкилангустиналангустамідіїмолюскиморська равликморські гребінці Сен-Жакморський їжакомарчерепашкиустриціРослинні білкивівсяні висівкитофуМолочні продукти 0% жирностізернистий сирм’який знежирений сирокзнежирене молокознежирений йогурт без добавок з підсолоджувачемзнежирений сир плавленийзнежирений сирКурячі яйця

28 продуктів рослинного походження: починаючи з етапу чергування

артишокбаклажанброколібрюссельська капустагрибизелена квасолякабачоккапустакольрабіцибуляцибуля-порейморква огірокпольовий салатпомідориревіньредиссалат-латукбурякселерасерцевина пальмисояспаржагарбузцвітна капустафенхельшпинатендивій

Етап 3. Фаза Закріплення (Консолідація)

На даному етапі меню вже близько до звичайного., і навіть дозволений алкоголь алкоголь. До раніше позначеним продуктів додається мед, хліб, макарони, картопля. Так само в цій фазі можна фрукти. Звичайно ж, є їх щодня не можна, рекомендується не більше 1-2х разів на тиждень.

Крім того, один день в тиждень повинен залишатися таким же, як в атаці, тобто безуглеводным.

Тривалість етапу Закріплення розраховується за формулою: десять днів на кожен скинутий раніше кілограм. Тобто, якщо ви схудли на 12 кг, то для вас цей етап має тривати 120 днів.

Закріплення. Меню на тиждень

День
Сніданок
Обід
Полуденок
Вечеря

1Сирна маса, чайСуп м’ясний, вівсяні висівки, кефірСезонні фруктиКуряче філе, запечене з овочами, гарнір з картоплі 2Омлет з індичкою, каваСуп рибний з шматочками філе, салатСезонні ягодиСирники, фрукти, кава 3Котлети м’ясні, салат з овочівСуп м’ясний збірнийФрукти, йогуртМ’ясо запечене, салат з овочів 4Вибирайте будь-меню з фази «Атака» 5Яєчня, кефір, каваСуп з фрикадельками, салатЯгоди, висівкиРибне філе запечене, тушковані овочі 6Запіканка з сиру, каваСуп рибний з шматочками філе, йогуртСезонні фруктиЗапечені мідії з сиром, салат, гарнір з рису 7Сир цільний, яйце відварне, каваКотлети з філе птиці, хліб з висівками, салатСезонні фрукти або ягодиОвочі свіжі, тушковане м’ясо, 2 келиха улюбленого вина

Приємний момент фази Закріплення – наявність «бенкетів». Це ті прийоми їжі, коли ви можете їсти взагалі що завгодно. Існують вони для того, щоб розряджати психологічне навантаження на дієті. Але «бенкет»- це не цілий день, це один прийом їжі. Робити такі дні потрібно не частіше разу на тиждень.

Етап 4. Фаза Стабілізація

Ну а заключний етап Стабілізація знімає всі обмеження в харчуванні. Тобто ви реально можете їсти все, що захочете. Тому що до цього моменту у вас вже повинна виробитися звичка правильно харчуватися.

Все що потрібно зберегти незмінним – це продовжувати щодня вживати висівки і влаштовувати Атаку раз в тиждень.

Чи підійде нам меню на кожен день з Дюкану

Ну ось, основні етапи та продукти відзначені. Якщо хочете, можете за цією статтею почати свою дієту по Дюкану. Але, якщо дозволите, зазначу деякі моменти, які я вважаю позитивними і негативними у цій системі.

Добре:

• велика різноманітність продуктів, забезпечує комфортне харчування протягом тривалого часу
• немає необхідності рахувати калорії і розміри порцій
• немає спроб стрімкого схуднення, заради швидкого результату
• в меню багато овочів – запорука нормальної роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту
• система не обривається при досягненні результату – це певна гарантія, що ви не наберете все назад.

Погано:

• ні круп, крім вівсяних, мала кількість повільних вуглеводів. Основне джерело вуглеводів – овочі
• багато видів продуктів не продаються в нашій країні
• солодке і борошняне дозволено тільки в «бенкет».

Як би зробив я

Як бачите, система насправді досить цікава, але деякі речі я все-таки змінив.

У цій дієті дуже багато білка. Схуднення як раз і відбувається тому, що білок не здатний накопичуватися в жир, і скільки б ви його не їли, все зайве буде виведено з організму. В цьому плюс, але в цьому ж і проблема. Видільна система організму, а точніше печінку і нирки, постійно знаходяться в режимі інтенсивної роботи. У перспективі це може привести до порушення в їх функціонуванні.

Тому, я б не став їсти білкову їжу на сніданок, щоб знизити протеинвую складову. Ось тут якраз і стали б каші з круп, яких в системі Дюка немає (принаймні в оригінальній концепції).

Також, я б не став вживати знежирені молочні продукти. При жорсткому дефіциті вуглеводів, жир і так не зможе накопичуватися в тілі – більшість буде відразу окислюватися. До того ж, при знежирюванні деяких молочних продуктів, в них додають крохмаль і цукор – для додання консистенції і смаку. А це вже ніяк не корисне харчування.

Ну і сильно заморочуватися при виборі м’яса і риби теж безглуздо. Не обов’язково намагатися вибирати тільки пісну і нежирну телятину і шукати в магазинах лобстерів. Те, що продається на російських прилавках нітрохи не поступається заморських делікатесів у плані біологічної цінності.

У висновку можу сказати: дієта Дюкана прекрасно підійде тим, хто не хоче заиматься підбором власного комфортного раціону. Є певні продукти, що є схема прийому – бери і роби.

Якщо ви зможете протриматися на перших двох етапах, то обов’язково досягнете значного результату. І головне – ви здобудете нові звички в харчуванні, які не дозволять зайвої ваги повернутися.