Дієта і тренування на схуднення в домашніх умовах. Частина 1

Доброго дня. І знову весна і знову новий виток божевілля під девізом «Потрібно терміново схуднути до літа».

І полилася з екранів телевізорів та інтернету лавина порад щодо того, як правильно їсти, щоб схуднути і як потрібно тренуватися. І поради ці не змінюються з року в рік і, що найсмішніше, ці поради уважно слухають і намагаються слідувати їм одні і ті ж люди. Тому що вони ні чорта не працюють.

Дієта і тренування на схуднення в домашніх умовах. Частина 1

Я вже не раз писав, що тренування – це взагалі не спосіб схуднення, якщо при цьому немає контролю за харчуванням. Сьогодні зроблю чергову спробу розібрати що ж таке тренування, як вони впливають на організм і як і коли все таки краще тренуватися щоб схуднути. І головне — як при цьому їсти.

Зауважте, я кажу не «що», а «як»- це основний момент, який потрібно буде зрозуміти в статті, щоб отримувати результати

Я сам частий гість спортзалу і по весні бачу, як вони набиваються новенькими пухленькими людьми, які розлючено вимотують себе на тренажерах. Це триває буквально пару тижнів, більш вольові люди затримуються на місяць, але через цей місяць, новачки зникають.

Тут все просто. Вони з подивом і сумом розуміють, що схуднення це довго, а спорт – це важко. А адже на сторінках соціальних мереж, звідки вони і понадергали своїх вправ, наводиться купа варіантів вправ під якими написано «виконуйте цю вправу протягом 2-х тижнів по 15 хвилин і ваша попа стане як горіх, талія буде осикою, і взагалі все ваше життя зміниться». А ось і не стане, і не буде.

Подібні пости викладаються для тих, хто ніколи не буде худнути. Вони прочитають це повідомлення, подумають: «А, ну якщо все так просто, то мені нікуди поспішати» поставити «лайк» і далі сидіти на попі рівно. А ось ті, хто хоч коли-небудь займався спортом, прекрасно розуміють, що все це нісенітниця.

Так що не приймайте до уваги такі рекомендації, вони не працюють.

Тренування на схуднення для чоловіків і жінок

Ще один поширений рада, від якого у мене зносить дах і починають трястися руки: «Для красивої фігури необхідно займатися з обтяженнями (гантелі, штанга), але обов’язково потрібно виконувати вправи на розтяжку до і після тренування, щоб м’язи не наростали як у бодібілдерів».

Що?

  • По-перше, форма м’язів задана генетично обумовлена кріпленням сухожиль до кісток.
  • По-друге, ви при всьому бажанні не збільшите стільки м’язів, скільки носять на собі професійні бодібілдери. Вони заради цих м’язів стільки хімії в себе вводять, що можуть накачати і зберегти такі м’язи. Без фармокологической підтримки тіло не здатне утримувати неприродну м’язову масу.
  • У третіх, розтяжка та форма м’язів – взагалі не пов’язані між собою речі.

Ну а тепер давайте звернемося до теорії. Що відбувається під час тренування?

Насправді не важливо, займаєтеся ви для нарощування м’язів або для схуднення, процеси в організмі при цьому відбуваються однакові. Про них і поговоримо.

Це дуже важлива частина, висновки з неї стосуються всіх інших аспектів, так що не лінуйтеся, прочитайте

У нашому тілі запас енергії зберігається у вигляді глікогену – це такий «мішечок» в якому зберігається глюкоза у вигляді довгого ланцюжка. Локалізована глікоген в печінці і в м’язах. Його не багато. Грам 300 на все тіло. Коли ми ходимо, сидимо, думаємо, дихаємо (тобто завжди), енергію на ці дії організм бере з цих «мішечків». Тобто ми їмо, вуглеводи їжі розпадаються до глюкози (цукру) і частково йдуть на невідкладні потреби, а частково запасаються у вигляді глікогену, щоб енергія була завжди. До речі, якщо вуглеводів занадто багато, то вони здатні запасатися у вигляді жиру, саме тому на схудненні я завжди рекомендую низкоуглеводную дієту.

Дієта і тренування на схуднення в домашніх умовах. Частина 1

І ось ми починаємо тренуватися. Неважливо, вдома або в спортзалі. Тренування – це процес споживання великої кількості енергії в стислі терміни. І якщо в звичайному життєвому ритмі запасів глікогену вистачає годин на 12-15 (при відсутності споживання вуглеводів), то на тренуванні він витрачається за 40-60 хвилин. Після цього в якості енергії починає згоряти жир.

Дуже багато людей (в тому числі низькокваліфіковані тренери, яких останнім часом хоч греблю гати через популярних нині одне-двох тижневих курсів після яких видають «сертифікат тренера») вважають, що це і є той ефект, якого потрібно досягти: спалити глікоген, а потім продовжувати тренуватися і спалювати жир.

Але подумайте ось про що: немає досліджень, які можуть точно сказати, скільки жиру втрачається за таку тренування. Адже щоб почати спалювати жир, організм повинен запустити мехнизм кетозу – використання жиру в якості енергії. І це не швидкий процес. Він включається набагато пізніше закінчення тренування. А під час неї спалюється більш доступний внутрішньом’язовий жир, якого в цих самих м’язах зовсім не багато і вважається, що він витрачається хвилин за 20. А все інше час вашого заняття відбувається банальне руйнування м’язів, заради отримання енергії з амінокислот.

І ось що на виході: тренування пройшла, ви катували себе 2-3 години, зруйнували м’язи і спалили 50-100 грам жиру. Коштувало воно того?

І не обманюйте себе, стаючи на ваги після тренування і побачивши мінус 1-2 кг Це просто пішла вода разом з потом. Вона повернеться вже до ранку. І часто навіть з плюсом

А найцікавіше тільки починається.

Дієта і тренування на схуднення в домашніх умовах. Частина 1

Уявіть, що ви не сильно стурбовані своїм харчуванням і вирішили худнути тільки за рахунок тренувань. І ось ви потренувалися, спалили глікоген і трошки жиру. І після цього вирішили гарненько перекусити, адже фахівці кажуть, що після тренування потрібно закрити «білково-вуглеводне вікно» і взагалі протягом години після тренування йде саме активне відновлення організму і йому потрібно допомогти поживними речовинами.

І ви допомагаєте. Макаронами, соком, фруктиками або салатом. В результаті організм дійсно відновлюється. І в першу чергу відновлюється запас глікогену. От якщо б ви не їли вуглеводи, а обмежилися білковою їжею (м’ясо, сир, яйця), то глікоген б відновлювався набагато повільніше і організму так би й довелося запустити кетоз і спалювати жир до наступного прийому їжі з вуглеводами. А так – ні.

Поїли, відновили глікоген (а він відновлюється з запасом, щоб на наступне тренування його побільше було. Це називається суперкомпенсацией і є однією із теорій росту м’язів), а з урахуванням того, що після тренування апетит загострений і ви не контролюєте раціон – з’їли більше, ніж зазвичай і сталося те, про що я казав на початку – отримали надлишок вуглеводів, який відклався в жир.

Ось так люди і товстіють при заняттях спортом на схуднення.

Що їмо до, під час і після тренування

З написаного вище ви можете зробити кілька висновків. Я допоможу.

  • Перед тренуванням можна перекусити легкою їжею. Від важкої буде просто некомфортно. Певного списку продуктів немає, тому що насправді це не важливо. Важливо не займатися голодним, це винищить вас завчасно.
  • Ні в якому разі не пити різні електроліти, енергетичні коктейлі та інші модні штуки під час тренування. Всі вони в тому або іншому вигляді містять цукор (в добавках найчастіше фігурує мальтодекстрим) і якщо ви будете пити, то організм буде постійно отримувати глюкозу і не те що спалювати жир, навіть до власного глікогену не добереться. Такі напої логічно застосовувати, якщо ви займаєтеся легкою атлетикою і вам потрібно як можна більше сил протягом всього тренування. Але до схуднення це відношення не має.
  • На тренуванні пити можна і ПОТРІБНО тільки чисту воду. Можна газовану.
  • Якщо хочете, щоб тренування мала сенс, необхідно контролювати харчування. По-перше, після тренування потрібно є тільки білкову їжу – це сповільнить відновлення глікогену і змусить спалювати жир аж до наступного прийому їжі з вуглеводами. По-друге, такий підхід передбачає, що тренування простіше проводити в другій половині дня. Тоді ви з’їсте після тренування сиру з натуральним 1,5% йогуртом, ляжете спати, а ваше тіло буде спалювати жир уві сні до самого сніданку. Хіба не чудово?
  • І найважливіше. Тренування без контролю живлення не мають сенсу. Якщо включивши в свій розклад тренування ви і є станете більше, то ви просто сравняете обидві частини рівняння. Тобто будете все спалене важкими тренуваннями наїдати назад. За їжею треба стежити. Більше того, контролюючи харчування, ви можете точно так само ефективно худнути без всяких тренувань. В це мало хто вірить, але це дійсно так.
  • Ще один важливий момент. Якщо дочитавши до цього місця ви вирішили: «О, так я просто зовсім відмовлюся від вуглеводів і швидко схудну», то ви не праві. Вуглеводи життєво важливі для організму. Так само як і білок, так само як і жир. Завжди важливий баланс. Якщо ви змістіть його, залишившись без глюкози, організм поступово почне відключати або сповільнювати ті процеси, які зав’язані на його присутність. Наприклад, глюкоза – єдине речовина яким може харчуватися мозок. Те ж саме для жиру – припиніть його надходження (як рекомендують в різних безглуздих дієтах) і сповільняться процеси протікають тільки при його наявності: формування клітинних мембран, оновлення клітин шкіри, волосся і нігтів. Такі гальмування зазвичай називають уповільненням обміну речовин. Це не зовсім вірно, але так зазвичай зрозуміліше.
  • Не варто вірити рекламі, яка пропонує вам схуднути за допомогою «розумної їжі». Вам пропоную купувати різні коктейлі, які будуть допомагати вам відновлюватися після тренувань і які підібрані з урахуванням калорійності і взагалі вони навіть краще, ніж звичайна їжа. Це все повна нісенітниця. Такі коктейлі не допоможуть вам боротися з почуттям голоду, тому що рідка їжі засвоюється набагато швидше твердої їжі. І стоять вони за підсумком набагато більше звичайної. Ні, схуднути з ними ви зможете, якщо будете дотримуватися рекомендацій (в яких жорстко обрізана калорійність, щоб напевно), але це буде дорого і важко, а не так, як вам обіцяють. У цьому плані «розумна їжа» виправдовує свою назву, тому що вона в цьому випадку розумніше вас. Не прикро?
  • На цьому я закінчу першу частину своєї статті, присвячену харчування і дієти при заняттях спортом для схуднення. Завтра буде продовження про те, як ефективніше тренуватися, щоб все-таки почати худнути.

    Спасибі за увагу і до завтра.

    Анастасія Радченко/ author of the article

    Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

    Поділитися з друзями
    Рейтинг
    ( No ratings yet )
    Корисні поради - Вказівка
    ×
    Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
    Спасибі, я вже з Вами!