Ефективні тренування для спалювання жиру для чоловіків і дівчат

Доброго дня.

Сьогодні пропоную вам досить спірну тему для обговорення: тренування для спалювання жиру. Допомагають заняття спортом знижувати вагу і які повинні бути відмінності чоловічих і жіночих тренуваннях. Питання з цього приводу виникають постійно, спробую трошки навести порядок в головах.

Я вже писав статтю про правильному тренуванні для схуднення, де розбирав питання найбільш відповідного часу для тренувань, писав про вправи, які втягують в роботу великі м’язові групи і дозволяють провести ефективну тренування в короткий термін. А ось головне питання: на скільки все це допомагає худнути, ще порушений не був.

Ефективні тренування для спалювання жиру для чоловіків і дівчатКоли людина твердо вирішує для себе, що він буде худнути, то обов’язкова наявність підвищених фізичних навантажень, навіть не обговорюється. Ми на стільки звикли до того, що зниження ваги увазі заняття спортом, що навіть не замислюємося про те, для чого це треба. І ось ми вирішуємо бігати вранці і навіть купуємо кросівки. Але нас вистачає максимум на тиждень і спроба схуднення закінчується разом з ранковими пробіжками. А якщо б не мучили себе тренуваннями, то, напевно, протрималися б довше.

Адже ви пам’ятаєте про те, що жир починає спалюватися тільки коли ви витрачаєте енергії більше, ніж отримуєте її з їжею. У цій простій формулі немає і натяку на підвищену фізичну активність.

Можуть тренування спалювати жир

Отже, чому ж тренування вважаються важливою складовою при схудненні? Тут є два пояснення. Перше говорить нам, що м’язи є основним споживачем енергії і чим частіше і наполегливіше ви змушуєте їх трудитися, тим більше калорій вони спалюють. Це так званий довготривалий ефект від тренування.

Друге пояснення – це те, що під час тренування настає момент, коли тіло повністю витратив свої енергетичні запаси і для подальшої роботи він починає спалювати жир. Це миттєвий ефект.

Давайте розглянемо обидва пояснення на прикладі бігу.

Довготривалий ефект

Тут усе зводиться до підрахунку калорій. І сенс тренування в тому, щоб спалити всі «зайві» калорії і створити в організмі їх дефіцит. Наприклад, одна година бігу спалює близько 300-450 ккал в залежності від стилю (рівномірний, з прискореннями тощо). І на жирову складову припадає дуже мало, тому що жир починає спалюватися тільки хвилин через 40 після початку бігу.

Якщо ви сидите на низькокалорійній дієті і вважаєте калорії, то ваш добовий калораж становить близько 800 ккал для дівчат і 1000 – для чоловіків. По-чесному – це дуже мало їжі. Почуття голоду – ваш постійний супутник на низькокалорійній дієті. А якщо ви бігаєте по годині в день, то можете дозволити собі з’їсти на 300 ккал більше, тому що ви їх скоро спалите. Виходить, що ви бігаєте не для того, щоб худнути, а щоб мати можливість більше є в процесі схуднення. Питання: а який у цьому сенс?

Читайте також:
Салат «Цезар» з куркою без майонезу

Ефективні тренування для спалювання жиру для чоловіків і дівчатМиттєвий ефект

Якщо ви налаштовані рішуче і готові не злазити з бігової доріжки пару годин, то ви можете розраховувати на те, що витративши запаси легкої енергії (глікоген, міститься в м’язах і печінці), організм почне спалювати підшкірний жир. Як я вже казав, цей процес починається приблизно через 40 хвилин після початку тренування. Майже півтори години вашим джерелом енергії буде жир. Здорово? Потім ви встанете на ваги і побачите мінус 1,5-2 кіло. Це дуже вас замотивирует. Але, на жаль, вранці колишній вага повернеться, і можливо навіть з невеликим плюсом. Це відбувається з-за того, що на тренуванні вага йде в основному за рахунок поту. Безпосередньо жиру спалюється не більше 50-100 грам за двогодинне тренування (це умовна величина, точних даних немає).

До всього іншого, м’язи після тренування повинні відновитися і для цього їм потрібна вода. Так що тренування дуже добре сприяють затримці води в організмі, тому надбавка у вазі на ранок після занять – явище досить часте.

І знову питання: чи є сенс у старанних тренуваннях, якщо результат такий незначний?

Спалювання жиру в домашніх умовах

Тренування – це інструмент, за допомогою якого ви можете привести своє тіло в порядок, повернути тонус м’язів і поліпшити своє самопочуття. Якщо ваша мета не просто схуднути, але і добре при цьому виглядати, то без фізичних навантажень вам не обійтися.

Але якщо вам потрібно позбавитися від зайвих 20-30 кілограм як можна швидше і без шкоди для здоров’я, то на початковому етапі висока фізична активність може навіть заважати. Худнути можна і в домашніх умовах, без відвідування модних фітнес-залів та придбання тренажерів.

Розглянемо на прикладі.

Читайте також:
Дуже смачні баклажани по-абхазьки

Уявімо ситуацію, що я важу 110 кілограм і хочу схуднути до 80. На мені 30 зайвих кіло. І це не тільки жир. Існує думка, що у повних людей слабкі старезні м’язи. Це не так. Спробуйте підняти гантелю вагою 30 кілограмів. Вона важка. Дуже. А огрядним людям цей вага доводиться постійно тягати з собою. І м’язи повинні підлаштуватися до цієї роботи. Стати сильніше і витривалішими. Тому, на першому етапі, підключати тренування я не бачу ніякого сенсу. Проста вечірня прогулянка буде достатнім навантаженням для м’язів. А бігати і стрибати при великому зайвій вазі ще й небезпечно для колін. От коли піде кілограм 20 за рахунок дієти, тоді вже можна задуматися про зовнішньому вигляді.

Ефективні тренування для спалювання жиру для чоловіків і дівчат

Припустимо, я чітко дотримувався обраної дієти, не зривався і скинув 20 кілограмів за півроку. Тепер я вирішую піти в спортзал і підкачати м’язи. Але тут криється ще одна помилка, яка називається «скинути жир і накачати м’язи». Саме за цим більшість людей приходить у фітнес-зали. А так не буває. Спалювання жиру і нарощування м’язів – це два протилежні дії, які організм не може проводити одночасно. Я можу або худнути або набирати м’язи.

Тому все, що мені зможуть дати тренування – це максимально зберегти ті м’язи, які в мене є. А це означає, що почавши тренуватися, я дуже я спізнюся свій процес схуднення. Адже коли ми худнемо, ми позбавляємося не тільки від жиру, але і від м’язів. А якщо займатися спортом, то м’язи вже будуть спалюватися повільніше. Насправді, почавши тренуватися я можу просто застопорити зниження ваги. А так як я все ще повинен схуднути на 10 кілограм, то знову тренування будуть тільки перешкодою.

Читайте також:
Екзотичні гавайські бутерброди з ананасом

Потрібні тренування для спалювання жиру

Ось і виходить, що для того щоб схуднути, зовсім не обов’язково займатися спортом. Спочатку це може зашкодити здоров’ю, потім – уповільнити процес.

Якщо ви, як і я, любите спорт і тренування, то я ні в якому разі вас не відмовляю, навпаки – повністю підтримую. Цю статтю я пишу для людей, які хочуть схуднути, але розуміють, що в силу браку часу або за станом здоров’я, не зможуть тренуватися і з-за цього навіть не намагаються почати.

Щоб худнути – треба тренуватися – це дуже поверхневе заяву, яка при накопиченні особистого досвіду піддається все більшому сумніву.

Так що, будь ласка, не бійтеся починати худнути. Для цього не потрібно повністю змінювати звичний уклад життя. Якщо хочете збільшити свою рухову активність – ходіть більше пішки. Прогулянки – це теж прекрасний вид фізичної активності. І по секрету вам скажу – при ходьбі спалюється майже стільки ж калорій, скільки і при бігу підтюпцем. Тому абсолютно немає необхідності себе виснажувати.

Ефективні тренування для спалювання жиру для чоловіків і дівчатТренування для спалювання жиру на животі

Ну і наостанок про вибір вправ для тих, хто все-таки вирішив включити тренування в свою програму зниження ваги.

Коли ми обираємо для себе вправи, ми завжди беремо побільше вправ на прес, щоб прибрати живіт і боки. Але це так не працює. Не можна прибирати жир локально в певних місцях. Якщо ви худнете, то рівномірно по всьому тілу. Не вийде прибирати жир в тих місцях, де ви хочете, він сам буде йти в тому порядку, в якому накопичувався в тілі. Тому, якщо спочатку жир відкладається на животі і стегнах, то при схудненні звідти він іде в останню чергу.

Підбираючи вправи під себе, не потрібно проявляти велику фантазію, вибирайте вправи, утягують у роботу велику кількість м’язів – чим більше м’язів працює, тим більше калорій спалюється. В цьому плані улюблені всіма скручування на прес начисто програють у ефективності для схуднення простим віджиманням або присіданням.

На цьому сьогодні все. Дякую за увагу.

Анастасія Радченко/ автор статті

Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

Поділитися з друзями
Корисні поради - Вказівка