Гарбузове насіння – миле серцю ласощі ще з дитинства, коли бабуся намагалася зацікавити онуків чимось не тільки смачним, але і корисним. І це було вірний напрямок, адже це нехитре частування містить в своєму складі велику частину таблиці Менделєєва і не менше вітамінів.
У цій статті ми постараємося якомога більш повно висвітлити всю користь від споживання цього продукту, його калорійність та використання в дієтичному харчуванні і кулінарних рецептах.
Калорійність і норма споживання
Рівень вмісту калорій в семянах гарбуза залежить від виду їх обробки. У сирих насінні калорій менше, термічна ж обробка додає калорії, але зменшує корисні властивості. Найбільш корисними вважаються висушені при температурі не вище 70 °С і очищені від оплодня насінини.
Скільки ж калорій в сушених гарбузового насіння ? У 100 г висушених і очищеного насіння міститься 559 ккал. В —список низькокалорійних продуктів— вони точно не потраплять, адже це майже половина денної норми. Тому не варто їх є дуже багато, незважаючи на винятковий смак.
Для щоденного вживання дорослій людині рекомендується 20 г на добу (приблизно 40 шт. насіння). У профілактичних цілях при сезонних простудних захворюваннях, для зміцнення імунітету достатньо 30 р (60 шт. насіння). Норма для вагітних – 30-40 г (60 – 80 шт.). Годуючим матерям вводити цей продукт в свій раціон харчування потрібно поступово, починаючи з 5 насіння гарбуза в день, і довести до 40 штук.
Таблиця калорій в залежності від виду
В цій таблиці показано калорійність гарбузового насіння, залежно від їх обробки: свіжих, сирих, сушених, смажених, очищених і неочищених від оболонки, в розрахунку на 100 г продукту.
| Вид обробки ядер гарбузового насіння | Кількість кілокалорій в 100 г | Середня добова норма споживання кілокалорій для дорослої людини | % від добової норми споживання кілокалорій для дорослої людини в 100 г | 100 % норми, в р |
| Сушені очищені | 559 | 1684 | 33,2 | 301 |
| Смажені очищені | 574 | 1684 | 34,1 | 293 |
| Сирі (свіжі) очищені | 357 | 1684 | 21,19 | 472 |
| Неочищені сушені | 434 | 1684 | 25,77 | 388 |
| Неочищені обсмажені | 446 | 1684 | 26,5 | 378 |
| Неочищені сирі (свіжі) | 206 | 1684 | 12,2 | 817 |
Використання в дієтології і для схуднення
Гарбузове насіння, незважаючи на свою високу калорійність, (на 100 грам – 559 ккал) часто включаються до складу харчування при дієті для нормалізації ваги. Грамотним споживанням насіння і, навчившись рахувати калорії—, можна добитися контролю над апетитом, нормалізувати роботу кишечника і уникнути дефіциту необхідних для нормальної життєдіяльності організму речовин. Природний склад гарбузового насіння настільки різноманітний, що здатний замінити практично будь-який вітамінний комплекс.
Входить до складу фітостероли сприяє зниженню холестерину. Оболонка насіння гарбуза теж дуже корисна, вона містить багато клітковини і рослинних волокон. Її можна розжовувати разом з ядрами або змолоти і додавати в салати і каші, запарювати самостійною стравою. Це принесе полегшення при запорах і прискорить метаболізм.
Прискорений метаболізм тягне за собою природне спалювання жирових відкладень. Входить до складу білок допоможе зберегти м’язову масу при зниженні ваги. Лейцин і залізо підвищать витривалість і дадуть організму енергію, а триптофан, перетворившись в процесі перетравлення в серотонін, покращить настрій.
Популярні страви з цим продуктом
Соус песто з гарбузовим насінням
Кількість порцій: 6.
Час приготування: 20 хв.
Калорійність готового страви:
- 100 г – 461 ккал;
- 1 порція – 242 ккал;
- Всього страви – 1452 ккал.
Інвентар: сковорода будь-якої ємності, обробна дошка, ножі, блендер, дрібна терка, кухонне рушник, ємність (0,5 л) для змішування інгредієнтів.
Інгредієнти
| Петрушка свіжа | 100 г |
| Часник свіжий | 15 г |
| Гарбузове насіння і висушені очищені від оплодня | 50 г |
| Сир «Пармезан» | 50 г |
| Оливкова олія | 100 г |
| Сіль | за смаком |
| Чорний мелений перець | за смаком |
Приготування соусу:
Соус виходить дуже смачний, смачний і поживний. Їм приємно побалувати себе і здивувати гостей. Зовсім невелика його кількість дозволяє втамувати голод.
Пряна гранола з гарбузовим насінням, мигдалем і журавлиною
Кількість порцій: 12.
Час приготування: 30 хв.
Калорійність готового страви:
- 100 г – 490 ккал;
- 1 порція – 203 ккал;
- Всього страви – 2430 ккал.
Інвентар: глибока миска для змішування всіх інгредієнтів, невелика ємність для змішування сухих спецій та прянощів, дерев’яна лопаточка, чайна ложка, духова шафа, лист, папір для випікання, ніж для піци, кофемолка.
Інгредієнти
| Мигдальний горіх | 215 г |
| Гарбузове насіння, висушені і очищені від оплодня | 105 г |
| Мед | 90 г |
| Журавлина сушена | 60 г |
| Оливкова олія | 15 г |
| Ванільний екстракт | 3 мл |
| Кориця мелена | 2 г |
| Мускатний горіх мелений | 2 г |
| Порошок імбиру | 2 г |
| Запашний перець мелений | 1 г |
| Гвоздика мелена | 1 г |
Приготування гранолы:
Такі смачні і корисні енергетичні батончики, можна загорнути кожний окремо в папір для випічки, і зберігати в холодильнику тиждень. Можна змінювати спеції і прянощі за вашим смаком, навіть додати сіль. Форму і розмір отриманих батончиків-печеньок, ви теж можете змінювати як вам зручно. Таке ласощі може стати альтернативою більш калорійного шоколаду.
Харчова цінність та хімічний склад
Таблиця містить інформацію про харчової цінності і докладний розбір хімічного складу ядер насіння гарбуза в розрахунку на 100 г продукту. Також подано відомості про середній денній нормі необхідного споживання білків, вуглеводів, жирів, води і хімічних речовин для дорослого жіночого організму і кількість продукту, що її містить.
| Склад | Кількість речовини на 100 г продукту, г | Середня добова норма для жіночого організму, м | % від середньої добової норми для жіночого організму в 100 г | 100 % норми, в р |
| Білки | 30,23 | 76 | 39,8 | 251 |
| Жири | 49,05 | 60 | 81,8 | 122 |
| Вуглеводи | 4,71 | 211 | 2,2 | 4480 |
| Вода | 5,23 | 2400 | 0,2 | 45889 |
| Зола | 4,78 | – | – | – |
| Калій | 0,809 | 2,5 | 32,4 | 309 |
| Кальцій | 0,046 | 1 | 4,6 | 2174 |
| Кремній | 0,025 | 0,03 | 83,3 | 120 |
| Магній | 0,592 | 0,4 | 148 | 68 |
| Натрій | 0,07 | 1,3 | 0,5 | 18571 |
| Фосфор | 1,233 | 0,8 | 154,1 | 65 |
| Хлор | 0,08 | 2,3 | 3,5 | 2875 |
| Алюміній | 0,0003 | – | – | – |
| Бор | 0,000005 | – | – | – |
| Ванадій | 0,000170 | – | – | – |
| Залізо | 0,008 | 0,018 | 49 | 204 |
| Йод | 0,000012 | 0,00015 | 8 | 1250 |
| Кобальт | 0,000008 | 0,00001 | 83 | 120 |
| Літій | 0,000006 | – | – | – |
| Марганець | 0,004 | – | – | – |
| Мідь | 0,001343 | 0,001 | 134,3 | 74 |
| Молібден | 0,000010 | 0,000070 | 14,3 | 700 |
| Нікель | 0,000008 | – | – | – |
| Рубідій | 0,000026 | – | – | – |
| Селен | 0,000009 | 0,000055 | 17,1 | 585 |
| Стронцій | 0,000012 | – | – | – |
| Титан | 0,000020 | – | – | – |
| Фтор | 0,000090 | 0,004 | 2,3 | 4444 |
| Хром | 0,000040 | 0,00005 | 80 | 125 |
| Цинк | 0,007 | 0,012 | 65,1 | 154 |
| Цирконій | 0,000009 | – | – | – |
| Крохмаль | 1,47 | – | – | – |
| Моно – і дисахариди | 1,4 | – | – | – |
| Глюкоза (декстроза) | 0,13 | – | – | – |
| Сахароза | 1,13 | – | – | – |
| Фруктоза | 0,15 | – | – | – |
| Аргінін | 5,353 | – | – | – |
| Валін | 1,579 | – | – | – |
| Гістидин | 0,78 | – | – | – |
| Ізолейцин | 1,281 | – | – | – |
| Лейцин | 2,419 | – | – | – |
| Лізин | 1,236 | – | – | – |
| Метіонін | 0,603 | – | – | – |
| Треонін | 0,998 | – | – | – |
| Триптофан | 0,576 | – | – | – |
| Фенілаланін | 1,733 | – | – | – |
| Аланін | 1,485 | – | – | – |
| Аспарагінова кислота | 2,96 | – | – | – |
| Гліцин | 1,843 | – | – | – |
| Глутамінова кислота | 6,188 | – | – | – |
| Пролін | 1,316 | – | – | – |
| Серин | 1,673 | – | – | – |
| Тирозин | 1,093 | – | – | – |
| Цистеїн | 0,332 | – | – | – |
Вітаміни і користь
Таблиця містить докладний вітамінний склад насіння гарбуза на 100 г продукту, середню денну норму необхідного споживання вітамінів для дорослого жіночого організму та кількість продукту, у якому вона міститься.
| Назва вітаміну | Кількість в 100 г продукту, мг | Середня добова норма, мг | % від норми у 100 г | 100 % норми, в р |
| Вітамін А (РЕ) | 0,001 | 0,9 | 0,1 | 90000 |
| альфа-каротин | 0,001 | – | – | – |
| бета-каротин | 0,009 | 5 | 0,2 | 55556 |
| Вітамін В1 | 0,273 | 1,5 | 18,2 | 549 |
| Вітамін В2 | 0,153 | 1,8 | 8,5 | 1176 |
| Вітамін В4 | 63 000 | 500000 | 12,6 | 794 |
| Вітамін В5 | 0,75 | 5 | 15 | 667 |
| Вітамін В6 | 0,143 | 2 | 7,2 | 1399 |
| Вітамін В9 | 0,058 | 0,4 | 14,5 | 690 |
| Вітамін C | 1,9 | 90 | 2,1 | 4737 |
| Вітамін Е | 2,18 | 15 | 14,5 | 688 |
| Вітамін Н | 0,004 | 0,05 | 9,1 | 1094 |
| Вітамін До | 0,007 | 0,12 | 6,1 | 1644 |
| Вітамін РР | 4,987 | 20 | 24,9 | 401 |
Користь від вживання гарбузового насіння:
- зниження рівня холестерину в крові;
- благотворний вплив на роботу серця;
- контроль над клітинними механізмами, їх регенерація та оновлення, насичення енергією і уповільнення процесів старіння;
- вдосконалення структури шкіри, регулювання роботи сальних залоз, усунення акне і лупі;
- поліпшення мозкової діяльності і кровообігу в головному мозку;
- профілактика злоякісних утворень у молочній залозі;
- нормалізація рівня цукру в крові;
- профілактика сезонних депресій і перевантажень;
- профілактика простудних і вірусних захворювань;
- поліпшення функції передміхурової залози, запобігання та лікування безпліддя і простатиту у чоловіків;
- зниження нападів нудоти при закачуванні та симптоми токсикозу під час вагітності;
- поліпшення діяльності ШЛУНКОВО-кишкового тракту;
- захист від паразитів;
- зміцнення кісткових тканин;
Відео
Пропонуємо переглянути відеоролик, в якому описуються корисні властивості насіння гарбуза, норма вживання і можливі побічні ефекти.
Гарбузове насіння – улюблені ласощі багатьох послідовників різних дієт. І це зрозуміло, адже продукт настільки цінний для організму, що проігнорувати його просто неможливо. А ви вже оцінили благотворний вплив цих насіння? Поділіться з нами вашим досвідом і рецептами ваших улюблених страв з гарбузовим насінням.
