Клітковина і висівки для схуднення: як приймати для користі і без шкоди

Добрий день.

Тема дня на сьогодні: висівки і клітковина для схуднення. Будемо розбиратися, що таке клітковина і що таке висівки, де містяться і де їх можна купити. А так само в чому основна відмінність одного від іншого, і як їх застосовувати в справі зниження ваги, не порушуючи при цьому роботу ШКТ.

Зміст:

Що таке клітковина і в яких продуктах вона міститься

Розчинні харчові волокна

Не розчинні харчові волокна

Користь і шкода клітковини

Що таке висівки і в чому їх відмінність від клітковини

Користь і шкода висівок

Як вживати висівки для схуднення

Клітковина і висівки для схуднення: як приймати для користі і без шкоди

Що таке клітковина і в яких продуктах вона міститься

Якщо брати наукове визначення терміна, то клітковина— це компоненти їжі, не перетравлювані травними ферментами організму людини, але переробляються корисною мікрофлорою кишечника.

Друга назва клітковини, що застосовується в харчовій промисловості – харчові волокна

Раніше клітковину називали баластними речовиною, поки не виявилися важливі функції, які вона виконує в організмі людини.

Зазвичай на цьому моменті, вам починають розповідати, як це все корисно і дають списки продуктів та схеми прийому. Але це не мій метод. Поки не розберемося з цією речовиною повністю, я від вас не відстану.

Клітковина – це речовина, яка міститься в рослинній їжі і тільки в ній. По суті це волокниста структура, що формує оболонку рослин.

Опинившись в травній системі, ця структура не піддається впливу ферментів і проходить весь шлях в незмінному вигляді.

Раз так, значить вона не несе жодної енергетичної цінності і може вживатися в будь-якій кількості без яких-небудь побічних впливів на організм? Теоретично це так. Але, як завжди, є «Але».

Клітковина (харчові волокна) буває двох видів: розчинна і не розчинна. Це принциповий момент, який важливо розуміти, тому зупинюся на ньому детальніше.

Клітковина і висівки для схуднення: як приймати для користі і без шкоди

Розчинні харчові волокна

Геміцелюлоза, камеді, пектини – розчинні харчові волокна, як зрозуміло з назви, здатні вбирати рідину. Завдяки цьому, в кишечнику вони перетворюються в гелевидний речовина, що уповільнює просування вмісту і уповільнює ферментативну обробку вуглеводів. Уповільнення обробки вуглеводів – це саме той момент, який запобігає різкий викид глюкози в кров. Тому, коли ви читаєте про те, що каша – це «повільний» вуглевод, не значно підвищує рівень цукру в крові, то це саме завдяки присутності розчинних харчових волокон.

Читайте також:
Мандариновий заварний крем — ідеальне доповнення до новорічних десертів

Містяться:

  • бобові (горох, квасоля, боби, сочевиця),
  • зернові (овес, жито, ячмінь),
  • деякі фрукти (чорнослив, родзинки, авокадо, ягоди, банани, шкірка яблук, айви і персиків).

Геміцелюлоза вбирає воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вона «надає обсяг відходів і швидше просуває їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню закрепів, але і захищає від дивертикулеза, спазматичного коліту, геморою і варикозного розширення вен.

Камеді і пектин впливають на процеси всмоктування в шлунку і тонкому кишечнику. Зв’язуючись з жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру і знижують рівень холестерину. Затримують випорожнення шлунка і, обволікаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після прийому їжі, що корисно для діабетиків, так як знижує необхідну дозу інсуліну.

Не розчинні харчові волокна

Лігнін, целюлоза – не розчинні волокна, ніякий вплив не сприймають і проходять через ШКТ без змін. Вони прискорюють просування харчового вмісту через шлунково-кишковий тракт, мають послаблюючу дію (використовуються для профілактики запорів). Є пребіотиками (відновлюють мікрофлору).

Містяться:

  • висівки (ось це запам’ятайте),
  • необроблені зернові,
  • бобові,
  • горіхи,
  • насіння,
  • стручкова квасоля,
  • цвітна капуста,
  • брокколі,
  • зелень,
  • шкірка фруктів і овочів.

Лігнін зменшує засвоєння інших волокон. Крім того, він зв’язується з жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину, і прискорює проходження їжі через кишечник.

Клітковина і висівки для схуднення: як приймати для користі і без шкоди

Користь і шкода клітковини

Ну ось тепер можна робити висновки.

Клітковина – це продукт, який дуже бажаний при схудненні. Завдяки продуктам, багатим клітковиною, ви отримаєте відразу кілька плюсів:

  • зниження почуття голоду без зайвих калорій (умовна калорійність клітковини 35 ккал/100 г),
  • забезпечення нормальної роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту,
  • уповільнення засвоєння білків, жирів і вуглеводів,
  • наповнення шлунка, знижує апетит і зменшує розмір порцій їжі.

А з негативних моментів, можу назвати лише один:

  • його надмірне вживання призводить до тяжкості в шлунку і здуття живота

Відчуття не з приємних, так що пам’ятаєте про обмеження кількості споживання клітковини. Лікарі рекомендують вживати від 35 до 50 грам чистого речовини в день. Для одержання цієї кількості вам треба з’їсти:

  • 3 середніх фрукти (яблуко, груша, апельсин)
  • 100 грам свіжих овочів
  • 4 шматка хліба грубого помелу
  • 30 грам бобових (квасоля, горох, кукурудза) або горіхів

Хм, у деяких людей на дієті денний раціон менше, ніж перерахований.

Насправді, досить складно за всім цим устежити, якщо не вести щоденник харчування. Тому найпростішим, але не менш ефективним способом, буде покупка готової клітковини.

Варіантів вибору сотні. Купити клітковину можна в будь-якому супермаркеті або аптеці. Продається вона і в пакетах і в банках, і по 200 грам на 1 кілограм. Кожен знайде те, що йому зручно.

Читайте також:
Куряча печінка з картоплею в духовці: ну дуже смачно

Джерелом готової клітковини традиційно виступають бобові і зернові, але можна зустріти і клітковину, видобуту з кори дерев або трав’янистих рослин. На сенс це не впливає, тільки на ціну.

Вживання готової клітковини простий процес: три рази в день з’їдайте по одній столовій ложці з гіркою клітковини, запиваючи водою або додаючи в кефір або питний йогурт. Такий варіант дуже зручний в якості перекусу при появі почуття голоду.

При термічній обробці свіжих овочів і фруктів втрачається половина клітковини з-за руйнування її волокнистої структури

Ну, здається про клітковину все сказав, перейдемо до висівки.

Клітковина і висівки для схуднення: як приймати для користі і без шкоди

Що таке висівки і в чому їх відмінність від клітковини

Висівки – це побічний продукт борошномельного виробництва, що представляє собою тверду оболонку зерна. І, не дивлячись на ярлик «побічний продукт», висівки набагато корисніше для організму, ніж сама борошно і продукти, виготовлені з неї. Адже що залишається після очищення: зернові оболонки і зародки насіння. А це найбільш біологічно цінний частину зерна.

Але до цього ми ще дійдемо, давайте поки, нарешті, з’ясуємо, чим висівки відрізняються від клітковини.

Як ми пам’ятаємо, клітковина— волокниста частина рослини. А висівки— це, грубо кажучи, лушпиння зерен. І в цій «лушпинні» міститься і клітковина, і з білками жири, і вуглеводи і цілий комплекс вітамінів і мінералів.

І якщо калорійність клітковини— 35 ккал/100 грам, то калорійність висівок вже набагато вище – до 200 ккал/100 г.

При виборі та купівлі того чи іншого, у вас можуть виникнути сумніви з приводу того, що ж вибрати, з-за того, що зовнішній вигляд обох продуктів, найчастіше, мало чим відрізняється один від одного. Орієнтуйтеся по своїм цілям:

Для процесу інтенсивного схуднення краще підійде клітковина в якості «наповнювача» шлунка і різкого скорочення енергетичної цінності харчування (калорійності). А також для поліпшення процесу травлення під час дієти.

Якщо ви дотримуєтеся принципів правильного харчування і слідкуйте за фігурою і калоріями, то висівки будуть у пріоритеті. Завдяки корисним властивостям, ними цілком можна замінити один повноцінний прийом їжі.

Клітковина і висівки для схуднення: як приймати для користі і без шкоди

Користь і шкода висівок

Так ка висівки на 80% складаються з клітковини, то і більшість корисних властивостей відносяться до неї: поліпшення роботи кишечника і зниження рівня цукру в крові.

Крім того, висівки містять цілий спектр мінералів і вітамінів:

  • Тіамін (B1)
  • Рибофлавін (В2)
  • Ніацин (B3)
  • Пантотенова кислота (B5)
  • Піридоксин (В6)
  • Токоферол (віт. E)
  • Вітамін K
  • Кальцій
  • Залізо
  • Магній
  • Фосфор
  • Калій
  • Цинк
Читайте також:
Термін зберігання крабових паличок в морозилці: чи можна зберігати їх у холодильнику

Завдяки такому значному набору вживання висівок на постійній основі сприяє:

  • регуляції роботи нервової, травної, м’язової, серцево-судинної і м’язової систем
  • поліпшення зовнішнього вигляду і загального стану волосся, нігтів і шкіри
  • запобігання та лікування дисбактеріозу
  • поліпшення зору
  • уповільнення підвищення рівня цукру в крові
  • зміцненню імунітету в цілому
  • запобіганню від переїдання і, як наслідок, від набору зайвих кілограмів

Є у висівок і протипоказання: виразка дванадцятипалої кишки або шлунка, виразковий коліт і спайкова хвороба черевної порожнини. Їх також слід вживати з обережністю при загостренні гепатиту, гастродуоденіту, хронічного гастриту, холециститу і панкреатиту.

Клітковина і висівки для схуднення: як приймати для користі і без шкоди

Як вживати висівки для схуднення

А ось в цьому моменті прихований дуже жирний плюс. Висівки бувають декількох видів: пшеничні, житні, вівсяні, гречані і так далі. Їх не обов’язково їсти, запиваючи або розбавляючи, як клітковину.

Як я вже говорив, для правильного планомірного схуднення, ви можете використовувати продукти з висівок в якості одного з основних страв (в ідеалі – сніданок, другий сніданок або полуденок). Сучасна харчова промисловість дарує нам можливість не давитися жменями висівок, а є цілком буденні продукти, приготовлені з них: каша, пластівці, печиво, хліб.

Головне бути уважним при покупці. Є велика різниця між «виготовлено з висівок» та «містить висівки». Це важливий момент, потрібно саме те, що виготовлено з висівок

Така підміна звичайних продуктів значно скоротить добове споживання калорій, не зменшивши при цьому кількість споживаної їжі. Така хитрість допоможе тим людям, хто ніяк не може схуднути з-за того, що не здатний відмовити собі в задоволенні постійно щось жувати.

Якщо ви раніше не їли висівки, то вводити їх в меню потрібно акуратно.

Замінити звичайний хліб на хліб з висівок на одному з прийомів їжі, через 2-3 дні на другому. При бажанні, можна поступово перейти на такий хліб повністю.

Потім можете додати на сніданок пластівці з висівками, залиті кефіром або йогуртом.

Поступово перейти на кондитерські вироби з висівок.

Ну і не треба фанатизму. Хліб з висівками замість звичайного, сніданок і один перекус – цього вже буде достатньо, щоб скоротити калорії і почати худнути.

Але щоб ви не вибрали: продукти містять клітковину або висівки, прислухайтеся до свого організму. Хочу сказати, що не треба різко приймати рішення, що з завтрашнього дня в моєму меню тільки груба корисна їжа. Завжди потрібно бути обережним, коли вводиш в меню новий продукт.

Ну а на цьому на сьогодні все, дякую за увагу.

І удачі вам на шляху до фігуру вашої мрії.

Клітковина і висівки для схуднення: як приймати для користі і без шкоди

Анастасія Радченко/ автор статті

Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

Поділитися з друзями
Корисні поради - Вказівка