Кускус, традиційне берберське блюдо, стає популярним у наших широтах не тільки серед любителів екзотики. Гарнір або самостійне блюдо з цієї крупи смачно, корисно, поживно – калорійність готового кускусу невелика, а насыщаемая здатність навпаки, висока, що робить арабську кашу бажаною в різних дієтах. Нижче ми розповімо про користь цієї крупи, її особливості та про можливу шкоду.
Знайомтеся: кускус
Основою кухні народів, що населяють регіон Магриб, тобто, Арабський Захід, є крупа зі злаків, оброблених спеціальним способом. Спочатку її готували з проса, однак нині основною сировиною стала пшениця твердих сортів. Зерна дроблять, змочують, знову дроблять, обкачують, просівають і отримують грудочки розміром 1-2 мм. Це і є легендарний кускус.
Якщо вам доводилося бувати в Марокко, Тунісі, Алжирі, інших арабських країнах, ви не з чуток знайомі з цією живильною, дуже смачною і різноманітною їжею. Чудова крупа тим, що калорійність приготованого кускусу трохи більше 100 ккал на 100 г, а наповненість вітамінами і різними корисними речовинами величезна.
Чи знаєте ви? Кускус популярний у багатьох країнах, не лише в арабському світі, але й у Франції, Ізраїлі. В Італії, на Сицилії, щороку організовують свято кускусу, в якому беруть участь знамениті кухарі.
Калорійність
Сам по собі, сирої кускус досить калорійний, але під час приготування це значення змінюється під впливом води, температури, солі, цукру, прянощів. Таблиця дає відповідь на питання, скільки калорій в кускусі (розрахунок на 100 г продукту).
| Харчова цінність | Крупа | Варений | Кускус з овочами |
| Ккал | 376 | 112 | 96 |
| Білки | 12,8 | 3.40 | 7 |
| Жири | 0,64 | 0,14 | 1,9 |
| вуглеводи | 72,4 | 20,70 | 11,4 |
| Харчова цінність | Крупа | Варений | Кускус з овочами |
| Ккал | 376 | 112 | 96 |
| Білки | 12,8 | 3.40 | 7 |
| Жири | 0,64 | 0,14 | 1,9 |
| вуглеводи | 72,4 | 20,70 | 11,4 |
Харчова цінність
Калорійність – показник важливий, але повної картини користі того чи іншого продукту без хімічного складу не може бути. Склад крупи кускус видно з наступної таблиці (у 100 г продукту).
| Насичені жирні кислоти | 0,117 г |
| Вода | 8,56 м |
| Зола | 0,62 г |
| Харчові волокна | 5 г |
| Вітаміни (мг) | |
| PP | 3,49 |
| B9 | 20 |
| B6 | 0,11 |
| B5 | 1,243 |
| B2 | 0,078 |
| B1 | 0,163 |
| Мінеральні речовини (мг) | |
| Мідь | 247 |
| Фосфор | 170 |
| Калій | 166 |
| Магній | 44 |
| Кальцій | 24 |
| Натрій | 10 |
| Залізо | 1,08 |
| Цинк | 0,83 |
| Марганець | 0,78 |
Наявність у складі крупи практично всіх вітамінів групи B робить її надзвичайно корисною. Мідь необхідна для зміцнення суглобів, вироблення жіночих гормонів. Кожен з присутніх мікроелементів життєво необхідний. Не багато харчові продукти можуть похвалитися таким вражаючим набором.
Норма споживання
Вживання страв з високоуглеводной крупи має свої межі. Вважається корисним включати її в меню не частіше 3-4 разів на тиждень як основне блюдо або гарнір, складову частину салатів. До речі про салатах: оптимально складати їх з урахуванням сезону, наявності продуктів і особливостей організму (є люди, які не сприймають клейковину). Доцільно включати сезонні овочі і фрукти, враховуючи, наприклад, калорійність яблука, завжди до речі банан, калорійність якого, як і інших овочів, не додасть ваги їжі.
Визначаючи власну норму для смачної та поживної кускусовой каші, слід враховувати свою вагу і денну навантаження. Спортсменам, людям фізичної праці необхідно заповнювати значні енерговитрати. Якщо ж при цьому спортсмен має більшу масу тіла, його добова потреба може досягати 6000 ккал
Чи знаєте ви? Енерговитрати спортсменів високого рівня можуть бути величезними, незважаючи на невелику вагу людини. Наприклад, учасники велогонки Тур де Франс, далеко не повні люди, вагою 60 – 80 кг, вимагають до 12000 ккал! Виходячи з середньої енергетичної потреби організму близько 2000 ккал і знаючи, скільки калорій в кускусі з овочами (близько 200 – 250 в порції), не складно визначити індивідуальну норму. Як би ні була смачна каша, з’їсти багато не вийде через її поживності. У будь-якому випадку, арабська крупа вносить приємне і корисне різноманітність в раціон.
Використання в дієтології і для схуднення
Незважаючи на те, що кускус в сирому вигляді досить калорійний, під час кулінарної обробки цей показник значно знижується. Це властивість використовують дієтологи при складанні спеціальних меню для тих, що худнуть громадян. Важливо, що крупа дуже поживна, надовго залишає відчуття насичення, до того ж, організм отримує необхідні вітаміни, мікроелементи, легше переносить приписаний до тієї чи іншої дієтою голод.
Кускус виготовляють з твердих сортів пшениці, крохмаль яких не руйнується при тепловій обробці, зберігаючи корисні властивості білка. Це ідеальне харчування для тих, хто дотримується вегетаріанської або сироїдної дієт.
Хороша крупа і для дієт спортивних щадних і лікувальних, наприклад, при анемії (підвищує рівень гемоглобіну крові), при захворюваннях шлунково-кишкового тракту (знижує рівень холестерину).
Дієти виключають страви з цукром, жирами, тобто добавками, підвищують калорійність, сприяють утворенню жирових прошарків на стегнах, животі.
Популярні рецепти
Арабська каша припала до речі на нашій кухні. Як виявилося, кускус універсальний, придатний в якості гарніру до овочевих, м’ясних, рибних страв, виступає наповненням салатів, може бути подано як самостійну страву. Він складе конкуренцію звичним —макаронів, калорійність— їх також невелика, проте кускус містить більше корисних речовин.
Пропонуємо рецепти двох страв, простих у приготуванні і не важких для організму.
Кускус з овочами і куркою
Енергетична цінність 150 ккал.
Інгредієнти
| Помідори черрі | 4 шт. |
| Лимон | 2 шт. |
| Кускус | 200 г |
| Окріп | 300 г |
| Філе курки | 200 г |
| Цибуля червоний | 1 головка |
| Лайм | 1 шт. |
| Олія оливкова | 6 ст. л. |
| М’ята свіжа подрібнена | 3 ст. л. |
| Петрушка подрібнена | 4 ст. л. |
Кроки приготування
Кускус з ароматними травами
Енергетична цінність 167 ккал.
Інгредієнти
| Кускус | 1 скл. |
| Вода | 2 скл. |
| Цибулю зелений, нарізаний | 1 скл. |
| Кінза свіжа подрібнена | 0,5 скл. |
| М’ята свіжа подрібнена | 0,5 скл. |
| Мигдаль пластівці | 0,25 скл. |
| Масло мигдальне | 1 ст. л. |
| Олія оливкова | 2 ст. л. |
| Сік лимона | 1 ч. л. |
| Сіль | за смаком |
| Перець чорний мелений | за смаком |
Кроки приготування
Користь
Про користь кускусу для людського організму можна говорити довго, однак головне в тому, що він легко засвоюється, насичуючи без обтяження. Регулярне включення страв у меню сприяє поліпшенню роботи всіх внутрішніх органів, а саме:
- стабілізує нервову систему, знімає стреси, перевтома;
- нормалізує обмін речовин, запобігає розвитку цукрового діабету;
- відновлює мозкову діяльність, стимулює роботу серця і судин;
- регулює водно-сольовий обмін.
Невисока калорійність вареного кускусу, достатня кількість вуглеводів роблять його бажаним для тих, хто займається спортом, виконує важку фізичну роботу. Крупа показана всім вікам.
Шкоду
Зовсім нешкідливих продуктів не буває, проте кускус майже нешкідливий. Єдиним серйозним протипоказанням є схильність організму до глютену.
І, звичайно, якщо день у день є кускусовую кашу з маслом, молоком, жирами, про струнку фігуру можна забути.
Відео
Відео знайомить з секретами виготовлення пшеничної крупи кускус. Технологія така, що в результаті виходить практично готовий до вживання продукт. Збагачена різними смаковими добавками і оригінальна крупа надходить у роздрібну мережу.
Кускус став відомий в країнах Європи, Америки тільки на початку минулого століття, коли його навчилися виготовляти промисловим чином, а не вручну. Тепер це чудовий у всіх відносинах нововведення прописалося у нас на кухнях. Його можна їсти навіть маленьким діткам. Кажуть, він корисніший манки, а готувати його швидко і легко. Мало того, калорійність кускусу в готовому вигляді дозволяє не бояться погладшати.
Ми привели кілька простих і швидких рецептів з цієї пшеничного крупою. Якщо у вас немає алергії на глютен, і ви готували вдома щось подібне, поділіться з читачами, може бути, є нові смачні рецепти?
Напишіть, де і коли ви познайомилися з цією новинкою, сподобалося? Навіть короткий коментар цікавий!
