Добрий день.
Сьогодні я нарешті добрався до такої теми, як низькокалорійна дієта. Зізнаюся, ідея зниження ваги шляхом підрахунку калорій мені зовсім не подобається. Я вже писав про те, що таке калорії і як їх вважають. Калорії – величина досить умовна і для того, щоб скласти меню, на якому можливо схуднути, доведеться дуже сильно постаратися.
Ви, напевно, думаєте, так що тут такого, адже на кожній упаковці стоїть маркування, скільки в продукті калорій, скільки білків і вуглеводів. Все що треба – визначитися з тим, скільки калорій вживати і, читаючи упаковки, не перевищувати свою добову калорійність.
Багато хто так роблять, але мало у кого виходить подібним чином знизити свою вагу. Тому що в низькокалорійній дієті стільки нюансів, що без скрупульозного підрахунку, зважування продуктів, нічого не вийде.
Не вийде їсти все що завгодно, обмежившись лише кількістю споживаної їжі. Можливо, такий трюк зможе утримати вагу (та й то навряд чи), але стабільно отримувати результат в вигляді мінуса на вагах він не допоможе. Якщо ви не знаєте, при якій кількості калорій ваш організм починає спалювати жир і, якщо ви не дотримуєтеся заданої калорійності день від дня, то будь-які починання будуть закінчуватися зривом і черговим «обжираловом».
І всі ці «низькокалорійні рецепти» і «низькокалорійні страви»- марні штуки, які лише тішать ваше самолюбство, змушуючи думати, що ви, готуючи їх, і справді дбаєте про свою фігуру. Поки ви не контролюєте кількість споживаної їжі, вас не врятують ніякі «низькокалорійні пиріжки і печиво».
Як скласти низькокалорійне меню на кожен день
Ну вистачить вас засмучувати, давайте я визначу основні правила, дотримуючись яких, ви зможете гарантовано отримати результат:
- Вам обов’язково потрібно придбати ваги електронні для продуктів. Їжу необхідно зважувати. Визначаючи вагу «на око», результат ви отримаєте теж сильно середній.
- Необхідно визначитися з тими продуктами, які ви будете їсти на низькокалорійній дієті. Безсистемне харчування абсолютно точно не допоможе схуднути. Тільки певні продукти в певній кількості. Досить вибрати 10-15 продуктів з різних категорій.
- Спосіб приготування продуктів не повинен змінюватися. Варені й смажені яйця, наприклад, мають різну калорійність. Не можна готувати яйця кожен раз по-різному, а калорії вважати однакові.
- Потрібно обзавестися контейнерами для їжі і готувати продукти з вечора. Тому що ви тепер будете тільки те, що приготували і взяли з собою. Жодних фастфудів і чаювань з тортиками.
- Терези, на яких ви будете зважуватися, мають бути електронними. Звичайні ваги мають похибка +/- 200 грам і відслідковувати на них свій прогрес досить важко. Зважуватися потрібно тільки одне обраний час. Краще всього вранці після туалету. Вага протягом дня може змінюватися до півтора кілограма, тому зважування по 5-6 разів на день не принесе нічого, крім розчарування.
Як вважати калорійність страв
Так, з головним визначилися, давайте виберемо продукти.
Тут краще всього дотримуватися раціонального підходу. Тобто вибирати такі продукти, які при великій порції, мають меншу калорійність. Ось вам навскидку такий приклад: 100 грам вареної гречки мають калорійність 103 ккал/100гр. А шоколадні цукерки – 570 ккал/100гр. Якщо ми виходимо з того, що наша добова потреба дорівнює 800 ккал, то ми можемо дозволити собі з’їсти за день або 800 грам гречки, або 130 грам шоколадних цукерок. Який продукт краще вибрати, щоб не голодувати протягом дня? Звичайно варена гречка буде набагато більш логічним вибором. Не таким смачним, але правильним.
Десь на сайті у мене є велика таблиця калорійності продуктів, за допомогою якої ви можете самі скласти свій раціон великий, але повірте, краще обмежитися невеликим списком. Чому? Поясню пізніше, коли дійдемо до контролю добових калорій.
А поки ось вам ті продукти, вживання яких гарантовано забезпечить ваш організм усім необхідним і максимально знизить почуття голоду на дієті
Список продуктів
варена гречка (103 ккал/100гр)- варений рис (116 ккал/100гр)
- варені яйця (157 ккал/100гр)
- сир 2% жирності (96 ккал/100гр)
- кефір 2% жирності (56 ккал/100гр)
- йогурт 2% натуральний ( 60 ккал/100гр)
- сметана 20% жирності (206 ккал/100гр)
- відварене куряче філе (110 ккал/100гр)
- яловичина відварна ( 254 ккал/100гр)
- помідор (18 ккал/100гр)
- огірок (16 ккал/100гр)
- морква (41 ккал/100гр)
- яблуко (46 ккал/100гр)
варена гречка (103 ккал/100гр)Як бачите, низькокалорійна дієта – це дуже невеликий вибір продуктів. І зауважте, як і на будь-якій іншій дієті, меню повністю відсутні кондитерські та хлібобулочні вироби. Причина проста – вони дуже калорійні. Наприклад, калорійність батона – 260 ккал/100гр. Один шматок важить близько 30 грам і несе в собі близько 80 ккал. Погодьтеся, забагато для дієти.
Чесно кажучи, більшість із вас може без проблем почати худнути просто відмовившись від мучного. А випробовувати на міцність свій організм дієтами потрібно починати тільки тоді, коли перестає працювати простий перехід на правильне харчування
Крім того, з раціону прибрано все смажене (причина та ж – економія калорій) і спосіб приготування тільки один – варіння. Як для м’ясних продуктів, так і для круп (все ще хочете спробувати таку дієту?)
Щоденне меню на 1200 ккал
Далі все просто. Якщо вам потрібно в день з’їсти 1200 ккал, то ви ввечері сідайте і прикидаєте, що і з яких продуктів вам треба приготувати, щоб укластися в рамки.
Пам’ятаєте, в раціоні повинні бути присутніми як крупи, так і м’ясо з овочами. Тому ось що приблизно може у вас вийде на 1200 ккал:
Сніданок 7:00
Варена гречка 200 гр. (206 ккал)
Перекус 10:00
Сир 2% 200 гр, заправлений натуральним йогуртом 100 гр (252 ккал)
Обід 13:00
Відварений рис 200 гр з відварною куркою 100 гр (342 ккал)
Полуденок 16:00
Яблуко 100 гр (46 ккал)
Вечеря 18:00
Варена яловичина 100 гр (254 ккал)
Салат з огірків і помідорів 150 гр з 30 гр сметани (96 ккал)
Разом вийшло 1196 кілокалорій. Не варто виводити цифри до точних значень. Плюс мінус 10 кілокалорій – це не критична похибка.
Час прийому їжі і їх кількість значення не мають і наведені лише для прикладу. Про те скільки разів на день потрібно їсти і в який час, я буквально недавно писав окрему статтю.
Як бачите, скласти меню на день не так вже й складно. Куди складніше чітко його дотримуватися. Але про це я ще трохи пізніше скажу, а тепер поговоримо про те, як підібрати власну норму калорійності для схуднення.
Як розрахувати необхідні організму калорії
Ось ми і дійшли до самого складного. Так, є певна кількість ккал, які рекомендують для схуднення. Для дівчат це 800 ккал в день, для чоловіків-1000-1200 ккал. Але ми всі настільки різні, що ці цифри не витримують ніякої критики. Хтось худне сидячи на дивані (не смійтеся – таке можливо і навіть бажано при значному зайвій вазі), хтось не вилазить зі спортзалу. Погодьтеся, при такій великій різниці у способі життя, людей з однаковими габаритами потрібно кардинально різну кількість калорій. Тому визначення добової калорійності для кожної людини суто індивідуально.
Перш ніж почати худнути потрібно знайти свою точку відліку. Це то кількість їжі і калорій, при якому ви почнете худнути. Для того, щоб визначитися з цією точкою, потрібно із зазначених вище продуктів скласти своє меню на тиждень вперед. Не потрібно відразу різко обмежуватися. Їжте стільки, щоб не відчувати почуття голоду.
Як це буде виглядати на практиці? З вечора ви варіть курку, рис, гречку. Не забуваєте сир і йогурт. Отмеряете по 200 грам і кладете їх в контейнери для їжі, які візьмете з собою на роботу. Вранці, вмиваючись і відвідавши туалет, ви проводите контрольне зважування і йдете на роботу.
Протягом дня ви їсте тільки те, що принесли з собою в контейнерах. Їсте так, щоб не відчувати почуття голоду і не об’їдатися (хоча з таким раціоном вам це не загрожує). Увечері підводите підсумок: скільки калорій ви з’їли. Нехай у вас вийшло 1000 ккал за день. Значить на завтра ви готуєте такий раціон, який буде містити 1000 ккал. І післязавтра теж. Цієї цифри ви будете дотримуватися рівне 1 тиждень.
Чи можливо добитися мінус 5-10 кг за перші 7 днів
Коли тиждень закінчиться, потрібно провести контрольне ранкове зважування і подивитися на результат. Якщо ваги показали мінус 300-700 грам, то вітаю, ви з першого разу змогли підібрати меню, на якому ви худнете. І не чекайте, будь ласка, що ви схуднете за тиждень відразу кілограм на 5. Так буває тільки у тих, хто продає різні засоби для схуднення і не скупиться на обіцянки. У реальному житті, на жаль, не буває. Відмінний результат – це мінус 0,7-1,2 кіло. І то, тільки в перші 2-3 тижні. Далі і мінус 0,5 кг в тиждень вважаються хорошим результатом.
Якщо ж вага не змінився або трохи збільшився, то потрібно урізати спожите кількість їжі. І ось тут вам допоможе те, що вибір продуктів не широкий. Припустимо, якщо ви за день з’їдали по 200 грамів рису і гречки, крім інших продуктів, то тепер потрібно буде скоротити порції рису і гречки до 100 грам відповідно. І дотримуватися цієї калорійності протягом наступного тижня. І знову дивитися на підсумки нової тижня.
Вловили думка? Ви їсте певні продукти в строго певній кількості і, за необхідності зменшуєте порції. Вам не важко це робити, так як ви будете точно знати скільки і чого ви їсте. У цьому весь сенс низькокалорійної дієти – вийти на ту калорійність, при якій організм починає спалювати власний жир, заповнюючи недолік енергії.
І при цьому абсолютно не важливо, якого способу життя ви дотримуєтеся – активного чи малорухливого, якщо ви знайшли свою точку звіту, то схуднення в будь-якому випадку почнеться і буде йти незалежно від того, ви бігаєте по ранках або спите.
Важливий момент: знайшовши свою точку відліку, не думайте, що вона залишається незмінною. В процесі схуднення організму потрібно все менше калорій, тому періодично доведеться ще трохи знижувати добову калорійність. Схема при цьому та ж: якщо за тиждень не пішло 0,3-0,5 кг, то пора ще раз переглянути раціон у бік зменшення.
Як довго дотримуватися дієти
Тут все залежить від ваших цілей. Комусь потрібно позбутися від 3-5 кг і для цього буде достатньо 1 місяця (при відповідальному підході і відсутності зривів). А кому-то потрібно скинути 20-30 кіло. Тут часу потрібно більше – від 6 до 10 місяців наполегливої праці. Хороша новина в тому, що через місяць ви вже перестанете мучитися питанням які продукти є. У вас вже збереться набір продуктів, який вас влаштовує (не можу сказати подобається, т. к. одноманітна їжа швидко набридає). І можна буде починати щось додавати-прибирати, щоб трохи урізноманітнити своє меню. Ну і не забудьте про тих елементах, прийом яких дуже бажаний на дієті. Про них була минула стаття.
Низькокалорійна дієта для діабетиків 2 типу
Ну і останній на сьогодні питання – чи підійде така дієта для діабетиків. Мої рекомендації не позбавляють вас від необхідності консультації з лікарем, можу тільки сказати, що зазначені продукти не викликають зростання рівня цукру в крові, тому діабет не є перешкодою для дотримання низькокалорійної дієти.
Вся справа в своїх продуктах. Ви можете без проблем зібрати власний раціон з дозволених вам продуктів. Все що вам для цього знадобиться, як я говорив раніше, кухонні ваги і таблиця калорійності продуктів. Далі все буде залежати від вашої фантазії.
Мої висновки про низькокалорійній дієті
Я дуже сподіваюся, що така велика кількість цифр і підрахунків переконало вас у тому, що низькокалорійна дієта – не кращий вибір. Просто я вважаю, що худнути можна тільки на те раціоні, який комфортний. Адже тільки тоді можна дотримуватися його досить довго, щоб отримати результат. А постійна біганина з вагами, готування їжі з вечора і регулярне носіння контейнерів з їжею – заняття досить обтяжлива.
А головна проблема в тому, що все найсмачніше зазвичай і саме калорійне. Тому доведеться вести постійну боротьбу, вирішуючи як краще вчинити: з’їсти смажене, але один раз, або варене, але два рази. Це зараз здається смішним, а на ділі це питання може довести до нервового зриву.
Є набагато більш цікаві способи знижувати вагу. Правильне харчування, наприклад.
А на цьому у мене все, дякую за увагу.
