Яким має бути правильне меню якщо вашою метою є схуднення? Я хочу, щоб ви чітко розуміли відмінність між дієтою і правильним харчуванням. В цьому блозі ми розглядали, наприклад, варіант кефірної дієти, здатної дати швидкий результат і не нашкодити нашому організму. Але не секрет, що дієти не дають ефекту в довгостроковому плані, так як частіше за все, після цього виснажливого процесу, ми повертаємося до нашого звичайного меню, повертаючи при цьому і свій колишній вагу.
Як йдеться дієта – це науково розроблена програма боротьби мозку з шлунком, свідомо приречена на провал.
І щоб уникнути цього, потрібно скласти меню правильного харчування на кожен день. Щоб худнути не страждаючи від обмежень і постійного протистояння з самим собою.
Нещодавно ми розбирали тему основних принципів харчування для швидкого схуднення, де торкнулися важливий пункт необхідних для організму речовин, що надходять з їжею, і їх функції. І в цій статті я не хочу просто перераховувати список продуктів, які можна вважати правильною їжею і неправильною, і не хочу давати вам жорстко прив’язаного меню правильного харчування на тиждень. Будь меню рано чи пізно набридає, а секрет схуднення при правильному харчуванні полягає в постійності. Тому я збираюся докладно розібрати, які елементи і в який час нам потрібні і позначу в яких продуктах їх можна знайти. А меню ви без проблем складете самі. Дозвольте, якщо можна так висловитися, не давати вам рибу, а подарувати вудку.
Яке харчування буде правильним для схуднення
Так як вуглеводи є найлегшим для тіла видом енергії і при цьому можуть відкладатися в жир, якщо їх надійшло дуже багато, то зменшення їх запустить процес використання внутрішнього жиру для вироблення енергії.
Зовсім відмовлятися від вуглеводів не можна – це необхідний і незамінний елемент для функціонування організму. Наприклад, мозок, використовує для свого живлення тільки глюкозу, а її можна взяти тільки з вуглеводів. Повна відмова від них призведе до поганого самопочуття, втрати концентрації, неуважність і дратівливості.
Але ми можемо створити пристойний дефіцит вуглеводів в рамках однієї доби. Якщо ви не будете вживати вуглеводи протягом 15-18 годин, то за цей час вичерпається запас глюкози в тілі і воно перейде в режим окислення жиру.
Щоб створити такий проміжок, потрібно відмовитися від вуглеводів у другій половині дня. Тобто ви пообідали приблизно о 12 годині дня з вуглеводами, а в наступний раз ви їх отримаєте тільки на сніданок годин в 7 ранку. Виходить 19 годин. За перші 10-12 годин витрачаються вуглеводи, запасені в тілі у вигляді глікогену, а в інший час спалюється жир.
Можна вже і в обід обійтися без вуглеводів, тоді проміжок буде ще більшим, але це вже буде не зовсім правильним харчуванням, це вже ближче до дієти з сильними обмеженнями, а я цього не люблю.
Так, харчуючись правильно ви не будете худнути по 5 кг в тиждень, максимум на що ви можете розраховувати – це 1-1,5 кг. Але зате це буде природне схуднення при якому вага буде знижуватися саме за рахунок жиру, а не води і м’язів. І головне – ви зможете без проблем контролювати свою вагу і продовжувати худнути або зупинятися у будь-який час за бажанням. В цьому і полягає «правильність» харчування.
Що не потрібно включати в меню правильного харчування
Приступимо. Всі ми знаємо, що правильне харчування – це фрукти і овочі, цільнозернові продукти, молочна продукція і нежирне м’ясо. Масована реклама переконала нас, що все, що потрібно, щоб дотримуватися правильне харчування – це їсти мюслі з молоком на сніданок, перекушувати сирками низької жирності, обідати легкими салатами, запиваючи пакетованих соками, а замість вечері займатися спортом, з’ївши перед цим ще раз повітряного сирка. І тоді вам забезпечена ідеальна фігура, здоров’я і радість життя.
На жаль все йде рівно навпаки. Більшість того, що нам пропонують з телевізора правильною їжею не є ні з якого боку. Підступ тут в тому, що вихідна сировина дійсно має заявленими корисними властивостями, але в процесі промислового виготовлення, всі корисність гине в жорнах масштабного виробництва.
Давайте пробіжимося по тим продуктам, які ніяк не можна вважати корисними. Я не кажу, що їх зовсім і ніколи не можна їсти. Все-таки вони смачні. Але потрібно пам’ятати, що ніякої користі від них немає і тому бажано сильно обмежити їх споживання.
Мюслі, пластівці, каші швидкого приготування
Говорячи про корисні властивості продуктів з цільного зерна не можна забувати, що ці властивості миттю зникають, якщо зерно обробити. Оброблене зерно втрачає лушпиння і позбавляється клітковини, перемелюється, пресується в пластівці і залишається без вітамінів. У вашій тарілці виявиться тільки крохмаль – швидкий вуглевод, який не має зі здоровим харчуванням нічого спільного. А щоб було смачно, пластівці і мюслі здобрять великою порцією цукру та ароматизаторів.
Швидко? Так. Смачно? Безсумнівно. Корисно? Ні!
Пакетовані соки
Фрукти корисні, на цьому заснована вся реклама соків. Але в магазинах найчастіше на полицях стоїть відновлений сік. Це означає, що фрукти спочатку спресував, потім випарували, освітлили і ще раз випарували. У підсумку вийшло щось пюреобразное речовина, зберігається в цистернах, яке використовується у подальшому виробництві. Щоб зробити з цього сік, пюре розбавляється водою, витаминизируется, додаються підсолоджувачі і підсилювачі смаку. Це процес, необхідний не для того, щоб всіх нас отруїти, просто це кращий спосіб збереження сировини для цілорічної переробки.
На виході отримуємо солодкий напій з забійним кількістю цукру і без єдиного корисного властивості вихідного фрукта.
Молочна продукція
На лаві підсудних глазуровані сирки, сиркова маса і знежирені йогурти.
- Глазурований сирок: позиціонується як корисний сирний продукт. При цьому сир в ньому замішаний з цукром і пальмовою олією – для солодощі і красивою консистенції. Корисного білка там грама на 4. Інше цукор і жир, і ми знаємо, що таке поєднання швидше за все відкладається на боках.
- Сирна маса: Аналогічна ситуація. Замість вершкового масла використовується пальмова для додання в’язкості та еластичності і щедро присмачується цукром і ароматизаторами для додання приємного смаку.
- Знежирений йогурт: Втративши жир у процесі знежирення, йогурт і втрачає смак. А хто буде пити йогурт без смаку? Треба додати цукру і ароматизатора, щоб добре пішло. У підсумку ви думаєте, що п’єте молочний низковуглеводний знежирений продукт, а насправді незрозумілу рідину з величезною кількістю цукру.
Сухофрукти
Ще один замаскувався продукт. Логічно припустити, що якщо у фруктах суцільні вітаміни, і в сушеному вигляді їх повинно вистачати. Ан немає. Сушка проводиться в дегидраторах, де фрукти обдає повітрям високої температури. У результаті вони не сушаться, а засахариваются (карамелизуются). І виходить не сухофрукт, а швидше цукерка. Далі ці цукерки обробляються спеціальними хімічними розчинами для знищення шкідливих бактерій і збільшення терміну зберігання. Наприклад, родзинки та курага обробляються діоксидом сірки, що надає їм золотисто-жовтий колір, хоча спочатку вони мають коричневий. На виході ми отримуємо продукт з величезною кількістю цукру і не меншою кількістю вбраної в процесі виготовлення хімії.
Ковбаса
Тут питання спірне. Буває хороша ковбаса. З м’ясом. А буває суміш з сої, підсилювачів смаку, емульгаторів, замінників, ароматизаторів і інших чужорідних елементів. Потрібно уважно читати склад, щоб не помилитися.
Що ще потрібно прибрати при складанні меню правильного харчування для схуднення
На жаль, зараз будемо розлучатися з найсмачнішим.
Пиріжки та кондитерські вироби
Чому борошняне так лають. Стосується це в першу чергу до магазинних продуктів. З домашніми далеко не все так погано. Подивіться на його склад. Борошно – максимально перероблений вуглевод який викликає великий сплеск рівня цукру в крові, який не встигає витратитися повністю і велика його кількість в підсумку піде в жир. 
При цьому, при виготовленні застосовуються різні жири у великій кількості – маргарин, пальмова олія. Вони не підходять тілу в якості будівельного матеріалу, як енергії вони теж не потрібні – тут з глюкозою розібратися повністю не виходить. І йде все це прямо у жировий запас. Ось і виходить, що магазинний кекс, булочка і інші борошняні та кондитерські вироби – це стовідсоткова гарантія постановки нових рекордів на вагах.
Продукти для правильного харчування на кожен день на сніданок, обід і вечеря
Ну ось, нарешті, добралися і до корисних, або хоча б не шкідливих продуктів. Давайте відразу розподілимо їх по основних прийомів їжі, щоб не повторюватися в майбутньому.
Сніданок
Сніданок, це той час, коли нам потрібно заправитися вуглеводами, щоб дати мозку заряд енергії на весь день.
У різні дні тижня, ви можете вживати продукти у вподобаному вам порядку або поєднувати кілька. При цьому не важливий розмір порції, головне встати з-за столи ситим, але без тяжкості в шлунку.
Рекомендовані страви:
- Каша гречана з маслом (вуглеводи)
- Каша вівсяна з маслом (вуглеводи)
- Каша перлова (вуглеводи)
- Омлет (білок)
- Сирна запіканка (білок/жир/вуглеводи)
- Бутерброд з сиром і маслом (білок/ вуглеводи)
- Чай або каву з цукром
Пару раз в тиждень можете дозволити собі солодощі (шматочок торта, пиріжок, пару цукерок). Краще усвідомлено побалувати себе вранці, ніж ввечері неконтрольовано змітати все ласощі зі столу в хвилину слабкості.
Перекус
- Фруктовий салат (вуглеводи)
- Кефір (білок/жир/вуглеводи)
- Сир зі сметаною (білок/жир/вуглеводи)
- Бутерброд з сиром, хлібом і маслом (білок/жир/вуглеводи)
- Горіхи (білок/жир/вуглеводи)
Обід
Не прагніть обідати тільки одним видом продукту. Обід повинен бути різноманітним. Нехай буде і бульйон і салат і друге.
- М’ясний або овочевий бульйон (жир)
- Овочевий салат, заправлений олією (вуглеводи/жир)
Намагайтеся віддавати перевагу овочам, багатим клітковиною з малим вмістом крохмалю: помідори, огірки, капуста, болгарський перець, морква, баклажан, кабачок.
- Відварне м’ясо: яловичина, курка, риба (білок)
- Гарнір: в пріоритеті овочі – квасоля, броколі, горох, сочевиця. Не частіше 1-2 разів на тиждень можна дозволити собі відварну картоплю або макарони. (вуглеводи)
- Несолодкий чай або кава
- Пару шматочків хліба (неважливо чорного або білого) (вуглеводи)
Полуденок
- Кефір (білок/жир/вуглеводи)
- Сир (білок/жир/вуглеводи)
- Сир без хліба (білок/жир)
Вечеря
- Морепродукти (креветки, мідії) (білок)
- Відварені яйця (білок/жир)
- Відварне м’ясо (яловичина, курка, риба)(білок)
- Сир (білок/ жир)
Якщо ви вечеряєте рано і зголодніли до того, як лягли спати, то випийте склянку кефіру.
Виключення в меню при правильному харчуванні
Ви іноді можете дозволити собі і ті продукти, які ми позначили як неправильні. Не треба їх боятися. Якщо захотілося соку з пакету – випийте, але все-таки постарайтеся зробити це не пізніше обіду. Пам’ятайте про дві речі:
Які спеції можна додавати
Будь-які. Спеції – це дуже мала частина страви, ніякої шкоди вона не принесе, при цьому допоможе урізноманітнити страви. Ви навіть можете використовувати майонез, якщо звичайно не мажете його трехсантиметровым шаром на ковбасу.
Дотримуйтесь в своєму раціоні зазначених продуктів і ви обов’язково почнете худнути.
