Доброго дня.
Продовжуємо тему схуднення на білковій дієті і перехід на правильне харчування. У минулій статті ми розібрали основи покрокового схуднення на білкової (низкоуглеводной) дієті, а сьогодні поговоримо про те, як зберегти результат.
Зміст:
Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах
Дієта чи правильне харчування на кожен день для зниження ваги
Правильне харчування для схуднення для чоловіків і жінок старше 50 років
Правильне харчування для зниження ваги при занятті спортом
Меню правильного харчування для схуднення на тиждень
Правильне харчування для схуднення: результати
Як правильно харчуватися щоб зберегти результат
Як худнуть на правильному харчуванні
Інструкція по правильному харчуванню для схуднення
Але на початку відповім на коментар від читача Марини минулій статті. Вона питає:
А можна дізнатись скільки ви протрималися і через деякий час все повернулося?
Я не завжди розумію правильно, що має на увазі людина, коли ставить запитання. Ось і тут я не знаю, що саме Марина хотіла дізнатися. Тут два варіанти. Або вона, як і я, перепробувала багато різних методик для схуднення і знає, що дієти не працюють, якщо після них повертатися до свого стандартного меню. Або це саркастичне питання, що припускає, що меню не комфортне і дотримуватися його для підтримання бажаного ваги неможливо.
Що ж, незалежно від вкладеного в питання сенсу, я постараюся розвіяти всі сумніви. Тим більше, в цій статті я як раз збирався писати про зручність низкоуглеводного харчування на постійній основі.
Але спочатку відповім на поставлене питання.
Моя справжня мета не для схуднення, а набір м’язової маси. Не те, щоб я прагну стати містером Олімпія. Немає. Просто у мене троє маленьких дітей і я хочу, щоб вони брали приклад зі свого батька і росли здоровими і сильними. І я не знаю кращого способу, ніж особистий приклад.
В ході спроб набрати ці самі м’язи, в певний момент я зрозумів, що разом з ними додалася і помітна жировий прошарок. І останні 2 роки я витратив на пошук ефективного способу позбавлення від неї.
Після численних експериментів з харчуванням, я склав нарешті меню правильного харчування і знизив вагу на 12 кг за 4 місяці (з 90 до 78 кг). На цьому я вирішив зупинитися, так як результат мене влаштував. Далі, протягом близько півроку я тримав досягнуту вагу. Потім я перейшов в режим набору маси, зрозумів, що знову роблю щось не те і вирішив ще трохи схуднути.
Повинен сказати, що спалювати жир коли його і так не надто багато, завдання дуже важка і в наступні три місяці мені вдалося позбутися лише від 4,5 кг.
Зараз я знову експериментую з методиками набору маси з мінімальною надбавкою жиру і за 2 місяці набрав 2 кг. Дуже сподіваюся, що це м’язи.
Так що відповідаючи на питання про те, скільки протрималися і скільки повернулося скажу так: при дотриманні меню правильного харчування за низкоуглеводному принципом, триматися можна скільки завгодно, тому що це не дієта з жорсткими обмеженнями. А дотримання правила безуглеводного вечері дозволить тримати вагу рівно стільки, скільки ви будете його дотримуватися.
І ось з цього місця почнемо розбирати докладніше. Я дуже хочу, щоб нарешті вийшла стаття, яка відповість на всі питання. Поїхали.
Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах
Нагадаю ключові моменти першого етапу схуднення:
Найважливішим тут є низкоуглеводное харчування. Регулюючи кількість і час прийому вуглеводів, можна і знижувати вагу і тримати його на бажаному рівні.
Як я вже говорив у попередній статті, коли ми позбавляємо організм вуглеводів на довгий час, він починає спалювати власний жир для отримання енергії. Питання тільки в тому, в який час це робити простіше і ефективніше.
Розберемо цей момент.
Запаси глюкози зберігаються в тілі у вигляді глікогену (це така «ланцюжок» з глюкози) в печінці і в м’язах. В основному в печінці. Всього таких запасів «швидкої енергії» у нас не більше 200-300 грам. Якщо ви перестанете їсти вуглеводи, то організм почне витрачати глікоген для своїх потреб. Повністю він розтринькати годин за 9-12, у всіх по-різному, в залежності від швидкості обміну речовин. Після цього, якщо вуглеводів з їжею все ще не надійшло, почне витрачатися підшкірний жир. І чим довше немає вуглеводів, тим більше сожгется жиру.
Це все образний опис, адже глікоген ніколи не витрачається під нуль, а крім жиру завжди спалюються і м’язи і ще багато нюансів. Але основне правило залишається робочим — якщо ми не їмо вуглеводи, то ми худнемо і витрачаємо власний жир для підтримки функцій тіла.
Дієта чи правильне харчування на кожен день для зниження ваги
Багато людей роблять в цьому місці помилку і переходять повністю на білкове харчування, перетворюючи правильне харчування не дуже корисну, при тривалому використанні, звичайну білкову дієту. Але організм не обдуриш. Він не може нормально працювати, якщо його позбавляти необхідних елементів надовго. Вуглеводи йому життєво важливі. Просто їх треба далеко не стільки, скільки ми їх їмо.
Раціон харчування сучасної людини серйозно перевантажений вуглеводами при хронічному недоліку білка
Ми п’ємо солодкий чай і кава, отримуючи з однією чашкою стільки глюкози, скільки вистачає на забезпечення організму на пів дня. Але цим не обмежується, тому що з чаєм ми їмо солодкі булочки і цукерки. Ми їмо макарони в прикуску з хлібом і потім дивуємося, чому товстіємо, навіть якщо відмовилися від жирної їжі. Тому що відмовляючись від неї (я маю на увазі шкідливі транс-жири), ми обмежуємо споживання калорій, але цього все одно недостатньо. І організм продовжує товстіти, створюючи все нові жирові клітини, щоб як хом’як, запасати все що йому не потрібно в даний момент. А якщо не змінити свого харчування, то запаси так і не знадобляться, навпаки, будуть ставати ще більше.
Так що ось моя рекомендація: вуглеводи потрібно урізати по максимуму, але не відмовлятися від них зовсім. Залишити їх потрібно тільки в одному основному прийомі їжі. Це як раз і створить необхідний «вуглеводний проміжок» в результаті чого кожен день буде запускатися механізм спалювання жиру. Це може бути сніданок або обід. Робити вуглеводною вечеря вже не дуже хороша ідея, тому що вуглеводи дають нам енергію. При цьому роблять це дуже швидко. Це добре вранці і добре днем. А ось ввечері не дуже, якщо ви не працюєте в нічну зміну.
Правильне харчування для схуднення для чоловіків і жінок старше 50 років
У результаті виходить система, при якій ви отримуєте всі необхідні речовини, але при цьому значно знижуєте надходження зайвих калорій без необхідності їх підрахунку. А це дуже зручно, тому що дійсно ефективна низькокалорійна дієта зобов’язує вас постійно зважувати і розраховувати продукти. Звичайно, якщо в вуглеводний прийом їжі ви будете намагатися з’їсти якомога більше хліба, макаронів, булок і іншого, то таке харчування схуднути не допоможе. Але ось пару раз в тиждень віддати перевагу не каші і фруктам, а парі шматочків якого-небудь чізкейку або млинців на сніданок буде абсолютно не небезпечно для вашої фігури, тому що організм, що знаходиться в дефіциті вуглеводів, відразу використовує глюкозу для власних потреб або відправить її в гликогеновые запаси. Щоправда ці запаси доведеться витрачати якийсь час, так що якщо хочете схуднути як можна швидше, то треба буде і на сніданок є тільки максимально корисне.
Що стосується віку. Не важливо скільки вам років — 30, 40 або 50, меню правильного харчування на низкоуглеводной основі підходить усім. Тому що воно збалансовано і не призводить до дефіциту важливих для людини елементів. Більш того, чим старше ви стаєте, тим більше сповільнюється обмін речовин. З віком люди починають повніти в основному не з-за того, що вони схильні до повноти, а тому що продовжують є багато на тлі зниження потреб організму. І виходить, що людина їсть більше, ніж йому дійсно необхідно, що і призводить до накопичення жирової прошарку.
Низкоуглеводное харчування в цьому випадку дуже зручно, адже ви завжди можете скорегувати свій раціон за кількістю вуглеводів в потрібну сторону не заморочуючись підрахунком калорій.
Правильне харчування для зниження ваги при занятті спортом
Ще один плюс правильного низкоуглеводного харчування полягає в тому, що він ідеально підходить, якщо ви займаєтеся спортом. Тренування зазвичай проводяться у денний або вечірній час. Якщо накласти час тренувань на час прийому вуглеводів, то можна побачити цікаву картину: під час тренування в якості джерела енергії використовується глікоген. Тобто фізична активність – це прекрасний спосіб швидше спалити всю «швидку енергію» і перейти до спалюванню жиру. Стандартна тренування тривалістю годину – півтора не призведе до того, що під час неї ви будете худнути за рахунок жиру. Все чарівництво починається вже після. Якщо після тренування ви не їсте вуглеводи, то процес жиросжигания, запущений на ній не зупиняється. Ви їсте тільки білкову їжу, щоб захистити м’язи від руйнування, але при цьому йде процес позбавлення від жиру. Хіба не здорово?
Єдиний момент — ви можете не помітити, що вага знижується. Це відбувається тому, що натруджені м’язи для свого відновлення затримують у собі воду. Ви позбулися від якоїсь кількості жиру, а вага компенсувався за рахунок води. Саме тому при схудненні важливо відслідковувати не тільки показання ваг, але і регулярно проводити виміри об’ємів тіла. Застопоритися на тиждень – два на одних і тих самих показаннях ваг, але при цьому продовжувати втрачати в обсягах — дуже часте явище.
Меню правильного харчування для схуднення на тиждень
Ну ось ми, нарешті, дісталися до меню. У минулій статті я викладав варіант раціону харчування, де в якості вуглеводного прийому їжі був сніданок. Цього разу пропоную варіант, де вуглеводи будуть на обід.
Невеликий коментар: зверніть увагу на різницю в приготуванні овочів. Якщо вони свіжі, то їх можна не вважати вуглеводами, оскільки по суті це – клітковина, яка майже не засвоюється організмом. Але якщо ви овочі загасили, зварили або запекли, то вони перетворюються в углеводосодержащий продукт. Будьте уважні – це важливо.
Представлене меню правильного харчування не вимагає неухильного дотримання. Я хочу, щоб ви зрозуміли принцип. Якщо все звести до простої формули то вийде:
- Сніданок – тільки білок
- Обід – будь-яка їжа, яка подобається
- Вечеря – лише свіжі овочі
При цьому буде важко в перший час вечеряти тільки овочами, так як тільки ними важко наїстися. У цьому випадку можна до вечері додати порцію м’яса, бажано відвареного.
Понеділок
- Сніданок: яєчня з беконом (без хліба!)
- Обід: боби, обсмажені з цибулею
- Вечеря: овочевий смузі
Вівторок
- Сніданок: риба, запечена з сиром
- Обід: макарони з м’ясної котлетою
- Вечеря: салат зі свіжих помідорів і болгарського перцю, заправлений олією
Середа
- Сніданок: яйця, фаршировані креветками
- Обід: борщ з м’ясом і сметаною
- Вечеря: салат зі свіжої капусти та моркви
Четвер
- Сніданок: салат з тунця з вареним яйцем і зеленню
- Обід: сир з натуральним йогуртом і фруктами
- Вечеря: салат зі свіжих огірків і помідорів
П’ятниця
- Сніданок: порція вареної курячої грудки
- Обід: м’ясо по – французьки
- Вечеря: салат з редису з яйцем
Субота
- Сніданок: запечена риба
- Обід: шашлик з овочами-гриль
- Вечеря: Салат зі свіжих помідорів
Неділя
- Сніданок: макарони з сиром
- Обід: пиріжки, тістечка (психологічна розвантаження)
- Вечеря: овочевий смузі
Як бачите, я за традицією не ставлю час прийому їжі і розміри порції, так як це не має значення. Їжте в зручний для вас час, але прикидывайте, щоб «вуглеводний зазор» становив не менше 15 годин.
Якщо хочеться їсти між основними прийомами їжі, то віддайте перевагу сиру твердих сортів.
Їжте так, щоб наїстися, але ні в якому разі не переїдайте до відчуття тяжкості в шлунку. Якщо будете регулярно переїдати вуглеводи, то не почнете худнути. Якщо будете дуже налягати на білок, то створите надлишкове навантаження на нирки і печінку.
Хліб, як ви розумієте, можна їсти в обід
Правильне харчування для схуднення: результати
Цього разу я, здається, максимально повно виклав суть своєї пропозиції. Про свої результати я писав на початку, а те, які ви отримаєте, залежить тільки від вас і від вашої дисциплінованості. Середні цифри такі:
- у перший місяць цілком реально схуднути на 6-9 кг
- другий місяць піде трохи складніше і навряд чи вийде побачити на вагах більше, ніж 4-5 кг
- ну а в третій місяць найчастіше починає скакати туди-сюди і буде великим досягненням, якщо вийде скинути 2-3 кіло. Саме тому я рекомендую раз в 2-3 місяці робити паузу в 5-7 днів, під час якої не потрібно думати про раціоні.
- Відпочивши, можна знову братися за справу.
І я хочу, щоб ви чітко розуміли, що схуднення – це тривала робота над собою. В залежності від того, скільки зайвої ваги у вас на початку шляху, може тривати до 2-3 років, щоб схуднути до загальноприйнятого стандарту ідеального ваги, який вважають за формулою Зростання мінус 100. Чим більше ваги ви скидаєте, тим важче і важче йде цей процес. Потрібно бути до цього готовим. І готовим до того, що ваги далеко не завжди будуть показувати мінус, а частенько навіть і плюс. Так що при схудненні найслабше місце не голод (за принципом низкоуглеводного харчування відчуття голоду вам не загрожує), а психологічна складова.
Як правильно харчуватися щоб зберегти результат
Ну а тепер поговоримо про майбутнє — як зберегти досягнутий результат. Знаю багатьох людей, які не збираються худнути, бо твердо знають: все повернеться з закінченням дієти. Це дуже справедливе твердження коли мова йде саме про дієти, тобто короткострокових періодах, коли людина починає дуже мало є, чи є щось одне: кефір або сир.
Таких дієт, які обіцяють неймовірний результат за короткий термін дуже багато. І всі вони, як не парадоксально, працюють. Вам обіцяли, що ви схуднете на 5 кг за тиждень, якщо будете пити тільки кефір? Будь ласка. Таке правда можливо. Тому що за ці 5 днів з вас вийде вся зайва і не дуже рідина, тому що в вашому меню не буде солоних продуктів. А ваш кишечник звільниться від калових мас, які неможливо накопичити, вживаючи тільки кефір. І вуаля, мінус 5 кг за тиждень. Плювати, що ви постійно голодний, злий і непрацездатний. Зате який результат.
Лише ось вся радість проходить з закінченням дієти і поверненням до звичайного харчування. Рідина повертається, кишечник наповнюється і все повертається на свої місця. Ні, можна звичайно все життя на кефірі просидіти, тим більше на такій дієті її там не багато залишиться, але, я думаю, не до цього ви прагнете.
Як худнуть на правильному харчуванні
А от якщо ви худнете планомірно і досить довго, результат виходить зовсім інший. Ви не тільки позбавляєтеся від жиру, але і від всіх периферійних систем. Адже жир не висить на вас мертвим вантажем. Це жива тканина яку потрібно живити і обслуговувати. Жирові клітини обростають мережею капілярів та іншими необхідними для життєзабезпечення системами. Втрачаючи жир, поступово зменшується і розмір кровоносної системи і вироблення загального обсягу крові і утворення необхідних гормонів залозами і багато чого ще. Тому, до речі, даний схуднення досить тривалий процес зі своїми злетами і падіннями.
Коли ви досягнете бажаного результату, у вас буде два шляхи. Або повернутися до колишнього способу харчування, і тоді ви почнете поступово, місяць за місяцем повертатися до попередніх цифр на вагах, чого ви навряд чи захочете. Або побудувати своє меню так, щоб вага тримався на взятої позначці. І це буде дійсно не складно.
Все, що потрібно зробити, щоб перестати худнути, але і не почати набирати назад — це їсти вуглеводи в першій половині дня і не їсти їх у другий. Тобто до обіду ви можете їсти все, що їдять люди, які не сидять на дієтах (в розумних межах, звичайно), а після нього вже тільки білкову їжу і свіжі овочі. І знаєте, з власного досвіду скажу — це зовсім не складно, як може здатися. В тому числі з-за того, що пройшовши шлях схуднення і зрозумівши, нарешті, що для нормального життя і міцного здоров’я, зовсім не потрібно їсти багато, йде психологічна залежність від їжі. Так, буває що ввечері мені хочеться з’їсти морозиво. Але розуміння того, що ти зможеш з’їсти його завтра вранці, не породжує в тебе цього неприємного відчуття, що ти чимось там жертвуєш заради фігури.
Інструкція по правильному харчуванню для схуднення
Ну от, обидві статті закінчив, підведу підсумок у вигляді інструкції правильного харчування на низкоуглеводной основі:
- на початку робимо один розвантажувальний день
- потім проводимо 3 дні тільки на білкової їжі
- переходимо на низкоуглеводное харчування
- раз на тиждень робимо розвантажувальний день, а раз на 40-60 днів беремо перерву на 5-6 днів для психологічного розвантаження
- досягнувши результату, повертаємо вуглеводи в усі прийоми їжі до обіду, після обіду тільки свіжі овочі і білок
Ось вам простий рецепт правильного харчування для схуднення і збереження результату. Пройдіть цей шлях і отримаєте фігуру своєї мрії.
А в мене на сьогодні все, дякую за увагу.
