Правильний сніданок для схуднення: меню на кожен день і рецепти страв

Добрий день.

Поговоримо про те, яким повинен бути сніданок якщо ви хочете схуднути. Питання насправді не простий, так як різних прикладів правильного сніданку багато, а роз’яснення, чому саме так, а не по – іншому, знайти дуже складно.

А вся справа в тому, що меню сніданку залежить від того, який метод зниження ваги ви вибрали. Якщо збираєтеся рахувати калорії, то краще буде один варіант, а якщо ваш раціон низковуглеводний, то вже інше. Я не буду розглядати варіанти сніданків при певній дієті. Адже, наприклад, на японській або яєчній дієті все вже розписано за нас і замислюватися над меню не потрібно.

А мені хочеться розібратися, які принципи закладені в ранковий прийом їжі в різних системах правильного харчування для схуднення.

Правильний сніданок для схуднення: меню на кожен день і рецепти страв

Що їсти на сніданок при правильному харчуванні, щоб схуднути

Отже, перше, що нам потрібно зробити – це визначитися, яку систему схуднення ми будемо використовувати. Повторюся, якщо ви вибираєте з існуючих дієт, то вам ця стаття не потрібна – весь раціон на дієтах зазвичай розписаний дуже докладно. А я розберу саме системи живлення.

У чому відмінність? В тому, що дієта – це строго певний набір продуктів, розписаний по часу прийому і кількістю. А система правильного харчування – це такий спосіб знижувати вагу, при якому ви самі підбираєте підходящі вам продукти, виходячи з основних правил тієї системи, яка вам більше припала до душі.

Я для себе виділяю три такі системи. Їх, звичайно, більше, але саме ці гарантують схуднення:

  • Безвуглеводна
  • Низкоуглеводная
  • Низькокалорійне харчування

У кожної з цих систем є свої плюси і мінуси, набір продуктів вони передбачають різний, відповідно і сніданки розрізняються. Давайте розглянемо їх детальніше, щоб надалі вже не плутатися в море суперечливої інформації про те, який же сніданок буде найбільш правильним для схуднення.

Безвуглеводна система живлення

Правильний сніданок для схуднення: меню на кожен день і рецепти стравОсновний принцип, завдяки якому подібна система добре працює – це те, що на період слідування цій системі, ви відмовляєтеся від вживання вуглеводів (хліб, макарони, рис та інші злаки і т. д.).

По суті у вашому раціоні залишається всього кілька продуктів:

  • М’ясо (курка, яловичина, свинина) в будь-якому вигляді (сало, фарш, копчене, смажене і т. д.)
  • Риба
  • Морепродукти
  • Сир
  • Сир
  • Яйця

Дотримання такого раціону призводить до того, що організм позбавлений легкого джерела зовнішньої енергії (вуглеводів), і йому доводиться починати спалювати власний жир, щоб отримати енергію для збереження своєї життєдіяльності.

Читайте також:
Приголомшлива закуска з крабовими паличками. Яєчні роли з начинкою

Це не погана ідея, але тільки на дуже короткій дистанції. Дійсно, залишившись без вуглеводів, тіло спочатку досить легко розлучається з жиром (особливо якщо надмірної ваги багато). У перший тиждень можна позбутися від 2-5 кілограм. І з меню в цей час проблем немає. Вибір м’ясної продукції досить широкий і протягом цього тижня ваша фантазія дозволить вам готувати різноманітні страви. Тим більше, що якщо в організм не надходять вуглеводи, то не треба відмовлятися від смаженої їжі і майонезу, адже весь жир, що надійшов з їжею теж буде спалюватися, а не відкладатися на боках.

Але десь на 4-5 день у вас почне псуватися настрій і загальне самопочуття. Ви помітите млявість і быстроутомляемость. Все це пов’язано з тим, що вуглеводи необхідні для живлення нашого мозку. Глюкоза, яка виходить з вуглеводів після переробки їх системою травлення, є єдиним джерелом енергії, якої може харчуватися мозок. А ви його цього позбавляєте

Саме тому ми так любимо солодке. Це найкраща їжа для мозку – чиста енергія

Дієтологи радять не суворо дотримуватися безуглеводного раціону на постійній основі, оскільки це неминуче призведе до проблем зі здоров’ям. Краще дотримуватися білково-вуглеводного чергування (БУЧ). Це коли ви 2-3 дні їсте тільки білок, а потім на один день повертаєте вуглеводи. Ну це дуже образно. БУЧ дещо складніше, якщо вам буде цікаво, напишу про це окрему статтю.

Меню правильного сніданку на «безуглеводке»

Перше, що приходить в голову для чисто білкового сніданку – це яєчня з беконом. Це, на мою думку самий смачний варіант.

Якщо готувати з вечора, то можна приготувати на ранок фаршировані яйця або посмажити м’ясо (якщо у вас з ранку хороший апетит)

Ну а якщо потрібно перекусити по – швидкому, то доведеться задовольнятися сиром всухом’ятку або просто сиром.

Не дуже великий вибір, насправді, але і сама система безуглеводного харчування підійде тільки для вольових і рішучих людей. Сам я на неї ніколи більше двох тижнів підряд не витримував. До того ж, при такому харчуванні неминучі зриви, які призводять до миттєвого повернення всього втраченого.

Схуднення на низькокалорійному харчуванні

Правильний сніданок для схуднення: меню на кожен день і рецепти страв

Ця система виглядає вже набагато веселіше. З її принципами, ви, напевно, чудово знайомі: потрібно, щоб загальна калорійність їжі була менше, ніж потрібно організму для задоволення своїх потреб. Тобто ви повинні витрачати більше енергії, ніж її надходить з їжею.

Плюс тут один, але дуже вагомий: ви можете їсти все що завгодно, не перевищуючи при цьому максимальну добову калорійність.

При схудненні найчастіше використовуються такі цифри:

  • для жінок – 800 ккал в день
  • для чоловіків – 1000 ккал в день
Читайте також:
Куряча печінка в сметані — рецепти з цибулею, морквою, грибами

А ось у цьому якраз і мінус. Я вже писав статтю про калоріях, в якій говорив про труднощі і великих погрішностей при їх підрахунку. Ця система досить умовна з великою кількістю припущень. Наприклад, ті ж 800 ккал для однієї дівчини буде дуже мало, що може уповільнити схуднення, із-за зниження швидкості обміну речовин, а для іншої цього може виявитися достатньо на стільки, що зниження ваги і не почнеться.

Загалом це складно. Але якщо ви витратите місяць – півтора на те, щоб визначити, скільки ж вам потрібно вживати калорій в день, щоб худнути, то ця система буде працювати.

Меню низькокалорійного сніданку для схуднення

Ну що ж, будемо виходити із загальноприйнятої калорійності для схуднення в 800-1000 ккал. Дієтологи радять їсти 4-5 разів на день. Значить на сніданок ви можете собі дозволити близько 200 ккал. Зате продукти можуть бути абсолютно будь-якими. Вибирайте і поєднуйте. Але не перевищуйте.

  • Яблуко зелене 1 шт ( 70 ккал)
  • 1 бутерброд з сиром і вареною ковбасою ( 160 ккал)
  • Гречка варена 100 грам (130 ккал)
  • Шматок торта 50 грам ( 150 ккал)
  • Вівсяна каша на молоці 100 грам ( 88 ккал)
  • Стакан чаю 200 мл ( 65 ккал)
  • Чашка кави 100 мл ( 40 ккал)

Список страв нескінченний, користуйтеся таблицею калорійності продуктів і вибирайте те, що вам подобається. Але пам’ятаєте, коли дійдете до добової норми, то далі можна буде пити тільки воду, оскільки в ній немає калорій. Більшість людей, які користуються системою підрахунку добової калорійності, рано чи пізно приходять до розуміння того, що краще їсти ту їжу, яка краще всього наповнює шлунок (щоб не відчувати почуття голоду), але при цьому володіє найменшою калорійністю. А це різні крупи, сирі овочі і фрукти.

Повторюся, система, при правильному використанні, хороша, але досить складна для освоєння.

Низкоуглеводная система харчування для схуднення

Правильний сніданок для схуднення: меню на кожен день і рецепти страв

Свою улюблену систему залишив наостанок.

Як зрозуміло з назви – основний принцип заснований на тому, що в раціоні харчування обмежується споживання вуглеводів. Але є один момент, на який я постійно звертаю увагу: якщо вуглеводи, нехай і в обмеженій кількості, будуть у кожному прийомі їжі, то все одно доведеться вважати калорій, щоб випадково не з’їсти більше, ніж потрібно.

Я ж дотримуюся «низкоуглеводки» в трохи зміненому варіанті:

  • для схуднення прибираємо вуглеводи з усіх прийомів їжі, крім сніданку
  • для підтримки досягнутого результату безуглеводным залишаємо тільки обід

Я вже не раз писав статті про те як це працює, не буду повторюватися, скажу тільки, що при такому способі харчування зовсім не потрібно займатися підрахунком калорійності продуктів. Є певні типи продуктів, які ви можете їсти в будь-якій кількості і це не обернеться збільшенням у вазі. Навпаки, вони будуть сприяти тому, що організм буде змушений почати спалювати підшкірний жир. Хіба це не здорово?

Читайте також:
Термін зберігання пельменів: при якій температурі, скільки часу зберігати пельмені

Що їсти на сніданок: білки або вуглеводи?

Якщо ви дотримуєтеся низкоуглеводного способу живлення та їсте вуглеводи тільки на сніданок, то, звичайно ж, краще всього намагатися обійтися тільки ними. Навіщо їсти з ранку яєчню, якщо можна з’їсти її в будь-який інший прийом їжі? Краще налягати на вуглеводи, адже, як ми пам’ятаємо – це єдине джерело харчування для мозку. Тому, віддайте перевагу каші, млинців зі згущеним молоком, шоколадом і не турбуйтеся про те, що це погано позначиться на фігурі. Не позначиться, якщо більше вуглеводів в цей день не буде.

І дозвольте дати вам кілька рецептів оригінальних страв, які допоможуть вам зрозуміти, що процес схуднення може бути приємним. Швидко і смачно – все що потрібно для сніданку.

Рецепти правильного сніданку для схуднення

Лінива вівсянка в банку

Правильний сніданок для схуднення: меню на кожен день і рецепти страв

Дуже популярна страва, завдяки своїй простоті і «смакота».

  • Увечері беремо вівсяні пластівці (типу «Геркулес», быстроготовки брати не треба)
  • Засипаємо необхідну кількість у зручну тару (середня порція на одного – 3 столові ложки, можна в звичайну літрову банку) заливаємо молоком або йогуртом (півсклянки), перемішуємо, засипаємо улюблені інгредієнти (фрукти, горіхи, шоколад)
  • Закриваємо кришкою і залишаємо на ніч в холодильнику

З ранку насолоджуємося оригінальним і смачним блюдом на яке ми не витратили ні хвилини часу, який так цінно саме вранці.

Сирні коржики на кефірі

Правильний сніданок для схуднення: меню на кожен день і рецепти страв

Інгредієнти:

  • Кефір — 1 склянка
  • Сіль, цукор і сода — 1/2 ч. л.
  • Натертий на тертці твердий сир — 1 стакан
  • Шинка або ковбаса (можна також використовувати сир з зеленню) — 1 склянка
  • Борошно — 2 склянки

Приготування:

  • Додайте кефір, сіль, цукор, соду. Гарненько перемішайте.
  • Тепер треба накришити сир і додати борошно, а потім замісити тісто.
  • Скачайте з тіста кулю. Отриману масу розділіть на 4-6 частин, розкачайте коржі товщиною приблизно за 2-3 мм і покладіть всередину начинку. З’єднайте краю коржі і дуже акуратно розкачати ще раз.
  • Розігрійте олію на сковороді. Тепер потрібно прожарити сирні коржики з двох сторін на середньому вогні, накривши кришкою.
  • Коли з’явиться золотава скоринка, зніміть коржі зі сковороди і подайте на стіл. Готово!

На цьому сьогодні все. Сподіваюся, стаття була для вас корисною.

У багатьох з вас є свої рецепти для ідеального сніданку. Пишіть в коментарях, зберемо їх в окрему рубрику рецептів.

Удачі вам на шляху до фігуру вашої мрії.

Анастасія Радченко/ автор статті

Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

Поділитися з друзями
Корисні поради - Вказівка