Давайте поговоримо про те, чи допомагають тренування в боротьбі із зайвою вагою.
Здавалося б все просто, ходи в зал як можна частіше, займайся там до втрати пульсу, і відмінна фігура тобі гарантована. Багато хто так і думають, що чим більше вони будуть тренуватися, тим швидше вони схуднуть. А чи багато ви знаєте людей, які досягли успіху, слідуючи цій формулі?
У реальності справа йде трохи по іншому.
Тренування запускають процес спалювання жиру, але безпосередньо під час неї ви не худнете. Ні, звичайно, якщо ваші заняття тривають по 3-4 години і весь цей час ви бігаєте, стрибаєте, займаєтеся на тренажерах до повної знемоги, то невелика частина внутрішнього жиру у вас і витратиться. Але при звичайному тренуванні тривалістю максимум в 40-60 хвилин, яку більшість з нас може дозволити собі у виді того, що нам ще треба жити і працювати, ви втратите тільки воду з організму – вона піде з потом.
Основне завдання тренування – витратити запаси глікогену (чому це важливо читаємо тут). Тільки після цього запускається механізм внутрішнього спалювання жиру. І насправді зовсім не важливо тренуєтеся ви в залі, ходити на фітнес, бігаєте на доріжці або просто гуляєте і дихайте свіжим повітрям. Всі ці дії витрачають глікоген приблизно однаково.
Тут насправді важливі тільки два моменту: В який час дня ви тренуєтеся і Що ви їсте до і після тренування.
Час тренування і харчування до і після
Давайте розберемося, в який час ефективніше тренуватися, щоб отримувати результат, а не просто витрачати час.
- Перший варіант
Тренування до обіду. Якщо ви йдете в спортзал в першій половині дня, то швидше за все через деякий час після сніданку. Тобто ваш організм вже переробив в 
глюкозу надійшли вуглеводи, у крові його повно, поповнені запаси глікогену. Ви проводите тренування, але до запасів глікогену не добираєтеся – глюкози в крові достатньо, щоб дати нам енергію для занять. Ну, нехай ви тренуєтеся дуже старанно, витрачаєте 1,5 години часу і вам все-таки вдається дійти до використання глікогену. І нехай навіть встиг включитися процес окислення жирів. Багато організм встигне їх окислити, якщо ви після занять пішли обідати і знову завантажилися вуглеводами? Навряд чи. Виходить, що якщо є вуглеводи до і після тренування (наприклад за годину до і через годину після), то з точки зору схуднення, тренування буде неефективною.
- Другий варіант
Тренування після обіду або ввечері. На початку картина така ж – ви приходите на заняття під зав’язку заряджені глюкозою. Під час тренування ви її витрачаєте і може доходите, а може і ні, до витрати глікогену. У будь-якому випадку, більше в цей день ви вуглеводи не їсте і організму нізвідки поповнити їх запас. І він починає окислювати внутрішній жир. І робить він це протягом усього вечора і ночі. Як бачите, другий варіант значно перспективніший.
Помітили важливий момент? Щоб почати худнути після тренування, ні в якому разі не можна після неї їсти їжу, що містить вуглеводи! Якщо це правило не дотримуватися, то ваш шлях буде дуже і дуже довгим.
Можна їсти перед тренуванням якщо худнеш
Є ще один нюанс. Якщо ви тренуєтеся увечері, за годину до тренування ще можна перекусити фруктами, шоколадкою або печивом – все це згорить на тренуванні і шкоди фігурі не принесе. А якщо ви тренуєтеся через годину-дві після обіду і їсти після тренування вуглеводи вже не можна, то організму буде досить важко нормально працювати, перебуваючи без вуглеводів весь день і ніч. І не факт, що в спробах заощадити енергію він не почне уповільнювати обмін речовин, що автоматично означає уповільнення процесу зниження ваги.
Висновок простий: Підвищена фізична активність в будь-якому вигляді (фітнес, кардіотренування, прогулянки) може прискорити процес схуднення, але тільки в тому випадку, якщо після цієї активності, організм на тривалий час буде позбавлений вуглеводів. І з цієї точки зору найбільш раціональною буде фізична активність у вечірній час (годин з 17 до 21 – кому як зручніше)
Ідеальне тренування для жіросжіганія
Тепер розберемо, як грамотно побудувати саму тренування.
Найчастіше говорять, що найкращими вправами для швидкого схуднення є кардіо навантаження – велотренажер, еліпсоїд, бігова доріжка. Пояснюється це тим, що під час бігу прискорене дихання і, відповідно, споживання кисню помітно збільшується.
Саме кисень служить якимсь каталізатором прискорення окислення жиру (тому цей процес так і називається, адже будь-яка хімічна реакція в присутності кисню називається окисленням). Але, як ми знаємо, перш ніж почне окислюватися внутрішній жир, спочатку повинен значно знизитися рівень глікогену в крові.
Яка тренування краще. Кардіо або силова
Вважається, що в перші 30-40 хвилин бігу витрачається глікоген і лише потім починає згоряти безпосередньо жир. І жир згоряє рівно стільки часу, скільки ви продовжуєте бігти. Тобто для дійсного схуднення, а не просто втрати рідини, потрібно бігати не менше півтора-двох годин. Дуже часто у нас просто немає стільки часу.
Силові тренування для схуднення мені здаються набагато більш ефективними.
Я кажу про тренування, які включають в роботу всі тіло. Це можуть бути і тренування в спортзалі і тренування вдома. Головне-залучити якомога більшу кількість м’язів. Якщо ви потренуєте і спину і ноги і груди і руки і прес, досить навантаживши м’язи, ви запустите дуже цікавий процес. По – перше під час такого тренування ви інтенсивно витрачаєте глікоген, запасений в м’язах, по – друге збільшуєте об’єм крові, що прокачується через м’яз.
А кров – це транспорт і для кисню і для крапель жиру, які вийшли з жирових клітин у кровотік для використання в якості енергії. Якщо краплі жиру в крові (тригліцериди) не будуть затребувані після тренування, то вони будуть захоплені назад в жирові клітини. Але ми інтенсивно напружували м’язи, організму потрібно багато енергії, щоб повернеться в стан спокою, а ми йому не даємо легку енергію (так як не їмо вуглеводи після тренування). І йому доводиться окислювати жир. А він у доступній формі гуляє по кровотоку. Бери і окисляй. Такий підхід дуже ефективний.
Підводячи підсумок вищесказаного можна зробити висновок, що найбільш ефективна тренування виглядає так: перші 30-40 хвилин йде робота з тренажерами, якщо ви в залі, або з використанням власної ваги, якщо це домашні заняття (про один з варіантів домашніх тренувань можете почитати тут), а після цього ви проводите кардіо-тренування ще на 20-30 хвилин.
У підсумку ви за 1 годину дасте такий поштовх до зниження ваги, що інші не зможуть отримати і за 3 години звичайних тренувань.
P. S. Головне пам’ятайте – спочатку тренажери, потім – біг. Чомусь люди завжди навпаки роблять.
