Тренування на схуднення в тренажерному залі і в домашніх умовах.

Добрий день. Трохи забігався з справами і не вийшло написати цю замітку в строк. Але, сподіваюся, що ви витратили цей час на обдумування першої частини. Тому що, якщо минула стаття була присвячена харчування при тренуваннях на схуднення, то ця вже торкнеться безпосередньо самі тренування.

Отже, я дуже сподіваюся, що ви прийняли рекомендації по харчуванню з минулої статті, тому що без них поради щодо тренувань, про яких я пишу нижче, сенсу не мають. Як я говорив раніше, ніякі супер сучасні методи тренувань марні, якщо не стежити за своїм раціоном.

Тренування на схуднення в тренажерному залі і в домашніх умовах.

Ну і традиційно почнемо з теорії і розвінчання деяких міфів, щоб очистити голову від забобонів і подивитися на все неупереджено.

Силові тренування на схуднення для чоловіків і жінок

Як я вже говорив минулого разу, механізми, що відбуваються в тілі під час занять спортом (та і взагалі при будь-якій фізичній активності) не залежать від того, які цілі ви переслідуєте. Чого б ви не хотіли – наростити м’язи або зігнати жир, тіло працює по одному і тому ж принципу. При створенні навантаження на м’язи, воно спочатку використовує в якості енергії на виконання цієї роботи глікоген (запаси легкої «глюкозной» енергії), а потім переходить до спалювання внутрішньом’язового жиру і руйнування м’язів (білкової структури) до амінокислот, щоб і з них взяти трішечки сил для виживання при виснажливої фізичної активності.

Всі описані процеси дуже спрощені і в дійсності набагато складніше. Але, я думаю, ви погодитеся, що не потрібно знати пристрій двигуна автомобіля, щоб вміти їм керувати

І тепер дуже важливий, але малопомітний нюанс: коли запас внутрішньом’язового жиру виснажується в ході тренування, то потрібно 15-20 хвилин для того, щоб жирові відкладення з вашого живота і боків (стратегічні запаси жиру в організмі) «вийшли» з жирових клітин, які потрапили в кров і знову накопичилися в якості внутрішньом’язового жиру в тій м’язі, яку ви активно тренуєте.

Тренування на схуднення в тренажерному залі і в домашніх умовах.

З цього можна зробити очевидний висновок: чим більше м’язів за тренування ви навантажите, тим більше внутрішньом’язового жиру ви сожгете і тим активніше буде задіяний процес зменшення жирового прошарку на животі, боках, стегнах та інших місцях, де накопичується «жир про запас».

І саме тому я стверджую, що тренування для схуднення повинні проводитися не у вигляді 1-2 годинної пробіжки на біговій доріжці і не у вигляді виснажливої кругового тренування в стилі кроссфита, коли ви виснажуєте свій організм високоінтенсивними навантаженнями, саджаючи серце, а у вигляді силового тренування на тренажерах, або з вагою власного тіла в домашніх умовах, коли ви даєте високу, але контрольовану навантаження на м’язи, змушуючи їх працювати досить довгий час, щоб вони встигли витратити і глікоген і внутрішньом’язовий жир і змусити організм розлучитися з власними «накопиченнями про запас».

Давайте подивимося, як може виглядати така тренування.

Приклади силового тренування на схуднення вдома і в тренажерному залі

Як ви зрозуміли, наше завдання у тому, щоб задіяти якомога більше м’язів протягом невеликого відрізку часу. І в цьому випадку немає нічого краще, ніж так звані многосуставние руху. До них можна віднести підтягування, віджимання, присідання, станову тягу, випади зі штангою або гантелями. Це ті вправи, які задіють відразу декілька суглобів. Наприклад, коли ви отжимаетесь, то у вас працює ліктьовий і плечовий суглоб. Це означає, що в роботу включені м’язи спини, грудей і рук. Опосередковано працюють м’язи поперекового стовпа, сідничні м’язи і біцепс стегна.

Тренування на схуднення в тренажерному залі і в домашніх умовах.

Саме тому більшість тренувальних програм складається з присідань, станової тяги і жиму лежачи. Ці 3 вправи називають «базовими». Якщо ви хочете дати навантаження на все тіло, то немає нічого кращого цих рухів.

Але це ще й дуже небезпечні вправи. Якщо при їх виконанні ви не дотримуєтесь правильну техніку, то сильно страждає поперек і хребетний стовп. А навчитися правильній техніці дуже і дуже складно. Крім того, є категорія людей, яким дані вправи не дадуться ніколи з-за їх анатомії. Наприклад, якщо у вас довгі кінцівки, то присідання зі штангою будуть вам тільки на шкоду, так як у вас просто не вийде дотримуватися правильну техніку.

Це окрема і велика тема, тут я не буду її порушувати, моя сьогоднішня завдання в тому, щоб дати універсальні вправи для всіх

Хороша новина в тому, що такі базові вправи можна безболісно замінити роботою на тренажерах або створювати навантаження лише вагою власного тіла. Все це однаково ефективно при «худнуть тренуваннях».

До речі, сьогодні дуже популярні ЕМС тренування і на них дуже багато позитивних відгуків, але повірте, це така страшенна дурниця. ЕМС тренування засновані на тому, що до вас прикріплюють струмопровідні пластини і коли ви робите вправи, а ці пластини подається слабкий електричний розряд, що змушує м’язи скорочуватися сильніше. Кажуть, що це дозволяє за 20 хвилин дати тілу навантаження, порівнянну з годинниковою тренуванням.

Тренування на схуднення в тренажерному залі і в домашніх умовах.

Але чи це так? Давайте подумаємо.

Коли ми виготовляємо будь-яку дію, наприклад, згинаємо руку в лікті, то відбувається наступне: мозок подає сигнал м’язам по нервової мережі, м’язи отримують цей сигнал, скорочуються і рука згинається. В даному прикладі скорочується біцепс, який так люблять тренувати новачки в спортзалі. «Якість» цього сигналу можна покращувати. З кожним тренуванням м’яз стає сильнішою і можна брати в руки гантелю поважче, або виконувати більше згинань за один підхід. Це зростає сила і витривалість м’язи за рахунок того, що поліпшується нервово-м’язова зв’язок між мозком і м’язом і з кожним разом м’яз навчається задіяти в роботу все більше своїх м’язових волокон.

Саме цим пояснюється «ефект новачка в спортзалі», коли в перший час дуже добре видно прогрес. Ваги на тренажерах і витривалість збільшуються досить швидко і людина починає думати, що з такими результатами, він скоро стане Містером Олімпія. Але, як тільки м’язові ресурси досягають максимуму ( у різних людей це займає різний час, від 6 місяців до року), прогрес сильно гальмується.

М’язи вже не можуть робити більше роботи, так як вже всі волокна задіяні і тепер їх сила може збільшуватися тільки якщо збільшиться кількість самі м’язових волокон. Це і є справжній ріст м’язів. І організм дуже цьому чинить опір. так як для їх створення і підтримки вимагається додаткова кількість енергії, а він не любить її витрачати. Йому приємніше її збирати.

Це, до речі, тільки одна з теорій росту м’язів. Одні вчені вважають, що м’язи ростуть за рахунок збільшення кількості м’язових волокон, а інші стверджують, що це відбувається через збільшення їх обсягу, а не кількості. На сьогоднішній день є лише теорії. Доказів немає, так як сучасні методики досліджень не вміють вивчати живі м’язи

Повертаючись до теми розмови, якщо під час тренування ви будете додатково скорочувати м’яз слабким розрядом електричного струму, то вона скоротиться сильніше, але в цьому не буде толку, так як скорочення відбудеться без команди від мозку і, відповідно, на це скорочення не буде витрачено енергії. А сенс будь-якої тренування як раз в тому, щоб витрачати власну енергію організму на здійснення роботи.

До речі, якщо ви уважно прочитали все, що я написав вище, у вас повинен був розвінчати ще один міф: боязнь жінок і дівчат, що почавши тренуватися з обтяженнями, вони наростять купу м’язів і стануть схожі на мужиків. Немає. Тренування з обтяженнями змусять ваші м’язи працювати, зроблять їх сильнішими, але ніколи не зроблять їх більше. Це просто не в жіночій природі. А накачані дівиці в інтернеті – це приклад невгамовного вживання штучних чоловічих гормонів (тестостерону) заради того, щоб виглядати «не так як всі».

Сподіваюся я не сильно завантажив вас теорією, давайте вже нарешті перейдемо до практики, використовуючи отримані знання.

Тренування для чоловіків і жінок в тренажерному залі

Будь-яка фізична навантаження повинна починатися з розминки, щоб підготувати і розігріти м’язи. В якості розминки можна вибрати або десятихвилинну пробіжку в легкому темпі на біговій доріжці, або розтяжку. Тут вже вам вирішувати, що вам зручніше.

Далі я пропоную таку схему:

1. Присідання на гак-машині для тренування ніг. Цей тренажер дуже ефективний для створення гарної навантаження на м’язи ніг і сідничні м’язи без зайвого навантаження на поперек. Такий тренажер досить популярний і є практично в будь-якому фітнес залі. Його універсальність в тому, що змінюючи положення ступень і ніг, ви можете акцентувати навантаження на різні області.

Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень з відпочинком 1,5-2 хвилини між ними.

Тренування на схуднення в тренажерному залі і в домашніх умовах.

2. Потім будемо тренувати спину. Для цього немає нічого краще, ніж тяга вертикального блоку. Тільки врахуйте один нюанс: рукоять потрібно тягнути до ключиць, а не за голову. Хват ширше плечей, спина прогнутий в попереку протягом всього виконання. Робимо аналогічно 3 підходи по 10-12 повторень.

Тренування на схуднення в тренажерному залі і в домашніх умовах.

3. Груди. Тут дуже ефективний тренажер імітує жим лежачи під кутом в 45 градусів. Груди взагалі тренується тільки жимовыми рухами. Тренажер так і називається – тренажер для жиму. Він регулюється по куту нахилу лави: чим більше нахил, тим більше акцент на грудні. Чим менше, тим більше навантаження на плечі. Потрібно просто знайти комфортне положення саме для вас. І знову робимо 3 підходи по 10-12 повторень.

Тренування на схуднення в тренажерному залі і в домашніх умовах.

Важливо: вага в тренажері потрібно підбирати такий, щоб останні повторення в кожному підході давалися вам з великим трудом. Через біль. Якщо все робити з легкими вагами без жодної напруги, то сенсу в цьому немає.

На підбір підходящої навантаження може знадобитися 2-3 тренування. Це не страшно, марне час, витрачений у спортзалі набагато страшніше

Якщо ви все робите правильно, то ви помітите, що через 2-3 тренування робочий вагу став для вас легким і ви можете додати до нього ще пару кілограм. Це хороший знак, що говорить, що ви йдете в правильному напрямку.

Цих трьох вправ більш ніж достатньо для того, щоб дати навантаження основним і найбільшим м’язовим групам. Виконавши їх ви можете сміливо закінчити тренування або, якщо у вас є достатньо вільного часу, відпочити 10 хвилин і повторити ці вправи по колу. Пам’ятайте, внутрішньом’язовий жир згоряє і відновлюється через 15-20 хвилин. Зробивши другий круг ви не сожгете в 2 рази більше жиру, але дасте потужний імпульс для цього процесу протягом дня.

Тренування для схуднення в домашніх умовах

Тепер про тренування вдома. Принципи тут ті ж самі: задіяти максимальну кількість м’язів в одному русі.

1. Для тренування ніг в домашніх умовах ідеально підходять присідання на одній нозі. Друга нога при цьому кладеться на диван або стілець. Якщо рух дається легко, то можна взяти в руки обважнювачі у вигляді гантель або пляшок з водою. Це дуже гарна вправа, яке береже вашу поперек, але якісно вантажить ноги і сідниці.

Головне в цій вправі – тримати спину прямо в процесі всього виконання.

Тренування на схуднення в тренажерному залі і в домашніх умовах.

2. Для тренування спини ідеально підійдуть підтягування. Обов’язково обзаведіться турником. На ньому корисно не тільки підтягуватися, але і просто висіти, щоб розвантажити хребет. Якщо у вас багато зайвої ваги, то ви зможете підтягнутися і одного разу. Але це не проблема. Виконуйте «негативні підтягування». Це виглядає так:

Встаєте на стілець, що стоїть в 10 см від турніка. Беретеся за турнік хватом ширше плечей так, щоб підборіддя було на рівні турніка. Акуратно прибираєте ноги зі стільця і з усіх сил намагаєтеся не розпрямляти руки, утримуючи підборіддя на рівні турніка. Це важко і в перший час руки будуть розпрямлятися практично миттєво. Тут потрібна практика. Не здавайтеся. Робіть по 10-15 заходів з хвилинним відпочинком.

Тренування на схуднення в тренажерному залі і в домашніх умовах.

3. Ну а для тренування грудей і плечей в домашніх умовах немає нічого кращого, ніж старі добрі віджимання. Якщо не вистачає сил для повноцінних віджимань, то почніть з віджимань з колін. Суті це не змінює.

Тренування на схуднення в тренажерному залі і в домашніх умовах.

Виберіть вправи залежно від того, в яких умовах вам найзручніше займатися і приступайте до тренувань.

Описані мною вправи ефективні, але єдино доступні. Цілком можливо, що деякі з них вам буде в перший час не комфортно. Це не проблема. Головне не кидати тренування, з кожним разом буде виходити все краще. Пропоновані вправи природні для тіла в анатомічному плані і все, що потрібно від вас – тільки терпіння.

Пробуйте, терпіть і не здавайтеся і у вас все вийде.

Анастасія Радченко/ author of the article

Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

Поділитися з друзями
Рейтинг
( No ratings yet )
Корисні поради - Вказівка
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!