Доброго дня. Нещодавно ми говорили про те, в який час краще тренуватися і який тип тренувань краще з точки зору схуднення. Сьогодні ми розглянемо безпосередньо саму тренування. Виходити будемо з того, що часу на спортзал у вас немає і ніяких тренажерів будинку не варто. Але цього нам і не треба. Насправді для ефективної тренування вам достатньо буде стільці або табуретки.
Так уже повелося, що, говорячи про тренування для схуднення, люди найчастіше мають на увазі
вправи, спрямовані на область живота. Воно і зрозуміло, обвислі живіт і боки – це явний індикатор наявності зайвої ваги. Але не забувайте, що людське тіло є єдиним організмом і неможливо локально спалювати жир тільки в одному місці, а в іншому його не чіпати.
Коли ви тренуєтеся і доходите до того моменту, коли починає окислюватися жир, він робить це по всьому тілу рівномірно. Це означає, що якщо ви старанно тренуєте м’язи живота, це зовсім не говорить про те, що ви спалюєте жирові відкладення тільки на животі.
Плюс в тому, що якщо ви знаєте, які вправи виконувати саме для живота, щоб не просто зігнати жир, але і привести в тонус м’язи, то цей тонус легко прибере з ваших боків кілька сантиметрів.
Як швидко прибрати живіт і боки
Насправді, мета жиросжигающие тренування полягає зовсім не в тому, щоб спалити якомога більше жиру за одне заняття, а в тому, щоб дати потужний імпульс організму до активізації всієї запасеної енергії. А енергія як раз у вигляді жиру і запасається.
Вам потрібно змусити гарненько попрацювати м’язи, так як вони є одними з головних споживачів енергії. Чим активніше вони будуть працювати під час виконання вправ, тим довше вони будуть відновлюватися після них. Ви закінчите тренування, а ваше тіло буде продовжувати використовувати жир, щоб відновитися. Це і є секрет правильного тренування.
Тому було б не зовсім вірно рекомендувати лише одну вправу, спрямоване на конкретну проблемну область. Набагато ефективніше буде провести кругову тренування. Задіяти більше м’язів, але проблемним місцям приділити трохи більше уваги.
Якщо ви готові попрацювати над собою, дозвольте запропонувати вам такий варіант тренування. Вона не складна. Якщо вам потрібен швидкий результат, те проводите її щодня протягом двох тижнів і ви гарантовано схуднете на 7-10 кг
Головна умова для отримання результату – проводити тренування ввечері (через годину після вечері) і після неї нічого не їсти. Пити тільки воду. Це потрібно для того, щоб тіло продовжувало спалювати жир, а не користувалося енергією, що надійшла з їжі вже після тренування.
Комплекс упражений для красивої талії
Зазначені вправи виконуємо в тому порядку, в якому вони описані. Для кожної вправи робимо 4 підходи по 12-15 повторень.
Важливо. Відпочинок між повтореннями не більше однієї хвилини! Відпочинок між вправами 3-4 хвилини
Класичні випади
Чудово навантажують задній біцепс стегна, повертаючи м’язовий тонус ніг
Встаньте прямо, спину тримайте рівно, руки поставте на пояс. Зробіть крок максимально вперед правою ногою, упріться на неї і присядьте до кута в 90 градусів, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть необхідну кількість повторень на одну, потім повторіть те ж саме з лівою ногою.
Не потрібно чергувати випади спочатку правою, потім лівою ногою – це створює небезпечну крутящую навантаження на хребет.
Якщо вправа здається занадто легким, візьміть в руки пластикові пів літрові пляшки з водою.
Присідання в стилі Сумо
Краща вправа для тренування сідниць в домашніх умовах
Широко розставте ноги, як показано на картинці. Ступні розгорніть так, щоб було зручно знаходиться в нижньому положенні. Руки перед собою (можна витягнути для рівноваги) і присідаємо максимально глибоко. Потім повертаємося у вихідне положення.
Для ускладнення можна також використовувати пластикову пляшку з водою, але вже п’ятилітрову.
Вправи для преса
Скільки б різних варіантів вправ для тренування преса ви не знали, тільки класичні скручування змушують працювати саме м’язи преса.
Займіть положення лежачи горілиць. Ноги зігніть в колінах під кутом 90 градусів, а руки розташуйте за головою. Акцентованим зусиллям м’язів преса починайте відривати лопатки від підлоги, скручуючись в корпусі. У верхній точці вправи зробіть 1-2 секундну паузу, після чого повертайтеся у вихідне положення.
Виконуючи вправу, намагайтеся піднімати корпус виключно за рахунок зусиль м’язів преса – без ривків і допомоги знаходяться за головою рук. При виконанні вправи не намагайтеся торкнутися головою колін – досить просто відірвати лопатки від підлоги. Обов’язково намагайтеся витримувати коротку паузу у верхній точці вправи – це суттєво підвищує його ефективність.
Для більшої зручності можете покласти ноги на диван, щоб вони знаходилися паралельно підлозі.
Гіперекстензія
Незамінний вправа для поліпшення постави шляхом тренування м’язів хребетного стовпа. Бонусом отримуєте підтягнуті сідниці і хороше навантаження на м’язи стегон.
Лягайте на живіт. Покладіть Руки перед собою, тримайте їх прямими. Ноги тримайте разом. Зробіть вдих і одночасно підніміть руки і ноги якомога вище. Затримайтеся у верхній точці на 2-3 секунди. На видиху поверніться назад.
Зворотні віджимання
Будемо повертати тонус м’язів рук. Не бійтеся, величезні руки ви не накачаєте ніколи. Навіть якщо захочете. А ось зробити руки сильними, але красивими вам цілком під силу. І потрібен нам буде тільки стілець.
Поверніться спиною до стільця, присядьте і помістіть руки (хват на ширині плечей) по краях сидіння. На вдиху почніть повільно опускатися вниз, згинаючи лікті. Опускайте свою п’яту точку до положення, коли плечі не стануть паралельні підлозі (вперше роблячи цю вправу, буде досить складно опуститися досить низько. Починайте з комфортною глибини опускання). Зберігайте лікті прямими і не розводьте їх сильно в сторони. Дійшовши до низу, використовуючи тільки силу трицепсів, виштовхніть торс вгору, піднявши себе (на видиху) до вихідного положення. Вправа може здатися простим у виконанні, але потрібно трохи потренуватися, щоб зробити його дійсно правильно і відчути, що працюють потрібні м’язи.
Вправа «Вакуум». Робимо живіт плоским
А ось ця вправа змусить добряче попрацювати поперечну м’яз живота, яка ховається під пресом і зовні не видна. Але саме вона відповідає за підтримання внутрішніх органів і не дає їм висуватися назовні. І «вакуум»- єдина вправа, яку тренує цю м’яз
Виконувати вакуум можна не тільки під час тренування, але в будь-яку вільну хвилину. Можна сидячи. Можна стоячи. Але найзручніше лежачи.
Для виконання вправи ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, розслабте все тіло. Це вихідна позиція. Потім зробіть сильний видих, одночасно максимально втягуючи живіт. Втягнувши живіт, утримуйте його в такому положення, потроху дихаючи. Виконуйте вправи два – три рази поспіль. На кожній наступній тренуванні поступово збільшуйте час з 15 секунд до однієї хвилини.
Ця тренування займе у вас близько 40 хвилин. Якщо у вас вдома є велотренажер, бігова доріжка або эллипсойд, можете ще 20-30 хвилин позайматися на ньому.
Удачі Вам на шляху до фігуру вашої мрії
