Вправи для схуднення ляшек, стегон і сідниць в домашніх умовах

«А чи не занадто багато за раз?» запитаєте ви. А я відповім – зовсім ні.

Я об’єднав всі ці вправи в один комплекс з однієї простої причини – всі вони є проблемними ділянками, з яких жир йде в останню чергу. Тому й увага до цих областей повинно бути підвищеним. До того ж, виконуючи вправи для стегон, ви в будь-якому випадку задіюєте і сідниці. А тренуючи сідниці, напружуєте м’язи живота.

При цьому самих вправ буде не так вже й багато. Я розумію, ви звикли, що вам рекомендують виконувати по 12-15 різних вправ на одну область. Але насправді цього зовсім не потрібно. Важливо не те, скільки різних вправ ви робите, а те, як добре ви ними володієте. Одна вправа, що виконується з правильно акцентируемой навантаженням, буде приносити набагато більше результату, ніж 10 з не правильною, а іноді й небезпечною, технікою виконання.

Мета цього комплексу – максимально скоротити час тренування, не втративши при цьому в якості. Адже напевно у вас ще купа справ.

Чи можна досягти результату за тиждень і без повернення

Вправи для схуднення ляшек, стегон і сідниць в домашніх умовах

На жаль немає. Максимум, що ви зможете одержати в перший тиждень – це втрата зайвої рідини організмом. Так, ваш вага знизиться, але не за рахунок жиру. Адже рідина буде йти зі всього тіла, тому на живіт і стегна доведеться лише невелика частина.

Але є і хороші новини. Поєднуючи ці тренування з правильним харчуванням, ви значно збільшите свій результат.

Грубо кажучи, якщо ви дотримуєтеся принципів правильного харчування, то за перший тиждень зможете знизити свою вагу на 3-4 кг. Якщо ви почнете тренуватися, але не надто загострите увагу на те, що їсте, то схуднете за тиждень на 1-3 кг, в залежності від вашої комплекції (чим більше зайвої ваги, тим сильніше знижується вага на перших порах). Але, якщо ви налаштовані рішуче, і зможете поєднати тренування з правильним харчуванням, то можете сміливо розраховувати на сумарний ефект в мінус 5-7 кг за перший тиждень. Далі зниження ваги буде йти зі швидкістю 1,5-2 кг на тиждень. І це нормально, організм фізично не може спалювати жир швидше.

Для того, щоб отримати гарантований результат, рекомендую вам ознайомитися зі статтею про ефективному поєднанні харчування і тренувань.

Підбираємо вправи для схуднення ляшек і сідниць

Всі вправи будуть поділені за двома категоріями: перший рівень для новачків і другий рівень для досвідчених.

Вправи для новачків будуть включати в себе найбільш прості (але не менш ефективні) вправи, що не вимагають якої-небудь фізичної підготовки. Вони призначені для тих, кому зайва вага заважає виконувати вправи з обтяженнями і в повній амплітуді. Я називаю їх «вправи для схуднення на килимку». Якщо ви давно не займалися спортом, то раджу почати саме з таких простих вправ, щоб тіло потроху звикла до навантажень.

Вправи для досвідчених увазі, що у вас немає проблем з хребтом і хребтом, що ви можете працювати не тільки з власною вагою, але і впораєтеся з гантелей в 3-5 кг. Тому вправи будуть «позаковыристей», щоб дістати і до тих м’язів, які в звичайних умовах не працюють.

Список вправ

Вправи для схуднення на килимку. Перший рівень

Вправи для:

  • схуднення ляшек
  • внутрішній частині ніг
  • схуднення сідниць
  • живота і вушок на боках
  • Вправи для схуднення ніг і ляшек. Другий рівень

  • Вправа від вушок на стегнах
  • краща вправа для сідниць в домашніх умовах
  • вправа для схуднення вушок на талії
  • Вибирайте ті, що вам по зубах і негайно починайте тренуватися. Не треба чекати понеділка або іншого значимої позначки в календарі. Життя не поділяється на відрізки, тому найкращим моментом буде почати прямо зараз.

    Пам’ятайте, успіх чекає наполегливих. Якщо ви не готові докласти зусиль заради результату, то його і не буде

    Вправи для схуднення ляшек, стегон і сідниць в домашніх умовах

    Вправи для схуднення на килимку. Перший рівень

    Отже, будемо виходити з того, що у вас є 20-40 зайвих кілограмів. Вам важко нагинатися, ви останній раз займалися спортом у школі і ви точно не можете віджиматися. Це про вас? Тоді ми будемо тренувати стегна і сідниці лежачи. Максимум сидячи.

    Так, якщо ви налаштовані серйозно, то напевно прагнете відразу почати зі складних вправ і наполегливо тренуватися не дивлячись ні на що. Але повірте моєму досвіду, такий підхід викине вас з гонки вже через тиждень. Тому що ви будете постійно відчувати дискомфорт, біль у м’язах і можливо, з незвички, отримаєте травму у вигляді розтягування.

    Так що, будь ласка, не поспішайте. Вливайтеся в процес поступово і у вас все вийде.

    Вправи для схуднення ляшек

    Вправи для схуднення ляшек, стегон і сідниць в домашніх умовахЛяшками в просторіччі називають всю поверхню ноги від коліна-до сідниць. І це визначення як не можна краще підійде до наших тренувань – адже нам потрібно постаратися опрацювати якомога більші групи м’язів на ногах, витративши на це якомога менше часу. А у ляшек зазвичай одна біда — це вушка.

    Вушка на стегнах, як зовні, так і всередині – одна з найпоширеніших проблем. Жіноча фізіологія така, що саме на стегнах жир починає накопичуватися в першу чергу. І позбавляється в останню. Над цією область треба буде добряче попрацювати.

    Найбільш ефективними вправами для схуднення в цій області є різні махи ногами. А так як ми тренуємося лежачи, то і махати ними будемо теж лежачи:

    • лягайте на правий бік
    • голову покладіть на праву руку
    • на видиху підніміть ліву ногу, затримайтеся на секунду у верхній точці і опустіть ногу у вихідне положення

    З боку вправа здається дуже простим. І воно дійсно таке для тих, хто не вміє його правильно виконувати. Диявол, як завжди, криється в деталях.

    Намагайтеся під що б то ні стало тримати ногу прямій. Згинаючи її в коліні, ви перетворюєте тренування ніг тренування косих м’язів живота. Це звичайно не погано, але ми все ж таки треба ногами зараз працюємо.

    Піднімати ногу потрібно ривком, щоб верхня точка виявилася як можна вище, а ось треба опускати плавно – п’ять секунд. Це створить концентровану навантаження саме в стегнах, що і потрібно.

    Не потрібно постійно міняти положення і чергувати ноги. Вам треба добре навантажити одну ногу і тільки потім перевертатися і тренувати іншу.

    Немає придатного для всіх кількості повторів у вправі. Піднімайте і опускайте ногу до тих пір, поки не з’явиться відчуття нестерпного жару. На початку тренувань воно може настати вже після п’яти повторів, зі збільшенням стажу і досвіду, легко дійти про 30-40.

    Після першого підходу відпочиньте не більше хвилини і повторіть вправу на ту ж ногу.

    Зробіть 4 таких підходу і тільки потім перевертайтесь на інший бік і повторіть все для іншої ноги.

     

     

    Вправи для схуднення ляшек, стегон і сідниць в домашніх умовах

    Вправа для внутрішньої частини ніг

    Вушка на внутрішній стороні ніг «дістати» складніше. У звичайному житті, м’язи внутрішньої поверхні стегон задіяні слабо, а жир любить накопичуватися в таких «тихих» місцях.

    Дотянемся до цієї області незвичними для тіла рухами.

    • встаньте на коліна
    • на видиху підніміть праву ногу убік
    • досягнувши максимально можливого підйому, якомога плавніше поверніть ногу у вихідну позицію
    • зробіть вдих і повторіть рух

    Ногу потрібно піднімати саме вбік, а не назад. Як собачка біля паркану.

    Не намагайтеся підняти її ривком – можна легко потягнути непідготовлену м’яз.

    Як і в першій вправі, повторювати рух потрібно до відчуття нестерпного жару.

    Виконуємо 4 підходу, відпочиваючи між ними не більше однієї хвилини. Потім повторюємо все для іншої ноги.

     

    Вправи для схуднення ляшек, стегон і сідниць в домашніх умовах

    Вправа для схуднення сідниць

    Для того, щоб гарненько опрацювати сідничні м’язи, вам потрібно буде з тієї ж позиції на колінах, піднімати ногу назад. Принцип такий же, як і в попередній вправі: на видиху відводимо зігнуту в коліні ногу назад, намагаємося затриматися на секунду у верхній точці і повертаємо ногу у вихідне положення.

    Тут теж є пара хитрощів, збільшують віддачу від вправи:

    У верхній точці, коли стегно стає в одну лінію з корпусом, потрібно напружити сідничний м’яз. Відчути, як вона на секунду стала кам’яною.

    Голову треба тримати піднятою і дивитися прямо перед собою. Це змусить вас тримати поперек прогнутою, що ще сильніше акцентує напруга в потрібній м’язі.

    Кількість повторень залежить від вашої підготовленості. Головне – не зупиняємося, поки не відчуємо нестерпне печіння. Потім відпочиваємо одну хвилину і повторюємо вправу. І так чотири рази.

    Не потрібно чергувати підходи то на одну, то на іншу ногу. Спочатку виконуємо всі 4 на одну і тільки потім – на іншу. Це важливо. М’язи повинні встигнути добряче наповнитися кров’ю, щоб ефективніше виганяти внутрішньом’язовий жир.

    Вправи для схуднення ляшек, стегон і сідниць в домашніх умовах

    Вправи для схуднення живота і вушок на боках

    Я думаю, ви прекрасно обізнані про те, що вправи на прес не роблять живіт менше. М’язи преса призначені тільки для підтримки хребта в вертикальному положенні.

    Але от що дійсно можна зробити за допомогою вправ на м’язи живота, так це привести в тонус ті м’язи, які відповідають за підтримання внутрішніх органів. Коли ви почнете їх тренувати, ваш живіт перестане вивалюватися і ваша фігура стане більш підтягнутою і стрункою.

    Я кажу про косі і поперечні м’язи живота. Косі м’язи знаходяться зовні, якраз тієї області, де з’являються «вушка» на боках. Найбільш простим і доступним вправою для них є часткові скручування:

    • ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і закиньте на ліву ногу на праву
    • ліву руку розташуйте перпендикулярно тілу
    • праву руку покладіть за голову
    • на видиху плавно відірвіть від підлоги праве плече, скручуючись навколо своєї осі і намагаючись дотягнутися правим ліктем до лівого коліна
    • Затримавшись на секунду, повертайтеся у вихідне положення

    Правила виконання такі самі, як і для всіх попередніх вправ – 4 підходи на максимальну кількість повторень на один бік, потім теж саме на іншу. Відчуйте, як горять ваші боки!

    Вправи для схуднення ляшек, стегон і сідниць в домашніх умовах

    А наступна вправа змусить добряче попрацювати поперечну м’яз живота, яка ховається під пресом і зовні не видна. Але саме вона відповідає за підтримання внутрішніх органів і не дає їм висуватися назовні. І «вакуум»- єдина вправа, яку тренує цю м’яз

    • ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, розслабте все тіло
    • зробіть сильний видих, одночасно максимально втягуючи живіт.
    • втягнувши живіт, утримуйте його в такому положення, потроху дихаючи.

    Виконуйте вправи два – три рази поспіль. На кожній наступній тренуванні поступово збільшуйте час з 15 секунд до однієї хвилини.

    Вправи для схуднення ляшек, стегон і сідниць в домашніх умовах

    Вправи для схуднення ніг і ляшек. Другий рівень

    Вправи цього комплексу будуть виконуватися з обтяженнями. Якщо ви не відвідуєте тренажерний зал і у вас вдома немає гантелей, то замініть їх на пластикові пляшки з водою. Вам підійдуть пляшки ємністю 1,5 літра і 5 літрів. Цього цілком достатньо, щоб провести якісну тренування.

    Перед тим, як приступати безпосередньо до тренування, рекомендую для початку провести розминку, що складається з вправ першого рівня. Сильно напружуватися не потрібно, важливо розігріти м’язи перед серйозною роботою.

    Вправа від вушок на стегнах

    Коли ми говоримо про вправи для схуднення ніг і стегон, то ви не знайдете нічого краще, чим присідання. Це одне з тих вправ, що задіюють всі м’язи ніг однаково ефективно. Крім того, в рух включаються м’язи живота, щоб забезпечити стабілізацію корпусу.

    • замість гантелі, візьміть в руки п’ятилітрову пляшку з водою (вони якраз із зручною ручкою продаються)
    • поставте ноги ширше плечей, носки як можна більше розгорніть назовні
    • на вдиху плавно згинайте коліна і опускайтесь вниз, поки стегна не стануть паралельно підлозі
    • на видиху плавно поверніться у вихідне положення

    Чим вище ви розставте ноги, тим більше навантаження буде йти на сідниці. Спробуйте кілька положень – знайдіть те, в якому найбільше відчуватиметься робота стегон.

    У продовженні всього руху, намагайтеся дивитися вгору – це змусить вас тримати спину прогнутою і не сутулитися.

    Опускання і подымание повинно відбуватися плавно і контрольовано, ніяких різких ривків.

    У верхній точці не випрямляйте ноги повністю, вони повинні залишатися трохи зігнутими в колінах, щоб навантаження на ногах зберігалася протягом усього вправи.

    Виконуйте присідання до тих пір, поки не відчуєте сильного, нестерпне печіння в стегнах і сідницях. Відпочивати між підходами можна від 2 до 3 хвилин. Вам потрібно повністю відновити дихання, перш ніж приступати до нового підходу. Всього потрібно виконати 4 підходи.

    Вправи для схуднення ляшек, стегон і сідниць в домашніх умовах

    Краща вправа для сідниць в домашніх умовах

    Якщо ви хочете як слід опрацювати свої сідничні м’язи, то чи не краще вправи, ніж випади з гантелями. Це той рух, який максимально розтягує м’язи в кінцевій точці випаду і неймовірно сильно навантажує її в момент повернення у вихідну точку. Якщо ви раніше не робили, то після першого тренування вам буде боляче навіть сидіти. Але це приємна біль, яка говорить про якість тренування, вона скоро пройде, а результат залишиться з вами!

    • встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки висять уздовж тіла
    • на вдиху робимо глибокий крок веред правою ногою
    • сідаємо, поки праве стегно не стане паралельно підлозі
    • затримуємося на секунду і на видиху повертаємося у вихідне положення

    Намагайтеся контролювати положення тіла – не розгойдувати

    Не сідайте занадто глибоко – це може нашкодити вашим колін

    Не робіть вправу поперемінно на одну і іншу ногу. Спочатку робите максимально можлива кількість випадів на одну ногу, потім на іншу. Потім відпочиваєте 2-3 хвилини і робите ще один підхід. Якщо будете робити поперемінно, то створите не потрібну навантаження на хребет.

    Дивіться прямо перед собою, не опускайте голову, це допоможе не сутулитися.

    На кожну ногу необхідно виконати 4 підходи.

    Вправи для схуднення ляшек, стегон і сідниць в домашніх умовах

    Вправа для схуднення вушок на талії

    Динамічна бічна планка – це те вправу, яке дуже якісне пропрацює ваші косі м’язи живота і прибере «вушка» з талії, не нашкодивши при цьому хребту.

    • ляжте на лівий бік і лівим ліктем упріться в підлогу
    • ноги при цьому лежать на підлозі
    • ви повинні відчути розтягування у лівому боці
    • на видиху відірвіть стегна від підлоги і підніміться до положення, коли ваш корпус і ноги утворюють єдину лінію
    • затримайтеся на секунду і на вдиху поверніться у вихідне положення

    Як зазвичай, виконуєте вправу без ривків. Підніматися ви повинні за рахунок скорочення м’язів живота, не допомагаючи напругою всього тіла

    У верхній точці відчуйте, як напружуються м’язи лівої частини живота, і як вони розтягуються в нижній точці.

    Виконавши максимальне число повторень на один бік, перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу.

    Виконати потрібно 4 підходи з відпочинком 2-3 хвилини між ними.

    Вправи для схуднення ляшек, стегон і сідниць в домашніх умовах

    Схуднення стегон і сідниць в домашніх умовах. Висновок

    Ось і всі вправи, які вам потрібно навчитися виконувати правильно. Коли ви освоїте процес вашого схуднення вийде на новий рівень. Адже ви будете не просто знижувати свою вагу, але і повертати тонус м’язів. Ваші ноги стануть не просто худими, а стрункими і привабливими.

    Вправи для схуднення ляшек, стегон і сідниць в домашніх умовахАле, чесно кажучи, тренуватися вдома дуже важко. Вас постійно щось відволікає: домашні справи, готування, прибирання, уроки дітей. Вам треба чітко визначитися з тим, в який час і в які дні ви будете тренуватися, і не відступати від цього графіка не дивлячись ні на що. А це дійсно складно.

    Саме тому я постарався дати вам мінімум вправ, з максимальним ефектом. Вам буде достатньо приділяти тренуванням 20-30 хвилин, 3-4 рази на тиждень, щоб вже через пару тижнів побачити перший значний результат.

    Удачі вам на шляху до фігуру вашої мрії!

     

    Анастасія Радченко/ автор статті

    Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

    Поділитися з друзями
    Корисні поради - Вказівка