Доброго дня.
Я вже розповідав вам, що метою тренувань при схудненні є не максимально можливе спалювання жиру протягом тренування, а завдання імпульсу тіла на запуск процесу схуднення. Так, коли ми розбирали ефективні тренування для схуднення, ми з’ясували, що не досить робити вправи тільки на прес, щоб здалися заповітні кубики. Потрібно постаратися включити в роботу як можна більше число великих м’язових груп, щоб створити достатній стрес для організму. Тоді жир почне стрімко йти і з рук і з торсу і з ніг. Намагатися спалити жир тільки в певній області, заняття марне.
Але, просто позбутися від жиру дуже часто буває недостатньо. Якщо ви вирішите, що правильне харчування— це дуже повільний спосіб схуднути, і вирішили вдатися до більш швидким методам, таким як овочева дієта або кефірна дієта, то ви можете зіткнутися з проблемою обвисання шкіри.
Шкіра – досить еластичний матеріал. Вона може розтягуватися і стискатися. Але якщо ви знизите свою вагу більш ніж на 20 кг, то обвисання шкіри стане вашою головною проблемою. Бо коли вас було дуже багато, шкірі довелося адаптуватися і не просто розтягнутися, а збільшити свою площу. При схудненні вона, звичайно, стиснеться, але вам доведеться витратити ще чимало часу на те, щоб повернути її до початкового вигляду. У цьому вам допоможуть різні косметичні процедури і, звичайно ж тренування. І краще їх почати прямо зараз, разом з початком зниження ваги.
Вправи для схуднення рук в домашніх умовах
Ми обов’язково розглянемо вправи на всі проблемні ділянки тіла в наступних статтях, але почати я б хотів саме з тренування рук. Причин тут декілька:
Як правильно тренувати руки дівчатам будинку
Ви напевно відвідуєте вже не першу сторінку в інтернеті, в пошуках відповідних вправ. Дозвольте дати вам кілька порад.
Найголовніше: ні в якому разі не уникайте тренувань рук, боячись що вони стануть м’язистими і некрасивими. Цього не станеться. Ніколи. Жіноча фізіологія просто не здатна наростити велику кількість м’язів. Ваші руки можуть стати сильними. Можуть стати стрункими. Але великими – ні за що! А на тих дівчат, з рельєфними м’язами, що ви бачите в телевізорі, навіть уваги не звертайте. Там стільки різних препаратів напхане, щоб наростити і утримати неприродну масу, що жіночого в них майже нічого не залишилося.
Не витрачайте багато часу на опрацювання рук. Часто можна бачити, як люди тренують їх у неймовірних положеннях і десятки варіацій. Не треба так. Основні м’язи рук це:
- біцепс (згинає руку в лікті)
- трицепс (розгинає руку)
- плечі (шарнірне кріплення дозволяє обертати рукою в різних положеннях)
Для того, щоб їх опрацювати, не потрібно виконувати по три-п’ять різних вправ на кожну м’яз. Достатньо одного. Гарного.
Отже, почнемо.
Біцепс
Тут безсумнівним лідером є згинання рук з гантелями (пляшками)
Ніяке інше вправу не пропрацює біцепс краще по одній простій причині: основна фізіологічна функція біцепса: приведення кисті до плеча, тобто згинання руки в лікті
Візьміть в руки гантелі. Встаньте прямо, або сядьте на стілець, випряміть спину, якщо вам важко стояти. Руки опущені вздовж тулуба.
Вдихніть, на видиху зігніть праву руку і піднесіть гантелю до плеча. Лікоть при це повинен бути нерухомим. Плавно, на вдиху, опустіть руку в початкове положення.
Після того, як права рука опуститься повністю, виконайте таке ж рух для лівої руки.
На кожну руку потрібно виконати 15-20 підняттів (повторень). Це буде перший підхід. Всього потрібно зробити чотири підходи. Між підходами відпочивати не більше однієї хвилини. Це важливо.
Якщо перші два підходи дадуться вам досить легко, то на третьому ви повинні відчувати печіння в м’язах, а на четвертому вам має бути реально важко піднімати гантелі. Якщо цих відчуттів немає – збільшуйте кількість повторень до 30-40
Трицепс
Так як основною функцією трицепса є розгинання руки в ліктьовому суглобі, то саме так ми його тренувати і будемо.
Візьміть гантелю в праву руку і підніміть її над головою (стоячи або сидячи). Лівою рукою притримуйте праву в районі ліктя, щоб вона не «гуляла». Плавно, на вдиху, опускайте гантелю, поки передпліччя не стане паралельно підлозі. Після цього, також плавно випряміть руку у вихідне положення.
Виконайте 15-20 повторень на праву руку, потім стільки ж на ліву.
Як і в попередній вправі, виконайте чотири підходи з хвилинним відпочинком між повторень.
Плечі
Професійні спортсмени ділять плечі на три пучки – передній, середній, задній. Але наше завдання не в тому, щоб прокачати однаково всі пучки, наше завдання тренуватися ефективно і безпечно. Для цих цілей достатньо виконувати вправу на передній пучок.
Як і в першій вправі, станьте або сядьте з гантелями в руках, опущених вздовж тіла. На видиху, плавно і без ривків, підніміть праву руку перед собою до рівня підборіддя. На вдиху опустіть руку. Повторіть те ж саме для лівої руки.
Як ви вже здогадалися, потрібно зробити чотири підходи по 15-20 повторень.
Ось, власне, і всі вправи. Повірте, їх вже цілком достатньо, щоб привести м’язи в тонус і зробити руки стрункими і красивими.
Ви можете виконувати ці вправи щодня, можете окремо, а можете поєднати їх з вправами для схуднення живота і боків. Все залежить від того, скільки вільного часу маєте. Не потрібно жертвувати чимось заради тренувань – це лише змусить вас кинути їх швидше.
Є 20 хвилин перед телевізором – візьміть гантелі і потренуйтеся. Це просто. Але дуже і дуже ефективно.
Удачі вам на шляху до фігуру вашої мрії.
