Не секрет, що на сьогоднішній день майже кожна людина, віком старше 25 років, має ті чи інші проблеми з хребтом.
Ми самі їх собі заробляємо з самого дитинства: неприродне положення тіла за партою у школі та інституті і постійне сидіння за комп’ютером формують неправильну поставу. І якщо в молодості недбале ставлення до власного тіла компенсується спортом і міцним здоров’ям, то в більш зрілому віці це може призвести і до грижі поперекового відділу хребта.
Для того, щоб цього уникнути, ну або хоча б зменшити наслідки, необхідно намагатися регулярно проводити спеціальну гімнастику і вправи, спрямовані на проблемну область
Навіщо потрібні вправи при грижі поперекового відділу хребта?
Почнемо з того, що грижі і зміщення міжхребцевих дисків з’являються при надлишковій осьової навантаження на хребетний стовп. Для спортсменів силових видів спорту це досить часте явище, а у звичайних людей це в основному відбувається з-за надмірної ваги.
Поговоримо про нас, звичайних людей. Основна проблема полягає в тому, що мало рухливий спосіб життя призводить до ослаблення м’язового корсета, що підтримує наші внутрішні органи. Уявіть, що наше тіло – це дерев’яна бочка, а м’язи – це сталеві обручі, зберігають конструкцію у цілісності. Чим слабкіше ці обручі, тим сильніше розвалюється бочка.
Виконуючи спеціальні вправи, ми наводимо м’язи в тонус, а також розтягуємо їх і хребці, потроху збільшуючи відстань між дисками і зменшує больові відчуття.
Вправи для хребта
Я хочу запропонувати вам декілька вправ, здатних тримати м’язи в тонусі і допомагають зняти біль у попереку.
Але пам’ятайте, що при серйозних проблемах з хребтом, необхідно звертатися до лікаря, самолікування тільки нашкодить.
Будь-яка тренування, що стосується роботи м’язів повинна починатися і закінчуватися хорошою розтяжкою. Тому тренування буде розділена на три частини: розминка, силова частина, заминка.
Будьте уважні: вправи на хребет вимагають плавності і акуратності. Ніяких різких рухів! Амплітуда руху повинна бути такою, щоб не було боляче, можливий невеликий дискомфорт через незвички, але не більше.
Розминка
- Якщо в будинку є турнік, то добре б повисіти на ньому хвилинку. Дуже важливо не зіскакувати з нього, а спокійно опускатися на ноги.
- Починаємо з розслаблення. Положення – на коліна, таз лежить на п’ятках. Нахиляючись вперед, витягніть перед собою руки й залишіться в такому положенні 1-2 хвилини. Відчуйте, як розтягуються м’язи спини і розслабляються, поступово спадає напруга.
- Потім ляжте на живіт, шкарпетки витягніть назад, долонями упирайтеся в підлогу. Напружте м’язи сідниць і задньої поверхні стегна. Прогніться в попереку якомога далі назад, лопатки зведіть разом, верхівку тягніть назад і вгору. Дихайте рівномірно і спокійно. Затримайтеся в цій позі на 20-30 секунд, а потім повільно опуститеся на підлогу. Повторіть 3-4 рази.
- І завершальне розтяжку вправа «скручування лежачи» Ляжте на спину, руки розведіть в сторони, підніміть ноги і зігніть їх в колінах під прямим кутом. Підніміть таз і перенесіть вагу на плечі. Опускайте ноги то в одну, то в іншу сторону не випрямляючи їх. Плавно і акуратно виконайте по 8-10 опускань в кожну сторону.
Силова частина
Тепер ми понапрягаем м’язи, що підтримують хребетний стовп. Так як міцні м’язи забезпечують підтримання правильного положення хребта.
- Почнемо з уже відомої вам гіперекстензії. Лягайте на живіт. Покладіть Руки перед собою, тримайте їх прямими. Ноги тримайте разом. Зробіть вдих і одночасно підніміть руки і ноги якомога вище. Постарайтеся затриматися у верхній точці на 3-4 секунди. На видиху поверніться назад. Виконайте вправу 8-10 разів. Не намагайтеся підняти руки і ноги вище за рахунок ривка. Хребту це не сподобається. На скільки можете піднятися в плавному режимі, на стільки і піднімайтеся.
- Для виконання наступного вправи ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Стопи притиснуті до підлоги, знаходяться на відстані, рівній ширині ваших стегон. Руки розслаблені, лежать уздовж тулуба. Напружте сідничні м’язи і, відриваючи таз від підлоги, підніміть стегна вгору. Уважно стежте за тим, щоб тіло ваше вытягивалось в абсолютно пряму лінію між колінами і плечима. Зафіксуйте положення на кілька секунд і повільно опускайтеся назад на підлогу. Цей частковий місток виконується 8-10 разів.
- Далі виконуємо вправу відоме як «Мисливська собака». Починаємо, як собака – рачки. Коліна на ширині стегон, руки долонями повністю притиснуті до підлоги, знаходяться на ширині плечей. Напружте м’язи живота і втягніть живіт так, щоб не згиналася спина і стегна не рухалися. Тепер витягуємо праву ногу назад і ліву руку вперед. Протримайтеся так 2-3 секунди, або більше, якщо ви ще в змозі стояти нерухомо. Змініть ногу і руку. Повторіть 5-6 разів.
Рекомендовані вправи досить навантажують м’язи спини і не має сенсу додавати ще якісь.
Якщо з часом захочете збільшити навантаження, то можна або збільшити кількість повторень у вправі, або збільшити час перебування в піковій точці напруги
Заминка
Затримка є фінальною частиною будь-якої правильної тренування і служить для того, щоб гарненько потягнути розігріті вправами м’язи і розслабити їх. Для цього буде достатньо пари вправ.
- Спочатку прийміть положення сидячи, ноги витягнуті перед собою. Повільно нахиляйтеся вперед, намагаючись дістати чолом колін. Не забувайте, що ваша мета – плавно розтягнути м’язи, а не поліпшити розтяжку – не треба різкими рухами намагатися опуститися якомога нижче, не треба хапатися руками за шкарпетки і тягнутися через біль. Робіть все акуратно і осмислено. Можете опуститися вперед тільки на 15см? Нічого страшного, з часом стане виходити краще. 3-4 опускань з затримкою на 20-30 секунд буде достатньо.
- Ну і наостанок зробимо улюблене вправу пауерліфтерів – спортсменів, всю кар’єру навантажувальних свій хребет величезними вагами. Ляжте на лівий бік. Зігніть праву ногу в коліні і підтягніть її до живота, створивши прямий кут між стегном і тілом. Потрібно, щоб коліно стосувалося підлоги. Лівою рукою можете притискати коліно правої ноги до підлоги. Тепер піднімаємо праву руку вгору і круговим рухом відводимо її назад, намагаючись правим плечем торкнутися підлоги. Затримуємося в цьому положенні на 40-60 секунд, потім перевертаємося на інший бік і повторюємо все дзеркально – згинаємо ліву ногу і відводимо назад ліву руку. Якщо у вас від природи слабка еластичність суглобів, то спочатку буде досить важко – коліно зігнутої ноги постійно відриватися від підлоги. Притискайте його рукою сильніше. Ваше завдання не в тому, щоб обов’язково торкнутися плечем статі, а в тому, щоб розвернутися на стільки, на скільки це можливо з притиснутим коліном. Можна попросити притримати коліно своїх домашніх. Якщо почуєте, як під час повертання клацнуло кілька хребців – це хороший знак.
Ось власне і вся тренування. Йде на неї хвилин п’ятнадцять і виконувати її бажано кожен день. Можна вранці, в якості зарядки, можна ввечері, щоб зняти напругу з попереку, накопичену за день.
