Як швидко накачати прес в домашніх умовах. Вправи для дівчат і чоловіків

Доброго дня.

Сьогодні ми говоримо про те, як накачати прес до кубиків в домашніх умовах. У домашніх умовах, тому що для цього не потрібен якийсь специфічний інвентар або тренажери. Все що вам потрібно – килимок для фітнесу або інша м’яка підстилка, щоб не натирати поперек про жорсткий підлогу. А якщо у вас вдома є турнік, то, при наявності великого бажання, успіх вам забезпечений.

Але майте на увазі – мова піде саме про накачуванні м’язів, а не про позбавлення від жирової прошарку, яка ці кубики приховує. Якщо ваші кубики не видно з-за жиру, то вам спочатку потрібно позбавитися від нього. Для цього краще скористатися іншими вправами, розібраними у статті про схуднення живота і боків.

Зміст

Комплекс вправ на прес для чоловіків і дівчат

Скручування для «верхньої» частини преса

Підйом ніг на «середню» частину преса

Ножиці для «нижній» частини преса

Як накачати прес за допомогою гантелі

Скручування з гантелей

Динамічна бічна планка

Як накачати прес на турніку

Як накачати прес з міжхребцевої грижею

Відео вправ на прес

Як накачати прес за тиждень

Як швидко накачати прес в домашніх умовах. Вправи для дівчат і чоловіків

Якщо ви будете качати прес щодня, по 2-3 рази в день, то через тиждень ви помітите (якщо у вас не багато підшкірного жиру), що кубики стали рельєфніше. Але будемо чесними перед самими собою: це станеться не через фізичного росту м’язів, а з-за постійного наповнення кров’ю прямого м’яза живота. Перестаньте тренуватися, і прес за кілька днів повернеться до початкового розміру. Має пройти якийсь час, перш ніж кубики преса змінять свій розмір за рахунок м’язової маси, а не «надутий».

Самий естетичний Містер Олімпія ХХ століття Френк Зейн (на фото) виконував до 1000 скручувань на прес щодня(!), для того щоб залишатися кращим. Сучасним бодібілдерам така фігура і не снилася. Так, вони величезні, їх тіла складаються з горбів м’язів, але вся естетика втрачена в погоні за масою. Але не будемо тут міркувати про те, куди котиться сучасний бодібілдинг, у нас своїх турбот вистачає.

Ну так от, прес, ця м’яз, яка працює постійно. Вона підтримує наш торс у вертикальному положенні, а також забезпечує згинання торсу вперед.

І дуже важливий момент: прес – це одна м’яз. Це не група маленьких окремих м’язів, а одна (пряма м’яз живота). Верхня її частина кріпиться до ребер в районі сонячного сплетення, нижня – до лобкової кістки.

Поділ на секції (кубики) відбувається за рахунок сухожиль, які «перетягують» м’яз. Вони потрібні для того, щоб забезпечити правильне згинання тіла. Якби цих сухожиль не було, звичайні нахили були б справжньою проблемою. Уявіть, що ви згинаєте досить товсту гілку. Це не просто. Але якщо ви на цій гілці зробите кілька розрізів, то згинатися вона почне набагато легше. З пресом те ж саме.

Форму кубиків преса змінити не можна. Можна змінити тільки їх розмір і обсяг

Як швидко накачати прес до кубиків

Як швидко накачати прес в домашніх умовах. Вправи для дівчат і чоловіків

При правильних тренуваннях, з періодичністю 2-3 рази в тиждень, перші результати своєї праці можна побачити десь через 3-4 тижні.

Читайте також:
Желе з сливи на зиму — прості рецепти з желатином, без кісточок

У спортивних колах є два основних постулати про накачування преса:

Перший. М’язи преса отримують достатню навантаження під час виконання базових вправ (станова тяга, присідання), тому немає потреби тренувати їх окремо

Другий. Прес – це одна м’яз і не потрібно робити багато різних вправ на верхню, середню і нижню частину. Достатньо виконувати класичні скручування.

У цих твердженнях є частка правди, але вони більше відносяться до професійним спортсменам, а не до звичайних людей.

Якщо ви тренуєтеся кожен день по кілька годин, тому що від того, як ви виглядаєте, залежать ваші доходи, то прес дійсно піддається достатньої навантаження для того, щоб отримати стимул до зростання. Але, якщо ваші тренування мають стандартний режим три рази в тиждень по годині – півтори, то прес необхідно опрацьовувати окремими вправами.

При цьому, як ми вже відзначали, прес постійно перебуває під навантаженням і в роботі (підтримання торсу у вертикальному положенні). Тому виконання вправ у режимі 3 підходи по 10 повторень для нього не буде ефективним. Ви повинні значно збільшити навантаження на прес. Зробити це можна або великою кількістю вправ (тут якраз і знадобиться велика кількість варіантів впливу), або вправами з обтяженням (наприклад гантелей).

Ми розглянемо обидва варіанти.

Комплекс вправ на прес для чоловіків і дівчат

Почнемо з кількості і різноманітності. Будемо опрацьовувати верхні, нижні і середні частини преса, а також косі м’язи живота.

Всі запропоновані вправи потрібно намагатися виконувати по 20-30 разів за один підхід. Потім слід відпочинок не більше однієї хвилини і новий підхід. Всього підходів повинно бути чотири для кожної вправи.

Спочатку ви не зможете виконувати вказану кількість повторень у всіх вправах. Але, з часом, буде виходити все краще. І чим краще буде виходити, тим більше навантаження потрібно буде докладати. Наприклад, почавши тренуватися сьогодні, ви зможете виконати 2-3 вправи з усього комплексу. А через місяць з легкістю здолає всі. Що ж, потім можна не змінюючи вправи, додати навантаження збільшенням кількості повторів.

Скручування для «верхньої» частини преса

Почнемо, звичайно ж, з класичних скручуваньЯк швидко накачати прес в домашніх умовах. Вправи для дівчат і чоловіків

  • ляжте на підлогу.
  • ноги зігніть в колінах (якщо не зручно, можете покласти на височина, наприклад, диван, так, щоб гомілки були паралельні підлозі)
  • на видиху відірвіть плечі від підлоги. Тільки плечі, відчуйте, що напруга присутня в основному в області сонячного сплетіння
  • затримайтеся на секунду і на видиху поверніться у вихідне положення

Це досить просте з початку вправа буде даватися все важче з кожним підходом.

Не нахиляйте голову вперед, намагайтеся, щоб голова не йшла вперед плечей

Після виконання 4 підходів, відпочиньте 2-3 хвилини і переходите до наступної вправи

Підйом ніг на «середню» частину преса

Як швидко накачати прес в домашніх умовах. Вправи для дівчат і чоловіків

  • Підніміть ноги і зігніть їх в колінах
  • на видиху відірвіть поперек від підлоги, намагаючись підтягти коліна до голови.
  • голову при цьому піднімати ні в якому разі не потрібно!
  • На вдиху плавно поверніться у вихідну позицію.

Важливо протягом всього виконання вправи відчувати, як напружені м’язи живота. Розслаблятися можна тільки після завершення підходу.

Покладіть ноги на підлогу, відпочиньте одну хвилину і повторіть вправу. Нагадаю, потрібно виконати 4 підходи і намагатися робити в кожному підході по 20-30 повторень.

Як закінчите – відпочиньте 2-3 хвилини перед наступним вправою.

Ножиці для «нижній» частини преса

Як швидко накачати прес в домашніх умовах. Вправи для дівчат і чоловіків

  • На видиху підніміть трохи зігнуті в колінах ноги на висоту 15-20 см від підлоги.
  • розсувайте і зводите ноги, імітуючи роботу ножиць
  • розводьте ноги на відстань 40-50 см один від одного, а зводячи їх разом трохи заводите одну ногу за іншу
  • виконайте максимально можливе число повторень
  • покладіть ноги на підлогу, перепочиньте хвилину і повторіть вправу
Читайте також:
Приголомшливий жульєн в картоплі

Якщо вам не зручно лежати, то можете підвестися, спершись на лікті.

Виконайте 4 підходи на максимальну кількість повторень, відпочиньте 2-3 хвилини і переходьте до фінального вправі.

Скручування для «косих м’язів живота

Якщо до цього моменту ви все робили по порядку, то вже добряче втомилися. Тому ми не будемо ускладнювати і закінчимо комплекс скручиваниями для косих м’язівЯк швидко накачати прес в домашніх умовах. Вправи для дівчат і чоловіків

  • лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах і опустіть їх праворуч від себе так, щоб стегна були перпендикулярно корпусу.
  • на видиху відірвіть плечі від підлоги, намагаючись підняти плечі якомога вище
  • затримайтеся у верхній точці і плавно на вдиху поверніться у вихідне положення.
  • виконавши максимальну кількість повторень на один бік, перекиньте ноги на інший бік і повторіть вправу

Тільки виконавши вправу на обидві сторони ви засчитываете перший підхід. Всього підходів, традиційно 4. Про повторення я пишу максимальну кількість, тому що для кого-то і 10 повторень буде багато, а кому-то й сорока не вистачить. Все індивідуально. А мета у всіх одна – відчути нестерпне печіння в тренируемой частини м’язи.

Як накачати прес за допомогою гантелі

Якщо у вас немає часу, щоб виконувати досить великий комплекс вправ, описаний вище, то можна збільшити інтенсивність тренувань з допомогою додаткової ваги. У його ролі може виступати гантеля, якщо вона є у вас вдома, або якщо ви тренуєтеся в залі, або звичайна пластикова пляшка з водою, придатною для вас ємності.

У цих вправах вже не доведеться виконувати за 20-30 повторень, намагайтеся підібрати вага снаряда таким чином, щоб ви могли виконати 8-12. Ну і кількість вправ теж скоротимо, оскільки в цьому випадку вже немає необхідності опрацьовувати всі ділянки преса. Насправді достатньо навіть двох вправ: одне загальне на пряму м’яз живота і одне на косі.

Скручування з гантелей

Складний для освоєння вправа, що вимагає максимальної концентрації.

  • ляжте на підлогу, візьміть в руки гантелю і витягніть руки за голову
  • підніміть ноги на 10-20 см над підлогою.
  • на видиху одночасно підтягуйте коліна до живота і відривайте плечі від підлоги
  • руки в цей час повинні описати дугу над головою і зустрітися з колінами
  • повертаючись у вихідне положення, вам потрібно опустити плечі на підлогу, завести руки за голову, але їх опускати на підлогу вже не можна
  • ноги у вихідному положенні так само не торкаються підлоги
  • як тільки повернулися у вихідне положення, відразу ж починаємо нове повторення

Якщо складно, почніть з позиції руки над головою, але прагніть з часом відводити їх якомога далі назад. Цей рух дуже добре розтягує пряму м’яз живота.

Виконайте 4 підходи по 8-12 разівЯк швидко накачати прес в домашніх умовах. Вправи для дівчат і чоловіків

Динамічна бічна планка з обтяженням

Це те вправу, яке дуже якісне пропрацює ваші косі м’язи живота.

  • ляжте на лівий бік і лівим ліктем упріться в підлогу. У праву руку візьміть гантелю і покладіть її на стегно
  • ноги при цьому лежать на підлозі
  • ви повинні відчути розтягування у лівому боці
  • на видиху відірвіть стегна від підлоги і підніміться до положення, коли ваш корпус і ноги утворюють єдину лінію
  • затримайтеся на секунду і на вдиху поверніться у вихідне положення

Виконуйте вправу без ривків. Підніматися ви повинні за рахунок скорочення м’язів живота, не допомагаючи напругою всього тіла.

Читайте також:
Салат «Чоловічі мрії» з яловичиною — 4 рецепта (смачно і просто)

У верхній точці відчуйте, як напружуються м’язи лівої частини живота, і як вони розтягуються в нижній точці.

Виконавши 8-12 повторень на один бік, перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу.

Виконати потрібно 4 підходи з відпочинком не більше хвилини між ними.

Як швидко накачати прес в домашніх умовах. Вправи для дівчат і чоловіків

Як накачати прес на турніку

Як швидко накачати прес в домашніх умовах. Вправи для дівчат і чоловіків

Вправи на турніку є найкращим засобом накачування преса. Це пов’язано з тим, що турнік дозволяє найбільшою мірою розтягнути пряму м’яз живота і косі м’язи одночасно. А чим більше м’яз розтягнута, тим більше зусилля їй потрібно, щоб скоротитися. А чим більше зусилля, тим сильніше стає м’яз.

Класичним вправою на прес на турніку є підйом ніг у висі.

Вам потрібно повиснути на перекладині і піднімати ноги до положення, коли ноги стають паралельно підлозі.

Насправді багато модифікацій і все залежить від вашої тренованості. Якщо на початку своїх тренувань вам важко піднімати прямі ноги, то почніть з підйому ніг, зігнутих в колінах. Якщо прямі ноги не проблема, то можете піднімати їх не до пояса, а відразу до перекладини.Як швидко накачати прес в домашніх умовах. Вправи для дівчат і чоловіків

Якщо і це вам легко, то піднявши ноги до перекладини, почніть поперемінно опускати їх то в одну, то в іншу сторону.

Насправді, основним обмеженням для довгою роботою над пресом на турніку є не м’язи живота, а м’язи рук. Вони набагато швидше стомлюються і ви можете не встигнути достатньо попрацювати над пресом, а руки вже ослабнуть так, що ви не зможете на них висіти.

Але і на цей випадок у мене є порада – використовуйте петлі Береша. Це спеціальні лямки, що кріпляться на турнік і в них посмикуються руки. З такими петлями ваші руки взагалі не будуть втомлюватися і ви зможете якісно опрацювати прес, не витрачаючи сили на руки.

Купити їх можна в будь-якому спортивному магазині і не складно зробити самому.

Як накачати прес з міжхребцевої грижею

Як швидко накачати прес в домашніх умовах. Вправи для дівчат і чоловіків

І тут петлі Береша вам дуже допоможуть. Якщо у вас грижа, то єдиним безпечним вправою будуть ті, які виконуються на перекладині. Тому що вам потрібно розтягувати хребет, а не стискати його.

Не потрібно відразу намагатися виконати найскладніше вправу. Якщо є проблеми зі здоров’ям, то до питання тренувань потрібно підходити дуже акуратно.

Починати потрібно не з виконання вправ, а з простого вису на перекладині. Намагайтеся при цьому відчути, як розслабляється поперек і розтягуються м’язи живота і м’язів хребетного стовпа. Ви не пропустіть це відчуття – воно дуже приємне. Іноді навіть «клацає» хребет. Це нормально, навантажений за день, він нарешті-то перестає піддаватися стиску.

Петлі Береша допоможуть вам висіти не по 20-40 секунд, а хвилин за 5. Це дійсно дуже корисний аксесуар.

І лише через 2-3 дні таких підходів «повисіти», можна дуже обережно починати виконувати підйоми колін.

Відео вправ на прес

Ну а для тих, хто дуже хоче мати кубики на животі, але от ніяк не може виділити достатньо часу для його тренування, я пропоную подивитися і вивчити відео про 8-ми хвилинного тренування м’язів живота. Можете включати його на комп’ютері або смартфоні і повторювати слідом за ним. Дуже зручний для використання ролик, в якому вам навіть час відраховує між підходами. Виконувати такий комплекс бажано щодня. Ви ж можете собі дозволити виділити 8 хвилин в день для здійснення своєї мрії?

Ну ось і все, здається розглянули тренування преса з усіх боків. Далі діло за вами і вашою наполегливістю.

Удачі вам на шляху до фігури своєї мрії.

Анастасія Радченко/ автор статті

Давно вже працюю в всесвітній павутині, і люблю ділитися з людми корисними порадами.

Поділитися з друзями
Корисні поради - Вказівка