Доброго дня.
Ну що ж, раз ви вирішили сісти на шпагат, значить вам це потрібно. Не буду розповідати, як це корисно і благотворно впливає на організм в цілому, але трохи теорії я все-таки дам, щоб ви розуміли, які зв’язки потрібно розтягувати. Я твердо переконаний, що якщо ви розумієте, що робите, то досягнете результату раніше. Бездумне повторення побачених вправ теж працює, але далеко не так ефективно, як осмислені дії.
Як швидко можна сісти на шпагат
Багато хто думає, що коли ми займаємося розтяжкою для того, щоб сісти на шпагат, то ми тягнемо зв’язки. Чим більше розтягнуті зв’язки, тим глибше можна опуститися. Це вірно тільки почасти. Саме значне обмеження по глибині шпагату у новачків створюється м’язами. Коли в спробі сісти на шпагат, ви робите собі все болючіше, м’язи отримують сигнал до скорочення, щоб запобігти травми та розтягнення.
Тому розтяжка м’язів це навіть більш важливий момент, який відбувається при виконанні вправ на шпагат. І задіяно при цьому дуже велика кількість м’язів.
Що значить розтягнути м’яз? Грубо кажучи, кожен м’яз лежить в мішечку, який своїми з двох сторін, з допомогою сухожиль, кріпиться до кісток. Цей мішечок називається фасція і складається він із сполучної тканини. Якщо ви коли-небудь обробляли м’ясо, то, звичайно ж, бачили фасції – це тонка біла плівка, яку так важко зрізати з шматка м’яса. Коли ви робите вправи на розтяжку, ви тягнете сухожилля і фасцію. І якщо сухожилля – це дуже міцна і неподатливая структура, то ось з фасцією можна впоратися. Вона складається з білкових ланцюжків і утворює волокна. Методичні тренування в достатній кількості, призводять до «витягнення» цих волокон. Уявіть, що у вас є спутаний клубок вовняних ниток. Якщо ви потягніть його в різні сторони, то він досить сильно може розтягнутися. Ось щось подібне відбувається і з фасцією на молекулярному рівні.
За скільки можна сісти на шпагат з нуля
Розтяжка м’язів – це перший крок до шпагату. Але не єдиний. Разом з м’язами, необхідно тягнути і зв’язки.
Найбільшому розтягнення піддається зв’язка кульшового суглоба (зв’язка головки стегнової кістки). У цього суглоба багато ступенів свободи, тобто він може рухатися у великій кількості напрямків. Але є і обмеження. Наприклад, будова таза не дозволяє піднімати ногу вище пояса так, щоб носок дивився вперед. Але це так, до слова.
Ще піддається розтягуванню підколінне сухожилля. Але дуже і дуже незначно. І це добре. Підколінна зв’язка не повинна розтягуватися занадто сильно – це може призвести до «розхлябаності» колінного суглоба. Це, у свою чергу до підвищеного тертя і зносу меніска. Воно вам треба?
І ще один цікавий момент. Зв’язки і сухожилля неможливо розтягнути назавжди. Їх довжина завжди залишається однаковою. Тобто зв’язка може розтягується все сильніше з кожним тренуванням, але кожен раз, коли ви міняєте позу, вона повертається в початковий розмір. Це називається «еластична деформація»- здатність без шкоди і пошкоджень розтягуватися на велику довжину, з наступним поверненням до вихідного розміру.
А ось з м’язовими фасціями справа йде по-іншому. Вони поступово розтягуються і до початкового розміру не повертаються. Ні, звичайно якщо ви закинете тренування, то фасція може і стиснутися назад, але це досить тривалий процес. Така деформація називається «пластичної». І саме вона обмежує швидкість прогресу.
Будьте готові до місяця – полутору регулярних тренувань, щоб сісти на свій перший шпагат.
Як сісти на шпагат за тиждень, тренуючись по 10 хвилин в день
Як не дивно, але і таке теж можливо. Але тільки для тих, хто вже колись був на це здатний. Той, хто в юності займався легкою атлетикою або іншими видами спорту, цілком може розраховувати на те, що його розтяжка повернеться за тиждень. Тут роль відіграють два фактори – м’язова пам’ять і психологічний настрій. І обидва ці чинники однаково важливі. При виконанні вправ, тренована людина вміє розслабляти потрібні м’язи так, щоб вони не заважали загальному розтягування. Адже часто буває так, що ми тягнемося – тягнемося, відчуваємо біль і напружуємося при цьому. У цей момент м’язові волокна, відчуваючи небезпеку, скорочуються, зменшуючи наші можливості розтягування. А людина досвідчена, здатний одночасно і відчувати біль і розслабляти при цьому м’язи. Це дуже ефективно.
А ще у всіх нас дуже різна гнучкість і рухливість суглобів. Самі знаєте – є люди дуже гнучкі, а є просто «деревинки». І чим гнучкіше від природи, тим швидше ви освоїте шпагат, а ніж деревяннее, тим більше часу вам знадобиться.
Тим не менш, я не просто так кажу про тренування від 10 хвилин в день. Це мінімально необхідний час для того, щоб ваші м’язи почали тягнутися.
Для прискорення процесу дуже рекомендую приймати добавку «колаген». Цей елемент значно підвищує гнучкість суглобів. Можна знайти в аптеці за невеликою ціною.
Можна сісти на шпагат за один день
Є люди, які вважають, що якщо дуже захотіти, то можна зробити неймовірне. Наприклад, схуднути на 10 кг за 3 дні. Їх мало хвилює, що організм фізіологічно на це не здатний. Їм марно говорити, що для цього потрібно як мінімум два місяці. Ні, вони пошукають в інтернеті секретні методики, обопьются соди, і поїдуть відпочивати в лікарню.
Тут картина абсолютно така ж. У організму є певний запас міцності. За допомогою тренувань можна відсувати ці межі. Але якщо ви почнете «рвати жили», намагаючись розтягнутися до шпагату за день, то не забудьте перед цим викликати невідкладну допомогу, а то через пару годин до телефону ви вже не дотягнетеся самостійно.
Ну і характерна особливість таких товаришів – хронічна нездатність довести розпочату справу до кінця. У них будь-яке починання йде за стандартним циклом: загорівся ідеєю – плюнув на правила, вирішивши отримати все відразу – швидко отримав травму – почав лаяти все, що з цим пов’язано і називати всіх шахраями і шахраями.
Повірте, не існує ніякого секретного вправи або супер-ефективної методики. Все завжди зводиться до наполегливій роботі. І тут, я думаю, ви нічого нового не знайдете. Моя мета – не вигадувати нові хитрі пози. Немає. Я даю вам ті вправи, які гарантують стовідсотковий результат і не вимагає особливої фізичної підготовки.
Гарненько подумайте, чи зможете ви щодня знаходити хоча б 10 хвилин для вправ. Це зараз здається нісенітницею. Але в суєті домашніх справ буває, що і цього часу виділити не виходить.
За скільки можна сісти на шпагат в 30 років
З віком сісти на шпагат важче, тому що ті волокна, з яких складається сполучна тканина, як би переплітаються і зростаються між собою. Як павутина, на яку накладаються нові і нові нитки. Саме тому гнучкість у зрілих людей значно менше, ніж у молодих.
Але це все можна виправити. Так, процес займе більше часу, але повернути колишню еластичність суглобів цілком можливо. Шпагат можуть осилити як тридцяти-, так і п’ятдесятирічні.
Головне – бажання і наполегливість.
Щось я захопився теорією, але, сподіваюся, це допоможе вам зрозуміти, чому я не даю вам десяток різних вправ. Нам потрібно розтягнути м’язи і зв’язки. Якщо ваша мета — просто сісти на шпагат, а не збільшити рухливість кульшового і колінного суглоба, то вам не потрібно тягнутися в десятці різних поз. Моя філософія – мінімум дій для отримання максимального результату.
Тому – буквально трійка кращих поз для поперечного і пара кращих – для поздовжнього шпагату.
Час виконання залежить від вашого вільного часу. Як мінімум – вам потрібно витрачати за десять хвилин в день, для того, щоб почати отримувати результат. Якщо ви можете витратити на тренування від 30 хвилин до години, то тягнутися кожен день по-початку буде важко через больових відчуттів тренування попереднього дня. Займайтеся через день, а коли больові відчуття пройдуть – переходьте на щоденні
Як сісти на поздовжній шпагат
Цей вид шпагату вважається більш простим, тому більшість, в першу чергу, сідає на нього.
Представлені вправи потрібно виконувати одне за іншим
Спочатку розтягнемо м’язи передньої частини ніг розтяжкою у випаді
Зробіть випад на ліву ногу, згинайте ноги в колінах до тих пір, ліве стегно не буде паралельно підлозі, права гомілка при цьому повинна торкнутися підлоги. потім переносите свою вагу вперед. Обережно, дуже обережно починайте похитувати торсом. Стежте за своїми відчуттями. Ви повинні відчувати розтягнення, а не біль. Зробіть від 50 до 100 погойдувань, потім поміняйте ногу.
Якщо у вас є більше 10 хвилин в день на тренування, то не розгойдувати, а затримайтеся в цій позі на 1-2 хвилини, поступово переносячи вагу вперед все більше. Потім повторіть для іншої ноги
Тепер потягнемо м’язи задньої частини ніг на згинання корпусу сидячи
Тут все просто. Сідаємо на підлогу, витягнувши ноги. Руками обхоплюємо ноги під колінами і починаємо тягнутися вперед, намагаючись дістати головою колін. Рухи плавні, ніяких ривків і смикань. На видиху плавно пускаємося як можна нижче, на вдиху – піднімаємося.
Виконуємо 50-100 нахилів або намагаємося затриматися в нижній позиції на 2-3 хвилини
Далі встаємо, щоб поговорити ногами і зняти з них напругу. Тому що далі ми будемо тягнутися в поздовжньому шпагаті.
Ставши на праве коліно, ліву ногу витягніть вперед. Руки потрібно опустити на підлогу. Важливо також стежити за тим, щоб плечі і таз були паралельні підлозі. Потім поступово ліву ногу просувайте вперед, а праву – назад. Зверніть увагу – коліно задньої ноги не повинно бути вивернуте назовні. Робіть все дуже плавно і повільно. Спираючись на руки, почніть акуратно погойдуватися вгору-вниз. Спочатку це дуже важко. Будьте дуже обережні. Не допускайте больових відчуттів.
Виконайте 50-10 погойдувань на одну сторону, потім поміняйте ноги і повторіть.
Ці три вправи, які виконуються регулярно, дозволять вам сісти на поздовжній шпагат протягом місяця.
Як сісти на поперечний шпагат
Сісти на поперечний шпагат значно складніше і може зайняти строк до двох місяців, за умови регулярних тренувань.
Але вправи трохи простіше. Їх всього два.
Для початку вам потрібно сісти на підлогу і максимально розсунути ноги. Простіше всього буде з позиції стоячи дозволити роз’їхатися ніг в сторони на скільки можливо, а потім вже сідати на підлогу. І ще краще буде, якщо за вами буде опора для спини у вигляді дивана або стіни.
Виконуйте нахили спочатку на одній нозі, потім до іншого і прямо перед собою. Намагаємося опуститися якомога нижче, але не забуваємо – ніяких больових відчуттів, тільки відчуття розтягування. Робимо або по 50-100 нахилів на кожну сторону, або затримуємося в нижній точці кожної позиції на 1-2 хвилини.
Після цього, відриваємо таз від підлоги і переходимо у вертикальну позицію з розведеними ногами. Для рівноваги можете спиратися руками на підлогу, або спертися на підлогу ліктями, але в ідеалі, руки повинні бути на поясі.
У цьому положенні починаємо розгойдуватися вгору-вниз. Аналогічно всім іншим вправам 50-100 разів. Або просто затримайтеся в цій позиції якомога довше. Від 1 хвилини мінімум.
Виконання описаних вправ займає не більше 10 хвилин в день. Але якщо вам важливо швидше досягти результату і ви маєте вільний час, то вам достатньо просто збільшити час виконання кожної вправи. Витрачайте на кожну з них не менше 5 хвилин і результат не змусить себе довго чекати.
Ось власне і все. Мені залишається тільки побажати вам терпіння на шляху досягнення своїх цілей. Не здавайтеся – і у вас все обов’язково вийде!
