Ця стаття є певним логічним продовженням минулого, в якій ми говорили про те, як можна схуднути на 5 кг за тиждень. Справа в тому, що за тиждень неможливо позбутися від жиру і велику частину втрачених кілограм складе вода.
Якщо говорити про зниження ваги за рахунок зменшення жирового прошарку, то тижня звичайно ж буде недостатньо. При цьому, я вкрай не рекомендую сидіти на те раціоні, що я дав на тиждень, довше цього терміну. По-перше: чисто психологічно це буде неймовірно важко. По – друге: подібне меню, розтягнуте на місяць не кращим чином позначиться на вашому самопочутті.
Тому, якщо ви плануєте схуднути за місяць на 5 – 10 кг, то підхід повинен бути «м’якше». Так, вам доведеться дуже сильно урізати свій раціон, але не потрібно весь місяць їсти тільки гречку з курячою грудкою.
Вправи щоб схуднути за місяць в домашніх умовах
Це той пункт, на якому багато спотикаються. У статті про те, на скільки ефективні тренування для схуднення, я говорив, що вправи — це дуже бажаний елемент для того, щоб привести м’язи в тонус, але безпосередньо до схудненню вони відношення мають мало. Якщо ви ніколи не займалися спортом і вирішили почати тільки заради того, щоб побільше схуднути за майбутній місяць, то не треба. Результат від цього значно краще не стане, а у вас з’явиться додаткова причина, щоб в середині шляху знайти собі виправдання і все кинути. Упевнений, усі ви знаєте як це відбувається: «Ой, у мене навалилася купа роботи, доведеться відмовитися від тренувань. Ну а раз в зал я не ходжу, то який сенс продовжувати дієту?»
Чим більше змін в свій звичайний ритм життя ви внесете заради схуднення, тим більше у вас буде потенційних причин і відмовок, щоб не доводити справу до кінця
Тому якщо не любите спорт, то і не починайте. Якщо не любите ходити пішки до роботи, як це багато радять (в тому числі і я), то і не змушуйте себе. Від того, що ви пару раз змусите себе пройтися пішки, багато користі не буде, але знову-таки з’явиться ще одна причина ненавидіти весь процес зниження ваги.
Людина худне тільки тоді, коли він витрачає більше енергії, ніж отримує з їжі. «Якщо ви мало рухаєтеся, то вам потрібно менше їсти» говорить більшість фахівців. Але в цьому і криється причина всіх невдач. Людина погладшав з-за того що їв надмірно багато. І його організм звик отримувати багато їжі. Коли ви обмежуєте його, то ви починаєте боротьбу з самим собою, яка з самого початку приречена на провал.
Тут потрібно діяти хитріше.
Як схуднути на 5-10 кг і прибрати живіт
При схудненні за місяць час грає вирішальну роль. Все зав’язано на те, що схуднути потрібно досить швидко. Особисто я, після всіх своїх експериментів прийшов до висновку, що схуднути на 3-4 кг за місяць є найбільш комфортним і досяжним. В такому режимі можна і солодощі собі дозволити і взагалі не сильно «паритися» з приводу раціону. Але в цьому випадку фактор часу все змінює. А це означає, що у нас немає на те, щоб поекспериментувати з різними продуктами і підібрати ті, які і сприяють схудненню і особисто у вас неприязні не викликають.
Тому будемо використовувати тільки перевірені часом продукти з негативною калорійністю, які стовідсотково дають результат і підходять усім.
Трохи про спосіб, яким ми скористаємося.
Способи схуднення за місяць
Найчастіше для зниження ваги рекомендують низькокалорійну дієту. Але проблема в тому, що якщо ви не витратите час на з’ясування необхідної добової калорійності, то ви не дізнаєтеся, скільки калорій вам потрібно з’їдати в день, щоб почати худнути. Так, можна взяти з інтернету стандартне меню на 800-1000 ккал в день, але хто дасть гарантію, що саме при такій калорійності ви будете худнути? Навіть не так, ваш вагу в будь-якому випадку почне знижуватися якщо ви будете споживати всього лише 800 ккал в день. Але самі ви перетворитеся на злісного постійно голодного чоловічка, уникає походи в гості, щоб не зірватися. Воно вам треба?
Я вам пропоную використовувати інший підхід: білково – вуглеводне чергування.
Я вже не раз в цьому блозі розповідав про переваги схуднення заснованого на обмеження споживання вуглеводів, тому зараз не буду на цьому зупинятися, можете детальніше почитати в статті про низкоуглеводную дієту.
Але в цей раз я кажу не про комфортне і легке зниження ваги на улюблених продуктах, а про максимальному обмеженні продуктів з метою залишити тільки сприяють схудненню, і вживання їх таким способом, щоб не відчувати голоду. Тобто вам вже через кілька днів набридне це меню, але, принаймні, відчувати голоду ви не будете.
Білково вуглеводне чергування
Весь сенс прихований в назві. При такому способі харчування дні діляться на ті, в які ви їсте тільки білок і на ті, в які включаєте в раціон вуглеводи. Стандартна схема виглядає так: перший день їсте будь-яку їжу, яка подобається, у другій робите тільки один прийом їжі, у якому є вуглеводи, потім йдуть два дні чисто білкових. Таким чином, у вашому розкладі є дні, в які ви худнете (білкові), а є дні, в які заправляєтеся вуглеводами, щоб зберегти нормальне функціонування організму. Це добре і правильно. Але довго.
Тому я пропоную взяти чергування за основу, але всередині цієї системи стиснутися ще сильніше, щоб отримати максимальний ефект від кожного дня.
Тому ми:
приберемо всі «швидкі» вуглеводи – солодке і борошняне.
приберемо все жирне, щоб організм використав тільки свій.
приберемо фрукти, щоб не отримувати з них фруктозу і крохмаль (виняток – розвантажувальний день)
приберемо все смажене, знову-таки для зменшення кількості жиру в їжі.
приберемо всі суб продукти, ковбасу, сосиски, сардельки.
приберемо солоні і копчені продукти
Давайте прикинемо, як це може виглядати.
Раціон харчування на 5 днів
Перший день (вуглеводний):
У цей день ви можете один раз зробити вуглеводний прийом їжі. Це може бути каша на сніданок або порція макаронів з сиром на обід. Насправді не важливо, який вуглеводний продукт ви виберете. Один раз за цей день ви можете не сильно переживати за свій раціон.
В інший час цього дня в меню тільки білки: варена куряча грудка, варені яйця, сир твердих сортів, риба на пару або запечені, морепродукти.
Не намагайтеся прив’язати їду до певного часу і не намагайтеся визначати розмір порції. Всього цього не потрібно. Захотіли – поїли. Головне лише зазначені продукти.
Не треба заглиблюватися в крайності і переставати солити їжу. Багато солі це погано, вона затримує воду в організмі, але зовсім від неї відмовлятися все таки не варто.
Для того, щоб урізноманітнити страви, використовуйте спеції і зелень.
Другий день (безуглеводный):
А ось на другий день вуглеводів в меню вже немає. Тільки білок на весь день. Їмо коли і скільки хочемо, не потрібно чекати настання сильного почуття голоду. Так само можна використовувати спеції. М’ясо можна варити і запікати.
Третій день (низковуглеводний):
Третій день аналогічний другому, але в один із прийомів їжі включаємо салат зі свіжих овочів. Наприклад, салат з капусти і огірка, заправлений оливковою олією
Четвертий день (безуглеводный):
Четвертий день аналогічний другому – тільки білок
День п’ятий (розвантаження):
Оберіть один з варіантів розвантажувального дня і проведіть розвантаження. Якщо любите фрукти, то зробіть фруктовий день, якщо шоколад, то кавово – шоколадний. Варіантів багато, знайдіть той, що подобається вам.
Як схуднути за місяць на 10 кг без шкоди для здоров’я
Коли закінчите п’ятиденний цикл, починайте заново. Протягом перших 2-3х кіл втрата у вазі буде найбільшою. Кілограми за 2-3 коло в цей час цілком реально. З кожним колом результат буде все менше. У якийсь момент втрата за коло складе не більше одного кілограма. Тут вам доведеться вирішувати, чи варто результат таких зусиль. Але, пройшовши за місяць 6 кіл, на 10 кілограм ви цілком можете розраховувати, за умови жорсткого слідування рекомендаціям.
Враховуючи такий строгий раціон, важливо розуміти, що таку дієту не можна тримати дітям. Не можна, наприклад, дівчинці років в 12 взяти і перестати збалансовано харчуватися. У зростаючого організму великі потреби і не можна позбавляти його вуглеводів.
А дорослим потрібно пам’ятати про те, що дієти передбачають обмеження в їжі, а значить і обмеження в надходженні вітамінів і мікроелементів. Тому важливо під час дієти приймати вітаміни додатково. Прийом вранці лляної олії або риб’ячого жиру теж дуже і дуже рекомендується.
Підсумовуючи статтю, скажу так: запропонований метод вимагає високої дисциплінованості і сили волі. Більшість людей не зможуть протриматися на ньому цілий місяць. Але принадність у тому, що вам достатньо пройти одне коло і витратити всього 5 днів, щоб зрозуміти, чи підходить він вам чи ні.
