Добрий день.
Сьогодні ми говоримо про холестерин і про способи його контролю. Ми тут в основному обговорюємо схуднення, тому контроль рівня холестерину досить важливий, так як люди з надмірною вагою знаходяться в групі ризику.
Зміст:
Як знизити холестерин в домашніх умовах
Фізична активність для контролю рівня холестерину
Продукти знижують холестерин і очищають судини
Як знизити холестерин ліками
Статини
Фиброевые кислоти
Як швидко і ефективно знизити холестерин народними засобами
Я думаю, не варто в сотий раз повторювати те, що у кожного на слуху: що високий рівень холестерину призводить до утворення бляшок у кровоносних судинах, що підвищується ризик розвитку атеросклерозу. Напевно вам все це чудово відомо. Поговорити я хочу про те, як знизити рівень холестерину в крові і які взагалі існують методи його зниження.
Але кілька основних моментів торкнутися необхідно, щоб подальший опис залишалося зрозумілим і логічним.
Отже:
- Холестерин – це НЕ шкідлива речовина, надходження якої в організм потрібно запобігати будь-якими способами. Холестерин – незамінний елемент при будівництві клітинних мембран та інших життєво важливих процесів в тілі.
- Холестерин в тілі знаходиться у вигляді липопротеида («білкова капсула» з комплексом жирів всередині). Ліпопротеїди бувають високої щільності (ЛПВЩ) і низької щільності (ЛПНЩ). ЛПВЩ – це «хороший» холестерин, ЛПНЩ – поганий.
- Їх головна відмінність в тому, що у «хорошого» липопротеида товсті стінки і невеликий об’єм вмісту. У «поганого»- тонкі стінки і великий обсяг. При цьому, на створення капсули витрачається однакова кількість білкового матеріалу.
- З-за тонких стінок ЛПНЩ, «білкова капсула», переміщаючись в межах кровоносної судини, може «луснути» і залишити жирний слід на стінці судини, який, з часом, обростає антитілами і тромбоцитами, формуючи нещасливу бляшку.
Ось це основні моменти, які потрібно знати про холестерин. Тепер поговоримо про те, який знижувати холестерин і як.
Як знизити холестерин в домашніх умовах
Насправді, недостатньо просто знижувати «поганий» холестерин. Важливо ще й підвищувати «хороший».
ЛПВЩ здатний боротися з бляшками, тому дуже важливо, щоб рівень «хорошого» холестерину був у нормі. У більшості людей, що зіткнулися з проблемою закупорки судин відзначається підвищений вміст «поганого» і знижений вміст «хорошого» холестерину.
При цьому, не потрібно заглиблюватися в крайності і намагатися повністю прибрати ЛПНЩ зі свого меню. Просто тому, що вони також важливі для організму, як і ЛПВЩ. Саме жирові клітини низької щільності відповідають за ріст і підтримка м’язової маси. Дефіцит «поганого» холестерину може довести організм аж до дистрофії.
Потрібен контроль і баланс. Тільки так ваше тіло буде працювати без збоїв.
При здачі аналізів на холестерин (береться кров з вени), результат представлений у вигляді загального холестерину, ЛПВЩ і ЛПНЩ. Діапазон значень здорової людини такий:
- Загальний холестерин: норма у чоловіків і жінок 3,0 — 6,0 ммоль/л
- ЛПНЩ у жінок: норма 1,92 — 4, 51 ммоль/л, у чоловіків 2,25 — 4,82 ммоль/л
- ЛПВЩ у жінок: норма 0,86 — 2,28 ммоль/л у чоловіків 0,7 — 1,73 ммоль/л.
Якщо ваші значення не укладаються в заданий діапазон, то пора щось робити.
На сьогоднішній день існує три способи зниження «поганого» холестерину в крові: медикаментозний, дієтичний (за рахунок перегляду раціону харчування) і зміна способу життя. Почнемо з останнього, як з самого легкого.
Фізична активність для контролю рівня холестерину
Здавалося б, як тренування можуть бути пов’язані з рівнем холестерину? Чому людина, яка веде малоактивний спосіб життя, більше схильний до ризику, ніж його спортивний сусід? Відповідь проста – фізична активність сприяє зменшенню надходження в кров жиру з продуктів. А ліпіди, циркулюючі в крові просто не встигають осідати на стінках судин.
Не варто забувати, що, як ми говорили раніше, ЛПНЩ використовуються організмом при будівництві м’язів, тому, чим більше ви змушуєте м’язи працювати, тим ефективніше і швидше витрачається цей самий ЛПНЩ.
Найбільш кращим у плані зниження жирів у крові, є біг. Він на 70% ефективніше в плані звільнення судин від жирів, ніж звичайні фізичні вправи. Швидше за все, це пов’язано з тим, що при бігу значно прискорене дихання, а жири, як ми знаємо, ефективніше спалюються при великій кількості кисню.
Якщо ваша фізична форма не дозволяє вам займатися бігом, то і часові піші прогулянки будуть непоганою підмогою в справі боротьби з підвищеним холестерином.
Продукти знижують холестерин і очищають судини
Тепер ви в курсі, що не потрібно прагнути повністю прибрати зі свого раціону жири і що причина підвищення холестерину зовсім не в них. Але ось вам ще два факти про холестерин, про яких ви, можливо ще не знаєте:
- Холестерин, який міститься в їжі, не викликає збільшення кількості поганого холестерину в крові
- З їжі ми отримуємо лише 20% холестерину, решта виробляється печінкою
Дозвольте пояснити перший пункт. Як я вже говорив, холестерин, а точніше ліпопротеїди, містять у собі комплекс жирів. Якщо цих жирів надходить з їжею занадто багато, то з більшою ймовірністю будуть утворюватися ліпопротеїди низької щільності, щоб транспортувати по кровотоку більшу кількість жирів. При цьому, якщо ви їсте мало білкової їжі (а сьогодні це для багатьох це так і є), то дефіцит білка призводить до того, що організму знову — таки вигідніше створювати структури ЛПНЩ (як ви пам’ятаєте — «білкова капсула» липопротеида низької щільності більш тонка і переносить більше жирів, при тій же кількості білкового матеріалу, витраченого на формування капсули, що і для ЛПВЩ).
При такому розкладі, найбільш правильним буде відмова від транс — жирів, обмеження насичених жирів (заміна жирного м’яса — свинини і яловичини на пісне — курка або індичка) і включення в раціон ненасичених жирів (рослинні олії).
Це загальні рекомендації, які допоможуть знизити рівень холестерину без значної зміни свого меню. Але існують також продукти, які можуть знизити ЛПНЩ за рахунок речовин, які в них містяться. Давайте розберемо і їх.
Зелений чай
Пийте зелений чай замість звичайного чорного або кави. Флавоноїди, які містяться в зеленому чаї сприяють зміцненню капілярів, а щоденне помірне вживання якісного чаю також знижує кількість шкідливих ліпідів і підвищує рівень хорошого холестерину в крові.
Але мова йде тільки про сьогодення зеленому чаї, а не про пакетованих «симуляторах».
Жирна риба – лосось і сардини
Це рекордсмени за вмістом Омега 3 — вельми корисних жирних кислот. Слід мати на увазі, що вживання будь-якої смаженої риби зводить нанівець всі її корисні властивості, оскільки руйнуються всі корисні речовини. Значить краще її вживати у відвареному або запеченому вигляді.
Ягоди
ЯгодиЧорниця, малина, полуниця, журавлина, брусниця, чорноплідна горобина, гранат, червоний виноград
Вони містять поліфеноли, які також стимулюють вироблення корисного холестерину в крові ЛПВЩ. При вживанні 150 грамів будь-яких з цих ягід у вигляді пюре, соку — нектару за 2 місяці хороший холестерин може підвищитися на 5%. Чемпіон серед цих ягід — сік журавлини, через місяць після щоденного вживання невеликої кількості соку в день, рівень корисного холестерину збільшується на 10%.
Вживання соків можна комбінувати: чорничний+виноградний, гранатовий+журавлинний. Всі фрукти фіолетового кольору, синього, червоного містять поліфеноли, що стимулюють вироблення корисного холестерину.
Вівсяні пластівці і цільні злаки
Це здоровий шлях до зниження рівня холестерину. Велика кількість клітковини позитивно позначиться не тільки на рівні холестерину, але і на стан шлунково-кишкового тракту і всього організму в цілому.
Боби соєві продукти
Вони знижують холестерин в крові за рахунок великого вмісту в них розчинної клітковини, крім того, за вмістом білка ці продукти можуть замінити червоне м’ясо, шкідливий для серця і судин. Можна вживати продукти з ферментованої сої — Темпі, місо, тофу.
Часник
Своїм володіє дією часник зобов’язаний речовині під назвою алліін. Саме він надає часнику гостроту і специфічний запах. Сам по собі алліін не приносить організму особливої користі. Але, як тільки ви починаєте різати, тиснути або жувати часник, алліін перетворюється в аліцин, який чистить судини від бляшок.
Білокачанна капуста
Для росіян це найдоступніший і простий продукт, який завжди є у домі. Серед інших овочів, здатних знижувати холестерин і виводити його з організму, вона лідирує. Причому, її вживання корисно в будь-якому вигляді — і квашена, і тушкована, і свіжа — вона повинна бути в раціоні людини, яка прагне знизити холестерин, як мінімум 100 грамів щодня.
Зелень в будь-якому вигляді
Шпинат, салат, петрушка, кріп, цибуля — листові овочі, зелень, досить багаті лютеїном, харчовими волокнами, каротиноїдами, які знижують холестерин низької щільності і скорочують ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Горіхи
Як встановили американські вчені в ході проведеного ними дослідження, у людей, які в середньому за день з’їдали 60 грамів будь-яких горіхів, відзначалося падіння загального рівня холестерину в крові на 5%. Між тим концентрація так званого поганого холестерину зменшувалася на 7,5%. Дослідники також виявили кілька цікавих закономірностей. Так, наприклад, чим вище була початкова концентрація поганого холестерину, тим сильніше «діяли» горіхи.
Шоколад
На рахунок нього інформація суперечлива. І це зрозуміло. Коли кажуть, що шоколад знижує холестерин, то мають на увазі справжній гіркий шоколад. Молочний шоколад та інша глазур містить мінімум какао і максимум пальмової олії, що точно не позначиться позитивно на ваших судинах.
Потрібно розуміти, що для досягнення бажаного ефекту, вживання продуктів, які ви виберіть (сподіваюся це буде не шоколад), має відбуватися на постійній основі протягом 1-3 місяців. Епізодичне перекушування ними помітного ефекту не принесе.
Як знизити холестерин ліками
Якщо все зайшло занадто далеко, і у вас вже діагностована ішемічна хвороба серця або був перенесений інфаркт або інсульт, то при підвищеному холестерині призначають медикаментозне лікування.
Необхідно попередити: препарати для зниження холестерину мають велику кількість небезпечних побічних ефектів, так що їх прийом можливий лише після ретельного обстеження і за показаннями лікаря.
Медичні препарати для зниження холестерину бувають двох видів: статини і фиброевые кислоти.
Статини
До цієї групи препаратів слід ставиться дуже обережно, оскільки їх застосування зупиняє в організмі процес вироблення мевалоната — речовини, яка передує утворення холестерину, тому при зниженні цієї речовини, відповідно знижується рівень холестерину в крові.
Але не все так просто, штучно зменшуючи холестерин в крові відбувається порушення інших життєво важливих процесів. Мевалонат виконує в організмі важливі біологічні функції, блокування вироблення цієї речовини призводить до порушення функції надниркових залоз, яке в свою чергу призводить до набряків, різних запальних процесів, безпліддя, алергії, астмі, підвищення глюкози в крові, навіть до пошкодження мозку.
В аптеках можна знайти такі види статинів з різною активністю по зниженню холестерину:
- Розувастатин — знижує холестерин на 55%
- Аторвастатин — на 47%
- Симвастатин — на 38%
- Флувастатин — на 29%
- Ловастатин — на 25%
Чи варто приймати статини
Ось вам невелике відео з цього приводу
Фиброевые кислоти
До другої великої групи відносять препарати знижують холестерин в крові з групи фиброевых кислот. Особливістю препаратів групи фиброевых кислот є їх здатність швидко знижувати рівень тригліцеридів і ліпопротеїнів низької щільності, а також збільшувати кількість ліпопротеїнів високої щільності, які ефективно борються з поганим холестерином. Похідні фиброевых кислот можуть зв’язуватися з жовчю і блокувати синтез холестерину людським організмом.
Фахівці надають статистичні дані, які свідчать про те, що 30-денний прийом препаратів групи фиброевых кислот знижує рівень загального холестерину на 35-40%; тригліцеридів – на 20%.
Більша частина препарату виводиться через нирки, тому при порушенні нормального функціонування даних органів, прийом фиброевых кислот не рекомендований. Можливі побічні ефекти при прийомі медпрепаратів для зниження холестерину з групи фиброевых кислот пов’язані, в першу чергу, з порушенням нормального функціонування шлунково-кишкового тракту.
Як бачите, вдаватися до пігулок варто тільки в самому крайньому випадку, коли всі вже запущено на стільки, що без лікарів не обійтися
Як швидко і ефективно знизити холестерин народними засобами
А поки все не так погано, ось вам кілька народних рецептів, які допомагають у боротьбі з високим холестерином.
Рецепт №1
Інгредієнти
- 350 г часнику
- 200 г спирту
Приготування
Часник подрібнити в м’ясорубці і залити склянкою спирту або горілки, дати настоятися в темному місці 10 днів.
Вживати продукт слід поступово, починаючи з 2 крапель, доводячи до 15-20 крапель протягом тижня, 3 рази в день до їди, краще розводячи настоянку з молоком. Потім також закінчити прийом з 20 крапель до 2 протягом наступного тижня. Такий метод не варто повторювати часто достатньо 1 раз в 3 роки.
Рецепт №2
Інгредієнти
- півсклянки насіння кропу
- 1 ст. ложка кореня валеріани
- 1 склянку меду
Приготування
Подрібнений корінь, кріп і мед слід гарненько перемішати. Потім додати в суміш 1 літр окропу, дати відстоятися протягом доби. Отриманий настій тримати в холодильнику і вживати по 1 ст. ложці 3 рази в день за 30 хвилин до їжі.
Рецепт №3
Інгредієнти
- 2 склянки оливкової олії
- 10 зубчиків часнику
Приготування
Це досить простий спосіб створення часникового масла, яке можна використовувати для будь-якої страви, як приправу до салатів та інших продуктів. Слід просто часник очистити, видавити через прес для часнику і настояти в оливковій олії протягом тижня — відмінне часникове масло, знижує холестерин.
Ну а на цьому у мене все. Будьте здорові!
